[...] ze sztangielka ( supinacja) 3x 12- 8 Uginanie przedramienia ze sztangielka na modlitewniku: 3x 12/12/12 Uginanie przedraiom z raczka wyciag: 2x 12 Triceps: Prostowanie ramion na wyciagu(nachwyt/) 4x 12/10/8/8 pompki w podporze 2 x 12 wyciskanie franc. sztangi/siedząc lub od czoła/ 2 x 10 DODAJ KONIECZNIE NOGI I DAJ DO SPRAWDZENIA!
PJB podzieliłbym ci to nieco inaczej- a to z racji dość krótkiego stażu- a co za tym idzie wieksze z niego korzyści niz z podziału jaki zaproponowałeś. PONIEDZIAŁEK i piatek PLECY 1. ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) 3 x 10-12 3. PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE 3x 10-12 4. martwy ciąg 3 x 12-10 [...]
witam mam 19 lat na silowni cwicze juz 2 lata, niedawno skonczylem rzezbe i teraz mam okres regeneracji i planuje teraz robic na sile. Ulozylem nastepujacy plan, prosze o ocene i ewentualne korekty. pon klata + triceps: - Wyciskanie sztangi w poziomie 5x 6,5,4,3,2 - Wyciskanie sztangi w skosie 5x 6,5,4,3,2 - Wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie 4x [...]
[...] maks oscyluje w granicach 6 powt. Pierwszą serię udaje mi się zrobić do 10, reszta 6-8. Ustalę zatem 8-12 powtórzeń i będę kończyć serie ruchem negatywnym. Po co w tym dniu wyciskanie hantli siedząc ? Jeśli barki będą raz w tygodniu to warto dać tam na pierwszy ogień jakieś ćwiczenie podstawowe jak wyciskanie sztangi stojąc bądź push press. Bo [...]
dzisiejszy trening: KLATA: 1. wyciskanie sztangi na lawce poziomej 50kg rozgrzewkowo pomachalem w roznych zakresach i torach ruchu 60kg x 12 70kg x 10 80kg x 10 90 kg x 7 2. wyciskanie hantli skos 22kg x 12 27kg x 10 32kg x 10 37kg x 8 3. rozpietki na plaskiej 22kg x 10 22kg x 10 22kg x 9 4. wyciskanie hantli glowa w dol 22kg x 10 22kg x 10 TRIC [...]
[...] na filmach, zaraz wrzuce wypiske z dzisiejszego treningu i kolejne filmy ################################################################# czwartek 03.02.11 KLATA 1. wyciskanie hantli na skosie (wiekszy niz zawsze - 4 prog) 22 x 12 32 x 10 37 x 10 42,5 x 10 film 42,5 x 8 film 2. wyciskanie hantli chwytem neutralnym na plaskiej 32 x 10 [...]
Dzień 148 MASA Jestem zadowolony z treningu na tyle że po wyjściu z siłowni poprawił mi sie chumor :-D Regeneracja: 7 h Domsy: Lekkie domsy nogach jutro już ich być nie powinno . Trening: Bardzo dobry trening , poprosiłem jedneo kolege co robił allachy na brami o miejsce to zwolnił nie zdążyłem wziąść jednego łyka wody i jakaś laseczka sie tam [...]
napisales az za duzo i troche nieczytelnie, takie cos moze zniechecac forumowiczow do odpowiedzi I - Klatka, bicepsy, brzuch 1. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 15,12,10,8,6 2. Wyciskanie sztangielek na skosie głową w górę 12,10,8,6 3. Rozpiętki 15,12,10,8 1. Unoszenie przedramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 12,10,8,6 2. Unoszenie [...]
[...] Unoszenie bokiem x1 (nie wiem czy z tego nie zrezygnuje) 7. Unoszenie sztangielek naprzemiennie z supinacja x2, albo mlotkowe x2 8. Wyciskanie francuskie w lezeniu x2, lub wyciskanie francuskie w siadzie jednoracz x2 Plan drugi: 1. Wyciskanie sztangi w skosie x2 2. Wyciskanie sztangi w poziomie x1 3. Podciaganie na drazku x2 4. Przenoszenie w [...]
Niestety nie miałem czasu dawać rozpisek, to przynajmniej napiszę podsumowanie. Przypominam, że w środku cyklu zmieniłem trochę trening. Dla porównania wyniki siłowe z ostatniego splita (podsumowanie na s. 8): Wyciskanie sztangi leżąc 55kg x 8 Wyciskanie sztangielek na skosie 22,5kg x 8 Unoszenie przedramion ze sztangą 27,5kg x 8 Przysiad ze [...]
[...] x 12,5 kg, 12 x 15 kg, 12 x 17,5 kg, 12 x 25 kg. (wszystko lekko, żeby tylko dokrwić mięśnie), uginanie ramion gryfem łamanym stojąc: 12 x 25 kg, 10 x 30 kg, 2/ 12 x 25 kg. wyciskanie sztangi na ławce ujemnej: 2/ 10 x 60 kg, 8 x 70 kg. uginanie ramion na moflitewniku (maszyna): 6 x 20 kg, 8 x 17,5 kg, 10 x 15 kg, 12 x 12,5 kg. Nie mam obecnie [...]
Witam. Kiedyś już tu pisałem, dziś znów chciałbym zasięgnąć waszej rady Mam prośbę, sprawdzicie mi ten plan? chodzi mi o to czy jest dobrze ułożony. I DZIEŃ Klatka: 1. wyciskanie hantli na skosie 3x 12-8 2. wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 3x 12-8 3. pompki na poręczach 3s 4. rozpiętki na skosie 3x 12-8 Biceps: - uginanie ze sztangą podchwytem [...]