plan "Zima" do oceny

Witam wszystkich !!!

Ćwiczę na siłowni juz 3 lata, jednak zamieszczam temat w tym dziale, ponieważ moja wiedza wciąż nie jest pełna, choć przeczytałem masę artykułów i nie wiedziałem do którego działu pasuje. Dietę podałem dla 80 kg,choć ważę 77,5 kg ale przytyję do 80 do stycznia, bo od niego zaczynam ten cykl. Do niego mam mutant mass 6,8 kg, nox pump od dorka, gaspari novedex. Proszę też właśnie o podanie dawkowania bo nie wiem jak to połączyć. Chciałbym jeszcze zapytać czy można zamienić posiłek o 13 :30 na jakiś bardziej normalny w warunkach outdorowych, bo w tej godzinie jestem w szkole. Cykl zaczynam w zimę , ponieważ mi (jak zapewne większości) w zimę świetnie idzie masa (styczeń\luty) marzec na sucho, a na wiosnę tj. kwiecień maj czerwiec chcę się wyciachać, ale o to będę pytał za kilka miechów. A i trening podaję wyrażony moimi słowami, lecz mam nadzieję że zrozumiecie o co chodzi :)
Trening(zwiększenie cięzaru na każdej następnej serii w każdym ćwiczeniu), każda seria 3x-10,10,8, po każdym treningu kilka serii na brzuchi 1 cwicz na boki

pon :

biceps :
-uginanie sztangi łamanej stojąc
-uginanie hantla jednoręcznie na modlitewniku
-uginanie hantli młotkiem
-uginanie hantli jednocześnie siedząc

triceps:
-prostowanie ramion na wyciągu stojąc nachwytem
-prostowanie ramion na wyciągu stojać jednoręcznie podchwytem
-pompki na poręczach
-prostowanie francuskie hantli oburącz stojąc

wt :

klata :
-wyciskanie na lawce prostej sztanga
-wyciskanie na skosie sztanga
-wyciskanie na lawce prostej hantlami
-wyciskanie na skosie hantlami
-rozpietki na lawce prostej
-przenoszenie hantla w leżeniu na ławce prostej
-krzyżowanie linek na wyciągu


środa :

plecy:
-przyciąganie wyciągu od góry
-przyciąganie wyciągu poziomo
-przyciąganie drązka za głową na maszynie
-przyciąganie drążka na maszynie do klaty
-podciąganie końca sztangi w opadzie
-odwrtone rozpiętki i wyciskanie na maszynie
- prostowniki na maszynie

czwartek :

bary i kaptury:
- wyciskanie sztnagi za głową
-wyciskanie przed głową
-unoszenie sztangielek bokiem w górę
-podnoszenie sztangielek wzdłuż tułowia
-unoszenie sztangielek w przód oba na raz
-wzniosy barków przodem
-wzniosy barków tyłem
-wzniosy barków neutralnie

piątek :

nogi :
-przysiady
-wypychanie ciężaru na suwnicy
-prostowanie nóg w siadzie
-uginanie nóg na brzuchu na maszynie
-wspiecia na palce w staniu
-wspiecia na palce na suwnicy skośnej

To chyba tyle. Oceńcie i powiedzcie czy wszystko się zgadza.

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 17

Waga: 77,5

Wzrost: 176

Cel treningowy: czysta masa

Staż treningowy na słowni: 3 lata

Uprawiane inne sporty: rower amatorsko

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzęt siłownia

Dieta: Dieta dla osoby wazacej 80 kg

7:00
Platki owsiane 100g + 200ml mleka
3 jaja kurze całe

B: 41g (30g zwierzęce) W: 81g T: 27g


10:35
Chleb zytni pelnoziarnisty 150g
Pierś z indyka 100g
30g slonecznika

B: 37g (20g zwierzęce) W: 92g T: 16g


13:30
Ryż brązowy 100g
Szynka z indyka 50g
Pierś z kurczaka 150g

B: 43g (33g zwierzęce) W: 78g T: 12g


16:00
Kasza gryczana100g
Piers z kurczaka 150g

B: 45g (32g zwierzęce) W: 70g T: 5g


17:30-18:30
Trening

18:30
60g Carbo

B: 0g W: 56g T:0g


19:10
Ryz brazowy 100g
Tunczyk w wodzie120g

B: 32g (25g zwierzęce) W: 77g T: 3g


22:00
125g twarogu
Oliwa z oliwek 15ml

B: 25g (25g zwierzęce) W: 4g T: 15g

Razem - podsumowanie
- białko 165 g
- tłuszcz 78 g
- węglowodany 457 g
- kalorie 3230 kcal

Udział procentowy
- białko 2,04 g/kg
- tłuszcz 0,99 g/kg
- węglowodany 5,71 g/kg
- kalorie 40,37kcal/kg

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: nitrobolon II, efedryna, xenadrine, mono, jabłczan, amino anabol, massacra , mass xxl

Z dietą do działu Odżywianie.

Słaby pomysł klata dzień po treningu tricepsa.

https://www.sfd.pl/[ART]_MASA-t600434.html

Przeczytaj ten temat.

Ja bym polecał jakieś połączenie 4 dniowe.

Ten plan jest chyba dla sterydowcow, albo na przetrenowanie
za duzo cwiczen, slabe polaczenie partii
uloz plan jeszcze raz i daj do oceny
na glowne cwiczenie w najwiekszych partiach daj 4/5 serii po 8-6 powt
kolejne cwiczenia uzupelniajace i izolowane po 4-2 serie 12-8 powt
na najwieksze partie 14-12 serii
na mniejsze 9-7 serii
brzuch zrob normalnie 1x w tyg bo to jest normalny miesien. Wiele tematow juz o tym bylo
daj na brzuch 3 cwiczenia po 4 serie (12-10 powt w seriach)
1 cwiczenie proste brzucha
1 cwiczenie na dolne brzucha
i 1 cwiczenie na skosne brzucha

plan rozloz na 4 dni, najlepiej tak:
PN
plecy + tyl barkow
WT
klata + przod/bk barkow
CZW
nogi
PT
triceps + biceps + brzuch

no pewnie ze za duzo
dublujesz cwiczenia, w ogole kompletna lipa

na klate 7 cwiczen... ja robie 2 i na pewno lepiej czuje klate po treningu i lepiej na tym wychodze ;)
2-3 cwiczenia i starczy

plecy to jakas kpina
plecow na wyciagu nie zbudujesz
zrob tak:
mc
drazek
wioslo
szrugs

i to wszystko
duże ciezary w mc i w wiosle i bedzie dobrze


17 lat i juz efka?

Zmieniony przez - hilde w dniu 2010-10-31 20:00:53

Dzięki za sprostowanie. Reszta rozumiem, że jest poprawna. Proszę o szybką odpowiedź. Pozdrawiam

No dobra nowy plan :
w każdej seri ciężar większy o 5 kg
pn :
-martwy ciąg 3-10,10,8
-drązek szerokim chwytem 3-10,10,8
-wiosłowanie łamaną 5-10,10,8,8,6
-kaptury 3-10,10,8

-unoszenie hantli w opadzie 3-10,10,8
-odwrotne roozpiętki na skosie 3-10,10,8
-podciąganie sztangi wzdłuż tolowia 3-10,10,8

wt:

-wyciskanie sztangi na prostej 4-10,10,8,8,
-wyciskanie na skosie hantli 3-10,10,8
-rozpiętki na prostej 3-10,10,8
-krzyżowanie linek na wyciągu 3-10,10,8

-wyciskanie za głową 4-10,10,8,8,
-wyciskanie przed głową 3-10,10,8
-unoszenie hantli bokiem w górę 3-10,10,8

śr: wolne

czw :

-przysiady 4-10,10,8,8
-wyciskanie na maszynie skosem 3-10,10,8
-uginanie nóg siedząc 3-10,10,8
-uginanie nóg leżąc 3-10,10,8

pt :

-uginanie ramion stojąc na łamanej 4-10,10,8,8
-uginanie ramion hantlami młotkiem 3-10,10,8
-uginanie ramion hantlami siedząc ze zmianą chwytu(coś tam nadgarstka) 3-10,10,8

-prostowanie ramion nachwytem na wyciągu z góry 4-10,10,8,8,
-prostowanie ramion podchwytem od góry 3-10,10,8
-unoszenie hantla oburącz nad głową stojąc 3-10,10,8

-podnoszenie nóg do brzucha na poręczach 4-10,10,8
-brzuszki z dotknięciem łokcia przeciwległego kolana na dużym skosie 3-10,10,-8
-allachy na maszynie 3-10,10,8

Wywal odwrotne rozpiętki i podciąganie wzdłuz tułowia.

Wywal wyciskanie zza głowy.

Daj żurawia jako 2 ćwiczenie w nogach 4 serie.

https://www.sfd.pl/Żuraw__kilka_słów_o...-t527419.html

Wywal jedno uginanie.

Na triceps zrób:

pompki na poręczach albo wyciskanie wąsko sztangi 4 serie, potem wyciskanie francuskie 3 serie i prostowanie na wyciągu 2 serie.

Na biceps 3 ćwiczenie 2 serie daj.

To co dać zamiast odwrot. rozpiętek, wyciskania i podciągania, trzymając się tego planu podanego przez ghah1 ? A i czy mogę polecieć nim do końca marca, kwiecień, maj,i poł czerwca jakimś innym planem redukcjym i dietą ? Do nóg jeszcze łydki : wspięcia na palce z ciężarem na barkach 3-10,10,8 wspięcia na palce na maszynie skosem 3-10,10,8, A co mogę robić za miast żurawia, bo nie będę klękał jak u mnie mała siłka a ludu tyle. To nie jest to samo co przyciąganie nóg do pośladkow leżąc na brzuchu ?


Zmieniony przez - marciof w dniu 2010-11-01 00:11:05

Nie jest to samo.

Nic nie dawaj zamiast podciągania, wyciskania i odwrotnych rozpiętek.

Zamiast żurawia zrób RDL jeśli ma cię kto pilnować z techniką lub ją znasz.

Przysiady ze sztangą na barkach 4s
RDL 4s
Wyciskanie na suwnicy skośnej 3s
Uginanie leżac 3s
Wspięcia na palce 4s

Planem ćwicz do kiedy będą efekty, mysle, że 6-8 może 10 tygodni spokojnie możesz ćwiczyć.

a co do plecow to wioslowanie zrob sztanga prosta i 4 serie, podobnie z podciaganiem na drazku tez 4 serie
a na martwy ciag daj 4-5 serii
na tyl barkow jak napisal Viren rob tylko unoszenie na boki w opadzie
a na klatke proponowalbym na plaskiej sztangielki a na skosie sztange wtedy beda wieksze przyrosty, jedne rozpietki bym wywalil i zrobil 3 cwiczenia po 4 serie
na lydki zrob 2 wspiecia, stojac i siedzac lub stojac i wspiecia odwrotne
pozostale cwiczenia na nogi tak jak Viren napisal chociaz zuraw bylby lepszy, a suwnice jezeli bardziej ci pasuje mozesz zamienic na wykroki
i co do barkow, bicepsa i tricepsa to tak jak Viren

Zmieniony przez - Ghah1 w dniu 2010-11-01 17:59:43