HST- plany użytkowników + teoria

Czesc.
W poniedzialek zaczynam nowy cykl po 10 dniowym SD. Nie robilem ostatniego minicyklu z najwiekszym obciazeniem z piatkami bo mialem wyjazd w gory. Rozpisalem sobie 2 plany, ktore bede wykonywal na zmiane. Znaczy sie przez 2 miesiace pierwszy a pozniej po SD drugi itd.

Plan pierwszy:

1. Wyciskanie sztangielek w skosie x2
2. Rozpietki x1
3. Podciaganie w opadzie x2
4. Przenoszenie w lezeniu sztangielki x1
5. Wyciskanie sztangielek w staniu x2
6. Unoszenie bokiem x1 (nie wiem czy z tego nie zrezygnuje)
7. Unoszenie sztangielek naprzemiennie z supinacja x2, albo mlotkowe x2
8. Wyciskanie francuskie w lezeniu x2, lub wyciskanie francuskie w siadzie jednoracz x2

Plan drugi:

1. Wyciskanie sztangi w skosie x2
2. Wyciskanie sztangi w poziomie x1
3. Podciaganie na drazku x2
4. Przenoszenie w lezeniu sztangi x1
5. Wyciskanie sztangi w staniu zza karku (wole to niz z przodu bo mi lepiej izoluje barki) x2
6. Unoszenie bokiem x1 (nie wiem czy z tego nie zrezygnuje)
7. Unoszenie sztangi x2
8. Wyciskanie w waskim chwycie x2

Drugi plan bazuje na cwiczeniach wielostawowych. W pierwszym sa elementy z cwiczeniami jednostawowymi i mniejsze ciezary bo uzywam w nim raczej sztangielek. Postanowilem wlaczyc taki trening bo brakuje mi pewnych cwiczen i dla urozmaicenia.
Czy tak mozna? Czy ten uklad cwiczen jest ok? Po wielu cyklach mysle w koncu , ze to bedzie to. Ogolnie HST rulez. Troche jestem niezadowolony z rak bo niby optycznie sa wieksze ale centymetr tego nie wskazuje moze minimalnie i z barkow ale chyba taka mam budowe poprostu. Dlatego dolozylem unoszenie bokiem dla barkow i zastanawiam sie nad dodatkowa seria dla bicepsow i tricepsow

I plan
widze, że się zdecydowałeś na rozpietki mimo wszystko, wiec uważaj przy nich

nie masz nic na prostowniki

"6. Unoszenie bokiem x1 (nie wiem czy z tego nie zrezygnuje)"
-- czemu chcesz rezygnować?
nie masz nic na tył barków



"7. Unoszenie sztangielek naprzemiennie z supinacja x2, albo mlotkowe x2
8. Wyciskanie francuskie w lezeniu x2, lub wyciskanie francuskie w siadzie jednoracz x2 "
-- to "albo" oznacza, że sie jeszcze zdecydujesz czy, że chcesz robić te ćwiczenia zamiennie?



II plan:

pododnie jak w pierwszym nie masz nic na prostowniki


wyciskanie w wąskim uchwycie juz bym sobie odpuścił, za dużo tych wyciskań imo


"Postanowilem wlaczyc taki trening bo brakuje mi pewnych cwiczen i dla urozmaicenia. "
-- jak tego potrzebuje to ok, z tym, że nie bardzo rozumie co masz na mysli mówiąc, że ci pewnych ćwiczeń brakuje


"... zastanawiam sie nad dodatkowa seria dla bicepsow i tricepsow"
-- a jakie miałeś odczucia jeśli chodzi o ramiona po trenigu?- zmęczone, czy może wogóle nic nie czułeś?

mysle o zrezygnowaniu z unoszenia bokiem bo to chyba za duzo serii na barki w sumie bedzie, nie? W sumie wyciskanie w staniu to wszechstronne cwiczenie + wyciskanie w skosie przy klatce. Tyl barkow pracuje mi w czasie podciagania sztangi w opadzie, poza tym rozciagam sprezyny przed soba jako rozgrzewka do barkow


"Unoszenie sztangielek naprzemiennie z supinacja x2, albo mlotkowe x2
8. Wyciskanie francuskie w lezeniu x2, lub wyciskanie francuskie w siadzie jednoracz x2 "
nie zamiennie tylko to albo to


"Postanowilem wlaczyc taki trening bo brakuje mi pewnych cwiczen i dla urozmaicenia. "
-- jak tego potrzebuje to ok, z tym, że nie bardzo rozumie co masz na mysli mówiąc, że ci pewnych ćwiczeń brakuje"

chodzi mi naprzyklad o rozpietki , ktore fajnie rozciagaja mi klatke, albo o unoszenie naprzemienne sztangielek na bicepsy bo je lubie. W HST robi sie za malo serii zebym mogl wlaczyc duzo roznych cwiczen dlatego chce urozmaicic troche. Wiadomo, ze kazde cwiczenie inaczej dziala na miesien


"... zastanawiam sie nad dodatkowa seria dla bicepsow i tricepsow"
-- a jakie miałeś odczucia jeśli chodzi o ramiona po trenigu?- zmęczone, czy może wogóle nic nie czułeś? "

-nie czuje wogole nastepnego dnia tych miesni:( szczegolnie bicepsa

""Unoszenie sztangielek naprzemiennie z supinacja x2, albo mlotkowe x2
8. Wyciskanie francuskie w lezeniu x2, lub wyciskanie francuskie w siadzie jednoracz x2 "
nie zamiennie tylko to albo to "
-- hmmm, ale to ci może zakłócić progresje? jak już chcesz robić dwa ćwiczenia to rób je zamiennie


"chodzi mi naprzyklad o rozpietki , ktore fajnie rozciagaja mi klatke, albo o unoszenie naprzemienne sztangielek na bicepsy bo je lubie. W HST robi sie za malo serii zebym mogl wlaczyc duzo roznych cwiczen dlatego chce urozmaicic troche. Wiadomo, ze kazde cwiczenie inaczej dziala na miesien"
-- ale jak już tutaj sie dogadalismy serie to sprawa indywidualna, jeżeli czujesz potrzebę dołożenia to dołóz


"-nie czuje wogole nastepnego dnia tych miesni:( szczegolnie bicepsa"
-- spróbuj zwiększyć

no i te barki
skoro piszesz, że nie jesteś zadowolony to dołóż coś na tylni i boczny akton,
wyciskanie szntagielek angażuje przedewszystkim przedni i w pewnym stopniu boczny akton naramiennych


i co z tymi prostownikami, o czymś zapomniałem, czy moze przegapiłem?


i jeszcze moja uwaga, taka, że ja bym spróbował te plany zalać w jeden, tzn np do pleców drążek dołożyć w pierwszym


myśle też, że bez rozpietek ci klata również powinna urosnąć

Prostowniki czyli dolny grzbiet?
Tak na to nie mam nic chyba, ze przy podciaganiu sztangi w opadzie sie cwiczy?
Co do plecow to sugerujesz zebym robil podciaganie w opadzie i podciaganie na drazku po jednej serii?

"Prostowniki czyli dolny grzbiet? "
-- tak, np martwy ciag, ławeczka rzymska, wznosy tułowia w lezeniu na ławeczce (tak, że od pasa w góre wystajesz poza ławeczke)

przy wiosłowaniu prostownik pełnią bardziej funkcje stabilizującą


"Co do plecow to sugerujesz zebym robil podciaganie w opadzie i podciaganie na drazku po jednej serii? "
--tak od tego możesz zacząć

Czesc Kermit.
Moglbys mi jeszcze odpowiedziec na pytanie o co chodzi Bryanowi z tym, ze jak wykonamy wieksza ilosc serii od 1-2 to bedziemy tylko spalac kalorie?

z tego sie juz wycofał, tak twierdził na poczatku, ze wykonywanie wiecej niż jednej serii nie daje nic innego jak spalanie kalorii i uodparnianie na bodźce, ale się tego jak wspomniałem wycofał

Spoko.
Dzieki o to mi chodzilo. Caly czas ten fakt przeczyl temu co czytam gdzie indziej. Moglby juz ta swoja strone uaktualnic bo wprowadza ludzi w blad

cze

stało się to czego nie udało mi się uniknąć tzn. jestem chory – zapalenie gardła L tak pokrótce mogę określić mój stan
co do treningów to zaszła mała zmiana ; jestem uziemiony do 4.03.2005r. i co się z tym faktem wiąże muszę zacząć jeszcze raz ‘10’ tak poza tym to luzik J
tak sobie ćwicząc i analizując wypowiedzi w tym dziale nasuwa mi się pytanie , chociaż wcześniej jest wspomniane że z makrocyklu na następny dorzucamy parę kilo i tu ja mam pytanie :
- czy dorzucamy to parę kilo do wszystkich przedziałów powtórzeniowych o tą samą wartość
- czy dorzucamy parę kilo ,ale na każdy przedział inny w zależności od tego jak nam szło wcześniej ; to parę kilo to ja rozumiem że dla każdego ćwiczenia inne
tak więc na razie skupiam się na analizie swoich dotychczasowych osiągnięć, już planuje sobie następny makrocykl
dzieki za wszystkie odpowiedzi

pozdrawiam