HST- plany użytkowników + teoria

Known Performance - wyniki ktore znasz
nRM Weight - maksymalny ciezar z jakim jestes w stanie wykonac dana liczne(n) powtorzen
Reps - liczba powtorzen (n)
Desired Performance - to co chcesz osiagnac
# of reps you wish to perform - ilosc powtorzen jakie chcesz wykonac
OR Weight you wish to use - lub ciezar jakiego chcesz uzyc

Predictions - przewidywane wyniki
Max. weight you can use - maksymalny ciezar jaki mozesz uzyc (jezeli wczesniej wpisales ilosc powtorzen jakie chcesz wykonac)
Max. reps you can perform - maksymalna ilosc powtorzen jaka mozesz wykonac (jezeli wpisales ciezar)

Pamietaj ze sa to wyniki tylko przyblizone ! Sa tam trzy rozne prognozy (wyliczone wg. proznych rownan) i mi czasem sprawdzala sie jedna czasem inna a czasem zadna nie byla prawidlowa (zalezy od cwiczenia i innych rzeczy).

Mam nadzije ze wszystko bedzie teraz jasne, nie jest to dokladne tlumaczenie z ang. a raczej wytlumaczenie.
Jak cos jeszcze nie kumacie to pytajcie.
Adres kalkulatora mam od Binia.

Pozdro

Ok.Dzieki za wszystko

Jesli chodzi o ostatnia faze HST, te negatywne 5 ruchow, to jaki mniej wiecej mam sobie ciezar dobrac? taki, zebym podniosl sam raz, a 4 z pomoca kogos, taki ktory podniose sam 2 razy, a 3 pomoze ktos itd.
Czytalem, ze po HSt znacznie wzrasta sila. Do tej pory zrobilem 2 tygodnie "15" i 2 tygodnie "10" i niestety sily nie widze :( Mam nadzieje, ze wzrost sily zwiazay jest glownie z negatywnymi ruchami?

Do negatywow dobierasz taki ciezar aby byc w stanie wykonac samodzielnie maksymalnie 2 powtorzenia lecz wykonujesz 5 powtorzen bo przy "podnszeniu" pomaga partner. Pamietaj aby nie dac ciezarowi "opadac" zbyt szybko - musisz stawiac opor sile grawitacji - faza negatywna ruchu powinna trwac wzglednie dlugo (ok 2-4 sekund w zaleznosci od cwiczenia)
Mimo iz celem HST jest rozrost miesni to jednak faktycznie wiele osob zauwaza "efekt uboczny" ;) jakim jest przyrost rowniez sily.
Mozna to poznac po tym ze jezeli dobrze sprawdziles maksy i powiedzmy twoj maks dla wyciskania byl dla 10 powtorzen 50kg to na koncu cyklu 10-tek kiedy cwiczysz z 50kg i zrobisz 10-te powtorzenie to czujesz ze masz jeszcze troche sily i moglbys zrobic 11-sty raz. Jednak tego nie rob - wykonuj taka liczbe powtorzen i takim ciezarem jak wyliczyles wczesniej.
Czy napewno zrobiles SD przed rozpoczeciem treningu metoda HST? Ile ona trwala - byc moze nie dopilnowales tego i stad brak przyrostu sily?

witam,

zajrzalem tu... poczytalem... i sie przekonalem, ze trzebaby sprobowac :)

traning "zerzne" od jednego z kolegi z poprzednich postow :)

mam pytanie co do negatywow... raz przeczytalem, ze ktos napisal, ze w tym mikrocyklu powinno stosowac sie skok ciezarow a potem ktos napisal, ze jednak nie... wiec nie wiem... jak bedzie cykl negatywow to dobieram sobie cieazr ktory udzwigne 2x i ten ciezar utrzymuje przez wszystkie 6 treningow czy mam przeliczyc ten ciezar 5% roznicami na 6 kolejnych treningow?

przez wszystkie 6 z tego co pamietam

(1) ------PLAN--------

Nogi
1-przysiady ze sztanga
2-uginanie nog

Klatka
3-wyciskanie sztangi na plaskiej
4-wyciskanie hantli na skosie

Plecy
5- (???)
6- (???)

Barki
7-wyciskanie z przodu
8-unoszenie ramion w bok

Biceps
9-uginanie ramion ze sztanga

Triceps
10-pompki na poreczach (???)


(2) ------PYTANKO--------

2.1 Pytanie co do planu, jakie zrobic cwiczenia na plecy?
2.2 Co do tricepsow i pompek na poreczach- zrobie okolo 15 powtorze w serii wiec to bylby 6 trening w 2 tyg. cyklu... a co z 1 treningiem w tych dwoch tygodniach? Jakos nie odejme sobie ciezaru :/ Co zrobic? :) Zmiana cwiczenia czy mozna jakos inaczej zaradzic bo lubie to cwiczenie.

(3) ------PYTANKO--------
3.1 W tym tygodniu chcialbym sprawdzic swoje max, tzn jutro pojade na silownie i to uczynie dla 15. Czy w trakcie SD moge sobie cwiczyc sam brzuch?

To narazie chyba tyle... gdzie mr. kanearek i mr.B :) ?

przy negatywach ciężar sie nie zmienia, dobieramy taki aby wykonać 2 powtózenia smodzielnie i 3 z pomocą.

Hmm tak sie zastanawiam jaki trening po HSt robic, zeby ustabilizowac ta nowonabyta sile? Mysalem nad treningiem objetosciowym, czy moze ktos sie wypowiedziec co o tym sadzi?
Robie wlasnie HSt zostaly mi ostatnie 2 tygodnie negatywnych powtorzen. Wybierajac ten trening mialem na celu zwiekszenie sily, ale w wiekszym stopniu zyskalem przyrost masy miesniowej (ponad 5 kg wiecej waze). Sile tez zyskalem po 6 tygodniach: klatka: odzyskalem 5 kg na plaskiej i skosnej + 5 kg nowonabytej sily; barki: wyciskanie zza glowy tylko 3 kg wiecej; plecy: martwy ciag: 10 kg, sciaganie drazka wyciagu gornego 0; biceps -> podrosl troche, sila minimalnie skoczyla, triceps: nie zauwazam; nogi: nie robilem hst dla nog, gdyz nogi narazie nie potrzebuja u mnie wymyslnego treningu. To tyle, czytalem w paru wczesniejszych postach, ze cwiczacym nie poszla masa. Moze zle jedliscie? Ja konsekwentnie trzymalem diete (3100 kcal, 55% weglo, 35% bialka, 10% tluszcz) i efekty przyszly chodz ich nie chcialem.

HST jest na mase, siła to skutek uboczny