HST- plany użytkowników + teoria

Pudzianos - w tym treningu jest za dużo serii jak na pierwsze spotkanie z HST, nie powinno się trenować przysiadów i martwego ciągu w jednym treningu bo to bardzo obciąża dolny grzbiet


Yk
1. układasz plan i najlepiej dajesz komuś kto się zna do oceny
2. badasz maxy dla 15, 10 i 5 powtórzeń tzn. dobierasz taki ciężar aby wykonać 15 powtórzeń w danym ćwiczeniu itd
3. robisz 9-14 dni przerwy (zero ćwiczeń)
4. wyliczasz maxy dla każdego ćwiczenia tzn. od otrzymanego maxymalnego ciężaru w danym ćwiczeniu odejmujesz 5%
np. mój max dla 10-tek w wyciskaniu sztangi leżąc to 100kg, 5% tego ciężaru to 5 kg i jest to skok ciężaru z treningu na trening, dopiero w 6 treningu dochodzie do mojego maxa czyli 100kg
1 trening 75kg
2 trening 80kg,
3 trening 85kg,
4 trening 90kg,
5 trening 95kg
6 trening 100kg (ostatni, czyli mój max)
5. przez pierwsze 2 tyg wykonujesz 6 treningów 15-stek, przez następne 2 tyg wykonujesz 6 treningów 10, następnie 2 tyg 5-tek i 2 tyg negatywów (2 powtórzenia wykonujesz sam, 3 powt. przy pomocy partnera)

thnx za objaśnienie :) no to narazie musze sobie odpuścic niemam wyposażenia :( a tak BTW to jaki powinien być odstęp czasowy pomiędzy serjami na ćwiczenie jednej i tej samej partii mięśni np. pompki ?

odstęp ma byc taki, zebys zdołał zrobic zaplanowaną ilosc powtórzeń z zaplanowanym obciążeniem, czyli jest to sprawa indywidualna

Witam.Mam jedno pytanie odnosnie HST.Czy moge zamiast minicyklu piatkami robic caly czas dziesiatkami?Bo nie bede mial takiego ciezaru zeby moc robic 5 powtorzen ani partnera treningowego.Dokladnie chodzi mi o to ze konczac 2tygodniowy cykl dziesiatkami, zaczynam kolejny 2tygodniowy cykl tyle ze nie piatkami tylko dziesiatkami( juz z nowymi, wiekszymi maxami)

w sumie to nie wiem, ale moze skołujesz skądś pare talerzy wiecej?

bo to chyba nie bardzo, przeciesz to dopiero połowa cyklu

Wlasnie nie wiem bo ostatnio wziolem kilka od kumpla ale juz chyba nie bedzie mial A kupic nie moge bo zbieram kase na wakacje.

no to naprawde ciężko, tak jak mówie to jest połowa cyklu. wg mnie to nie jest najlepsze rozwiązania bo to juz nie bardzo HST

Poszukaj jakiś tanich dojsć, moze masz jakiegos znajomego co by ci takie talerze zrobił? Na serio nie wiem co ci poradzić w zwiazku z tym

Ok.Dzieki.Postaram sie jakos zalatwic te kolka ale watpie.Poczekam jeszcze moze sie ktos wypowie na moj temat.

ja czegos nie rozumiem. chcesz robic mikrocykl 10-tek ponownie ale wiekszymi ciezarami. czyli wiekszymi niz maks dla 10-tek czy moze teraz nie robiles maksow? znasz wogole swoje maksy - zmierzyles je zanim zaczales hst?
moja propozycja jest taka: jezeli brakuje ci ciazaru aby robic 5-tki ale masz troche wiecej niz na 10-tki to zrob teraz mikrocykl 7 - 8 zamiast 5.
Jezeli znasz tylko maksy dla 10-tek to mozesz obliczyc _przyblizone_ maksy dla mniejszej liczby powtorzen przypomocy:
http://www.engr.mun.ca/~butt/mrcalc2.html
choc chyba jezeli brakuje ci ciezarow to wedlug mnie sprawdziles wczesniej ile jestes w stanie wykonac powtorzen calym ciezarem jaki masz i tyle wlsnie powinienes teraz robic.

Marioosz dobrze rozumiesz.Dzieki za kalkulator ale nie znam ang.Jakbys mogl napisac co trzeba wpisac po kolei to bylbym wdzieczny.