HIT 2 razy w tygodniu- przykładowe plany

To moze ja napisze pierwszy konkretny post w tym dziale. Czy ktus moglby podac pare planow treningowych HIT? Wlasnie niedlugo musze zmienic i nie moge sie zdecydowac na jaki. Dajcie jakies plany ktore na Was dzialaly. Aha rozlozone na 2Xtydzien.
Pozdrawiam


lukas3339
"Wroga trzeba zabić z dużej odległości, bez ostrzeżenia, strzałem w plecy. O honor nalezy dbać wśród przyjaciół" Zasłyszane.

Bst w jaki sposob przerobilbys swoj trening na rzezbe na trening na mase, czy to jest tylko kwestia diety?
Co z kolejnoscia cwiczen i przerwami miedzy nimi, czy co trening danej partii zmieniac cwiczenie aby pobudzac wieksza ilosc wlokien?
Pozdrawiam

sinus

Daje przedruk z Cyberpump pierwszych 10-ciu planów (w sumie jest ich tam 98), po angielsku

Workout 1
(In general, one all out set per exercise)

DAY 1

Machine Pullover
Close Grip Pulldown or weighted chin
Barbell or Nautilus row
Barbell or Smith Machine shrug
Hammer decline press
Nautilus chest cross or crossover
Dumbbell or Nautilus rear delt
Neck apparatus (4 ways)
DAY 2

Nautilus leg extension
Regular or machine squat
Trap bar deadlifts or stiff-leg deadlift
Nautilus leg curl or glute ham raise
Standing calf raise
Seated calf raise
Hanging reverse crunch
Side bend or hanging side crunch
Cable crunch
DAY 3

Nautilus military press
Hammer lateral raise or cable upright row
Nautilus curl
Pushdowns or Nautilus triceps
Dips or Nautlius dip
Forearm curl
Reverse forearm curl
Grip


Workout 2
DAY 1 (Upper Body)

Bench Press or Incline Dumbbell Bench Press (2x8-15)
Dumbbell Side Laterals (2x8-20)
Barbell Preacher Curls (1x8-15)
Close Grip Bench Press (2x8-12)
DAY 2 (Lower Body)

Squats (1x10-25)
Deadlifts (every other week; 1x8-15)
Dumbbell Rows (2x8-20)
One Leg Calve Raise (2x15-50)
Crunches (with weight) (2x20-30)


Workout 3
Perform this routine 2 days per week.

Barbell Squat (1x20)
Stiff-Leg Deadlift (1x15)
Overhead Barbell Press (1x12)
Barbell Row (1x12)
Pushups- as many as possible
Chins - as may as possible
Pushups - as many as possible
Barbell Curl (1x12)
Situps (1x12)


Workout 4
DAY 1

Deadlift (Trap Bar) (1x10)
Leg Press (1x20)
Overhead Press (1x8;1x5)
Shrugs (1x15)
Pulldown to chest (supinated grip) (1x12;1x8)
Standing Calf Raise (1x15)
Four Way Neck Machine (1x15 in each direction)
Thick Bar Reverse Curls (1x12)
Weighted situps (1x15)
DAY 2

Squats (1x15)
Bench Press (1x5)
Hammer Iso Lateral Row (1x8;1x6)
One Arm Dumbbell Press (1x8;1x6)
Tricep Pressdown (1x12)
Standing Calf Raise (1x15)
Four Way Neck Machine (1x15 in each direction)
Thick Bar Reverse Curls (1x12)
Weighted situps (1x15)


Workout 5
DAY 1

Squat (2x5)
Stiff-Leg Deadlift (2x15)
Bench Press (1x8;1x5;1x2)
Barbell Curl (1x10;1x5;1x3)
Four Way Neck (15 each direction)
Weighted situp (1x15)
Forearms (various)
DAY 2

Squats (1x10)
Seated Press (1x8;1x5)
Hammer Seated Shrug (1x10;1x6)
Dumbbell Row (1x10;1x6)
Four Way Neck (15 each direction)
Forearms (various)


Workout 6 (3 by 3)
Rest just long enough to get to the next exercise.

Leg Press: (1x16-17)
Dip: (1x10-11)
Chin: (1x8-9)
Leg Press: (1x8-9)
Dip: (1x8-10)
Chin: (1x5-7)
Leg Press: (1x8-9)
Dip: (1x4-5)
Chin: (1x 4-5)


Workout 7
As usual, a minimum amount of recovery between exercises.

Leg Press (1x15-20)
Leg Curl (1x10-15)
Leg Press (1x12-15)
Leg Extension (1x10-15)
Leg Press (1x10-12)
Dip (1x8-12)
Tricep Extension (1x8-12)
Negative-only Dip (1x6-10)
Chin (1x8-12)
Bicep Curl (1x8-12)
Negative-only Chin (1x6-10)


Workout 8
A sample HIT routine for the beginner to intermediate level:

Squat/Leg press
Leg extension
Leg curl
Pullover (preferably a machine version such as Nautilus.)
Overhead Press
Bent-over Row
Bench Press
Biceps Curl
Triceps Extension
Regular Chin-up
Parallel Dip
Calf Raise
Abdominal Crunches
Note the above are done for only ONE SET each.



Workout 9
Full Squats - 15-20 reps
Pullovers - 10 reps
Standing Overhead Presses - 10 reps
Chins - 10 reps
Dips - 12 reps
Barbell Curls - 10 reps
Shrugs - 15 reps
Stiff-Legged Deadlifts - 15 reps
How many sets of each exercise in this routine? One or two.



Workout 10
Monday:

Squat
Stiff Legged Deadlift
Calve Raises
Wednesday:

Bench Press
Close Grip Bench Press
Shrug
Saturday:

Deadlift
Some type of row
Barbell Curls
Grip and calve work every other workout. Wait 2-3 days after the 3rd workout.

dzieki Konio ale workout page to ja mam, chcialem plany treningowe ktore ktos z Was juz sprawdzil, chcialem sie przekonac jak wy cwiczycie

lukas3339
"Wroga trzeba zabić z dużej odległości, bez ostrzeżenia, strzałem w plecy. O honor nalezy dbać wśród przyjaciół" Zasłyszane.

Moj obecny program jest dwudniowy, a to dlatego, ze pracuje obecnie nad rzezba i jednak w ten sposob uzyskiwany efekt jest lepszy. W nawisach to liczba powtorzen serii rozgrzewajacych.

Dzien pierwszy:
Martwy ciag: (20), (10), 10-15
Wyciskanie sztangi lawka 15%: (15), (10), 8-10
Podciaganie sztangi w opadzie: (15), 8-10
Rozpietki skos: 12-15
Podciaganie na drazku (szeroko): 8-12
Brzuch (superseria: spiecia i unoszenie nog).

Dzien drugi:
Przysiad: (20), (15), 15-20
Wyciskanie sztangi siedzac sprzed glowy: (10), (8), 10-12
i natychmiast:
Unoszenie hantli w pochyleniu: 12-15
Uginanie ramon ze sztanga: (10), 8-10
i natychmiast:
Francuskie wyciskanie w lezeiu: (10), 8-10
Wzruszenia ramion (sztrugsy): 10-12

Tak to u mnie obecnie wyglada :)
Jezeli ktos chce go wykonywac, to nieglupie by bylo gdzieniegdzie i czasami dodanie powtorzen wymuszonych.
Ja trenuje sam, wiec radze sobie inaczej.

bst

Pytanie do BeSTii :)
Ile juz cwiczysz HIT'em i w jakim momencie zdecydowales sie na zmiane treningu?
Dzieki.
Maciek.

a ja mam pytanie jak maja sie postepy od momentu jak przeszedles na hit. Jak sie zmieniła masa i siła ?

Pozwolę sobie zacytować którąś z wypowiedzi bst w innej dyskusji (nie wiem czy dokładnie) "Ćwiczę od 4 lat, z czego ostatnie 1 - 1,5 roku to HIT, przy którym zdobyłem większość mojej obecnej masy mięśniowej". Podkreślam, cytat jest pewnie zniekształcony, ale informacje chyba zachowane (wszystko zależy od mojej pamięci).

Trenuje okolo dwoch lat. A zdecydowalem
sie z prostej przyczyny - tradycyjne programy
nie dawaly mi wynikow proporcjonalnych do wlozonego
wysilku. Po dwoch latach treningow wyciskalem 70kg..
Prawdopodobnie nie mam predyspozycji do treningu
silowego, ale najpierw sprobowalem treningu nieco
mniej kontrowersyjnego - w ktorym zalecane bylo wykonywanie
2 serii i dwoch cwiczen tylko trzy razy w tygodniu.
Efekty byly zaskakujace i bardzo szybkie.
Sila wzrosla (w przypadku wyciskania) z 70kilku do.
Stracilem sporo tluszczyku wiec waga tak bardzo sie
nie zmienila ale przybylo ok 12-15kg. To wszystko
w przeciagu 1,5 roku. Jak dla mnie - bomba.



bst
Moderator dzialu HIT
Zapraszam do dyskusji.

ups, w takim razie przepraszam za przekłamanie.

jak rozumiem chodzi o robienie tylko jedenej serii danego cwiczenia ? Przyznasz, ze dosc trudno przesiasc sie na hit z normalnego treningu. Mnie kusiłoby, zeby zrobic jeszcze jedna serie. I tu własnie mam drugie pytanie: czy zrobienie jeszcze jednej serii popsuje cały zamysł tego treningu ?

Kiedys czytałem o takim gosciu, cwiczyl pare lat temu, nie wiem jak sie nazywał ( niezle zbudowany, z smiesznym wąsem ), ktory własnie wykonywał podobny trening i namawiał wszystkich do niego, a nastepnie okazało się, że przed ta serią właściwą robił 3 serie tzw. rozgrzewki. Jak sie okazało cwiczył tak samo jak reszta, tylko wczesniejsze serie nazywał rozgrzewką. No własnie co z rozgrzewka ? przed ta wlasciwa serią wykonuje sie jakieś dodatkowe lżejsze serie ?

Ten gosciu nazywa sie Mike Mentzer. Co do rozgrzewki, to jak sobie wyobrazasz robienie ciezkiej serii bez rozgrzewki. Musisz sie rozgrzac, i w duzych miesniach sa to z reguly 2-3 serie.
Co do tego, czy mozna robic 2 serie-pewnie ze mozesz, mozesz sobie te plany odpowiednio modyfikowac. Kazdy jest inny. Inne pytanie-czy musisz? Jesli dopiero zaczniesz, to prawdopodobnie ta 1 serie bedziesz robil nie z maksymalna intensywnoscia, wiec moze 2 przez pierwsze np 2-3mce to dobry pomysl, choc ja osobiscie bym sie pozygal.