Yk
1. układasz plan i najlepiej dajesz komuś kto się zna do oceny
2. badasz maxy dla 15, 10 i 5 powtórzeń tzn. dobierasz taki ciężar aby wykonać 15 powtórzeń w danym ćwiczeniu itd
3. robisz 9-14 dni przerwy (zero ćwiczeń)
4. wyliczasz maxy dla każdego ćwiczenia tzn. od otrzymanego maxymalnego ciężaru w danym ćwiczeniu odejmujesz 5%
np. mój max dla 10-tek w wyciskaniu sztangi leżąc to 100kg, 5% tego ciężaru to 5 kg i jest to skok ciężaru z treningu na trening, dopiero w 6 treningu dochodzie do mojego maxa czyli 100kg
1 trening 75kg
2 trening 80kg,
3 trening 85kg,
4 trening 90kg,
5 trening 95kg
6 trening 100kg (ostatni, czyli mój max)
5. przez pierwsze 2 tyg wykonujesz 6 treningów 15-stek, przez następne 2 tyg wykonujesz 6 treningów 10, następnie 2 tyg 5-tek i 2 tyg negatywów (2 powtórzenia wykonujesz sam, 3 powt. przy pomocy partnera)
Pozdrawiam
SPIECHU