sorka za wcześniejsze posty, trochę mnie poniosło. Poszedłem za rada riona, nie mogę zrezygnować z siłowni, wiec zrobiłem coś takiego: A 1)Wyciskanie płasko 2)Wyciskanie sztangi zza głowy 3)Prostowanie ramion na wyciągu górnym 4)Ściąganie wyciągu górnego do karku 5)MC 6)Biceps sztanga łamaną stojąc B 1)Wyciskanie na skosie 2)Podciąganie sztangi [...]
przy FBW polecam albo metode 15-10-5, albo w cwiczeniach stosowac progresje np. 6-4-2 A 5)MC 4)Ściąganie wyciągu górnego do karku 1)Wyciskanie płasko 2)Wyciskanie sztangi zza głowy 6)Biceps sztanga łamaną stojąc 3)Prostowanie ramion na wyciągu górnym B 5)MC 1)Wyciskanie na skosie 4)Ściąganie wyciągu górnego do karku 2)Podciąganie sztangi [...]
[...] skosie, rozpiętki, arnoldki, podciąg. w opadzie, francuskie w siadzie, unoszenie bokiem w górę, biceps w siadzie naprzemian) -sztanga: wiosłowanie(jeden koniec obciążony), wyciskanie wąskim chwytem(klatka i triceps), wszystko, co na plecy(wyciąg pionowy i poziomy) 4/ CZEGO UNIKAM LUB NIE LUBIĘ: - unoszenie sztangielek w opadzie - wyciskanie [...]
[...] to stale rosnąca siła, cięzary i masa głównych,wielkich gróp mięśniowych.zakładam że odpowiednio dużo poświęcasz czasu na regenerację(możesz napisać)i wtedy np. dzien 1 ( wyciskanie na ławce,wyciskanie na skosie,unoszenie sztangielek bokiem stojąc, wyciskanie sztangi stojąc,pompki na poręczach) dzień 2 (przysiady,podciąganie na [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] boczne i przednie mięśni naramiennych, brzuch: -pompki na poręczach 3 serie 6-10 powtórzeń (jak robię to cw jako pierwsze do daje niezła pompe i dobrze rozgrzewa %-) ) -wyciskanie na poziomej sztanga 3 serie 6-10 powtórzeń -wyciskanie hantlami w skosie górnym 3 serie 8-12 powtórzeń -rozpietki na poziomej 3 serie 12-15 powtórzeń [...]
Klatka : -wyciskanie na płasko 4s -wyciskanie na skos 4s -rozpiętki na skosie/płąsko 4s PLECY: -podciąganie w szerokim chwycie 3s -podciaganie sztangi do brzucha 4s -martwy ciag 4s TRICEPS/BICEPS : -wąski chwyt/ ugiananie ze sztanga po 2 razy -prostowanie sztangielką w opadzie/ na łwce siedząc raz lewa,prawa po 2 razy -francuzkie za głową/ [...]
klata: wyciskanie na ławce poziomej 5*8 wyciskanie na skosie w górę lub w dół 5*8 rozpietki 5*8 wyciskanie poziome w siadzie na maszynie 5*8 powiększam ciężar co serie biceps: uginanie na modlitewniku 5*8 uginanie w podporze na kolanie uginanie podchwytem ze sztangą stojąc triceps: prostowanie ramion na wyciągu 4*10 francuskie wyciskanie 5*8 [...]
po pierwsze zmieniaj plan co 2miesiące , po drugie za dużo tego masz klatka wyciskanie na skosie dodatnim hantelkami - 12 10 8 8 wyciskanie poziomo sztanga - 12 10 8 8 rozpiętki - 12 11 10 10 plecy: MC - 4 serie podciąganie szerokim nachwytem - 12 10 10 8 wiosłowanie hantelką 4 serie 12 10 8 8 masz dostęp do atlasu lub bramy ?? barki: wyciskanie [...]
a powiedzcie co by bylo gdyby 1 plan zostawic taki jaki jest a 2 zrobic tak: klatka -wyciskanie na plasko 3/2/1/3/2/1 -wyciskanie na skosie glowa w dol 8/6/4/2(tylko powiedzcie mi jaki tutaj na byc skos bo nie wiem) biceps -uginanie przedramion chwytem mlotkowym 8/6/4/4 -uginanie predramion siedzac - hantle podchwyt 8/6/4 barki -unoszenie hantli [...]
[...] (np co trening inne) + coś na przedramię. Czyli moje FBW wyglądałoby następująco: przysiad 3s x 10-12 wspięcia na palce 2s x 12-15 mc 3s (wcześniej robiłem 2) x 10-12 wyciskanie hantli na płaskiej lub na skosie 3s x 10-12 rozpiętki na płaskiej 2s x 10-12 wiosło hantlą 3s x 10-12 wyciskanie na barki 2s x 10-12 podciąganie 3s x max uginanie [...]
Poniedziałek Nogi · Przysiad x 5(progresja) 20,12,8,8,6 · Wykrok x 3 · Martwy na prostych x 4 Łydki wspięcia x 5 Wtorek Klatka · Wycisakanie płasko x 5 (progresja)12,8,8,6,4 · Wyciskanie na skosie x 3 · Rozpiętki x 3 · Pompki na poręczach x 3 Triceps [...]
[...] górę ze sztangielkami 3 serie x 10 powtórzeń · Unoszenie ramion bokiem w górę ze sztangielkami jednorącz 3 serie x 10 powtórzeń Triceps · Francuzkie wyciskanie 3 serie x 10 powtórzeń · Francuskie wyciskanie do czoła 3 serie x 10 powtórzeń · Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej wąskim [...]
[...] w górę ze sztangielkami 3 serie x 10 powtórzeń · Unoszenie ramion bokiem w górę ze sztangielkami jednorącz 3 serie x 10 powtórzeń Triceps · Francuzkie wyciskanie 3 serie x 10 powtórzeń · Francuskie wyciskanie do czoła 3 serie x 10 powtórzeń · Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem [...]
Np. poniedziałek: klatka wyciskanie 3-bojowe 5 serii lub pompki na poręczach (ciężko; 85-95% CM)) przysiad ze sztangą z tyłu lub z przodu 5 serii (lekko 75-85% CM; 10% mniej niż w piątek), wiosłowanie sztangą 5 serii (ciężko 85-90% CM), biceps 2-3 serie (lekko), wspięcia na palce 2 serie (lekko), środa: martwy ciąg 5 serii (jeden tydzień lekko [...]
[...] planu co robi Sniv pododawać po jedym ćwiczeniu na konieć w 3 seriach?? Mniej więcej w ten sposób: trening A -push press -przysiad +++podciaganie na drazku do czoła 3s wyciskanie na skosie Trening B -martwy ciag -wyciskanie lezac wasko +++podciaganie sztangi do brody 3s prostowanie nóg siedząc Trening C -podrzut silowy -wioslowanie [...]