[...] na plawce plaskiej 3x12,10,8 PROGRESJA 1<2<3 2.Wyciskanie w skosie (sztangielki) 3x12 PROGRESJA 1<2=3 3.Rozpietki 3x12 STAŁY C TRICEPSY 1.Francuskie wyciskanie lezac 3x12 STAŁY C 2.Pompki na poreczach lub w podporze tyłem ( moze być z obciazeniem na udach ) 3xmax Brzuch wznosy nog 4x max skretosklony na rzymskej [...]
A Klatka piersiowa: - Lawka pozioma 3s Barki: - Unoszenie sztangielek bokiem w gore 3s tu jak chcesz unoszenie to dałbym serię łączoną: unoszenie bokiem + unoszenie w opadzie i tego 2s. Tricepsy: - Pompki w podporze tylem 3s 2s, lepiej dalbym na poreczach Plecy: - Wioslowanie sztanga 3s - Przyciagnie linki wyciagu dolnego w siadzie plaskim [...]
poniedaialek:klatka piersiowa wyciskanie na skosie 12,10,10,10 wyciskanie na poziomej 12,10,10,10 rozpietki na ławce poziomej 4x12 wtorek: bic i trip: uginanie ramion ze sztangą stojąc 12,10,8 wyciskanie sztangi w waskim uchwycie leżąc 12,10,8 uginanie ramion z hantlami stojąc12,10,8 wycisknie francuskie siedząc12,10,8 uginanie ramion w oparciu o [...]
[...] czyli 1 plan i minimum cwiczen za to cwiczenia wielostawowe. Twoj plan powinien byc np. taki: 1. Przysiad tylny (sztanga na kapturach) 2. Wyciskanie na skosie gornym lub wyciskanie hantli na laweczce poziomej 3. Martwy ciag na ugietych nogach 4. Wyciskanie zolnierskie (wyciskanie sztangi sprzed klatki piersiowej stojac) Do tego: - biceps / [...]
[...] DO MAKSA POWÓTRZEŃ DODAJ COŚ NA PROSTE GRZBIETU-MOŻE SKŁONY D.D,ALBO M.C -triceps Pompki w podporze tylem 4x10 TO NA KONIEC TRENINGU-NA DOBITKĘO MAKSA POWT. Francuskie wyciskanie sztangi lezac 4x8 TO JAKO 1-STAŁY CIĘŻAR(1 SERIA Z MNIEJSZYM CIĘŻ) Prostowanie ramion na wyciagu stojac 4x10 -POLECAM PROGRESJĘ 12-8POWT. Dzien 3: -barki Szrugsy [...]
Zamiast 1 i 2 proponuje przysiady. Wyciskanie na skosie hantlami sobie daruj. Mozesz ew. dac wyciskanie na skosie ~15* sztanga. Wioslowanie na maszynie? Nie polecam. Lepiej polsztanga jednoracz (drugi koniec sztangi obciazasz np. 20kg) lub sztangielka. Mozesz tez robic yates rows. Jak mozesz, to zamiast sciagania daj drazek z obciazeniem wasko [...]
Oki. Wiec napisze swój plan Poniedzialek i piatek juz znasz wiec nie bede pisał Środa: -Uginianie przedramion gryfem prostym -Uginianie przedramion gryfem łamanym -wyciskanie francuskie -uginanie nadgarstków nachwytem(nie wiem czy to tak sie nazywa) -uginanie nadgarstków uchwytem(nie wiem czy to tak sie nazywa) Niedziela: -Wypychanie sztangi [...]
zrobiłbym tak: Klatka piersiowa: -wyciskanie sztangi plasko >> lub wyciskanie na skosie Barki: -Wyciskanie sztangi zza głowy >> lub hantelkami/ arnoldki Tricepsy: -prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tłowia >> dąłbym francuskie w lezeniu Plecy: -UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ(Z SUPINACJĄ [...]
[...] 3 serie podciaganie na drązku bic: no własnie tu mam chyba tylko unoszenie sztangi stojąc, ewentualnie moze zrobić 3 serie nachwytem i 3 podchwytem 3 trening: barki:3 serie wyciskanie zołnierskie, 3 serie unoszenie sztangi wzdłóż tułowia i 3 serie wyciskanie na ławce ustawionej pionowo kaptury: szrugsy 3 serie 4 trening: zrobiłbym nogi ale [...]
się robi klata wyciskanie na skosie głową do góry 4serie po 10 powtórzeń wyciskanie na płaskiej 4 serie po 10 powtórzeń wyciskanie na skosie główą w dół 4 serie po 10 powtórzen barki wyciskanie sztangi zza karku 4 serie po 8 powtórzeń unoszenie sztangielek bokiem w góre 4 serie po 10 powtórzeń unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4 sierie po [...]
co to jest to act?????? już nic z tego nierozumiem wczoraj mi wszyscy doradzali FBW a dzisiaj Act podam ci jeszcze trening którym trenowałem do tej mory: Poniedziałek Ławka-12,10,8,6,4 Rozpiętki-12,10,8,8 Triceps 1.Francuski za głowy-12,10,8,8,6 sztangielki wymach do tyłu-12,12,12,12 Wtorek (Barki) Wyciskanie sztangi pod brode-12,10,8,8 [...]
[...] :-)) Ruda- dzięki za link, sama znalazłam kilka artykułów na potreningu i na sfd, ten który podesłałaś super - wszystkie informacje w jednym ;-) 3.12.2014 TRENING 1a. wyciskanie sztangielek siedząc 12x12.5kg, 10x12.5kg, 8x12.5kg 12X10kg, 10x12,5kg, 8x12,5kg 1b. podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12x14kg, 10x16kg, 8x20kg 12x14kg, 10x16kg, [...]
co to za przyrzad do miesni nog? ktore cwiczenie na nim mozesz wykonywac? pon - klatka,triceps klatka: -wyciskanie na plaskiej - 4x15,12,10,8 -wyciskanie na skosie w gore - 3x12,10,8 -rozpietki na delikatnym skosie w gore - 3x10 triceps: -wyciskanie francuskie sztangi w lezeniu - 3x12,10,8 -francuskie wyciskanie siedzac sztangielki - 3x120,10,8 [...]