1. Klatka + biceps klatka 1. wyciskanie sztangi głową w góre - 6x6 2. wyciskanie sztangielek na płasko - 4x8 3. spinanie linek na bramie - 4x12 4. przenoszenie sztangielki za głowe leżąc - 3x15 biceps 1. sztanga łamana szeroko "metoda 3x7" - 4x 2. sztangielka jednorącz, uchwyt młotkowy - 3x12 3. sztangielka jednorącz w opadzie tułowia - [...]
1. WIEK: 22 2. WAGA: 75kg 3. WZROST: 180 4. WYMIARY: -biceps: 37 -klatka: 103 -udo:bd -talia: 83 5. STAŻ NA SIŁOWNI: 3 lata 6. DIETA (na posiłek x5 w dniu): -białko: ~25g -węglowodany: ~75g -tłuszcz: ~5g 7. ILE I JAKIE PRZEBYTE CYKLE STERYDOWE: 0 8. TRENING: I. 1) KLATKA: Wyciskanie na płaskiej 8-6-4-2-1 powtórzeń.(co seria +10kg) Wyciskanie [...]
trning 1 1. skłony tułowia w leżeniu tyłem z skretem pełne 3*20 powturzeń 2.wyciskanie na skosie uchwyt sredni sztangą 5*12-10-8-6-6 3.wyciskanie plaskie uchwyt na szerokości barkow sztanga 5*10-8-6-6 4.prostowanie nug w lezeniu na maszynie 4/głowy 6*15-12-10-8-6-6 5.uginanie nug w leżeniu przodem na maszynie 4*10-8-6-6 6.martwy ciag 3*10-8-6 [...]
[...] 2.Wypychanie cieżaru na maszynie 3s (12/10/8) 3.Uginanie podudzi na maszynie 4s (12/12/10/8) 4.Łydki 4s x 15p BARKI: 1.wyciskanie sztangielek siedząc 4s (15/15/12/10) 2.Wznosy boczne stojąc 4s (15/15/12/10) + brzuch skośne == III === KLATKA: 1.Wyciskanie leząc [...]
Witam, proszę o ocenę mojego planu FBW podzielonego na 2 części. Planuje go wykonywać naprzemiennie 3 razy w tygodniu. A) Wyciskanie sztangi płasko 3s 8p Wyciskanie sztangielek skos w górę 3s 8p Rozpiętki w skosie górny 3s 8p Wyciskanie sztangielek siedząc 3s 6p Unoszenie sztangielek w opadzie 2s 6p Wyciskanie francuskie [...]
[...] CZWARTEK: Nogi: - przedni 3s - wykroki 3s - martwy na prostych 4s - uginanie podudzi 3s - prasa do nóg 3s - Wspięcia na palce stojąc 3s Piątek: Barki: wyc.zza glowy 4s wznosy boczne 4s -wznosy w opadzie Kaptury - Szrugsy ze sztangą: 4 serie Triceps: - wyciskanie w waskim uchwycie 12/10/8/6 - franc. wyciskanie sztangielki siedzac 15,12,10
Pon. Klata+barki bok/przód 1.wyciskanie hantli na płaskiej 13 14 15 16 2.wyciskanie na skosie 13 14 15 16 3.wyciskanie wąski chwyt 13 14 15 16 4.rozpiętki 13 14 15 16 barki 1.wyciskanie sztangi z klaty stojąc 13 14 15 16 2.wznosy ramion z hantlami 12 13 14 15 wto. plecy+barki/tył 1.wiosłowanie ze sztangą w opadzie tułowia 13 14 15 16 2.stojąc w [...]
Witam, czy plan bedzie sie dobrze sprawdzał przy stażu 4 lata? Znalazłem go gdzieś na forum . ****DANE PODSTAWOWE*************************************** NICK: m2evinzje PŁEĆ:m WIEK:21 WZROST:181 NIEPRZERWANY STAŻ TRENINGOWY:4 lat ****CEL************************************************* INTERESUJE MNIE MASA JAKOŚCIOWA INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W [...]
Jestem po jednym cyklu kreatynowym. Teraz stosuje suplementacje BCAA. Co myslicie o tym planie? Co zmienic? Najbardziej chcialbym nabrac na sile. :) Poniedzialek (klatka, triceps, przedramie ) 1. Wyciskanie w lezeniu na lawce poziomej 6 serii 2. Wyciskanie sztangielek w skosie dodatnim 3 serie 3. Rozpietki na lawce poziomej 3 serie 4. Wyciskanie [...]
Plan : wtorek- klatka i triceps Klatka: wyciskanie na plaskiej 50kg 3 serie po 12 powtorzen 60 kg 3 serie po 8 powtorzen 70kg 3 serie po 6 powtorzen 80kg 3 serie po 4 powtorzenia wysiskanie na skosie dodatnim 60kg 4 serie po 8 powtorzen rospietki hantlami po 10 kg 4 serie po 12 powtorzen Triceps: dipy 4 serie na maxa wyciskanie hantla 10 kg za [...]
[...] Whey Protein Professional oraz mam starą kreatyne monohydrate z vitalmaxu którą chce zużyć. Z góry dzięki że poświecacie mi swój czas : )) !! PONIEDZIALEK klatka triceps - wyciskanie skos do góry 4s - wyciskanie plasko 4s - rozpietki skos do dolu 2s - rozpietki skos do góry 2s - francuz do czoła leżąc na skosie do dołu 3s - prostowanie [...]
Witam serdecznie. O to plan którym leciałem do tej pory: Poniedziałek Klata + triceps Klata -wyciskanie sztangi leżąc 12/10/8/6/6 -wyciskanie sztangielek w skosie 12/10/8 -przenoszenie sztangielki leżąc w super serii z rozpiętkami dwie superserie po 12 powtórzeń Triceps -wyprosty ramion ze sztangą łamaną leżąc 12/10/10/8 -odwrotne pompki 12\12 [...]
[...] 2lata Wzrost: 186cm BF: ok. 8-9% Cel: Zwiększenie masy i znaczy wzrost siły Tak wyglądam: O to moj dotychczasowy plan Split: Poniedziałek - klatka + biceps KLATKA 1. wyciskanie na ławce skośnej 12/10/8/8 2. wyciskanie hantli na ławce płaskiej 15/12/10/8 3. rozpiętki na skosie 4x10-12 BICEPS 1. uginanie ramion ze sztangą stojąc [...]
staz ok 1,5 roku-powrot po kilku letniej przerwie PN.klatak triceps 1wyciskanie na skosie gł do gory(lub doł)sztanga lub sztangielki na zmiane4x12 2)płaska ze sztanga4x8-10 3)rozpietki na skosie lub siedzac na maszynie4x12 triceps;; 1)francuskie lezac sztanga łamana3x10-12 2)prostowanie ramienia w opadzie ze sztangielka lub na wyciagu3x10-12 [...]
Zdjęcie sylwetki (mile widziane): Wiek : 16 Waga : 65 Wzrost : 170 Staż treningowy: 3 miechy trening act w dodatku w domowych warunkach , 2 miechy FBW , później trenowałem podobnym planem do tego , po krótki czasie przerzuciłem się na splita 2partie/tydz bo nic czułem ogólnie ten trenig bardzo dużo mi dał ale postanowiłem znowu wrócić na zwykłego [...]
WITAM I PROSZĘ o analizę mojego planu w treningu HST. Poniżej lista ćwiczeń, dla których ustaliłem sobie maxy i zakresy powtórzeń odpowiednio dla 15, 10, 5 i neg.. Ćwiczę w domu i nie mam dostępu do maszyn. Moje priotytety przedstawiają się następująco: plecy (najszerszy), biceps, triceps, przedramiona, barki, nogi, klatka. Bardzo proszę o [...]
[...] fajnie. po rozpisaniu i tak muszę przejrzec jak sie poprawnie wykonuje konkretne cwiczenia takze duuzo pracy przede mną... klatka -wyciskania na plaskiej 12<10<8 -wyciskanie na skosie w gore 12<10<8 -rozpietki 3x10 triceps -wyciskanie francuskie sztang w lezeniu 2x10 -pompki w podporze tylem 2x15 sr: plecy-biceps plecy -sciaganie [...]
PONIEDZIAŁEK KLATKA 1. Wyciskanie sztangi (chwyt szeroki) na ławce poziomej 10 8 6 4 2. Wyciskanie sztangielek w skosie (w górę) 10 10 10 10 3. Rozpiętki na płaskiej 10 10 10 4.Wyciskanie sztangi skos ujemny 10 10 10 10 TRICEPSY 1. Dipsy 10 10 10 2. Wyciskanie francuskie lezac ze stangielkam 10 10 10 3. Wyciskanie francuskie siedzac ze [...]
Witam, chciałbym abyście sprawdzili mój plan treningowy na mase. Staż to jakies 5 miesięcy. Proszę o ewentualne poprawki. Poniedziałek: -Klata: ROZPIĘTKI NA SKOSIE: 10/8/6 WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA SKOSIE: 10/8/6 PRZENOSY: 10/10/10 Wtorek:wolne Środa: -Triceps: -Przedramie: -Brzuch WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE: [...]
[...] uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 4x 15-10 PIĄTEK: 1.Barki: - Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4x 12-8 - Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x10 - Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x 12-10 - Arnoldki 3x 10 2.Triceps: - wyciskanie sztangi wąskim uchwytem 4x 12-10-10-8 - franc. wyc. hantli siedząc 4x 12-8 - pompki w podporze tyłem 4x12
Nasz sklep
Mega promocja
Losowe tematy
Poszukiwane
