[...] w szerokim nachwycie tak teraz z pozycji stojącej jestem w stanie się podciągnąć. Wiem wiem szału nie ma ale małe efekty są a to dopiero tydzień ćwiczeń. Dalej chwytam za hantle 5kg. Najpierw w stójce 2 serie po 15 powtórzeń - 2 ręce na raz. Potem siadam i robię 2 serie na siedząco, każdą rękę osobno 2x 15 powtórzeń Chciałem też przy tym [...]
[...] mi wyszedł... 1. Podciąganie na drążku nachwytem 4x max 6/5/5/4 5/5/5/4 5/5/5/4 5/5/5/4 2. Wiosłowanie sztangielkami leżąc przodem na ławce dodatniej: 4x 12-10 powt. (hantle po 10kg) 10kg x 12, 10kg x 12, 10kg x 12, 10kg x 12 10kg x 12, 10kg x 12, 10kg x 12, 10kg x 12 8kg x 12, 10kg x 12, 10kg x 12, 10kg x 12 8kg x 12, 10kg x 12, 10kg x [...]
[...] brzuch. 1. Podciąganie na drążku nachwytem 4x max 6/5/5/4 6/5/5/4 6/5/5/4 6/5/5/4 5/5/5/4 2. Wiosłowanie sztangielkami leżąc przodem na ławce dodatniej: 4x 12-10 powt. (hantle po 12kg) 30kg x 12, 40kg x 10, 40kg x 10, 40kg x 10 (sztanga) 30kg x 12, 35kg x 10, 35kg x 10, 35kg x 10 (sztanga) 10kg x 12, 12kg x 12, 12kg x 12, 12kg x 12 10kg [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
S1 - Klatka piersiowa i biceps : 1. Rozgrzewka 2. Wyciskanie sztangi na płasko 12/10/8/6/4 3. Motylki 12/10/8/6/4 4. Wyciskanie na siedząco 12/10/8/6/4 5. Rozpiętki 4x10 6. Biceps na maszynie 4x10 7. Hantle 4x10 8. Brzuszki skośne na ławeczce prostej 8. "Boczki" na ławeczce z obciążeniem w ręce 5kg - 4x15 na jedną stronę. 9. Bieg - 20/30 min [...]
[...] Po wczorajszym treningu samopoczucie super- ramiona klata barki,plecy -napompowane,bez oznak jakiegoś zmęczenia. Do treningu pleców dorzuciłem kolejne ćwiczenie-wiosło hantlem w skłonie- ciężary takie sobie,bo największe hantle mają tylko 40 kg. Ale nadrabiam to ilościa powtórzeń ,poprawną techniką i krótkimi przerwami a także tym,że to [...]
[...] z podłoża 4 x 12-16 5. drazek II 4 x 10 6. przyciąganie V w poziomie-wyciąg 4 x 20 7. kaptury hantlami 4 x 16 pożniej były barki 8. barki tył maszyna 5x 16 9. wznosy przodem hantle 4 x 12 10. podciąganie & wyciskanie 4 x 6 wyciskania na maszynie + wznosy bokiem na maszynie 4 seuper serie po 16-20 powt -nie szło się do sztangi dopchać :) Po [...]
[...] się.:) O tej godzinie jest teraz dośc dużo świerzaków-pewnie od postanowień noworocznych :) Przeważnie miotają się bez sensu od maszyny do maszyny-troche to przeszkadza w treningu-ale -nikt nigdy nie móił ,że będzie łatwo :) Dziś sam trenję,więc będzie cieżko upilnować obciążenie i hantle-wystarczy się odwócić i już ktoś coś zabiera )
[...] z gryfem lekko łamanym wąski uchwty s:3 p:12/10/8 kg:15/25/35 Uginanie ramion z hantlą (młotkowy chwyt) s:3 P:12/12/12 kg:15/15/15 (nie chciało mi się latać po inne hantle :/) Przedramie: Uginanie nadgarstka nachwytem + podchwytem na gryfie łamanym s:3 podchwyt i nachwyt to razem 6 p:20/20/20 kg:nie pamiętam :/ Obracanie nadgarstka czy [...]
[...] 3x 100kg x5 A. Podciąganie z obciążeniem 15kg x2 x6 P: Rack Chins *( Połowiczne podciąganie zapraszam na You Tube) 2x 10 G2: Wyciskanie na ławce poziomej (sztanga lub hantle) 120kg x 5 , 130kg x 2 ,135kg x3 / zaraz objaśnie co sie stało. A: Pompki na poręczach z obciążeniem 15kg x2 x10 P: Wyciskanie siedząc ( sztanga lub hantle) 30kg x [...]
Wczorajszy trening 21.02.2015r Plecy: 1.Ściąganie do klatki szeroko + wąsko + wąsko podchwyt 4 x 15 2.Wiosłowanie hantlami ławka skos 4 x 12 3.Wiosłowanie hantlą jednorącz 4 x 12 4.Przyciąganie do brzucha na maszynie 4 x 12 5.Przyciąganie do brzucha jednorącz maszyna 4 x 12 6.Przyciąganie do klatki szeroki chwyt 4 x 12 7.Ściąganie na maszynie [...]
[...] 3 x 12 - 15; 30s przerwy; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu 8kgx2 (12/10+2/9+2+1) Dzisiaj już treningowo. Trochę pokombinowałam z ćwiczeniami, bo wyciąg i hantle były okupowane, całkiem fajnie to wyszło - strasznie lubię podciąganie na drążku i możliwe, że zostawię to ćwiczenie i będę dążyć do 8 powtórzeń z gumą. Dodatkowo [...]
[...] zakładać to zakładaj na plecy, ewentualnie spróbuj przysiad przedni (do niego bierzesz mniejsze obciążenie i łatwiej założyć - może ktoś by Ci mógł pomóc?) w ostateczności hantle. 4 dni treningowe najlepiej rozłóż sobie na zasadzie: DT/DT/DNT/DT/DT/DNT lub DT/DNT/DT/DNT/DT/DNT/DT Lub inaczej jak Cie wygodnie - maks. 2 dni treningowe pod rząd [...]
[...] z papryką i odrobiną majonezu 3. Pieczywo orkiszowe na zakwasie, szynka, kurczak, pyry, baton gladiator 4. Ryż jaśminowy, kurczak, ogórek kiszony. Plecy : Wiosłowanie hantle w opadzie 4s 40x12 Podciąganie na drążku nachwytem 4x10 bez obciążenia Przyciąganie hantel do brzucha w oparciu o ławkę leżąc 4s 30x8-10 Przyciąganie linki wyciągu [...]
[...] z papryką i odrobiną majonezu 3. Pieczywo orkiszowe na zakwasie, szynka, kurczak, pyry, baton gladiator 4. Ryż jaśminowy, kurczak, ogórek kiszony. Plecy : Wiosłowanie hantle w opadzie 4s 40x12 Podciąganie na drążku nachwytem 4x10 bez obciążenia Przyciąganie hantel do brzucha w oparciu o ławkę leżąc 4s 30x8-10 Przyciąganie linki wyciągu [...]
[...] klatki zobaczysz że szybko się przełoży na wyniki, łokcie podczas tego ćwiczenia idą na boki , tułów lekko zgięty w odcinku piersiowym więc kolejność dipsy wycisk na skosie hantle młotkowo Bicepsy: - uginanie ramion ze sztangą 4 serie - modlitewnik (łokcie wąsko) lub młotki hantlami 4 serie (brak modlitewnika - jest tylko maszyna Scotta)nie mam [...]