francuz

Oki, no to po krótce przedstawię jak teraz będzie wszystko wyglądało. Ćwicze systemem 4 dni on 1 dzień off. Pull / push / legs / FBW / off i od nowa. PULL 1 1. MC R8 2. Ściaganie drążka do klatki 8/8/8/8/10/12 3. Pendlay row 5x10 4a. Podciaganie liny do brody 5x12 4b. Przyciąganie drążka wyc. dolnego do brody siedząc 5x15 5. Uginanie hantlą w [...]

[...] jednorącz z linką wyciągu na tylny akton 3x20-15 -prostowanie drążka wyciągu nachwytem 50x20 75x20 95x20 115x13+80x12+60x6 -wyciskanie wąsko 60x10 100x10 140x10 -francuz sztangą leżąc zza głowę 25x25 35x15,15 -poręcze 3x25-16 cardio obecnie leci z rana na oddzielnej sesji,jakąś godzinę po śniadaniu 40min.+łydki lub brzuch micha też [...]

FBW 1 1. Ściąganie szeroki neutral 4x 20x65 / 15x72,5 / 12x80 / 12x80 2. Wiosło hantlami 3x12 28kg 3. Hantle młotkowo skos 4x 20x30 / 15x32 / 12x34 / 12x34 4. Hantle skos dół 3x12 36kg 5. Podciąganie sztangi do brody 5x 20x35 / 15x40 / 12x45 / 12x45 / 12x45 6. Francuz siedząc5x 20x37,5 / 15x42,5 / 12x47,5 / 12x47,5 / 12x47,5 7. Uginanie [...]

PUSH 3 1. WL R15 15x60 / 15x90 / 15x115 / 15x135 / 18x122,5 / 20x110 2a. Sztana skos dol 4x12 90kg 2b. Rozpietki poziomo 4x15 14kg 3a. Hammer skos góra 3x15 40kg 3b. Rozpietki na bramie 3x15 20kg 4. Wyciskanie z klatki siedzac 6x 8x80 / 8x80 / 8x80 / 8x80 / 10x72,5 / 12x65 5. Francuz do szyi 4x 8x67,5 / 8x67,5 / 10x60 / 12x52,5 6. Dipsy 4x8 [...]

[...] można zobaczyć z formy jak to wygląda. wczoraj były łapy -prostowanie z liną stojąc 30x20 40x20 50x20 60x20 70x15 80x12 -wyciskanie wąsko 60x10 100x10 140x11 160x4 -francuz sztangą zza głowy stojac 25x20 35x20 45x20 -poręcze 30,25 -uginanie ze sztangą na modlitwewniku 30x12 40x10 50x10 40x12 -młotki stojąc 40x8,7 -uginanie z hantlami [...]

[...] 24x10 20x11 14x14 -wznosy bokiem leżąc na ławce skośnej 20x12,12 -face pull na wyciągu 3x15 -szrugsy hantlami 60x20,20 30x40 -poręcze cc x10 +20x10 +40x10 +60x5 cc x35 -francuz leżąc prostą sztangą 50x12 70x10 60x15 -prostowanie na wyciągu nachwytem 3x6-12 -prostowanie jednorącz z hantlem zza głowy 2x30 -6kg -wspięcia na maszynie [...]

[...] skośnej 16x12 24x12 30x10 22x12 -face pull na wyciągu 3x20 -szrugsy z przodu na smithcie 60x15 100x12 140x12 180x12 220x12 -poręcze cc x10 +20x6 +40x6 +60x8 +40x14 cc x33 -francuz leżąc prostą sztangą 40x10 60x10 80x6 60x12 -prostowanie zza głowy na wyciągu z drążkiem 3x25-15 -prostowanie jednorącz z hantlem zza głowy 8x29 10x19 -wypychanie [...]

I do tego ta siła, poręcze z 60tka przy takiej wadze, a potem francuz 80kg, nie mam więcej pytań :-D

[...] przodem na skośne j ławce 24x12 32x12,12 -face pull na wyciągu 4x20,20,20,12 -szrugsy sztangą z przodu 230x12 180x19 -poręcze cc x10 +20x10 +40x10 +60x11 +40x17 cc x36 -francuz leżąc 40x10 60x10 80x12 90x5 60x20 -prostowanie zza głowy na wyciągu z V-ką 3x20,15,25 -prostowanie jednorącz z hantlem zza głowy 10x25 14x19 -wspięcia jednonóż na [...]

[...] 35x11,8 -szrugsy sztangą z przodu 100x10 140x10 180x10 210x10 240x12 -odwrotne rozpiętki na maszynie 4x25-15 -60kg -poręcze cc x10 +20x8 +40x8 +62,5x10 +42,5x17 cc x33 -francuz leżąc 4x10 60x8 90x8 80x12 -prostowanie zza głowy z drążkiem wyciągu 30x20 40x15 50x12 -prostowanie jednorącz z hantlem zza głowy 12x25,20 -wspięcia jednonóż 3x20 [...]

[...] 100x10 140x10 180x10 220x10 250x9 -face pull na wyciągu 2x20 -odwrotne rozpiętki z linkami górnych wyciągów 3x15 -poręcze cc x10 +20x8 +40x8 +67,5x10 +47,5x16 cc x33 -francuz leżąc prostą sztangą 40x10 60x10 92,5x9 82,5x12 -prostowanie na wyciągu zza głowy z V-ką 50x16 40x20 30x25 -prostowanie oburącz podchwytem+nachwytem 3x25+25 [...]

PUSH 1 1. WL R6 6x70 / 6x100 / 6x125 / 6x145 / 6x165 / 9x150 / 12x135 2. Wyciskanie skos dół 4x 10x120 / 8x135 / 6x145 / 6x145 3. Wyciskanie skos góra 45* smith 4x 12x80 / 10x90 / 8x100 / 8x100 4. Wyciskanie młotkowo skos góra 30* 3x8 32kg 5. Wyciskanie z klatki siedząc 5x 10x70 / 8x80 / 6x90 / 6x90 / 6x90 6. Wyciskanie odwrotnie hammer 4x 12x60 [...]

[...] skośnej 28x12 36x11,10 -szrugsy jednorącz hamer 100x20 120x15 -odwodzenie linki wyciągu jednorącz na tył barku 3x12 -poręcze cc x10 +20x8 +40x8 +70x7 +50x16 cc x35 -francuz sztangą leżąc 40x10 60x8 80x8 95x6 85x11 -prostowanie na wyciągu z V-ką 50(stos)x12 40x15 30x20 Clusterset -maszyna odwrotny modlitewnik na tricepsy+pompki na [...]

PUSH 1 1. WL R6 6x70 / 6x100 / 6x125 / 6x150 / 6x170 / 9x152,5 / 14x135 2. Wyciskanie skos dół 4x 10x117,5 / 8x132,5 / 6x147,5 / 6x147,5 3. Wyciskanie skos góra 45* smith 4x 12x80 / 10x90 / 8x100 / 8x100 4. Wyciskanie młotkowo skos góra 30* 3x8 34kg 5. Wyciskanie z klatki siedząc 5x 10x75 / 8x85 / 6x95 / 6x95 / 6x95 6. Wyciskanie odwrotnie hammer [...]

[...] z przodu 100x10 140x10 180x10 220x10 260x8 180x20 -odwrotne rozpięki stojąc z linkami wyciągu 3x15,15,12 -poręcze cc x10 +20x6 +40x6 +60x6 +71,25x6 +51,25x16 cc x36 -francuz leżąc 40x10 60x8 80x8 95x9 85x12 -prostowanie na wyciągu z V-ką 50(stos)x13 40x16 30x22 seria poczwórna -prostowanie z liną+podchwyt+zza głowy+nachwyt 4x25-20 bez [...]

[...] nie zmostkowałem, nic dziwnego że nie poszło... Na skosie w dół dodane wszędzie 2,5kg i poszło lekko. Na smithcie +5kg. Na hantlach +2kg. Na barkach wszędzie +2,5kg, i na francuzie +5kg, i wszystko bez problemu. Ale powoli zaczynam czuc chyba przetrenowanie. Nie chce się już aż tak ćwiczyć, chętniej robiłbym DNT. Czuję, że dobrze zrobiłby mi [...]

[...] na maszynie do pośladków 90x20,20,20 -odwodziciel stos+22,5x20,17 stos x20 -prostowanie na wyciągu z liną na tricepsy 2x50 -wyciskanie wąsko 60x10 100x10 140x12 160x5 -francuz sztangą prostą leżąc 60x10 80x8 97,5x8 87,5x12 -prostowanie na wyciągu z V-ką 3x20-15 -uginanie ze sztangą na modlitewniku 30x10 40x8 55x10 40x14 -młotki stojąc [...]

[...] wyraźnie wszytko lekko i po kilka powtórzeń dołożone względem ostatnich treningów -wyciskanie sztangi skos góra 160x8 140x12 -wyciskanie hantli na barki siedząc 60x15 52x15 -francuz leżąc 40x10 60x6 80x6 100x6 -poszły by ze 2 ruchy więcej ale poczułem kucie w lewym łokciu gdzie cały czas mam stan zapalny i odpuściłem,serii regresu też nie robiłem [...]

A lody to czasem nie ujemne kcal? %-) KLATA + TRICEPS 1. Gironda dips R12 12x0 / 12x20 / 12x35 / 15x22,5 / 20x10 2a. Wyciskanie skos góra smith 4x10 75kg 2b. Rozpiętki poziomo 4x12 14kg 3a. Wyciskanie hantli młotkowo skos góra 3x12 26kg 3b. Wyciskanie maszyna 3x15 50kg 3c. Rozpiętki na bramie 3x15 15kg 4a. Francuz hantlami leżąc 5x12 12kg [...]

[...] 14x107,5 2. Hammer skos 4x 12x70 / 10x80 / 8x90 / 8x90 3a. WL 4x8 95kg 3b. Hantle skos 4x10 20kg 4a. Hantle poziomo młotkowo 3x10 20kg 4b. Rozpiętki maszyna 3x15 45kg 4a. francuz sztangą leżąc 5x10 52,5kg 4b. Prostowanie nachwyt 5x12 40kg + interwały 7 min, + aero 15 min BDB trening! Nabicie z dnia na dzień co raz większe. Dzisiaj już było [...]