francuz

Moja kolejna propozycja: A: -przysiad 5x10-15 -wiosło podchwyt 5x8-12 -WL hantle 5x12 -unoszenie hantli w bok 4x15-18 -podciąganie neutral 3xmax -odwrotne pompki 3x20 B: -MC 5x12 -wykroki 5x30/Fronty 5x12 -dipsy 5xmax -podciąganie nachwyt 4xmax -ohp 4x13 -francuz leżąc 2x12

[...] ale najlepiej plecy czułem przy 60kg może lepiej dopiąłem. Trening: Fronty 5s MC 6s dipsy cc 12-10-10-9-9 następnym razem ciężar dowiesze chyba podciaganie nachwyt 4s ohp 4s francuz leżąc 2s uginanie rmaion ze sztangą 2s wspięcia na palce 3s następnhym razem najpierw biceps potem triceps zeby ochłonął po barkach trochę ;-) Micha: [...]

Super trening poszedł. Dobrze wypocząłem i od razu inne samopoczucie, Oprócz tego solidne śniadanko i zaraz na trening. Trening: -Przysiad 5s -wiosło podchwyt 5s -WL 5s -podciąganie podchwyt 6-6-5-4 -podciąganie sztangi do klatki 4s - super palenie barków chociaż robiłem malutkim cięzarem -uginanie ramion z łamaną 2s -Francuz leżąc 2s -wspięcia na [...]

[...] 2x10x55kg w ostatnich seriach więc jest progresja -wiosłowanie hantlą 5s jeszcze tutaj musze technike dopieścić ale wchodzi niezle -WL 12x30kg potem 35kg 12-10-10-10 -ohp 4x12 20kg -uginanie ramion z łamaną 2x12 17kg -francuz leżąc 2x12 14,5kg -wspięcia na palce 3x30 30kg+Smith Micha: /SFD/Images/2015/7/16/0009cf016b79424c82d7d2aecf739bae.jpg

[...] - 10x55kg-10x55kg - 20x40kg -wiosłowanie sztangielką w oparciu 15x14kg - 3x12x16kg - 15x12kg -WL 12x30kg - 12x35kg - 8x40kg - 6x40kg - 12x35kg -ohp 20kg 12-12-12-10 -uginanie ramion łamaną 2x14 17kg -francuz leżąc 2x14 14,5kg -wspięcia na palce suwnica Smitha 30kg 30-30-40 Micha: /SFD/Images/2015/7/19/8270c6fa0ef14fa6b4c9c0a33a12c792.jpg

[...] -ohp 4 serie 12x20kg w ostatniej serie spróbowałem mocniej napiąc brzuch zeby poprawic stabilność sylwetki i wtedy dopiero poczułem barki jak należy -uginanie z łamaną 15x17kg - 10x18kg -francuz leżąc 2 serie 12x17kg -wspięcia na palce 35kg+ suwnica smitha 3 serie 30 powtórzeń Micha: /SFD/Images/2015/7/21/f41b580a7d134372b07e4a576eed6bde.jpg

[...] 12x16kg -WL+ hantle 5s 12x14kg -wyciskanie siedząc 4s 15-18 na maszynie smitha -uginanie z łamaną 14,5kg 14-11-10 tutaj zmiejszyłęm ciężar bo robiłem niepełny zakres ruchu -francuz 14,5kg 2s 12 powtórzeń -facepull 3 sztabki 2 s 20 powtórzeń -grzbietki 3 s 22powtórzenia Micha: /SFD/Images/2015/7/28/02440758f36d48d7ac39bae5eabba806.jpg [...]

[...] - 3s 10x60 -WL 12x30 - 12x35 - 12x35 - 10x35 - 10x35 -podciąganie podchwytem 5-5-5 -wyciskanie hantli siedząc 10kg 17-17-15-15 -uginanie ramion z łamaną 14,5kg 14-12-10 -francuz leżąc+ wyciskanie wąsko 14,5kg 12+12 - 12+12 -facepull 3 sztabki 20-20 -wspięcia na palce na maszynie smitha + 20kg 30-30 Micha: [...]

[...] 2015 Pierwszy trening nowym planem: -przysiad 15x40 - 15x50 - 4s 12x55 -suwnica 130 kg 15-20-20 -WL 12x30kg - 12x35 - 12x35 - 10x35 - 10x35 -OHP 20kg 4x12 -dipy cc 10-9-9 -francuz leżąc 2x12 17kg wziąłem za duży ciężar i niezbyt poczułem bo technika uciekała -wspięcia na palce 20kg 30-30-30 Micha: [...]

[...] zrobiłem bo mi na filmiku zależało https://www.youtube.com/watch?v=qI2JenfmCRM -suwnica 3x20 130kg -WL 12x30 - 10x35 - 9x35 - 9x35 - 14x30 -ohp 4x12 20kg -dipy 10-9-9-9 -francuz leżąc 3x12 12kg wreszcie dobry ciężar i pełne czucie mięśniowe - wspięcia na palce smith+20kg 30-30-40 zrobione rzetelnie i mocno łydy spięło Micha: [...]

[...] ma mocy rozpiętki 15x6kg - 12x8kg ohp 20kg 12-15-12-12 w 3 seri poczułem ból w okolicach potylicy więc się nie forsowałem dipy 11-10-10-9 tutaj mega klate czułem i trices francuz leżąc 3s 12x 12kg łydki na maszynie 3s 30x130kg Micha: /SFD/Images/2015/8/11/ca309d48a65241369421a6b439e0ade7.jpg [...]

[...] efekty zwłaszcza wewnętrzną częśc ud czuję po treningu -wykroki z hantlami 12kg 30-30-30 -dipy 11-10-10-10 (ciężar ciała) -ohp 20kg 4x12 -rozpiętki na maszynie 2x15 32kg -francuz leżąc 2x12 12kg -ściaganie linki wyciągu górnego 3sztabkix15+odwrotne pompki 20 -wspięcia na palce na suwnicy smitha 20kg 30-30-40 Co do rozpiętek to wprowadzam je do [...]

[...] klatką, a to dla kogoś z wadą postawy duże wyzwanie -dipy 11-9-8-8 https://www.youtube.com/watch?v=pzOVzrqrDUs -wyciskanie hantli siedząc 3s 18x8kg -unoszenie hantli w bok 3 s 15-18 -francuz leżąc 3s 12x12kg -wspięcia na palce na suwnicy Smitha 3s 30x20kg (nie licząc gryfu) Micha: /SFD/Images/2015/8/19/28a4d836182646c19740d4fd289b5e2f.jpg

[...] (ten sam problem mam z frontami) albo mam proste plecy albo łokcie przed sztangą zastanawiam się czy nie sprówac podrzutu sztangielki na barki -rotacje kubańskie 2s 15x3kg -francuz leżąc 12x13,kg - 12x13,5kg - 12x12,5kg - 12x12,5kg -wspięcia na pale 32,5kg 30-30-30 Micha - spust jest dzisiaj dobry więc jak bedę czuł ssanie wieczorem to dodam [...]

[...] - 12x55 - 10x60 - 10x60 - 12x50 -WL 12x30 - 12x35 - 10x35 - 9x35 - 9x35 dziiaj nieźle klatka weszła -dipy 8+4 - 7+4 - 6+4 - 6+4 -ohp 10x20kg - 10x20kg - 9x20kg - 9x20kg -thruster 2s 10x20kg pomału ciężaru dorzuce tutaj -francuz leżąc 3s 12xgryf+7kg tricka niestety słabo poczułem Micha: /SFD/Images/2015/9/28/db0086f956bc432fbbb2b0e0f1d4b939.jpg

[...] Trening: -przysiad 5s 12x55kg -WL 12x30 - 4s 12x35 dodałbym ciężaru, ale ciągle boli mnie lewy bark chyba msuze na jakiś czas z WL zrezygnowac -dipy 10+4 - 7+4 - 7+4 - 6+4 -ohp 4s 12x20 -thruster 2s 12x20kg - 6x30kg -francuz leżąc łamaną+5kg 4s 12 pow -wspięcia na palce 3s 30x40kg Micha: /SFD/Images/2015/10/4/0dda9e75f5cc491a8a9181775ecf1f8d.jpg

Zakroków jest co najmniej kilka wersji. U Ciebie w tej którą stosujesz za błąd można wskazać nadmierne pochylanie się. Uginanie na biceps - niestety, ale u Ciebie sztanga dotyka ud a ramię masz niewiele bardziej rozwarte jak 45 stopni, więc biceps nie pracuje w całym zakresie ruchu. Owszem nie trzeba zupełnie luźno go puszczać i robić przeprostów [...]

na klate 1 cwiczeniem niech bedzie wycisk na skosie 4 serie a drugie pompki 3 serie. dlaczego mlotki dac na 2 cwiczenie ? w super serii zawsze robiłem supinacje z wyc. francuz. jednoracz i wchodziło dobrze przy nogach mała zmiana... straciłem prase i plan na nogi mniej wiecej bedzie wygladał tak przysiad 4/5 serii mc na prostych 3/4 serie [...]

Ok a więc piszę czego oczekuję. 1.)FBW trenuję dotychczas 3x w tygodniu - poniedziałek , środa , piątek 2.)Siłownia opisywałem przecież w poście na początku : ławka z skosem góra/dół , 100kg obciążenia ( na razie spokojnie starcza lecz dokupię ) , hantle , drążek , przyrząd do ćwiczenia nóg , gryf prosty + łamany. 3.)Cel to czysta masa [...]

zupełnie nie ogarniam tego planu. 1. Klatka biceps 2. Nogi barki 3. Plecy triceps 1. Wyciskanie skos góra hantle 4x10-12 Poziom sztangą 4x8-10 Rozpiętki lekki skos 3 x 12-15 Przenoszenie 2 x 12-15 - przenoszenie hantla leżąc czy gryfu ? Uginanie łamanym gryfem 3 x 12-15 Uginanie hantlami młotkowo 3 x 12-15 Uginanie w podporze o kolano 3 x 10-12 [...]