francuz

[...] palce 4s po max 54kg;67kg ;78kg;73kg 3 wyciskanie sztangielek na płaskiej 4s po 8p 14kg;16kg;18,5kg;22,5kg 4 wyciskanie sztangielek siedząc 3s po 12p 12kg;12kg;14kg (11p) 5 francuz do czoła 3s po 12p 17kg;23kg (+2kg) ;25kg 6 ćwiczenie sandowa 1s x30p x7,5kg na siłce ok 40 stopni ciężko w chvj ,ale polewałem się cały czas zimną wodą i jako tako [...]

[...] 1 fronty 4s po 8p 30,5kg;35,5kg (+1kg);39,5kg (+1kg);54kg (+2,5kg) 2 wspięcia na palce 4s po max 54kg;69kg (+2kg);83kg (+5kg);73kg 3 wyciskanie sztangielek leżąc 4s po 8p 14kg;16,5kg;18,5kg;22,5kg 4 wyciskanie siedząc sztangielek 12x12kg ;12x14kg (+2kg) ;8x16kg (+2kg) 5 francuz do czoła 3s po 12p 17kg;23kg;25kg 6 sandow 1s x30px8,5kg (+1kg)

[...] 6 russian twist B 1 mc 12,10,10,8 2 ściąganie linki wyciągu do klatki chwyt neutralny 15,15,15 3 wyciskanie skos 10,10,10 4 podciąganie sztangi do brody 10,10,10 5 francuz jedną rąsią 10,10,10 //uginanie rąsi ze sztangielkami 10,10,10 C 1 zarzut siłowy +push press 10,8,6,4 2 prawdopodobnie żuraw 4s po max 3 wiosło sztangą podchwytem [...]

[...] 4 wyciskanie sztangielek skos 3s po 10p 15,5kg (+2,5kg);17,5kg (+2,5kg);19,5kg 5 podciąganie sztangi do mostka 3s po 10p 21,5kg;26,5kg (+1kg);28,5kg (+1kg) 6 super seria francuz jedną ręką siedząc //podciąganie podchwytem 8kg (+1kg);8kg (+1kg) // 10,9 1 ,2 -nowe ćwiczenia ,ale w pytkę fajne ! zamieniam to z mc ,mc i rdl [...]

[...] nachwytem szeroko 11;7x6kg;7x8kg; 3 wyciskanie sztangielek na płaskiej 3s po 10p 15kg;18kg ;20,5kg 4 arnoldki 12x12kg (+2p;+2kg) 10x12kg (+2kg) ;10x12kg (+2kg) 5 superseria francuz do czoła // uginanie rąk ze sztangą 3s x12p x17kg (+2kg) // 3s x12kg x15,5kg 6 russian twist 40;38;38 1 taki power ,że szok :D 2 kurffa zapomniałem o 4 serii [...]

[...] (+6kg) 4 wyciskanie sztangielek skos 3s po 10p 15,5kg ;17,5kg;20,5kg (+1kg) 5 podciąganie sztangi do mostka 3s po 10p 24kg (+2,5kg) ;29kg(+2,5kg) ;31kg (+2,5kg) 6 superseria francuz jedną rąsią // podciąganie podchwytem 10x8kg;10x8kg // 11p (+1p);10p (+1p) 7 podciąganie kolan do brody 20p.20p wieczorem będzie filmik z mcnpn

[...] %-) CZWOROGŁOWE UD 1 fronty 12x35kg;10x40kg;10x44kg ;8x48kg 2 wykroki chodzone z hantlami (na każdą nogę 10króków) 12kg;12kg;12kg;12kg (jeden hantel) TRÓJGŁOWIE RAMIENIA 1 francuz do czoła 12x17kg;12x19kg;12x23kg 2 ściąganie rączki wyciągu nachwytem 15x15kg;15x17kg 3 pompki w podporze tyłem 20x23kg ;20x23kg a więc: 1 poszło całkiem ,uda już [...]

[...] walkę %-) CZWÓRKI 1 wykroki 6s po 10 kroków na nogę ,sztnagielki 5,5kg ; 7,5kg;10kg ;12kg;14kg;14kg 2 prostowanie nóg ze sztangielką 15kg 20p;17p;15p;15p;12p Triceps 1 francuz do czoła 4s po 12p 17kg;19kg;23kg;25kg 2 ściąganie linki wyyciągu nachwytem 16kg ;18kg;20kg;22kg ŁYDKI 1 obwód szoprexa adnotacje a więc w wykrokach delikatnie ,tak [...]

francuz jedną ręką dobre ćwiczenie. Ćwiczyło się jak jeszcze sprzętu nie było za bardzo. Można się wczuć fajnie :-)

Goostaf mógłbyś rozwinąć to dokładniej ? byłbym wdzięczny :) trening ! BICEPS-TRICEPS 1 francuz za głowę // uginanie stojąc ze sztangą 12x17kg ;15x17kg;15x19kg;15x19kg 2 ściąganie linek wyciągu nachwytem // uginanie na modlitewniku ze sztangą 16kgx15;16kgx15 // 15kgx15 ;15kgx15 3 uginanie podchwytem jedną ręką na wyciągu [...]

dziękuje ,ale nawet do lekko spompowanego leszcza mi daleko ;-) trening RAMIONA 1 francuz za głowę // uginanie ze sztangą 3s po 15p x19kg // 3s po 12p x19kg 2 ściąganie linki wyciągu // uginanie na modlitewniku 2s po 15p x 18kg // 2s po 15p x17kg 3 prostowanie podchwytem rączki jedną ręką // uginanie z rączką wyciągu jedną ręką [...]

trening RAMIONA 1 uginanie ze sztangą stojąc // francuz zza głowę leżąc 18kg x15 ;20kg x15 ;22kg x12 ,x14 2 uginanie na modlitewniku // prostowanie z linką wyciągu 15x18kg ;15x20kg ;14x20kg // 3s po 15 x 22kg 3 uginanie jedną ręką // prostowanie jedną ręką z rączką wyciągu 2s po 15 x10kg 4 sandow [...]

RAMIONA 1 uginanie stojąc // francuz do czoła 18kg ;20kg ;23kg 15;15;12 15;15;14 2 uginanie na modlitewniku // ściąganie linek wyciagu nachwytem 16x18kg ;16x21kg // 15x22kg x2 3 uginanie rączki wyciągu jedną ręką podchwyt // nachwyt 2s po 15p x10kg przedramion nie robiłem ,bo dziś cały dzień [...]

[...] ściąganie rączki wyciągu na wyprostowanych rękacch 1s x25p x 5,5kg BARKI 4 wyciskanie sztangi siedząc 17x21,5kg ;14x25,5kg ;10p x 27,5kg ;7x29,5kg 5 wyciskanie sztangielek siedząc 12x10,5kg ;12x12,5kg ;12x14,5kg TRICEPS 6 ściąganie linki wyciągu 12x16,5kg ;12x20,5kg l2x20,5kg 7 francuz zza głowy sztangielkami 2 ręce naraz 15x4kg ;12x6kg ;15x6kg

[...] ściąganie rączki wyciągu na wyprostowanych rękacch 1s x25p x 5,5kg BARKI 4 wyciskanie sztangi siedząc 17x21,5kg ;14x25,5kg ;10p x 27,5kg ;7x29,5kg 5 wyciskanie sztangielek siedząc 12x10,5kg ;12x12,5kg ;12x14,5kg TRICEPS 6 ściąganie linki wyciągu 12x16,5kg ;12x20,5kg l2x20,5kg 7 francuz zza głowy sztangielkami 2 ręce naraz 15x4kg ;12x6kg ;15x6kg

a coś takiego? jeśli trening jest błędny to proszę o wskazówki na czym mam się skupić poprawiając go PONIEDZIAŁEK: PLECY (mocno), NOGI, TYŁ BARKU, BICEPS (słabiej) 1. Podciąganie nachwytem z obciążeniem 4s 2. Wiosłowanie sztangą 4s 3. Martwy ciąg 6-7s 4. Przyciąganie sztangi wzdłuż tułowia w pochyle 2-3s 5. Uginanie ramion z supinacją [...]

Lecimy dalej z dziennikiem :-) IF czyni cuda, w ciągu 2-3h pochłaniałem jedzenie jak odkurzacz bez jakiegoś większego problemu 8-) Dziś trening 15 , przed 10g BCAA Posiłki zacząłem jeść o 17:30 , więc okno w miarę sporo czasu trawało, lecz mimo to pięknie się ćwiczyło, potliwość jakby większa. Powrót do domu zacząłem odczuwać lekkim brakim sił [...]

Powracam z zaświatów :-D Trochę mnie nie było lecz wracam na właściwe tory z pisaniem mojego dziennika. Słów kilka co obecnie się dzieje : Aktualnie zacząłem redukcję - planowany czas zakończenia? Aż będzie ciekawa dla mnie forma , nie mam deadline'u. Jak wygląda rozkład makro ? 30% B / 5% Ww / 65% T czyli typowa ketoza , kcal ok.2400 Stosuję IF i [...]

[...] face pull 4x12 uginanie z supinacją 3-4x12 szrugsy 4x12 PUSH lekki wykroki 4x12 suwnica 2x12-15 wyciskanie skos dodatni 3x12 dipsy 3x10 wyciskanie sztangi z przodu 4x12 francuz 3x12 wspięcia na palce 4x12-20 PULL ciężki mc 3x10 (rozgrzewka) mc 5x5 uginanie nóg leżąc na brzuchu 4x12 wiosło hantlem 5x6 podciąganie szerokim nachwytem 4x max [...]

[...] 3. arnoldki 4. przysiady bez obciążenia, ręce skrzyżowane na piersiach, max. liczba powtórzeń 5. wznosy tułowia z opadu, podkładka poniżej kości biodrowych 6. mlotki 7. francuz siedząc 8. plank bokiem 3x max na stronę Dzien3. 1. rozpietki na maszynie 2. rozpietki odwrotne na maszynie butterfly 3. podciągnie sztangi wzdłuż tułowia 4. [...]