Dex, czyli droga po mase z niskim bf ,foto str 32,56,63,68,71,76,98

U mnie na odwrót. Lepiej pompują unoszenia niż wyciskania, ale zależy to też od ilość powt. Dobrze działa podciąganie sztangi do brody.

trening
RAMIONA
1 uginanie ze sztangą stojąc // francuz zza głowę leżąc
18kg x15 ;20kg x15 ;22kg x12 ,x14
2 uginanie na modlitewniku // prostowanie z linką wyciągu
15x18kg ;15x20kg ;14x20kg // 3s po 15 x 22kg
3 uginanie jedną ręką // prostowanie jedną ręką z rączką wyciągu
2s po 15 x10kg

4 sandow 27x10,5kg ;25x10,5kg ;17x10,5kg

pewnie dobrze działają super serie? i trening krótszy ale bardziej intensywny

jeszcze na zakresie powtórzeń ,gdzie najmniej to 12 ,jest mega ,pompa niesamowita :)

PLECY-KLATKA
1 rdl do kolan 30kg ;41kg ;52,5kg ;60kg powtórzenia tak od 40-10
2 drążek 12x5,5kg ;9x6,5kg ;8x7,5kg ;6x11kg
3 inverted row 20;17;15
4 wiosłowanie sztangielką 19,5kg x2s x14p
KLATKA
1 wyciskanie na skosie 20x13kg ;15x15,5kg ;12x18.5 kg ;8x21,5 kg ;12x15kg ;15x12kg

kuźwa kostka zaczęła mnie napyerdalać nie wiadomo skąd ,kolejna kontuzja . jasna ciasna ,mam więcej chorych stawów niż zdrowych .
wyebałem rozpiętki ,bo są nudne ,dałem 2 serie regresu i od razu lepiej ,39 000 serii rozpiętek tak nie spompowałoby klaty .
rdl to kurde ostatnia seria cienko ,bo w pierwszej się zamyśliłem i doyebałem 40p

a w każdym ćwiczeniu minimalny progress ,drążek rekord życiowy :D

Zmieniony przez - dextr w dniu 2012-09-17 19:11:28

BARKI
1 wyciskanie sztangielek siedząc 20x12kg ;14x14kg ;10x16kg ;6x20kg
2 mp 16x21,5kg ;11x25,5kg ;10x30,5kg ;21,5kg x11
3 unoszenie ramion na boki leżąc 4s po 16p x4,5kg

3 ćwiczenia ,a nie mam siły siedzieć dosłownie , 2 takie wyciski po sobie to masakra
w 1 ćw w końcu padło 20kg na serię :D
kapturów nie robiłem ,bo mam domsy na nich ,bo wvzoraj cały dzień i przedwczoraj wyciagałem liną wodorosty i gałęzie i maskra po prostu :D

RAMIONA
1 uginanie stojąc // francuz do czoła 18kg ;20kg ;23kg
15;15;12 15;15;14
2 uginanie na modlitewniku // ściąganie linek wyciagu nachwytem
16x18kg ;16x21kg // 15x22kg x2
3 uginanie rączki wyciągu jedną ręką podchwyt // nachwyt
2s po 15p x10kg


przedramion nie robiłem ,bo dziś cały dzień pracowałem i nie chciało mi sie :D

PLECY-KLATKA

2 drążek 12x5,5kg ;9x6,5kg ;8x8kg ;6x11,5kg
3 inverted row 20;17;15
4 wiosłowanie sztangielką 19,5kg x2s x14p
KLATKA
1 wyciskanie na skosie 20x13kg ;15x15,5kg ;12x18.5 kg ;9x21,5 kg ;12x15,5kg ;15x12kg

dzis sobie zrobiłem nogi tak na lajcie bo kolano boli mocno
1 siad tylny 12x31kg ;12x36kg ;12x42kg;9x48kg ;5x52kg
2 siad przedni 9x31kg ;8x36kg ;5x40kg ;5x42kg

czysta masakra dla nóg xD nie wiedziałem ,że takie cos może tak zniszczyć mięsień :D

BARKI
1 wyciskanie sztagielek siedząc 20x12kg ;15x14kg ;10x16kg ;6x20,5kg
2 mp 16x21,5kg ;11x26,5kg ;9x30,5kg; 12x21,5kg
3 unoszenie ramion na boki leżąc 4s po 16px4,5kg