francuz

http://storage.sfd.pl/ObrazkiSFD/zdjeciaSFD/f3c7e3b3885845529ea89fd74d01744e.png Dzień 8 Wracam po weekendowej nieobecności, złapala mnie zamułka i zwątpienie, ale Wojtek postawił mnie do pionu. Dzisiaj totalnie zmotywowany poszedłem do szkoły, poziom endorfin trzymal sie na dobrym poziomie, zero zamułki czy jakichś wiekszych jazd tak jak w [...]

Przykładowo tak z rozkładem na 3 dni Poniedziałek: Przysiady 6x5 Przysiady wykroczne 4x8 Prostowanie nóg siedząc 3x8 Uginanie nóg leżąc na brzuchu 4x8 Wspięcia na palce 4x8 +brzuch Środa: -push press 4x5 -Skos sztanga 6x5 -Wyciskanie hantli płasko 3x8 -Francuz 3x8 Piątek: MC 6x5 Drązek 4x8 wiosło sztangą nachwyt 4x8 Uginanie ramion [...]

Przedwczorajszy trening klatki i ramion, przy okazji DO OCENY wyciskanie sztangielek z supinacją skos dodatni 4x10 poręcze 4s rozpiętki skos 3x10 pompki klasyczne 3x10 ss drążek z podpartymi nogami/odwrotne pompki 4s ss uginanie ze sztangą/ francuz w leżeniu 4s

[...] dodatni 3x10 7kg pompki klasyczne 3x10 (ostatnia seria na pieściach) SS drążek podchwytem z podpartymi nogami + odwrotne pompki 8/12 x2, 7/11 x2 SS uginanie ze sztangą + francuz leżąc 4x10 16kg Małe ciężary a jak potrafią zmasakrowac. Skupiałem się na spompowaniu i dokładności. Doszedłem do wniosku że siła w nizszych zakresach mało przekłada [...]

[...] bicepsy i zmęczyłem je minimalnie angażując plecy. Miałem spore obawy co do bólu w barku podczas odwrotnych pompek ale luuzik był;D 4ss Uginanie ze sztangą 10x18kg (+1) francuz 10x18kg (+1) To była chwila prawdy dla prawego barku, ale na szczęście wszystko jest w porządku. Nie jest idealnie ale jest o niebo lepiej niz tydzień temu. Wodyn [...]

[...] sumie to jedyne cwiczenie które mi dziś dobrze spompowało klatke, ale za to jak dobrze;-) 4xss Drążek z podparciem wąskim podchwytem 9/9/9/8 odwrotne pompki 12/12/12/12 5kg (+5kg) 4ss Uginanie ze sztangą 10x19kg francuz 10x19kg Nowy kawałek WL, chłopaki zasługują na respekt. Podajcie dalej http://www.youtube.com/watch?v=jTnEqwuMz3M&feature=share

[...] 3x12 7,5kg pompki z palcami do wewnątrz 3x12 (+2) 4xss Drążek z podparciem wąskim podchwytem 9/9/9/7 odwrotne pompki 12/12/12/12 7kg 4ss Uginanie ze sztangą 10x20kg francuz 10/10/9/9 20kg Krótko mówiąc bardzo fajny trening;-) W poniedziałek nie mogłem praktycznie ruszyc lewą reką żeby nie czuc bólu w barku. Kilka gigaserii wodyna [...]

[...] wrzucam bieganie 2x w tygodniu. Przypominam nowy plan A Przysiady tylne 4s Mcnpn 2s Wiosło sztngielką 3s WL 3s MP 3s Ss Podciąganie podchwytem/odwrotne pompki 2s +brzuch B Thrusters 3-4s Podciaganie nachwytem 5s MC 5s Dipsy 4s szrugsy 2s Ss Uginanie z supinacją + francuz 2s +łydy POWODZENIA WAM CHŁOPAKI I DO ZOBACZENIA W MAJU!!! ;-) SIŁA!!!!

[...] na drążku nachwytem wiosło sztangą uginanie ze sztangą A2 klatka barki tric WL wyciskanie hantli skos dodatni wyciskanie hantli w siadzie szrugsy dipsy tricepsowe francuz B2 nogi plecy bic wysoki step ze sztangielkami uginanie nóg w leżeniu wspięcia MC podciąganie podchwytem wiosło sztangielką uginanie z supinacją ilość serii ustale [...]

[...] A2 Klatka barki tric WL 3x10 39kg wyciskanie hantli skos dodatni 2x12 12kg wyciskanie hantli w siadzie 3x12 8,5kg szrugsy 3x12 39kg dipsy tricepsowe 2x max francuz leżąc 2x10 20kg +ABS 8 minut (wymiękłem przy świecy, ale reszte zrobiłem zgodnie z planem) No cóż moge powiedzieć, ciężary jeszcze małe bo początek planu. Zapas [...]

[...] 10/12/14/14kg wyciskanie sztangielek w siadzie rampa 12 7,5/9/10/10 +regres 15x9kg szrugsy rampa 10 36/41/46/46kg dipsy tricepsowe odpuszczone przez dyskomfort w barku francuz leżąc za głowe 5x10 20kg +2 gigaserie regeneracyjne Wodyna na barki Postanowiłem kilka cwiczeń wyrampować i dodać serii bo słaby ten trening był, a i tak jeszcze [...]

Dzisiaj była mega motywacja na treningu, wszystko robiło mi sie dobrze, mocy nie brakowało. Trening bardzo udany, fajnie sie cwiczyło:-) A2 klatka barki tric 1. WL rampa 10 28/38/43/43/43kg 2. Wyciskanie hantli skos metodą Jana Łuki 10/12/14kg 3. wyciskanie hantli w siadzie rampa 12 7,5/9/11/11 +regres 15x9kg 4. unoszenie na boki 2x12 4,5kg [...]

[...] 3x15 7kg 4. MP rampa 10 18/23/28/28 +regres 14x23kg 5. SS unoszenie w opadzie+bokiem 4x16+14 4kg 6. odwrotne pompki rampa 10 cc/12/22/22 +regres ?x12kg 7. francuz jednorącz zza głowy na doyebanie, nie liczyłem Ad.1 Kurde wersja z nogami zgiętymi do przodu jest chyba nie na moje poręcze i nie dla mnie, nie mogłem jej ogarnąć. [...]

Wczorajszy trening A2 klatka barki tric WL 15x32 12x42 12x47 10x47 7x52kg Sztangielki skos metoda Jana Łuki 4 serie 10/12/14/14kg Wyciskanie hantli w siadzie 15x9 12x11 12x13 7x14 10x12kg unoszenie bokiem 2x16 4,5kg Szrugsy 15x45 12x48 12x53 8x63kg dipsy tricepsowe 3x max Francuz leżąc za głowe 15x15 12x19 10x22,5 10x22,5kg +ABS 8 minut Trening [...]

[...] suwnica 60/80/90 RAMPA 15 3) wpięcia na palce 20/25/25 RAMPA 30 4) WL 50x10/50x10/60x7 5) skos 10/10/12 RAMPA 12 6) rozpiętki 7x10/8x10/9x12 7) pompki na poręczach 3/3/3 8) francuz 12/17/17 RAMPA 12 po treningu 20 min aero Ogólnie z treningu jestem zadowolony. Niestety nie jestem przyzwyczajony do zakresu 15 i dosyć ciężko mi się robiło stąd też [...]

[...] 3. wspięcia 25/30/35 RAMPA12 4. WL 40x12/50/x12/60x8 5. wycisk sztangielek - skos 12/15/17(+7) RAMPA12 6. rozpiętki 10x12/12x10/12x10(+3) 7. pompki na poręczach 5/5/4(+2) 8. francuz 12x12/17x12/22x8(+5) Trening mega. Przed trenem wciągnąłem kolejną przedtreningówkę i coś mnie tam pokopała. Na treningu o mało co pawia nie puściłem - chyba zbyt [...]

Dzien 3 Witam wszystkich!!! Dieta: 1. posilek-omlet 5 jajek+platki owsiane 120g+rodzynki 35g 2. posilek-kurczak 150g + makaron 100g + 35g orzechy+warzywa 3.posilek-kurczak 150g + 90g ryz + 35g + warzywa 4.posilek-kurczak 150g + 120g + olej rzepakowy 20g + warzywa TRENING Szejk po treningowy Gainer 70g+Bialko 30g 5.posilek-kurczak 150g + ryz [...]

[...] gore: 10x12kg 10x15kg 8x18kg wyciskanie mlotkowe na plaskiejw seri laczonej z rozpietkami: 10x25/12kg 10x29/12kg 8x31/12kg unoszenie hantli na boki: 10x12kg 10x15kg 8x15kg francuz: 12x30kg 12x40kg 8x40kg 6x40kg wyciskanie drazka (metalowe kulki): 4serie po 12 ruchow wyciskanie drazka podchwytem, jednoracz: 4serie po 12 ruchow odczucia: [...]

[...] 10x30/15kg rozpietki na bramce: 3 serie od 12 do 8 powt unoszenie hantli na boki siedzac: 12x9kg 10x12kg 8x12kg pompki na poreczach: 12x5kg 12x7,5kg 12x10kg 10x12,5kg francuz hanltami lezac: 12x12kg 12x15kg 10x15kg 8x15kg wyciskanie drazka gornego wyciagu: 12x po 4 serie, na koncu prawie cale obciazenie maszyny odczucia: ogolnie jakos nie [...]

[...] wyciskanie sztangi zza glowy (prowadnica): 10x60kg 8x80kg 8x90kg 8x95kg szrugsy (zwykle ): 20x120kg 16x140kg 12x160kg 10x180kg trzymanie ciezaru: 25s120kg 20s140kg 15s160kg francuz lezac w super serii z uginaniem przedramion ze sztangą lamaną: 12x30kg /3 serie kulki w super serii z uginaniem przedramion w oparciu o modlitewnik korzystajac z [...]