[...] ławce skośnej w góre 4x12-12-10-8 -wyciskanie sztangi na ławce pochyłej w dół- 4x12-12-10-8 -rozpietki na ławce pochyłej w góre-4x12-12-10-8 -i na koniec przenoszenie tak na dobicie 2x12 Wtorek: plecy -sciaganie drazka za kark 4x10-10-8-6 -sciaganie drazka do klatki piersiowej 4x10-10-8-6 -wiosłowanie hantelką 4x10-10-8-6 -sciaganie drazka do [...]
[...] Dzień 1 PONIEDZIAŁEK KLATKA -Rozgrzewka: pompki -Wyciskanie sztangi na płaskiej ławce: zasada A* -Rozpiętki: zasada B** -Pompki na "dobicie" mięsni (3-4 szybkich serii po 10 powtórzeń z 30-sekundowymi przerwami) BICEPS -Podciąganie się podchwytem: 30 podciągnięć w kilku seriach -Uginanie rąk ze sztangą: [...]
[...] 2 s x 2 p (podrzut masakrycznie mnie męczy) -Ćwiczenie uzupełniające do podrzutu (hang clean/power clean/clean pull) 3 s x 3 p -Wybicie na nożyce (Jerk) 3 s x 3 p (?)Coś na dobicie nóg,pleców (martwy ciąg/przysiad HIGH-BAR) 3 seryjki SOBOTA: -Podciąganie na drążku podchwytem bądź wiosłowanie sztangą 5 s x 6 powt RAMPA -Wyciskanie na ławce [...]
Witam Postanowiłem założyć ten dziennik,ponieważ jest on wielka skarbnica wiedzy i licze na to że dużo się tu dowiem,od was Coś o mnie: Mam na imię Marcin,mam 19 lat,ćwiczę od ok.3lat.... 2 lata temu podczas wyciskania sztangi na ławce płaskiej zerwałem miesień piersiowy po prawej stronie... Wznowiłem trening po blisko pół rocznej przerwie.. [...]
[...] reszta -tłuszcz: 1.3g 7. ILE I JAKIE PRZEBYTE CYKLE STERYDOWE: to bedzie pierwszy 8. TRENING: Split, na sterach Armageddon - do dyskusji 9. CEL CYKLU: Przyrost suchej masy/dobicie wagi do min 79kg z 73kg 10. ODSTĘP CZASOWY PO OSTATNIM CYKLU:- 11. POZIOM BF%:powyzej 10% - obecnie redukuje ile sie da. 12. TENDENCJA DO TYCIA/CHUDNIĘCIA (typ [...]
[...] 2s/8p 2. Pompki spider man 2s/8p 3. Pompki krucyfiks 2s/8p 4. Pompki szczupa 2s/8p 5. Pompki diamentowe 2s/8p 6. Dipy 2s/8p Po tym jeszcze bieganie interwałowe - 25 min Po bieganiu - Brzuch - Korpus - i planki I na dobicie pompka challenge Bring Sally Up, ile wytrzymam I w sobotę lub w niedziele pompka challenge Bring Sally Up, ile wytrzymam
[...] Triceps zmieniam z treningu na trening -modlitewnik sztanga badz hantle 3 serie -uginanie PR hantlami z Supinacja 3 serie -Młotkowy 3 serie -i potem mniejszym ciezarem na dobicie 1 -2 serie czy to modlitewnik czy inne cwiczenie Triceps : O ile bedzie wyciąg to : -prostowanie ramion na wyciagu 3x -pompki na poreczach 3x - pompki w podporze [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] z 20 kg obciążeniem – odpocząć 1 min., 1 seria po 5 powtórzeń z 10 kg obciążeniem – odpocząć 1 min., 1 seria po 5 powtórzeń z 5 kg obciążeniem – odpocząć 2 min., i na dobicie: 1 seria na maksymalną ilość powtórzeń – w szybkim tempie Źródło: http://www.pspnd.pl/download/Podciaganie_dla_zaawansowanych_!.pdf Pozdrawiam Przemo7755. [...]
[...] 3.Wyciąg górny przed głowe 12-10-8 4.Ściąganie wyciągu górnego nachwytem 12-10-8 5.Prostowanie ręki z hantlem w opadzie 12-10-8 6.Pompki na poręczach na maszynie (na dobicie) Biceps: 1.Sztanga podchwytem 12-10-8 2.Sztanga na modlitewniku 12-10-8 3.Hantle podchwytem 12-10-8 4.Hantle młotkowym 12-10-8 5.Hantel w siadzie o kolano 12-10-8 No [...]
[...] w wieku 30 lat 6. DIETA:-/ -białko:-/ -węglowodany:-/ -tłuszcz:-/ 7. ILE I JAKIE PRZEBYTE CYKLE STERYDOWE: Żadnego 8. TRENING:Muszę dopasować 9. CEL CYKLU: Ostateczne dobicie :) 10. OSTATNI CYKL I ODSTĘP CZASOWY OD JEGO ZAKOŃCZENIA: 11. POZIOM BF%: 12. TENDENCJA DO TYCIA/CHUDNIĘCIA (typ budowy):Tycia 13. STAN ZDROWIA:Bardzo dobry 14. [...]
[...] -tłuszcz: 1 7. ILE I JAKIE PRZEBYTE CYKLE STERYDOWE: jednorazowy kontakt z oxandrolone+winstrol tabletki 8. TRENING: 4 razy w tygodniu 9. CEL CYKLU: siła i jeszcze raz siła,dobicie 300kg w martwym ciagu;) 10. OSTATNI CYKL I ODSTEP CZASOWY OD JEGO ZAKONCZENIA: rok 11. POZIOM BF%: ? 12. TENDENCJA DO TYCIA/CHUDNIĘCIA (typ budowy): chudniecia 13. [...]
[...] o pozmienianie ćwiczeń i serii jakby był bład i dodanie jakis cwiczen bo nie mam juz pomyslu Jestem ektomorfikiem , staram sie utrzymywac diee i moim celem na ten rok jest dobicie do 85 kg przy 184 cm obecnie waze 74 ;. Wiec zaczynam : PONIEDZIAŁEK: KLATA / TRICEPS (lecz moge to zmienic i moze byc klata / plecy ale nie wiem jaka jest wasza [...]
[...] francuskie sztangielki jednorącz 3 x 12-10-8, - Wyciskanie francuskie sztangi na ławce płaskiej 3 x 12-10-8, - Ściąganie linek wyciągu lub pompki tyłem z obciążeniem na dobicie tricepsu. Brzuch: - Brzuszki na ławce skośnej głową w dół z obciążeniem 3 x 25, Czwartek Plecy: - Podciąganie na drążku podchwytem 3 x max, - Przyciąganie linki [...]
[...] bokiem w górę z linkami wyciągu 3 serie 12,10,10 tylne aktony: Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 5 serii 12,10,10,10,8 Unoszenie ramion bokiem w górę w opadzie tułowia z linkami wyciągu 3 serie 10,10,10 na dobicie podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 serie max powtórzeń. Pozdrawiam Zmieniony przez - maro566 w dniu 2013-10-12 20:19:57
[...] Barki + Brzuch Arnoldki 12-10-8-6 Unoszenie ramion na boki 12-10-8-6 Unoszenie ramion przed siebie jednorącz 12-10-8-6 Unoczenie ramion w opadzie 12-10-8-6 Superseria na dobicie Sztrugsy 3 x 15 Piątek Nogi + Brzuch Przysiady ze sztangą z przodu 15-12-10-8 Wykroki z hantlami 3 x 10 (wychodzi 20 ruchów w jednej serii) Wyprosty ud na 4-głowe [...]
[...] (bez zmiany obciążenia) 3 serie po 12 - przyciąganie hantla do biodra (co serie dokładam ciężaru) 8/5/5/2 - wiosłowanie 3 serie stałym ciężarem, kontrolowane ruchy na dobicie - jakieś ćwiczenie na biceps 4 serie +brzuch Ćwiczę co drugi dzień. W każdym ćwiczeniu zrobiłem mega progres i przytyłem 7 kg w przeciągu 7 miesięcy. Jestem otwarty [...]