SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

plan do oceny ( zdjęcia)

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: , ,

Ilość wyświetleń tematu: 725

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 75 Wiek 26 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 2484
Witam
Chciałbym się poradzić co do mojego planu treningowego na masę. Ćwiczę 4 razy w tygodniu.
Poniedziałek
Plecy+biceps

Podciąganie na drążku z obciążeniem 4s 12/10/10/8
Martwy ciąg 4s 10/10/8/6
Wiosłowanie sztangą stojąc 4s 15/12/12/10
"Dzień dobry" 4s 12/12/12/12
Wiosłowanie hantlem 3s 12/12/12 ( tak na dobicie pleców)

Młotki 4s 12/10/10/8
Uginanie rąk z hantlem na kolenie 4s 12/10/10/8
"21" 3s

Środa
Klata+triceps

Wyciskanie sztangi na płasko 4s 12/10/8/6
Wyciskanie sztangi skosem w dół 4s 12/10/10/8
Wyciskanie hantli skosem w góre 4s 12/12/12/12
Rozpiętki 4s 12/12/12/12

Wyciskanie sztangi na ławce poziomej wąskim chwytem 4s 12/10/10/8
Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 4 s 12/10/10/8
Pompki w podporze tyłem 4s 15/15/15/max

Piątek
Barki/ przedramiona/ brzuch

Wyciskanie sztangi zza głowy 4s 12/10/10/8
Arnoldki 4s 12/12/12/12
Unoszenie ramion bokiem w górę z hantlem 4s 12/10/10/8
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4s 12/10/10/8

Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 4s 15/15/15/max
Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 4s 15/15/15/max

Unoszenie nóg w leżeniu płasko 2s 30/25
Skłony w leżeniu płasko 2s 30/25
Skrętoskłony 2s 20/15

Sobota
Nogi

Przysiady ze sztangą 4s 12/10/10/8 ( mogę robić z max 60 kg obciążenia bo nie mam stojaków)
Hack przysiady 4s 12/10/10/8
Martwy ciąg na prostych nogach 4s 12/10/10/8
Prostowanie nóg na maszynie ( od ławki ) 4s 15/12/10/10
Wspięcia na palcach stojąc 3s max/max/max

Chciałbym się spytać czy plan nie jest przeładowany.
Co do diety to jadam w ciągu dnia często ryż/ makaron/ mięso na obiad a tak to jajka, twarogi, do szkoły zawsze ryż+2 jaja, rano zawsze 100g owsianki.
dodaje też kilka zdjęć dla rozeznania. sory za jakoś (robione telefonem)
Dziękuje za pomoc.
http://img717.imageshack.us/i/dsc01892h.jpg/
http://img827.imageshack.us/i/dsc01893c.jpg/
http://img534.imageshack.us/i/dsc01894t.jpg/
http://img29.imageshack.us/i/dsc01896u.jpg/
http://img809.imageshack.us/i/dsc01913x.jpg/

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 17

Waga: 73 kg

Wzrost: 181 cm

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: 1 i pół roku

Uprawiane inne sporty: brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): wszystko prócz maszyn

Dieta: jako tako jest

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: był nitrobolon 2, cell pump i kilka razy mono


Zmieniony przez - Gondzik w dniu 2011-04-02 23:43:56
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 2 Napisanych postów 293 Wiek 28 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 15639
na masę to jest dieta
a takim treningiem dużej siły nie osiągniesz
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 75 Wiek 26 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 2484
na sile to mi aż tak nie zależy. wiem, że na mase jest dieta. Jem zdrowo, często i z głową, ale nie mam dokładnie wyliczonego zapotrzebowania.
Chodzi mi tylko czy ćwiczyć dalej takim treningiem czy coś zmienić? Czy nie za dużo ćwiczeń i czy to dobre rozwiązanie łącząc klatke z tricepsem a plecy z bicepsem. Jak wiadomo wtedy już triceps i biceps są już zmęczone po treningu klatki i pleców, więc wystarczy je tylko dobić. Czy dalej ćwicząc takim połączeniem czy coś zmienić?
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 75 Wiek 26 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 2484
up
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 75 Wiek 26 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 2484
mógłby ktoś odpowiedzieć na moje pytania? byłbym wdzięczny
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 121 Napisanych postów 1726 Wiek 29 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 8884
plecy 12serii+bic7serii ok
mc 4
drążek 4max 12-15
wiosło 4s
podciaganie końca sztangi w opadzie 3s

sztanga 4s 12-6
sztangielki 3s 12-8

klata12s+tric7s ok
wycisk płąsko4s 12-6
wycisk góra 4s 12-8
rozpiętki 3s 16-12
pompki jak możesz na poręczach 3s 12-8

wycisk wąsko 4s 12-8
wycisk francuskie 3s 12-8

barki(1ćw na jeden akton)
wycisk 4s 12-8
unoszenie sztangielek bokiem stojąc 3s 12-16
unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3s 12-16
szrugsy 4s 12-16

przedramie ok zakres 12-15 lub max

nogi(uda+łydki)
przysuady za sztangą 4s 12-8
wykroki 4s 12-8
hack przysiady 3s 12-8
mc na prostych/żuraw 4s 16-12

wspięcia stojąc 3s12-15 lub max
wspięcia siedząc 2s12-15 lub max
ośle wspięcia 2s 12-15 lub max
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 75 Wiek 26 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 2484
dziękuje za odpowiedz. leci sog
chciałbym się jeszcze tylko spytać czy te 7 serii na biceps i triceps to nie będzie za mało? Czy więcej serii, załóżmy z 10 może doprowadzić po mocnym treningu pleców, klatki do skatowania mięśni?
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 121 Napisanych postów 1726 Wiek 29 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 8884
biceps i triceps mocno pracują przy treningu pleców(B)i klatki(T)więc wystarcza w razie konieczności dodaj ciężar itd a na końcu serie.
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

plan do sprawdzenie masa

Następny temat

Zakwasy

Whey vit