SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

plan do oceny ( zdjęcia)

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: , ,

Ilość wyświetleń tematu: 711

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 75 Wiek 26 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 2484
Witam
Chciałbym się poradzić co do mojego planu treningowego na masę. Ćwiczę 4 razy w tygodniu.
Poniedziałek
Plecy+biceps

Podciąganie na drążku z obciążeniem 4s 12/10/10/8
Martwy ciąg 4s 10/10/8/6
Wiosłowanie sztangą stojąc 4s 15/12/12/10
"Dzień dobry" 4s 12/12/12/12
Wiosłowanie hantlem 3s 12/12/12 ( tak na dobicie pleców)

Młotki 4s 12/10/10/8
Uginanie rąk z hantlem na kolenie 4s 12/10/10/8
"21" 3s

Środa
Klata+triceps

Wyciskanie sztangi na płasko 4s 12/10/8/6
Wyciskanie sztangi skosem w dół 4s 12/10/10/8
Wyciskanie hantli skosem w góre 4s 12/12/12/12
Rozpiętki 4s 12/12/12/12

Wyciskanie sztangi na ławce poziomej wąskim chwytem 4s 12/10/10/8
Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 4 s 12/10/10/8
Pompki w podporze tyłem 4s 15/15/15/max

Piątek
Barki/ przedramiona/ brzuch

Wyciskanie sztangi zza głowy 4s 12/10/10/8
Arnoldki 4s 12/12/12/12
Unoszenie ramion bokiem w górę z hantlem 4s 12/10/10/8
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4s 12/10/10/8

Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 4s 15/15/15/max
Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 4s 15/15/15/max

Unoszenie nóg w leżeniu płasko 2s 30/25
Skłony w leżeniu płasko 2s 30/25
Skrętoskłony 2s 20/15

Sobota
Nogi

Przysiady ze sztangą 4s 12/10/10/8 ( mogę robić z max 60 kg obciążenia bo nie mam stojaków)
Hack przysiady 4s 12/10/10/8
Martwy ciąg na prostych nogach 4s 12/10/10/8
Prostowanie nóg na maszynie ( od ławki ) 4s 15/12/10/10
Wspięcia na palcach stojąc 3s max/max/max

Chciałbym się spytać czy plan nie jest przeładowany.
Co do diety to jadam w ciągu dnia często ryż/ makaron/ mięso na obiad a tak to jajka, twarogi, do szkoły zawsze ryż+2 jaja, rano zawsze 100g owsianki.
dodaje też kilka zdjęć dla rozeznania. sory za jakoś (robione telefonem)
Dziękuje za pomoc.
http://img717.imageshack.us/i/dsc01892h.jpg/
http://img827.imageshack.us/i/dsc01893c.jpg/
http://img534.imageshack.us/i/dsc01894t.jpg/
http://img29.imageshack.us/i/dsc01896u.jpg/
http://img809.imageshack.us/i/dsc01913x.jpg/

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 17

Waga: 73 kg

Wzrost: 181 cm

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: 1 i pół roku

Uprawiane inne sporty: brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): wszystko prócz maszyn

Dieta: jako tako jest

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: był nitrobolon 2, cell pump i kilka razy mono


Zmieniony przez - Gondzik w dniu 2011-04-02 23:43:56
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 2 Napisanych postów 293 Wiek 28 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 15639
na masę to jest dieta
a takim treningiem dużej siły nie osiągniesz
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 75 Wiek 26 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 2484
na sile to mi aż tak nie zależy. wiem, że na mase jest dieta. Jem zdrowo, często i z głową, ale nie mam dokładnie wyliczonego zapotrzebowania.
Chodzi mi tylko czy ćwiczyć dalej takim treningiem czy coś zmienić? Czy nie za dużo ćwiczeń i czy to dobre rozwiązanie łącząc klatke z tricepsem a plecy z bicepsem. Jak wiadomo wtedy już triceps i biceps są już zmęczone po treningu klatki i pleców, więc wystarczy je tylko dobić. Czy dalej ćwicząc takim połączeniem czy coś zmienić?
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 75 Wiek 26 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 2484
up
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 75 Wiek 26 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 2484
mógłby ktoś odpowiedzieć na moje pytania? byłbym wdzięczny
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 121 Napisanych postów 1726 Wiek 29 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 8884
plecy 12serii+bic7serii ok
mc 4
drążek 4max 12-15
wiosło 4s
podciaganie końca sztangi w opadzie 3s

sztanga 4s 12-6
sztangielki 3s 12-8

klata12s+tric7s ok
wycisk płąsko4s 12-6
wycisk góra 4s 12-8
rozpiętki 3s 16-12
pompki jak możesz na poręczach 3s 12-8

wycisk wąsko 4s 12-8
wycisk francuskie 3s 12-8

barki(1ćw na jeden akton)
wycisk 4s 12-8
unoszenie sztangielek bokiem stojąc 3s 12-16
unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3s 12-16
szrugsy 4s 12-16

przedramie ok zakres 12-15 lub max

nogi(uda+łydki)
przysuady za sztangą 4s 12-8
wykroki 4s 12-8
hack przysiady 3s 12-8
mc na prostych/żuraw 4s 16-12

wspięcia stojąc 3s12-15 lub max
wspięcia siedząc 2s12-15 lub max
ośle wspięcia 2s 12-15 lub max
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 75 Wiek 26 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 2484
dziękuje za odpowiedz. leci sog
chciałbym się jeszcze tylko spytać czy te 7 serii na biceps i triceps to nie będzie za mało? Czy więcej serii, załóżmy z 10 może doprowadzić po mocnym treningu pleców, klatki do skatowania mięśni?
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 121 Napisanych postów 1726 Wiek 29 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 8884
biceps i triceps mocno pracują przy treningu pleców(B)i klatki(T)więc wystarcza w razie konieczności dodaj ciężar itd a na końcu serie.
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

plan do sprawdzenie masa

Następny temat

Zakwasy

Fruzelina