dobicie

[...] 4. MC na prostych nogach ze sztanga 4 serie 5. wspiecia na place na maszynie siedzac 4 serie 6. brzuchaty lydki siedzac na maszynie z prostymi kolanami 4 serie + wspiecia na dobicie bez ciezaru BRZUCH 1. allahy stojac 4 serie ciezar taki zeby robic około 12 powt 2. brzuszki na maszynie z obciazeniem 4 serie progresja ciezaru i na koniec dropset [...]

[...] to wszystko okazało się silniejsze ode mnie. Praktycznie bez większej przerwy - łyk wody i poszedłem na modlitewnik. Tutaj regresja: dwie serie na 15 kg, dwie na 12 kg i na dobicie dwie na 10 kg. Po wszystkim zrobiłem dosłownie kilka minut rozciągania całej obręczy barkowej i klatki, i zjadłem dwa banany pod prysznicem. Tak, dosłownie. [...]

[...] to 59 z asekuracja gdzie ostatnie dwa powt byly z pomoca, za tydz 64x12 walczyc!, 59x15+ 5. Unoszenie - 14x14 w tym 12 w tempie, 14x12 w miare ok, 11x17 w tym 15 w tempie, za tydz 17x12-15, 17x10-12, 14x12-15 6. Cross - 21x14 pilnowac negatywa 3 sek i łokcie jak najblizej ciała, 18x14 ciezej, 18x12 juz na dobicie, za tydz 24x12-15, 24x9-12, 18x15

[...] 23x12-15 mocna praca klatka, ściągnięte łopatki i pomoc kogoś 5. Unoszenie siedząc - 16x10 strasznie słabo, brak tempa i czucia, 14x12+10 już dużo lepiej, 10x16 super dobicie 6. Prostowanie - za tydz 1 rozgrzewkowa, 41x12, 41x10-12 + dropset, ew. 36x12-15 , niebieska lina i dopinac triceps na dole 7. Brzuch - stara brama, za tydz 1 [...]

[...] linkami - fajne rozwiazanie z talerzami 1,25 kg, za tydz 23 kg +1,25 x 15, 23+1,25x13+ 5. Unoszenie siedząc - 14x16 lekko, 16x10 ciezko zatrzymac ale w miare ok, 12x15 dobre dobicie, za tydz 8 kg, 12 kg, potem 16x12-15, 16x10-12, 12x15 w tempie 6. Prostowanie - za tydz 1 rozgrzewkowa, 41x12-15 x 3, w ost dropset 7. Brzuch - stara brama, za tydz [...]

[...] 2. Wioslo - za tydz 135x6-8 z zatrzymaniem, 115 x 12! 70x20 wolnw ruchy i mocne pochylenie 3. Maszyna - 80x8 silowy bodziec, 70x12 duzo lepsza technika, 50x16 ekstra dobicie, za tydz 85x6-8, 72x12, 50x20! 4. Rack - ciezko ale super wchodzi, za tydz 155x7-8, 135x10+ 5. Uginanie - 32x10 super czucie, 28x12 jw, za tydz 34x8-10, 30x10-12 6. [...]

[...] dobre tempo, 18x14 jw, można dokładać, 14x18 spory progres, 100% w tempie, rpe 10, za tydz spokojnie 21x12-15 x 2, 16x15-20 wszystko w tempie 7. Cross - 21x15 dobrze weszło, 21x12 dużo ciężej, 16x21 dobre dobicie, za tydz powtórka 21x15, 21x12+, 18x15-20 stanąć krok dalej i lekko się pochylić 7. Brzuch - za tydz 7x20, 7x15, ccx20+, ccx15+

[...] przy jesczse lepszym tempie, 14x11 Jakby lżej więc za tydz dwie rozgrzewkowe, 9x18 dobra walka ale ma być 20 powt stabilnie w dobrym tempie, za tydz 14x12+, 14x12+, 9x20 7. Prostowanie - 45x14 bardzo dobra seria i tempo, 45x12 jw, dobry ciężar, 32x20 dobre dobicie, za tydz 45x15, 45x12+, 36x15-20 8. Brzuch - za tydz 91x20, 91x12-15, 91x12+, 64x20

[...] dołożyć, za tydz 36x6+, 32x10-12 5. Butterfly - 68x16 dobra pompa, za tydz 73x12-15 ze stooerem 6. Unoszenie - 21x15 ciężar w sam raz, tempo trzymane, 21x14 jw, 16x20 dobre dobicie, za tydz 2 rozgrz, 23x12-15 x 2, 18x16-20 trzymać tempo 7. Cross - 21x16 dobrze weszło, można dokładać, 21x15 jw, wyciągać ręce do podłogi i myśleć o mm z tricepsami [...]

[...] 34x10-12 x 2, 28x15 6. Tył barku brama - 14x15 sporo powt ale tutaj ciężar zostaje i progresja tempem wykonania, to musi być bardziej pewne 15 powt, 14x13 jw, 9x20 dobre dobicie, za tydz 14x15 x 2, 11x15-20 7. Uginanie - 42x10 dobrze, sporo powt, 37x11 słabo ale byłem mocno zmęczony po całym treningu, za tydz 45x8-10, 35x12+ 8. Modlitewnik - [...]

[...] dobrze weszło, trzymane tempo, 23x12 jw, 18x18 dążyć do 20 powt, za tydz powtórka 23x15, 23x12+, 18x20 7. Cross - 23x14 dobre mm, ciężar w sam raz, 23x20 mało powt ale też dobre czucie, 18x18 dobre dobicie, za tydz powtórka 23x15, 23x12, 18x20 z maksymalnym skupieniem na pracy tricepsa 7. Brzuch - za tydz 10x12-15 x 2, 6 kg x max, CC x 20+

[...] za tydz 140x6-8, 130x10+ 4. Wiosło jednorącz - 65x12 do 10tego powt ładne zatrzymania i wolny negatyw, ciężko ale dobrze weszło, 65x10 też bardzo dobrze weszło, 42x17 ekstra dobicie, za tydz 70x10-12, 70x8-10, 44x17-20 z zatrzymaniem i wolnym negatywem 5. Uginanie - 36x13 sztos, mega progres, 36x12 też dobrze, można dokładać, 28x16 jw, mega [...]

[...] bo mocniej wchodzi w bok barku, 21x19 nie podnosić barku, pracować stricte bocznym aktonem, za tydz 32x10-12 x 2 może być ciężko, 21x20 7. Cross - 27x10 ciężko, chociaż dobre tempo, 27x9 jw, czucie tricepsów takie sobie, 21x19 ekstra dobicie, tutaj dobre czucie, za tydz 27x10+ x 2, 21x20 7. Brzuch - za tydz 10x16+, 6 kg x 20+x 2, cc x 25, 20

[...] tydz 32x12-15 mocna praca klatka, ew. 20x20+ 6. Unoszenie siedząc - 16x10 w końcu dobre tempo na tym ciężarze, super weszło, 14x15 jw, mega weszło ćwiczenie, 12x19 kompletne dobicie, za tydz 16x10+, 16x8-10, 12x20 7. Prostowanie - 27, 36, 45, 55 po 15x, 64x8 tak sobie, słabe czucie, 36x22 tutaj ekstra czucie, za tydz mniejszy ciężar a mocne mm, [...]

[...] 125x10-12 3. Rack - 130x9 całkiem dobrze, bez bólu, za tydz 135x8+ 4. Wiosło jednorącz - 70x10 całkiem dobrze, większość z zatrzymaniem, 70x8 jw, 50x17 bardzo dobre dobicie, za tydz 70x10-12, 70x10, 50x20 5. Tył barku brama - 16x12 dobra technika i tempo, 16x9 jw chociaż mało powt, 11x20, za tydz powtórka 16x12+, 16x12, 11x20+ 6. [...]

[...] cofka 14x12-15 x 2, 11x20+ pełne mm 6. Uginanie - 50x8 tutaj ciężar zostaje a pracować nad 6 pełnymi, dobrymi technicznie powtórzeniami, 40x11 jw, do 12 pełnych powt, 7. Modlitewnik - 18x11 dobra technika i tempo, dobre czucie mimo mniejszej liczby powt niż zakładane, 18x9+1 jw, 14x18 dobre dobicie, za tydz 18x12, 18x10, 14x20 pełne mm wszędzie

[...] bardzo dobry ciężar, dobre tempo i technika, mega pompa, za tydz 6 szt x 20+ 6. Unoszenie - 5 szt x 12 ciężko ale trzymana technika, 5 szt x 11 jw, 3 szt x 20 idealnie na dobicie, za tydz 5 szt x 12+, 12, 3 szt x 20+ 7. Linki - 80x13 dobre czucie, 80x12 jw, 60x19, za tydz 80x15, 80x12+, 60x20 tempo 31x1 8. Brzuch - za tydz 10x20, 6 kg x 20, [...]

[...] ciężar zostaje i walczymy o więcej powt, za tydz 15 szt x 10, 13 szt x 12 6. Tył barku - 2 szt + 2 kg x 14 ekstra tempo i czucie, 2 szt + 2 kg x 14 jw, 2 szt x 18 dobre dobicie, za tydz 2 szt + 3 kg x 12-15, 2 szt x 20 7. Uginanie - 15 kg x 14 ławka na 3 poziom, zaprzeć się nogami, jakby wbić je w podłogę - mniejszy nacisk na dół pleców i [...]

[...] 8 szt x 20 dobra pompa na koniec, za tydz 12 szt x 15, 12 szt x 12-15, 9 szt x 20 5. Uginanie - 8 szt x 15 oparcie nogi w 80% w górze, pełne ruchy, dobre tempo i czucie, 8 szt x 12 dwójki dobrze zmęczone po poprzedniej serii, 5 szt x 20 dobre dobicie, ekstra czucie dwojek, za tydz 8 szt + 2 kg x 15, 12-15, 5 szt + 2 kg x 20 6. Wspięcia - ---

[...] kg x 10, 130 kg x 12+, 90 kg x 12 4. Prostowanie - 12 szt x 15 dobre tempo i czucie, można będzie lekko dołożyć, 12 szt x 13 też bdb czucie, 8 szt + 2 kg x 20 bardzo dobre dobicie, ekstra pompa, za tydz 12 szt + 1 kg x 15, 12-15, 9 szt x 15-20 5. Uginanie - 8 szt + 2 kg x 16 mega dobre czucie i tempo, dobra seria, 8 szt + 2 kg x 13 też dobre [...]