[BLOG]Krisking12 - BUDUJEMY - pods. redukcji s.73

10.08.2020 - PULL A2


1. Podciąganie pochwytem
CC x 8, 7 kg x 3,
15 kg x 8, 10 kg x 9, CC x 10

2. Seal row
24 kg x 10, 30 kg x 6,
36 kg x 13, 32 kg x 15

3. Przysiady
60 kg x 8, 80 kg x 6, 100 kg x 3,
120 kg x 8, 100 kg x 12

4. Suwnica
120 kg x 10, 160 kg x 6, 200 kg x 6,
240 kg x 10, 200 kg x 13

5. Wykroki chodzone
12 kg x 8,
18 kg x 20, 16 kg x 18

6. Prostowanie jednonoz
18 kg x 15, 14 kg x 20

7. Wspięcia stojąc na smithie
90 kg x 30, 30, 25

8. Wspiecia siedzac
30 kg x 30, 30, 28


Dieta 4650 kcal.

Notatnik:
1. Podciaganie - 15x8 lekko, 10x9 ciężej ale dobra walka, Ccx10 tutaj można było powalczyć o więcej powt, za tydz 20x6-8, 12x8-10, ccx10+
2. Seal - 36x13 lekko, pilnować tempa i dopiecia łopatki, 32x15 ciężej, za tydz spokojnie 38x10-12, 34x13-15 pilnować dopiecia łopatki
3. Przysiad - 120x8 założyłem mniej niż było w planach, dobrze weszło, 100x12 średnio, za tydz 125x8, 105x12
4.Suwnica - 240x10 dobrze weszło, aż się trzęsły nogi, dobre tempo, można dokładać, 200x13 zmęczone nogi po pierwszej serii ale też dobrze weszło, za tydz spokojnie 250x10, 210x12-15
5. Wykroki - 18x20 trochę mniejszy ciężar ale dobra walka i pompa, 16x18 mało siły już, za tydz 20x18-20, 16x20
6. Prostowanie - 18x15 mega ciężko, czwórki wypompowane po treningu, 14x20 mega pompa, za tydz 18+2x15+, 18x15, 14x20 tempo i dopięcie
7. Łydka - 90x30, 90x30, 90x25 dobre czucie, za tydz 95x30x3
8. Wspiecia stojąc - za tydz 32x30x3

12.08.2020 - PUSH B


1. Wyciskanie sztangi skos dodatni
40 kg x 10, 60 kg x 6, 70 kg x 3, 80 kg x 2,
90 kg x 8+1, 80 kg x 10+1

2. Wyciskanie siedzac na smithie
40 kg x 15, 60 kg x 8, 70 kg x 3, 80 kg x 2,
90 kg x 8, 75 kg x 12

3. Wyciskanie wąsko na smithie
60 kg x 8, 80 kg x 6, 95 kg x 3,
110 kg x 9, 100 kg x 11

4. Wyciskanie hantli leżąc
34 kg x 7, 28 kg x 11

5. Butterfly
64 kg x 16

6. Unoszenie w bok rączki wyciągu
9 lbs x 10, 11 lbs x 6,
16 lbs x 15, 16 lbs x 13, 11 lbs x 19

7. Prostowanie dwóch linek wyciągu na krzyż
11 lbs x 12, 16 lbs x 6,
21 lbs x 13, 21 lbs x 11, 16 lbs x 19

8. Unoszenie nóg
6 kg x 20, 6 kg x 12, cc x 20, cc x 14

Dieta 4700 kcal.

Notatnik:
1. Wyciskanie skos - 90x8+1 sporo siły, dobra technika, 80x10+1 dobrze weszło ale trzeba dążyć do 12 powt, za tydz 92x8, 80x11-12
2. Hammer - 90x8 ciężko, ledwo poszło ale 8 powt więc można lekko dołożyć, 75x12 lekko, dobre tempo i czucie, za tydz 92x7-8, 77x12
3. Wąsko - 110x9 w czasie serii super uczucie rozrywania tricepsów, dobra, ciężka seria, sporo siły, 100x11 jw, za tydz 112x8-9, 100x12
4. Wyciskanie hantli - 34x7 ciężko, myślalem ze pójdzie więcej powt, do powtórki, 28x11 jw, za tydz 34x8, 28x12 pilnować tempa - zwłaszcza w pierwszej serii i ściągać łopatki tył i dół, dopinać klatka u góry
5. Butterfly - 64x16 ciężko, za tydz powtórka i koniecznie wolniejsze tempo, zrobić ze stoperem
6. Unoszenie - 16x15 ciężar w sam raz, 16x13 jw, nieco mniejszy ciężar ale w opaskach do kopnięć i tempo 100%, 11x19 super dobicie, za tydz 18x12-15 x 2, 11x20
7. Cross - 21x13 ciężko, myślalem ze pójdzie więcej powt, 21x12 jw ale plus za dopięcie na dole ruchu, 16x19 dobre dobicie, za tydz 21x15, 21x12+, 16x20
7. Brzuch - 6x20, 6x12 większy zakres ruchu do góry i tego pilnować, minimum do linii oczu, ccx20, 14

13.08.2020 - PULL B1


1. Pulldown
40 kg x 15, 60 kg x 10, 80 kg x 6, 100 kg x 3,
115 kg x 10, 100 kg x 13

2. Wiosłowanie sztangą
40 kg x 10, 70 kg x 6, 100 kg x 5, 115 kg x 2,
130 kg x 7, 110 kg x 14

3. Rack pull szerokim chwytem z martwego punktu
70 kg x 8, 100 kg x 6, 120 kg x 3,
140 kg x 8, 120 kg x 12

4. Wiosłowanie hantlem jednorącz
50 kg x 12, 50 kg x 11, 40 kg x 14

5. Uginanie nóg z hantlem
22 kg x 8,
28 kg x 14, 30 kg x 11, 30 kg x 10

6. Tył barku na bramie
14 lbs x 12, 14 lbs x 12, 9 lbs x 18

7. Uginanie sztanga
20 kg x 8, 30 kg x 5,
40 kg x 11, 35 kg x 13

8. Modlitewnik jednoracz
8 kg x 20, 8 kg x 20, 10 kg x 15

Dieta 4700 kcal.

Notatnik:
Trening na lekkim przeziębieniu + mało snu od kilku dni
1. Pulldown - 115x10 dobrze, można dokładać, 100x13 jw, za tydz 120x8-10, 105x10-12
2. Wioslo - 130x7 słabe pochylenie i technika, do powtórki, 110x14 tutaj lepiej ale i tak takie pochylenie powinno być w pierwszej serii + wolniejsze tempo, za tydz 130x7+, 110x12+ wolne tempo czucie, plecy zmęczone po poprzednich seriach - to znaczy dobry bodziec na dużym ciężarze
3. Rack - 140x8 słabo, można powalczyć o więcej powt, 120x12 dużo lepiej, za tydz 145x8-10, 125x12
4. Wiosło jednorącz - 50x12 nowe ustawienie i na tym się skupic, 50x11 jw, 40x14, za tydz 50x10-12 x 2, 40x15 przygotować się z filmiku
5. Uginanie - 28x14 pod koniec ciężko ale poszło sporo powt, 30x11 za bardzo się głaskałem z ciężarem, 30x10, za tydz 32x10-12 x 2, 28x15
6. Tył barku brama - 14x12 ciężko, 14x12 też ciężko, za tydz bardziej się przyłożyć, 9x18 duzo lepsze tempo, za tydz powtórka 14x12-15x2, 9x20
7. Uginanie - 40x11 duży plus, dobre tempo i zatrzymanie na górze z dopięciem, 35x13 już nieco mniej siły, za tydz spokojnie 42x10+, 35x13+
8. Modlitewnik - 8x20 mega pompa, 8x20 jw chociaż nieco za mały ciężar, 10x15 dużo lepsze czucie i dopięcie, za tydz 12x12-15 z 2, 9x20 wszędzie tempo 31x1

15.08.2020 - PUSH B


1. Wyciskanie sztangi skos dodatni
40 kg x 10, 60 kg x 6, 70 kg x 3, 80 kg x 2,
92 kg x 8+1, 80 kg x 13

2. Wyciskanie siedzac na smithie
40 kg x 15, 60 kg x 8, 70 kg x 3, 80 kg x 2,
92 kg x 7, 77 kg x 11

3. Wyciskanie wąsko na smithie
60 kg x 8, 80 kg x 6, 100 kg x 3,
112 kg x 7, 100 kg x 11

4. Wyciskanie hantli leżąc
34 kg x 9, 30 kg x 13

5. Butterfly
64 kg x 17

6. Unoszenie w bok rączki wyciągu
9 lbs x 10, 14 lbs x 6,
18 lbs x 15, 18 lbs x 14, 14 lbs x 18

7. Prostowanie dwóch linek wyciągu na krzyż
11 lbs x 12, 16 lbs x 6,
21 lbs x 15, 21 lbs x 12, 16 lbs x 21

8. Unoszenie nóg
6 kg x 21, 6 kg x 15, cc x 22, cc x 15

Dieta 4700 kcal.

Notatnik:
1. Wyciskanie skos - 92x8+1 dobrze, dobra siłowa seria, 80x13 mega progres ale też dłuższa przerwa, za tydz 95x7-8, 82x11-12
2. Hammer - 92x7 mogło by pójść 8 powt, 77x11 całkiem dobrze chociaż też mogło by pójść 12 powt, za tydz 92x8, 80x10+
3. Wąsko - 112x7 tutaj fatalnie, praktycznie zgniotło mnie przy 8 powtórzeniu, do powtórki, 100x11 trochę lepiej, chociaż powtórzeń ciężar z zeszłego tyg, za tydz 112x8 dynamicznie! 100x12!
4. Wyciskanie hantli - 34x9 dobrze weszło, super tempo i technika ale pamiętać że też dużo mniejsze zmęczenie, 30x13 jw, mega progres, klata konkretnie nabita, trzeba się zastanowić czy nie przenieść tego ćwiczenia na stałe na początek treningu, jeśli tak to za tydz 36x7-8, 32x10-12
5. Butterfly - 64x17 ze stooerem, trzymane tempo, za tydz 68x15 w tempie
6. Unoszenie - 18x15 nawet spoko, dobre tempo, 18x14 jw, można dokładać, 14x18 spory progres, 100% w tempie, rpe 10, za tydz spokojnie 21x12-15 x 2, 16x15-20 wszystko w tempie
7. Cross - 21x15 dobrze weszło, 21x12 dużo ciężej, 16x21 dobre dobicie, za tydz powtórka 21x15, 21x12+, 18x15-20 stanąć krok dalej i lekko się pochylić
7. Brzuch - za tydz 7x20, 7x15, ccx20+, ccx15+

16.08.2020 - PULL B2


1. Podciąganie na drążku
CC x 6, 10 kg x 3,
20 kg x 8, 12 kg x 10, CC x 11

2. Wiosło uchwytem V na wyciągu
80 lbs x 12, 60 lbs x 15

3. Przysiad z zatrzymaniem
60 kg x 12, 80 kg x 8, 100 kg x 3,
120 kg x 8, 100 kg x 11

4. Wykroki
40 kg x 6, 50 kg x 5,
60 kg x 10, 50 kg x 15

5. Leg press
154 lbs x 12, 127 lbs x 15

6. Prostowanie
70 lbs x 19, 80 lbs x 19, 100 lbs x 16

7. Wypychanie palcy na suwnicy
120 kg x 30, 28, 27

8. Wspięcia siedząc
32 kg x 30, 30, 30

Dieta 4700 kcal.

Notatnik:
1. Drązek - 20x8 dobrze, sporo siły, 12x10 też dobrze, nieco lepsza technika i dłuższe opuszczanie, ccx11 ok, za tydz 22x7-8, 15x9-10, ccx12
2. Wiosło V - 80x12 lekko, dobre tempo, technika i zatrzymanie, 60x15 dobra praca grzbietu, za tydz 100x9-12, 80x12+
3. Przysiad - 120x8 całkiem dobrze, 100x11 lekko, można było powalczyć o 12 powt, za tydz 125x7-8, 105x11-12
4. Wykroki - 60x10 myślałem że pójdzie więcej powt ale jest możliwość progresji na tym ciężarze, 50x15 dużo lżej, można było powalczyć o więcej, za tydz 60x12, 50x16-20
5. Leg press - 154x12 lekko, wolny negatyw, 127x15 dużo ciężej ale dobrze weszło, za tydz spokojnie 163x10-12, 136x13-15 wolny negatyw
6. Prostowanie - 70 lbs x 19 100% tempo, dobrze weszło, 80 lbs x19 jw, 100 lbs x16 za bardzo głaskanie z ciężarem, za tydz 110 lbs x 15 x 2, 90 lbs x 15-20
7. Łydka - za tydz 120x30x3 nieco dluzsze przerwy
9. Lydka siedzac - za tydz 35x30x3

18.08.2020 - PUSH A


1. Wyciskanie sztangi na smithie skos 15*
40 kg x 15, 60 kg x 8, 80 kg x 6, 100 kg x 3,
115 kg x 8, 97 kg x 13

2. Wyciskanie hantli siedząc
24 kg x 8, 30 kg x 5,
36 kg x 7, 32 kg x 10

3. Pompki na poręczach
10 kg x 8, 20 kg x 5, 30 kg x 3,
+40 kg x 8, +35 kg x 11

4. Wyciskanie hantli skos dodatni
34 kg x 10, 30 kg x 12

5. Rozpiętki z linkami wyciągu skos 45*
14 lbs x 8,
23 lbs x 20

6. Unoszenie w bok siedząc
9 kg x 8,
14 kg x 12, 14 kg x 11, 9 kg x 18

7. Prostowanie linek wyciągu czarna lina
45 lbs x 14, 45 lbs x 12, 32 lbs x 20

8. Allahy
91 kg x 18
91 kg x 13
82 kg x 14
59 kg x 20

Dieta 4700 kcal.


Notatnik:
1. Smith - 115x8 ciężko ale sporo powt, 97x13 mega progres, +5kg i 1 powt przy dobrej technice i pracy klatki, za tydz 117x8 mocno! 100x12
2. Hantle siedząc - 36x7 dobrze weszło ale mogło pójść 8 powt, 32x10 bez rewelacji, za tydz powtórka 36x8, 32x10+ pilnować pełnego zakresu do dołu
3. Porecze - 40x8 mega progres, można dokładać, 35x11 też progres, 5 kg więcej i tyle samo powt, za tydz 42x7-8, 37x10+
4. Wyciskanie skos - 34x10 w miarę lekko ale bardziej zwracac uwagę na tempo i pracę klatki, 30x12 słabe czucie klatki, bardziej barków więc skupic się na ściągnięciu lopatek i pracy klatka, za tydz 36x8+, 32x10-12
5. Rozpiętki z linkami - 23x20 dobrze weszło, za tydz 27x15+
6. Unoszenie siedząc - 14x12 ciężko ale zachowana technika i na tym ciężarze najbliższe kilka tygodni, cel to więcej powt przy jesczse lepszym tempie, 14x11 Jakby lżej więc za tydz dwie rozgrzewkowe, 9x18 dobra walka ale ma być 20 powt stabilnie w dobrym tempie, za tydz 14x12+, 14x12+, 9x20
7. Prostowanie - 45x14 bardzo dobra seria i tempo, 45x12 jw, dobry ciężar, 32x20 dobre dobicie, za tydz 45x15, 45x12+, 36x15-20
8. Brzuch - za tydz 91x20, 91x12-15, 91x12+, 64x20

19.08.2020 - PULL A1


1. Ściąganie uchwytu V
60 lbs x 12, 90 lbs x 8, 120 lbs x 6, 150 lbs x3,
190 lbs x 9, 170 lbs x 12

2. Wioslowanie polsztanga
40 kg x 8, 60 kg x 8, 80 kg x 5, 100 kg x 3,
115 kg x 7, 100 kg x 13

3. Wioslowanie polsztanga jednoracz
40 kg x 8, 50 kg x 6, 60 kg x 5, 70 kg x 3,
80 kg x 10, 65 kg x 13

4. RDL z podstawek
70 kg x 8, 90 kg x 6, 110 kg x 3,
130 kg x 8, 115 kg x 12

5. Uginanie na maszynie
59 lbs x 10, 77 lbs x 6,
86 lbs x 13, 86 lbs x 12, 63 lbs x 18

6. Facepull
55 lbs x 15, 55 lbs x 12, 46 lbs x 20

7. Młotki
22 kg x 9, 18 kg x 12

8. Uginanie w oparciu o kolano
8 kg x 15, 8 kg x 16, 8 kg x 17


Dieta 4800 kcal.

Notatnik:
1. Ściąganie - 190x9 ciężko ale poszło sporo powt, 170x12 dużo lżej niż tydz temu, super weszło, za tydz 210x7-9, 190x9-12
2. Wioslo - 115x7 zj**ałem ta serie, mało walki, 100x13 dużo lepiej, dobra seria - pochylenie i czucie na plus, za tydz 117x7-8, 105x10-12
3. Wioslo jednoracz - 80x10 ciężko ale sporo powt i dobre czucie, 65x13 prawa super z zatrzymaniem, lewa już gorzej, za tydz 85x7-8, 70x10-12 zacząć od lewej
4. Rdl - 130x8 ciężko, negatyw lekko rzucany więc do powtórki, 115x12 dużo lepsze czucie dwójek i pośladka, lepsze tempo, za tydz 130x8-10, 120x10-12
5. Uginanie - 86x13 mega dobre czucie, oparcie na 3 poziom, 86x12 jw, 63x18 dobra walka, za tydz 91x12, 91x10-12, 63x20
6. Facepull - 55x15 w sam raz, 55x12, 46x20, za tydz 59x12-15 x 2, 50x15+
7. Młotki - 22x9 ciężko ale tak ma być, 18x12 lux technika i tempo, za tydz 22x10, 18x12+
8. Uginanie - 8x15 ciężko, ledwo poszło ale dobra pompa, 8x16 włożyć w to więcej serca, słuchawki i pełne skupienie, 8x18, za tydz 9x20, 9x15-20 x 2

21.08.2020 - PUSH A


1. Wyciskanie sztangi na smithie skos 15*
40 kg x 15, 60 kg x 8, 80 kg x 6, 100 kg x 3,
117 kg x 7, 100 kg x 11

2. Wyciskanie hantli siedząc
24 kg x 8, 30 kg x 5,
36 kg x 8, 32 kg x 11

3. Pompki na poręczach
10 kg x 8, 20 kg x 5, 30 kg x 3,
+42 kg x 8, +35 kg x 10

4. Wyciskanie hantli skos dodatni
36 kg x 8, 32 kg x 8

5. Rozpiętki z linkami wyciągu skos 45*
16 lbs x 8,
27 lbs x 12+3

6. Unoszenie w bok siedząc
9 kg x 8,
14 kg x 14, 14 kg x 12, 9 kg x 19

7. Prostowanie linek wyciągu czarna lina
45 lbs x 14, 45 lbs x 12, 36 lbs x 15+3

8. Allahy
91 kg x 20
91 kg x 13
91 kg x 12
64 kg x 20

Dieta 4800 kcal.


Notatnik:
1. Smith - 117x7 dobra siłowa seria ale mogło pójść 8 powt, 100x11 ciężko ale dobrze weszło, za tydz 117x8, 102x10-12
2. Hantle siedząc - 36x8 dobrze, 32x11 jw, za tydz 38x6+, 34x10+
3. Porecze - 42x8 pierwszy płytko ale dobrze weszło, 35x10 mało powt, plus za pełny wyprost o góry, za tydz 45x6-8 pełne ruchy, 35x10+
4. Wyciskanie skos - 36x8 dobra praca klatki, dobre tempo, 32x8 fatalnie, mało powt, za tydz 36x8+, i lekka cofka 30x10-12
5. Rozpiętki z linkami - 27x12+3 mało powt, do załamania, za tydz 2 rozgrzewkowe i 27x12+
6. Unoszenie siedząc - 14x14 dobrze, pilnować tempa za wszelką cenę, 14x12 jw, 9x19 tempo do 16-tego powt, za tydz 14x15, 14x12-15, 9x20 wszędzie tempo za wszelką cenę
7. Prostowanie - 45x14 dobrze weszło ale bardziej dopinać u dołu, 45x12 jw, 36x15+3 dobre dobicie, za tydz wieksze skupienie na tempie i czuciu 41x15x2, 32x20
8. Brzuch - za tydz 91x20+, 91x15, 91x12+, 68x20

22.08.2020 - PULL A2


1. Podciąganie pochwytem
CC x 8, 7 kg x 3, 15 kg x 2,
20 kg x 7, 12 kg x 9, CC x 11

2. Seal row
26 kg x 10, 32 kg x 6,
38 kg x 12, 34 kg x 17

3. Przysiady
70 kg x 8, 90 kg x 6, 110 kg x 3,
125 kg x 8, 105 kg x 12

4. Suwnica
120 kg x 10, 160 kg x 6, 200 kg x 6,
250 kg x 10, 210 kg x 13

5. Wykroki chodzone
12 kg x 8,
20 kg x 20, 16 kg x 20

6. Prostowanie jednonoz
18+2 kg x 19, 18+2 kg x 18, 23 kg x 15

7. Wspięcia stojąc na smithie
95 kg x 30, 30, 30

8. Wspiecia siedzac
35 kg x 30, 30, 28


Dieta 4800 kcal.

Notatnik:
1. Podciaganie - 20x7, 12x9 dobrze, ccx11 dobre dobicie, za tydz 22x7-8, 15x8-10, ccx12!
2. Seal - 38x12 lekko, można dokładać, 34x17 jw, za tydz 40x12, 36x15
3. Przysiad - 125x8 lekko, 105x12 jw, za tydz spokojnie 130x8, 110x12
4.Suwnica - 250x10 dobre tempo, 210x13 ciężko ale dobre tempo i pompa, za tydz 260x10, 210x15
5. Wykroki - 20x20 dziwnie lekko, 16x20 jw, za tydz 22x18-20, 18x20
6. Prostowanie - 18+2 x 19, 18+2 x 18, 23x16 dobry ciężar, za tydz 27x12-15x2, 18+2x20
7. Łydka - 95x30,30,30 za tydz 100x30 x 3
8. Wspiecia stojąc - za tydz 37x30x3

24.08.2020 - PUSH B


1. Wyciskanie sztangi skos dodatni
40 kg x 10, 60 kg x 6, 70 kg x 5, 80 kg x 3, 90 kg x 1,
95 kg x 8+1, 82 kg x 12+1

2. Wyciskanie siedzac na smithie
40 kg x 15, 60 kg x 8, 70 kg x 4, 80 kg x 3, 90 kg x 1,
95 kg x 7, 80 kg x 11

3. Wyciskanie wąsko na smithie
60 kg x 8, 80 kg x 6, 100 kg x 3,
115 kg x 8, 102 kg x 10

4. Wyciskanie hantli leżąc
36 kg x 6, 30 kg x 13

5. Butterfly
68 kg x 16

6. Unoszenie w bok rączki wyciągu
11 lbs x 10, 16 lbs x 6,
21 lbs x 15, 21 lbs x 14, 16 lbs x 20

7. Prostowanie dwóch linek wyciągu na krzyż
11 lbs x 12, 16 lbs x 6,
21 lbs x 16, 21 lbs x 15, 18 lbs x 17

8. Unoszenie nóg
7 kg x 17, 7 kg x 15, 7 kg x 12, cc x 20

Dieta 4700 kcal.

Notatnik:
1. Wyciskanie skos - 95x8+1 sporo siły, mega progres, 82x12+1 jw, dzisiaj super weszło, bardzo dobre nabicie, za tydz 97x7-8, 85x10-12
2. Hammer - 95x7 ciężko, do powtórki, 80x11 dobrze weszło, za tydz 95x8, 82x10-12
3. Wąsko - 115x8 dobry progres, nieco bardziej dynamicznie, 102x10 za krótka przerwa, można było wyciągnąć jeszcze powtórzenie, za tydz 117x7-8, 102x10+
4. Wyciskanie hantli - 36x6 dobre tempo ale mało powt i spore zmęczenie po poprzednich trzech wyciskaniach, 30x13 tutaj bardzo dobre czucie klatki, tempo i technika, można dołożyć, za tydz 36x6+, 32x10-12
5. Butterfly - 68x16 dobra pompa, za tydz 73x12-15 ze stooerem
6. Unoszenie - 21x15 ciężar w sam raz, tempo trzymane, 21x14 jw, 16x20 dobre dobicie, za tydz 2 rozgrz, 23x12-15 x 2, 18x16-20 trzymać tempo
7. Cross - 21x16 dobrze weszło, można dokładać, 21x15 jw, wyciągać ręce do podłogi i myśleć o mm z tricepsami - lepiej wchodzi, 18x17 ekstra czucie, za tydz 23x15, 23x12-15, 18x20
7. Brzuch - za tydz 8x15+2 x 2, 8x12, ccx20+