Witam wszystkich, Misio po 30-tce z 116 kilogramowym bagażem. Od roku w coś się tam bawię, co poskutkowało 18 kg mniej ale czas na konkrety. Trenuje w domu i dysponuje jedynie hantlem, skakanką i drążkiem (jednak ze względu na zapuszczenie ciężko idzie). Jeżeli padną ciekawe sugestie jestem gotów uzupełnić moją "kolekcję" ;-) o dodatkowy sprzęt. [...]
[...] np.: A - 10 10 10 10 , B - 12 10 8 6 , C - 15 10 6 4 , D - 10 10 10 , E - 12 10 8. Podczas kazdego treningu, na sam koniec dokladam po 1 serie na kazda grupe miesniowa "na dobicie", czyli 80-100% ciezaru maxymalnego. Do tego wieczorem chce wykonywac cwiczenia rozciagajace, cwiczenia wolne na kazda grupe miesniowa z lekkimi hantlami (3kg). Od [...]
[...] dół hantle 4x12 Rozpietki 2x 12 ( jedna seria plasko, druga skos do gory) Barki Wyciskanie siedzac zza glowy 10,10,8,6 wznosy bokiem 2 x 10 wznosy bokiem w pochyle 2 x 10 Na dobicie trica francuzy hantlami 12.10,10 zamienne z prostowaniem ramion na wyciagu atlasu. Wtorek Plecy: Drążek szeroko 10,10,8,8 wioslowanie w opadzie 2 x 10 podchwyt 2x [...]
[...] dół hantle 4x12 Rozpietki 2x 12 ( jedna seria plasko, druga skos do gory) Barki Wyciskanie siedzac zza glowy 10,10,8,6 wznosy bokiem 2 x 10 wznosy bokiem w pochyle 2 x 10 Na dobicie trica francuzy hantlami 12.10,10 zamienne z prostowaniem ramion na wyciagu atlasu. Wtorek Plecy: Drążek szeroko 10,10,8,8 wioslowanie w opadzie 2 x 10 podchwyt 2x [...]
[...] Piątek Biceps -uginanie ramion ze sztangą prosta lub łamaną 12,10,10,8 -uginanie ramion ze sztangielkami ze skrętam lub siadzie na ławce skośnej 3x12 -modlitewnik 12,10,10 -dobicie na bramie uginanie ramion ze sznurkiem 2x max Triceps -wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu 12,10,10,8 -wyciskanie na siedząco hantla za głową 3x12 -prostowanie [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] z małego grubaska wyrosłem, aktualnie mam 188 cm wzrostu i 86 kg czy możecie mi powiedzieć czy da się je jakoś rozbudować bądź rozciągnąć? Dodam że moim celem jest teraz dobicie do 90 kg na masie. /SFD/Images/2015/7/24/eca3214a1bfc4304bfebe852f12146f9.jpg /SFD/Images/2015/7/24/de47ad2179f24cf4951e8c6a408ec568.jpg [...]
[...] do końca listopada jadę z tym planem potem wrzucę coś na masę Trening tzw. „obwodowy" czas ok. 90min. Cel: zwiększenie wytrzymałości, zgubienie tłuszczu z brzucha, dobicie do 40cm w rece Rozgrzewka 10 min rowerem plus rozciąganie, przerwę robię dopiero po całym obwodzie ok 3min, ilość powtórzeń od 10-20 I obwód Podciąganie na drążku [...]
Poniedziałek: 1. Przysiad przedni 12-10-8-6 2. Przysiad tylni 12-10-6(+ 4 seria 50 % ciężaru z ostatniej Seri x12 na dobicie ) 3. Prostowanie nóg siedząc + Uginanie nóg leżąc 4 x 10-8-8-6 4. Wspięcia na palce stojąc 4x12 wspięcia na palce siedząc 4x20 Zależy mi na masie nóg , gdy mocno kuleją i chciałbym żeby był to mój priorytet. Czy taki plan [...]
[...] 2 TRICEPS A)Wyciskanie na klate w uchwycie waskim 12,10,8,6 B)Wyciskanie francuskie 4x12 C) Prostowanie rak na wyciagu 4X10 D) mozna dodac cos na dobicie ale niekoniecznie III DZIEN 1KLATKA PIERSIOWA A) Wyciskanie na klate 12,10,8,6 B) Wyciskanie na klate w ławeczce skosnej 4x10 C) Rozpietki 4X10 [...]
[...] sztangielek bokiem w górę 3 x 12 Nie wiem jakie 3 cwiczenie Podciąganie sie na drazku w szerokim chwycie(nadchwyt) 3 x maks (10) Wiosłowanie 3 x 12 Szrugsy 3 x maks na dobicie Zaraz zapytacie co z nagami, nogi bede trenował na siłowni w szkole, raz w tygodniu(siłownia jest tylko raz w tygodniu, bez sens :razz: ), brzuch takze bede [...]
[...] na bieżni - marszobieg, następnie trening obwodowy na 10 urządzeniach po 3 serie z takim obciążeniem żeby wykonać po 15 do 20 powtórzeń i następnie ok 10-15 min na dobicie na bieżni ale zazwyczaj pod koniec ćwiczeń na obwodzie odcina mi już wtedy prąd i jest to tylko szybki marsz 6,5km/h. Problem w tym, że nie wiem jak się prawidłowo [...]
[...] w tygodniu ) -wyciskanie na plaskiej 5 x 5 -wioslowanie w opadzie 5 x 5 ( zastanawiam sie na pendleya ) -francuskie wyciskanie sztangi leżac+POMPKI W PODPORZE TYŁEM 9no dobicie ) 3 x max + brzuch/lydki B) -przysiad 5 x 5 wyciskanie na skosnej 5 x 5 -wyciskanie w staniu 5 x 5 ( i tu ma mój kumpel problem poniewąz jest wyższy ode mnie i [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] oburacz 3x10 7 wyprosty na wyciagu 3x12+12+12 Legenda: Wyciskanie na plaskiej 6+6 - robi sie 6 ruchow potem zdejmuje sie troche obciazenia i robi sie kolejne 6 ruchow na dobicie i miedzy tym nie ma przerwy, dopiero po calej serii12 ruchow jest przerwa 3x7 czyli popularne 21 12+12+12- odnosie sie to do unoszenia hatnli w bok, tak jak w cw na [...]
[...] potreningowe i carbonoxa podczas treningu. 1. W swoim odżywianiu przyjąłem zasadę śniadań białkowo-tłuszczowych i kolacji z węgli złożonych 2. To na czym się skupiam to dobicie dziennie 3000kcal bez dużej ilośći tłuszczów i z białkiem poniżej 170/180g chociaż i tak większość z tego to roślinne. 3. Jeden posiłek mięsny dziennie. Wydaje mi [...]
[...] ciężarach a dokladnie: 5 serii po 12-12-10-8-6 1. PRZYSIAD 2. Martwy Ciąg 3. WYCISKANIE NA PLASKIEJ 4. WIOSLOWANIE W OPADZIE 5. WYCISKANIE W STANIU (z klatki) i dobicie klatki po treningu ponieważ mam z nią największy kompleks gdyż uważam że jest nie proporcjonalna do reszty ciała 1.Odwrotne pompki 2.Rozpiętki 3.Przenoszenie DT: Pon [...]
[...] z większym doświadczeniem... 2.Co lepsze w tym planie MP czy High Pull? 3.Jak oceniacie pracę bicepsa i tricepsa w tym planie? Będzie to wystarczające na pobudzenie tych mięśni do wzrostu? 4.Ostatnie ćwiczenie? Moim zamysłem było włączenie tylnych aktonów naramiennych, dobicie górnych partii pleców i trochę bicepsa Z góry dziękuję za odpowiedź :)
[...] DO ŁYSIENIA LUB POROSTU OWŁOSIENIA: Tak 15. PPM (podstawowa przemiana materii): ok 16. WYNIKI SIŁOWE: -klata: ok 170 -martwy ciąg: ok 200 -przysiad: obecnie siady fronty na dobicie na koniec nóg także nie mam pojęcia Witam Obecnie jestem na 9 tyg Enan e5d (250mg) i zastanawiam się co robić dalej - ogólnie wszystko idzie ok siła, masa itp Od [...]