WKS SLASK / dziennik/ 'Bardziej zdeterminowany niż kiedykolwiek'..

Witam

Postanowiłem założyć ten dziennik,ponieważ jest on wielka skarbnica wiedzy i licze na to że dużo się tu dowiem,od was

Coś o mnie:

Mam na imię Marcin,mam 19 lat,ćwiczę od ok.3lat....
2 lata temu podczas wyciskania sztangi na ławce płaskiej zerwałem miesień piersiowy po prawej stronie...
Wznowiłem trening po blisko pół rocznej przerwie..
Moim głównym celem jest masa<w miare czysta>...

Wymiary :
waga-89kg
ręka-43cm
pas-89cm
udo-65cm
łydka-42cm
klatka- nie mierzę

DIETA:

I pos.
4jajka(w tym 1 całe)
80gr płatków owsianych
300ml mleka
kieliszek (ok 20g. ) oliwy

II pos.
150-200g piersi z kurczaka/ wołowiny
50gr ryżu parboiled/kaszy jęczmiennej
warzywa/surówka
kieliszek oliwy

III pos. <przed treningiem>
150-200 gr piersi z kurczaka/ wołowiny
100gr ryżu parboiled/kaszy jęczmiennej
warzywa/surówka
kieliszek oliwy

IV pos.<po treningu>
150-200 piersi z kurczaka/ wołowiny
100g ryżu parboiled/kaszy jęczmiennej
warzywa

V pos.
150-200g piersi z kurczaka /wołowina
50gr ryżu parboiled/kaszy jęczmiennej
warzywa/surówka

VI pos.
200g twarogu półtłustego
kieliszek oliwy


SYPLEMENTACJA
dośc skromna bo składa się tylko z:
białka(2x30g dziennie)
carbo(60g po treningu)
witamina C+cynka(2 szt dziennie)
lecytyny(2x5g do posiłków)
uważam że narazie nie potrzebuje niczego innego

TRENING:

Wtorek:
Łydki
-wspięcia siedząc 4s
-wpięcia stojąc/na suwnicy 4s

Nogi
-5min rozgrzewki na rowerku
-martwy ciąg na prostych 4s
-uginanie nóg leżąc 4s
-prostowanie nóg siedząc 4s
-przysiady 4s
-podnoszenie Jeffersona 3s <na dobicie>

Środa:
Klatka
-wyciskanie hantli na skosie 4s
-wyciskanie głową w dół 4s
-brama 4s
Biceps
-uginanie ramion stojąc 4s
-uginanie hantli chwytem młotkowym 3s
-uginanie w opadzie/o kolano 4s

Piątek:
Barki
-unoszenie w opadzie tułowia 4s
-wyciskanie hantli 4s
-wznosy hantli bokiem 4s
-wznosy hantli przodem 3s
Triceps
-wyciskanie francuskie 4s
-linki na wyciągu 3s
-wyciskanie francuskie jednorącz 4s

Sobota:
Kaptur
-szrugsy sztanga 4s
-szrugsy hantlami 3s
Plecy
-wiosłowanie sztanga 4s
-przyciaganie drążka górnego siedząc do klatki 4s
-przyciaganie drążka do karku 4s
-martwy ciąg 4s
Łydki
wspięcia siedząc 4s
wspięcia stojąc/suwnica 4s

Pzdr

Jestem pierwszy ;] Powodzenia życzę i wytrwałości. Wstaw może fotki jakieś ^^ Zapraszam do siebie. Jesteśmy ten sam rocznik więc na pewno będę śledził. Pozdrawiam

Aktualne zdjęcia;

Hej Śląsk !!
jedziesz z tym !

Tu widać zerwaną klatkę

ostatnia narazie fotka


Pozdro.

ta jest jednak ostania

Hmm. Jest nieźle. Może podasz jeszcze rekordziki? WL, SQ i MC ;]

WYPIS Z TRENINGU

-wpięcia siedzac: 20x20kg/20x40kg/15x60kg/15x60kg
-wpiecia stojac; 20x60kg/20x70kg/20x80kg/20x90kg

-martwy ciąg na prostych: 20x60/16x70/14x60/10x80
-uginanie nog lezac: 16x5sztabek(na9)/16x5/12x6/8x6
-prostowanie nog siedziac: 16x6sztabek(na10)/14x7/12x7/8x8
-przysiady: 20x60kg/15x80/12x80/10x80
-podnoszenie Jeffersona: 10x20kg/10x20/10x20 (na kazda noge)

Trening trwał ok 70min...Pełne skupienie na wykonywanej pracy,łydki dostały po dupie(dalej bola),nogi również(ciezko bylo wejsc na 4pietro )

Dieta; trzymam 100%...przede mna jeszcze posilek V i VI

Suple:wzialem...czeka na mnie jeszcze porcja(30g)białka,i porcja lecytyny do następnego posiłku

To tyle...

Pozdro

Limak1990
rekordy mnie teraz nie kreca,po incydencie z klatka
Robie wszystko jak najlepiej technicznie