Postanowiłem założyć ten dziennik,ponieważ jest on wielka skarbnica wiedzy i licze na to że dużo się tu dowiem,od was
Coś o mnie:
Mam na imię Marcin,mam 19 lat,ćwiczę od ok.3lat....
2 lata temu podczas wyciskania sztangi na ławce płaskiej zerwałem miesień piersiowy po prawej stronie...
Wznowiłem trening po blisko pół rocznej przerwie..
Moim głównym celem jest masa<w miare czysta>...
Wymiary :
waga-89kg
ręka-43cm
pas-89cm
udo-65cm
łydka-42cm
klatka- nie mierzę
DIETA:
I pos.
4jajka(w tym 1 całe)
80gr płatków owsianych
300ml mleka
kieliszek (ok 20g. ) oliwy
II pos.
150-200g piersi z kurczaka/ wołowiny
50gr ryżu parboiled/kaszy jęczmiennej
warzywa/surówka
kieliszek oliwy
III pos. <przed treningiem>
150-200 gr piersi z kurczaka/ wołowiny
100gr ryżu parboiled/kaszy jęczmiennej
warzywa/surówka
kieliszek oliwy
IV pos.<po treningu>
150-200 piersi z kurczaka/ wołowiny
100g ryżu parboiled/kaszy jęczmiennej
warzywa
V pos.
150-200g piersi z kurczaka /wołowina
50gr ryżu parboiled/kaszy jęczmiennej
warzywa/surówka
VI pos.
200g twarogu półtłustego
kieliszek oliwy
SYPLEMENTACJA
dośc skromna bo składa się tylko z:
białka(2x30g dziennie)
carbo(60g po treningu)
witamina C+cynka(2 szt dziennie)
lecytyny(2x5g do posiłków)
uważam że narazie nie potrzebuje niczego innego
TRENING:
Wtorek:
Łydki
-wspięcia siedząc 4s
-wpięcia stojąc/na suwnicy 4s
Nogi
-5min rozgrzewki na rowerku
-martwy ciąg na prostych 4s
-uginanie nóg leżąc 4s
-prostowanie nóg siedząc 4s
-przysiady 4s
-podnoszenie Jeffersona 3s <na dobicie>
Środa:
Klatka
-wyciskanie hantli na skosie 4s
-wyciskanie głową w dół 4s
-brama 4s
Biceps
-uginanie ramion stojąc 4s
-uginanie hantli chwytem młotkowym 3s
-uginanie w opadzie/o kolano 4s
Piątek:
Barki
-unoszenie w opadzie tułowia 4s
-wyciskanie hantli 4s
-wznosy hantli bokiem 4s
-wznosy hantli przodem 3s
Triceps
-wyciskanie francuskie 4s
-linki na wyciągu 3s
-wyciskanie francuskie jednorącz 4s
Sobota:
Kaptur
-szrugsy sztanga 4s
-szrugsy hantlami 3s
Plecy
-wiosłowanie sztanga 4s
-przyciaganie drążka górnego siedząc do klatki 4s
-przyciaganie drążka do karku 4s
-martwy ciąg 4s
Łydki
wspięcia siedząc 4s
wspięcia stojąc/suwnica 4s
Pzdr
ROAD TO MP 2010 :)