ciag

Wynikiem mojej nadmiernej wagi bylo spożywanie nadmiernej ilosci weglowodanów.Stopniowo zmniejszałem wielkości spożywanych posiłków. Moja przykładowa dieta, na której zgubiłem kilka ładnych kilogramów: I posiłek: omlet( 5 białek jaj, 0,5 szkl. płatków owsianych, 0,5 puszki tuńczyka) kcal 514,5 białko 73,5 tłuszcze 7,5 węglowodany 38 II [...]

Środa 7 lipca 2010: 1. Podciaganie sztangi do wysokosci sutkow szerokim nachwytem: 30kg x10 35kg x10 40kg x10 40kg x10 40kg x10 2. Martwy ciag sumo: 50kg x10 60kg x10 70kg x10 70kg x10 70kg x10 3. Wyciskanie sztangi waskim chwytem z przytrzymaniami: 50kg x10 60kg x10 60kg x10 60kg x10 4. Podciaganie na drazku srednio szerokim nachwytem: x10 x8 x6 [...]

17 lipca 2010 sobota: Rano troche pobilem w worek. TRENING: 1. Podciaganie sztangi do wysokosci klatki, dosc szerokim chwytem: 30kg x10 35kg x10 40kg x10 40kg x10 45kg x10 (poprzednio 42,5kg x10) 2. Martwy ciag sumo: 50kg x10 60kg x10 70kg x10 80kg x10 90kg x10 (poprzednio 75kg x10) 3. Wyciskanie lezac, waskim chwytem z przytrzymaniami: 50kg x10 [...]

[...] OZNACZA: 1) CW IZOLOWANE PRZED ZLOZONYMI 2) 12-15 POWT W SERIACH 3) W TYM PODZIALE MARTWE CIAGI IDA DO TRENINGU "DOL". 4) bary, gorne plecy(tzn bez ciagow), klata, ramiona "GORA-CIEZKO" OZNACZA: 1) CW IZOLOWANE ODPADAJA 2) 5-8 POWT W SERIACH 3) W TYM PODZIALE MARTWE CIAGI IDA DO TRENINGU "DOL". 4) [...]

Witam :) co powiecie na temat mojego planu? ilość serii zależy od samopoczucia średnio 3-4, martwy ciąg przysiady zawsze 5x5 Poniedziałek Plecy (grubość) - martwy ciąg 5x5 - wiosłowanie sztangą nachwytem do brzucha 4s - ściąganie linki wyciągu dolnego chwytem neutralnym do brzucha 4s - szrugsy 4s Nogi (tył) - wypychanie nóg w tył na [...]

[...] 4) Łydki – wspinanie się na palcach ze sztangą na barkach z małymi podskokami / 4 serie / 10-8 + Przedramienia III Dzień (Sobota) – Plecy + biceps 1) Podciaganie sie na drazku, nadchwyt, szeroko / 4 serie / 12-8 2) Wiosłowanie w opadzie sztangą, podchwyt / 5 serie / 8-4 3) Martwy ciąg / 5 serie / 8-4 1) Uginanie na przemian [...]

nie myślałeś FBW zmienić na trening dzielony ? Do świąt już polecę starym planem. Po Nowym roku przez 2 tygodnie nie będę miał dostępu do siłki tylko do sztangi i hantli z niewielkim obciążeniem i planuję wykonywać taki zestaw ćwiczeń znaleziony w arcie Pierwsze, kolejne i ostatnie 5kg tj. następującą sekwencję ćwiczeń 1. Deadlift - martwy ciąg [...]

plecy -podciaganie do brody 4x10 -wioslowanie na smiths 4x12 -wioslowanie maszyna (rece blisko ciała / porada od adama s/testeda) 4x10 + drop -narciarz 5x15+ostatni seria drop az do najnizszej sztabki -martwy ciag klasyczny 60kg 4serie po 15razy -martwy ciag na prostych nogach z hantlami 5x12 -wyciskanie nogami smithsa (mega dopiecie dwojek) [...]

Na szybko opiszę dwa zaległe treningi z ostatniego tygodnia. Tak wyglądały ostatnie serie tego co robiłem: Środa sprzęt strongman : przeciąganie auta w szelkach - 2 serie yok : 360 kg x 20m hantel jednorącz : 84 kg x 5 powt ( mój skromny rekord ) zegar : 3 serie uchwyt herkulesa : 200 kg x 1 minuta W piątek zrobiłem belkę na barki do 130 kg x [...]

Witam wszystkich :) Trochę zaniedbałam zapiski, ale w zyciu mi sie troche pokrecilo i musialam zmienic prace, na szczescie dosc szybko znalazlam druga i w jednym momencie ciaglam dwie na raz :P Przez co dieta i treningi zostaly niestety zaniedbane, mimo ze fizycznie nie bylam taka zmeczona to psychicznie wszystko mnie wykanczalo. Ale jestem i [...]

Dobrze, dziękuje za rady. Poczytałem poprawiłem, ale posta edytować nie mogę więc wrzucę jeszcze raz tutaj: Poniedziałek: Klata,bic serie 4 WYCISKANIE HANTLAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 12x 3 WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 16x 3 ROZPIĘTKI ZE HANTLAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12x 3 PĄPKI NA [...]

A - przysiad 4s 12-8p - martwy ciąg na prostych nogach 4s 12-8p - wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4s 12-8p - wiosłowanie sztangi w nachwycie 4s 12-8p - wyciskanie sztangi stojąc 3s 12-8p - uginanie ramion ze sztangą 3s 12-10p -wyciskanie francuskie 3s 12-10p - wspięcia stojąc 3s 30-20p - brzuch 4s 20-15p B - martwy ciąg 4s 12-8p - wykroki [...]

Dzięki za motywacje};-) Dzisiejszy trening: 1)Podrzut siłowy(ang. Clean): 5x20kg 3x30kg 3x40kg 3x50kg 2)Martwy ciąg 5x50kg 5x60kg 5x70kg 5x80kg 3)Częściowy wycisk sztangą do czoła siedząc 5x15kg 5x20kg 5x30kg i w tym momencie musiałem przerwać trening. Dopadł mnie jakiś paskudny kaszel i zbierało mi się na wymioty, chwile zajęło zanim doszedłem do [...]

Dzień 3 i 4 Plecy+Biceps+Brzuch 1) PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU W UCHWYCIE NEUTRALNYM 12 max 12max 13 max wydusiłem jedno podciągnięcie 2) PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 35kgxmax rozgrzewka 45kgx12 55kgx10 65kgx8 75kgx4 3) ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE UCHWYT NEUTRALNY serie 45kgx12 55kgx10 55kgx8 4 [...]

Dzień 5 i 6 Plecy+Biceps+Brzuch Poniedziałek 1) PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU W UCHWYCIE NEUTRALNYM 12 max 12max 13 max 2) PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 35kgxmax rozgrzewka 45kgx12 55kgx10 65kgx8 75kgx6 plus 2 powtórzenia więcej 3) ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE UCHWYT NEUTRALNY serie 45kgx12 55kgx10 55kgx8 4 [...]

11 dzień ( wczorajszy) Nogi+Przedriamię+Brzuch 1 PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 70kgx10 85kgx8 90kgx6 2 WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY 8sztabakax10 9sztabkax10 10sztabkax10 3 PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 30kgx10 30kgx10 30kgx10 4 Martwy Ciąg na prostych nogach 50kgx10 50kgx8 50kgx6 5 UGINANIE NÓG W LEŻENIU 20kgx10 30kgx8 35kgx6 Łydki 6 Wspięcie [...]

Trening Poniedziałkowy 14.02.2011 Kochanie co robisz w Walentynki hmmm Klatkę i Biceps No niestety dziś wypadły plecki Plecy+Biceps+Brzuch 1) PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU W UCHWYCIE NEUTRALNYM 12 max 12max 13 max 2) PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 35kgxmax rozgrzewka 45kgx12 55kgx10 65kgx8 75kgx6 Martwy ciąg 70kgx10 roz 80kgx8 [...]

Trening z Poniedziałku oraz dzisiejszy Dzień 44 Barki+Kaptury+Brzuch Barki 1 Wyciskanie sztangi z przodu 35kgx12 Rozgrzewkowo 40kgx12 50kgx10 55kgx8 57kgx6 2 Unoszenie sztangielek bokiem w górę ] 12kgx12 12kgx10 12kgx8 3 Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 30kgx12 35kgx10 40kgx8 4 Unoszenie ramion bokiem w górę z linkami wyciągu 3sztabkax 10 [...]

Dzień 50 Plecy+Biceps+Brzuch 1) PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU W UCHWYCIE NEUTRALNYM 12 max 12max 13 max 2) PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 35kgxmax rozgrzewka 45kgx12 55kgx10 65kgx8 75kgx6 Martwy ciąg 70kgx10 roz 80kgx8 90kgx6 100kgx4 3) ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE UCHWYT NEUTRALNY serie 55kgx10 55kgx8 65kgx6 [...]

Dni treningowe 52 54 Wyciskanie hantli ławeczka pionowa 17kgx15 rozgrzewkokwa 23kgx12 26kgx10 29kgx8 36kgx5 Wyciskanie hantli na skosie głową w górę 23kgx12 26kgx10 29kgx8 30kgx4 Wyciskanie sztangielek na skosie głową w dół 20kgx10 24kgx8 ROZPIĘTKI W SIADZIE NA MASZYNIE 10 sztabka x3 10 10 10 12 sztabka x1 8 Triceps PROSTOWANIE RAMION NA [...]