ciag

Siemka. Bylbym bardzo happy jesli ktos oceni moj plan, z gory dziekuje. Moj staz to okolo 15 miesiecy, lat 18 Pozdro Wtorek Klata: - Wyciskanie sztangielek 4s 12-10-8-6 - Wyciskanie na skosie 4s 12-10-8-6 - Przenoszenie sztangielki 3s 3x 12 Triceps: - Francuskie wyciskanie sztangi 4s 12-10-8-6 - Pompki podporze tyłem 4s 4x max [...]

[...] 2: BICEPS: -potem biceps UGINANIE RAMION ZE SZTANGA podchwytem STOJĄC: 4x15-8 UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO:4x15 PLECY -najpierw plecy podciaganie na drązku 3 x 12-6: PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE):3x15 ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE PODCHWYTEM: 2x15 martwy ciąg 4x15-12 DZIEN [...]

witam mam 17 lat staż ok 1,5 roku mój cel to siła i masa mój ostatni plan to fbw a oto mój plan: 1) Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 2s 2) Rozpiętki 2s 3) Podciąganie sztangi w opadzie 2 4) Martwy ciąg 2 5) Wyciskanie sztangi sprzed głowy 2s 6) Unoszenie sztangielek bokiem 2s 7) Przysiad ze sztangą 2s 8) Wspięcia na palce 2s 9) [...]

[...] górę – 12, 12, 12 4. Rociąganie - 10, 10, 10 Barki: 1. Wyciskanie sztangi zza karku – 12, 10, 8 2. Unoszenie hantelek na boki – 12, 10, 8 3. Podciaganie sztangi wzdłuż ciała – 12, 10, 10 WTOREK – Nogi, przedramiona Nogi: 1. Przysiady ze sztanga za karkiem - 12, 10, 8, 8 2. Przysiady ze sztangą z [...]

[...] uginanie ramion ze sztanga 4 serie regresja - 7/11/18/24 mlotki 3 serie progresja modlitewnik 3 serie ze sztanga lub hantlami - regresja Wtorek : Plecy + Triceps Martwy ciag regresja 4 serie Sciąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem - 4 serie staly ciezar - (cwiczenia izolowane w wiekszosci bede wykonywal stalym ciezarem) [...]

[...] -wyciskanie sztangi plasko 4*8 -wyciskanie sztangi dolnym 4*8 -wyciskanie sztangi gornym 4*8 -rozpietki 4*8 -triceps 4*8 Sroda: -przysiady ze sztanga 4*8 -biceps 4*8 -martwy ciag 3*8 i 4 seria na maksa Piatek: to samo co w poniedzialek Wiek:17lat Waga:72kg :P Wzrost 186cm Staz:troche ponad miesiac Cel:Masa,sila ale nie ze tak powiem na maksa heh [...]

[...] tułowia 3 x MAX 3.Unoszenie nóg na drabince 3 x MAX ŚRODA Plecy: 1.Wiosłowanie sztangą szeroko 8/6/6 2.Martwy ciąg 6/5/4 3.Podciąganie o opadzie sztangą 9/6/6 4.Podciaganie w opadzie sztangielkami 9/6/6 Biceps: 1.Uginanie przedramion ze sztangą 10/8/6 2.Młotkowe stojąc 8/6/6 3.Uginanie na modlitwesniku 8/6/6 4.Uginanie o kolano 9/6/6 [...]

[...] wyciskanie sztangi siedząc 5x5 2.wyciskanie wąsko 3x5 Brzuch: 1.Brzuszki 3 x max 2.Spinanie tułowia 3 x MAX 3.Unoszenie nóg na drabince 3 x MAX ŚRODA Plecy: podciaganie na drązku 5x5 1.Wiosłowanie sztangą 5x5 2.Martwy ciąg 5x5 Biceps: 1.Uginanie przedramion ze sztangą 5x5 2.Młotkowe stojąc 3x5 Przedramiona: 1.Uginanie [...]

[...] 3 serie 12<12<12 powtórzeń Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce skośnej głową w góre 3 serie 12<12<12 powtórzeń Triceps: Prostowanie ramion na wyciagu stojąc 3 serie 12<10<8 powtórzeń /progresja ciężaru/ Wyciskanie "Francuskie" sztangi w leżeniu 3 serie 12<10<8 powtórzeń /progresja ciężaru/ [...]

[...] Plecy -podciąganie na drążku-z ew. dodatkowym obciążeniem/ 5x5 -podciąganie końca sztangi w opadzie 4x6 - dwa wiosłowania to za wiele wyrzuc jedno, pewnie właśnie to. -podciaganie sztangielki w opadzie 5x5 - Unoszenie tułowia z opadu - jak jest możliwośc to wrzuć martwy ciąg. Piatek Barki: - wyciskanie sztangi zza głowy siedząc na suwnicy [...]

BW: 1.Klatka Piersiowa - Skos w górę 4x 10,10,8,8 - ogolnie, jak przy FBW za duzo serii, zmniejsz więc przynajmniej o jedną. - Skos w dól 2x 10,8 2.Plecy - Podciąganie na drążku 3x 10 - Ściąganie drążka do klatki podchwytem 4x 10,10,8,8 -wyrzuc bo już niepotrzebne przy drążku. - Wiosłowanie sztangielkami dodaj coś na dolne pleców nap. martwy [...]

[...] unoszenie ramion w opadzie tułowia 3s 10p 4. podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3s 10p -z tego zrezygnuj bo już za dużo 5. szrugsy (kaptur) 3s 10p IV DZIEŃ - PLECY 1. posciaganie sztangi w opadzie tułowa nachwytem 12,9,6,6 -daj podchwyt 2. posciaganie sztangi w opadzie tułowa pochwytem ?????? -zrezygnuj 3. podciaganie młotkowe ?????? -nie [...]

[...] 12/12/10/10 2.Wznosy hantli bokiem 10/10/10/10 3.Unoszenie hantli w opadzie tułowia 12/12/12 4.Szrugsy ze sztanga 10/10/10/10 Triceps 1.Sztanga do czoła 12/10/8 2.Sciaganie wyciągu gornego 12/10/8 3.Pompki tyłem 4max V DZIEŃ - PLECY Plecy 1.Podciąganie 4max 2.Wiosłowanie hantelka 12/10/8/6 3.Wyciąg do klaty 12/10/8/6 4.Wyciąg [...]

[...] 12/12/10/10 2.Wznosy hantli bokiem 10/10/10/10 3.Unoszenie hantli w opadzie tułowia 12/12/12 4.Szrugsy ze sztanga 10/10/10/10 Triceps 1.Sztanga do czoła 12/10/8 2.Sciaganie wyciągu gornego 12/10/8 3.Pompki tyłem 2max V DZIEŃ - PLECY Plecy 1.Podciąganie 4max 2.Wiosłowanie hantelka 12/10/8/6 3.Wyciąg do klaty 12/10 5.Martwy ciag [...]

[...] WYCISKANIE &#8220;FRANCUSKIE&#8221; JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 12x12x10x8 WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM 12x12x10x8 PIĄTEK PLECY: Martwy ciag 12x12x10x8 PRZNOSZENIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12x12x10x8 WZNOSY BARKÓW &#8221;SZRUGSY 12x12x10x8 PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) [...]

[...] "FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 12x12x10x8 -to wyrzuć WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM 12x12x10x8 PIĄTEK PLECY: Martwy ciag 12x12x10x8 podciaganie na drążku 4x12-6 PRZNOSZENIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12x12 - po wiosłowaniu WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY 12x12x10x8 - na końcu tren. [...]

[...] sztangi leżąc na poziomej ławce 4 serie 10-8-8-6 Wyciskanie sztangielek leżąc na skośnej ławce 3 serie 10-8-6 Rozpiętki sztangielek leżąc na skośnej ławce 3 serie 10-10-8 Sciaganie linek w bramie 2 serie 10 WTOREK: Plecy Podciąganie na drążku 3 serie rozgrzewkowe po 12-10 Wiosłowanie sztangą w opadzie 4 serie 12-10-8-8 Wiosłowanie [...]

[...] oburącz sztangielki w siadzie 12 10 progres albo staly łączone Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 12 10 progres albo staly wtorek -wolne środa plecy, biceps podciaganie na drążku 12 10 10 8 6 progres Podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie) 12 9 8 6 Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 12 9 "Martwy [...]

LKAP Mój trening do oceny: Poniedziałek Klatka 1.ławka pozioma - wyciskanie sztangi w szerokim uchwycie 5x 15 2.ławka skos - wyciskanie sztangi w szerokim uchwycie 5x 15 3.ławka ugięta w dół - wyciskanie sztangielkami 3x 15 4.ławka pozioma - odchylanie ramion ze sztangielkami 3x 15 5.ławka pozioma - wyciskanie sztangi w szerokim [...]

[...] sztangi leżąc 12/10/8/6 Pompki na poręczach 8/8/8/8 Triceps Wyciskanie sztangielki za glowy 12/10/8/6 Pompki na lawce 14/12/10/8 Wtorek Plecy + Biceps+ Brzuch Plecy -podciagane na drazku szerokim nachwytem 6/6/6 -podciąganie na drążku podchwytem z obciazeniem 8/8/8 -podciaganie sztangi w opadzie 14/12/10/8 -przyciaganie drazka wyciagu do [...]