<<<Chcesz, aby ktoś ocenił Twój plan? Wklej go tu!>>>

tunczyk91 - a czyż nie odesłalem cię do wlaściwego dzialu?

pytaj tam o treing ktorey sie zowie ACT

Mr_Młody


TRENING I

KLATKA :
*WYCISKANIE SZTANGI NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 12/10/8 8
*WYCISKANIE SZTANGIELEK NA ŁAWCE POZIOMEJ 12/10/8 8
*ROZPIĘTKI 10/10/10

TRICEPS:
*"CZACHOŁAMACZ"12/10/8 8
*PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 12/10/8 8

+
SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO lub BRZUSZKI NA ŁAWECZCE MAX/MAX
SKŁONY BOCZNE 20/20


TRENING II

PLECY

PODCIĄGANIE NAD CHWYTEM 4 SERIE
WIOSŁOWANIE SZTANGIELKĄ 12/10/8 6
MC 12/10/8 8

BICEPS

UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ 12/10/8
UGINANIE RAMION Z HANTLAMI Z SUPLINACJĄ NADGARSTKA 12/10
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ PRZY MODLITEWNIKU 12/10/8

+
SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO lub BRZUSZKI NA ŁAWECZCE MAX/MAX
SKŁONY BOCZNE 20/20


TRENING III

NOGI

PRZYSIADY ZE SZTANGĄ 15/12/10/8
HACK PRZYSIADY 12/10/8
M.C. NA PROSTYCH NOGACH 12/10/8
WSPIĘCIA NA PLACE 5 x max

BARKI

WYCISKANIE SZTANGI Z PRZED GŁOWY 12/10/8/8
UNOSZENIE SZTANGIELEK NA BOKI 12/10/8
UNOSZENIE SZTANGIELEK W OPADZIE 12/10/8

SZRUGSY 3x max

UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 2x max
UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE 2x max


Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2008-07-09 21:43:47

Wzrost:186cm
Waga 73 kg
Wiek 16 lat

Oto mój plan
CEL - SIŁA

PONIEDZIAŁEK

Klata:

1.Wyciskanie na ławce poziomej 6,5,4
2.Na ławce skośniej - 3 serie 4-5 powt
3.Rozpiętki 3 ser. 10-12 powt ,2 skos,1 prosta
4.Wycisknie sztangielek na skosie 2 x 8,prosta 8
5.Pompki 3 x MAX

Triceps:

1.Francuskie wyciskanie sztangi siedząc 8,6,6,4
2.Pompki 3-4 serie x MAX

Brzuch:

1.Brzuszki 3 x 20
2.Spinanie tułowia 3 x MAX
3.Unoszenie nóg na drabince 3 x MAX

ŚRODA

Plecy:

1.Wiosłowanie sztangą szeroko 8/6/6
2.Martwy ciąg 6/5/4
3.Podciąganie o opadzie sztangą 9/6/6
4.Podciaganie w opadzie sztangielkami 9/6/6

Biceps:

1.Uginanie przedramion ze sztangą 10/8/6
2.Młotkowe stojąc 8/6/6
3.Uginanie na modlitwesniku 8/6/6
4.Uginanie o kolano 9/6/6

Przedramiona:

1.Uginanie nadgarstka siedząc 3 x 20
2.Uginanie nadgarstka stojąc 3 x 20


PIĄTEK

Nogi:

1.Przysiady ze sztangą 8/6/6
2.Wyprosty 3 x 10
3.Przysiady ze sztangielkami 8/6/6
4.Wspięcia siedząc 3 x MAX
5.Występowanie 3 x 6

Barki:

1.Wyciskanie zza głowy 8/6/6
2.Przed głowy 8/6/6
3.Wyciskanie hantli siedząc 8/6/6
4.Podciąganie wzdłuż tułowia 8/6/6
5.Szrugsy 3 x 10

jaki masz staż, bo wiek i waga mówią mi że do tego typu treningu raczej jeszcze za mały...?

Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2008-07-10 17:32:04

Staż z 7 miesięcy,ale jestem ambitny :)

SIWY
wiek 30
waga 117
wzrost 185
staż 14 lat
No cóż,z racji wieku postanowiłem troszkę odpuścić i zmieniłem plan. Wygląda to mniej więcej tak:
Trening co 3 dzień
NOGI
Przysiad 2x
Suwnica 1x
Wyprosty + ugięcia podudzi - superseria
PLECY
Martwy 2x
Wiosło w opadzie podchwytem 1x
Wiosło w opadzie 1 ręką 1x
Drążek 1x
KLATKA
Płaska 2x
Skos góra hantle 1x
Rozpiętki + brama - superseria
BARKI
Wyciskanie kark 2x
Wyciskanie hatle przód 1x
Hantle boki i przód - superseria
BICEPS
Unoszenie sztangi + młotki + modlitewik - superserie łączone
Triceps
Francuz łamaną + poręcze + odwrote ściąganie linki - j/w
Brzuch Abs 2 i do tego aeroby 20-30min.
Ciężary są hmmm... dość znaczne (jeśli komuś zależy, podam).
Dla mnie w zupełności satysfakcjonujący trening, ale absolutnie odradzam osobom z małym stażem (tz. mniej niż 4-5 lat).
Pozdrawiam



Zmieniony przez - siwy1977 w dniu 2008-07-11 00:04:55

Zmieniony przez - siwy1977 w dniu 2008-07-11 00:05:36

3Himek3

nadmiar ambicji jest bez wątpienia zgubny- szczególnie gdy mozliwości nie sa przystosowane -jeszcze- do chęci

CEL - SIŁA

PONIEDZIAŁEK

Klata:

1.Wyciskanie na ławce poziomej 5x5
2.Na ławce skośniej - 5x5


Triceps:

1.Francuskie wyciskanie sztangi siedząc 5x5
2.wyciskanie wąsko 3x5

Brzuch:

1.Brzuszki 3 x max
2.Spinanie tułowia 3 x MAX
3.Unoszenie nóg na drabince 3 x MAX

ŚRODA

Plecy:
podciaganie na drązku 5x5
1.Wiosłowanie sztangą 5x5
2.Martwy ciąg 5x5


Biceps:

1.Uginanie przedramion ze sztangą 5x5
2.Młotkowe stojąc 3x5

Przedramiona:

1.Uginanie nadgarstka siedząc 3 x 20
2.Uginanie nadgarstka stojąc 3 x 20


PIĄTEK

Nogi:

1.Przysiady ze sztangą 5x5
2.Wyprosty 3 x 10
uginanie leżac 5x5
4.Wspięcia siedząc 3 x MAX
5.Występowanie 3 x 6

Barki:

1.Wyciskanie zza głowy 5x5
4.Podciąganie wzdłuż tułowia -do połowy 5x5
5.Szrugsy 3 x 10

siwy1977


trening tak -ogolnie rzecz biorąc może być- jednakże nie ujmuje serii dochodzących do tych opisywanych/roboczych/ a to może nieco moim zdaniem zaciemniac sytuację.
nie wchodzisz przeciez od razu na 120-150 kg. i nie wyciskasz...

spotykam się juz drugio raz z tym, ze odradzasz taki trening osobom dobrze niewytrenowanym, jednakże za każdym razem bez szczególniejszego, a właściwie żadnego uzasadnienia- rad jednak bym je "usłyszeć"

Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2008-07-11 10:54:39

Przepraszam, już wyjaśniam
Owszem, to jest trening po bardzo intensywnej rozgrzewce, którą niektórzy mogliby uznać za właściwy trening, jednak jeśli to dział dla zaawansowanych, myślę że większość wie o co chodzi i nie ma potrzeby rozpisywać się dłużej. Po prosu mięśnie są już "przygotowane" gdy przystępuję do właściwych ciężarów.
Co do pytania, to uważam iż początkujący nie będzie umiał wykonać treningu z tak małą ilością serii i na tak dużych ciężarach aby mięśnie dostały odpowiedni bodziec do wzrostu. Wg mnie mała ilość serii wymaga dosyć dużych obciążeń i dobrej techniki aby były efekty, a to raczej nie pasuje do rozpoczynających zabawę z siłownią.Trzeba najpierw poznać swoje ciało i idealnie ustalić na co reaguje najmocniej. W splicie jest mniejsza możliwość "pomyłki" no i możemy spróbować większej ilości ćwiczeń co pomaga w obserwacji.
Pozdrawiam

Słaby ten planik,ale jak mówisz,że będzie lepszy :)