<<<Chcesz, aby ktoś ocenił Twój plan? Wklej go tu!>>>

Cel masa

I DZIEŃ - KLATKA
1. wyciskanie sztangi na płaskiej 12,10,8,8
2. wyciskanie sztangi na skosie w górę 12,10,10,8 - daj tutaj sztangielki a poniższe wyrzuc
3. wyciskanie sztangielek na skosie w górę 2x12
4. rozpiętki 3x10

II DZIEŃ - BICEPS + TRICEPS
1. uginanie ramion ze sztanga 12,10,8,8
2. naprzemienne uginanie ramion młotkowo 3s 8p - zmniejsz do 2 serii
3. hantle siedząc 3s -zrezygnuj z tego
4. uginanie sztangielki o kolano 10,8,66 -zmniejsz do 2 serii

1. Francuskie wyciskanie ze sztanga leżąc 12,10,8
2. Franc. wyciskanie hantlą zza głowy siedząc 12,12 - oburącz
3. wąskie wyciskanie 12,10,8 -to dałbym jako drugie

III DZIEŃ - BARKI -dwa dni odstępu po rękach/tricepssie/
1. wyciskanie sztangi sprzed głowy 12,10,8,8,
2. unoszenie ramion na boki 3s 10p
3. unoszenie ramion w opadzie tułowia 3s 10p
4. podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3s 10p -z tego zrezygnuj bo już za dużo
5. szrugsy (kaptur) 3s 10p

IV DZIEŃ - PLECY

1. posciaganie sztangi w opadzie tułowa nachwytem 12,9,6,6 -daj podchwyt
2. posciaganie sztangi w opadzie tułowa pochwytem ?????? -zrezygnuj
3. podciaganie młotkowe ?????? -nie bardzo wiem o jakie podciąganie chodzi, jednakże sugeruje aby to było na drążku, chwyt neutralny/jak opisujesz młotkowy/ jak najbardziej.
4. Martwy ciag 12,9,6,6

V DZIEŃ - PRZEDRAMIE+Brzuch - ten dzien móglbys 'rozbić" i wrzucic z powodzeniem te grupy/ki/ do innych.
1. uginanie nadgarstkow z sztanga podchwyem 15,10,10
2. uginanie nadgarstkow z sztanga nadchwytem 15,10,10

1. SPINANIE TUŁOWIA W LEZENIU -ok.
-unoszenie nóg na skreju laweczki
-spięcia - wszystkiego po 2-3 serie na maxa.

Staz-rok
Waga-64
Wiek-16

I DZIEŃ - KLATKA
Klatka
1.Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 12/10/8/6
2.Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 12/10/8/6
3.Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 10/8/6
4.Rozpiętki 12/12/12/

II DZIEŃ &#8211; BICEPS + PRZEDRAMIE

Biceps
1. Uginanie ze sztanga podchwyt 12/10/8/6
2 Uginanie ze sztangą nachwyt 10/10
3. Sztangielki siedząc 10/10/10

Przedramię
1.Sztanga podchwyt 15/12
2.Zwijanie liny
3.Przekrecanie nadgarstka 15/12

III/VI - DZIEŃ - NOGI
Nogi

1. Przysiady ze sztanga na barkach 10/8/8/6
2. Prostowanie nog siedzac 12/10/8/6
3. Uginanie nog w lezeniu 12/10/8/6
4. Wspiecia na palce 15/15/15


IV DZIEŃ - BARKI + TRICEPS
Barki
1.Arnoldki 12/12/10/10
2.Wznosy hantli bokiem 10/10/10/10
3.Unoszenie hantli w opadzie tułowia 12/12/12
4.Szrugsy ze sztanga 10/10/10/10

Triceps
1.Sztanga do czoła 12/10/8
2.Sciaganie wyciągu gornego 12/10/8
3.Pompki tyłem 4max

V DZIEŃ - PLECY

Plecy
1.Podciąganie 4max
2.Wiosłowanie hantelka 12/10/8/6
3.Wyciąg do klaty 12/10/8/6
4.Wyciąg siedząc wiosłowanie 12/10/8/6
5.Martwy ciag 12/10/8/6

Trenowalem wszesniej dosyc intensywnie ale nie na mase, teraz wznowilem treningi ale tym razem zalezy mi na masie no i tez troche na sile, ale najpierw chcialbym nabrac masy

xkijux czemu, aż 5 dni

wole miec na osobnej sesji nogi,plecy i klate

xkijux

wieć dobrze, może byc i pięć dni jesli objętość treningowa nir jest przesadna i dobrze rozplanowane grupy.

I DZIEŃ - KLATKA
Klatka
1.Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 12/10/8/6
2.Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 12/10/8/6
3.przenoszenie hantelki za głowę 2x12
4.Rozpiętki 12/12

II DZIEŃ - BICEPS + PRZEDRAMIE

Biceps
1. Uginanie ze sztanga podchwyt 12/10/8/6
2 Uginanie ze sztangą modlitewnik 10/10
3. Sztangielki siedząc 10/10

Przedramię
1.Sztanga nachwyt 15/12
2.Zwijanie liny
3.Przekrecanie nadgarstka 15/12

III/VI - DZIEŃ - NOGI
Nogi

1. Przysiady ze sztanga na barkach 10/8/8/6
2. Prostowanie nog siedzac 12/10/8/6
3. Uginanie nog w lezeniu 12/10/8/6

4. Wspiecia na palce 15/15/15


IV DZIEŃ - BARKI + TRICEPS
Barki
1.wyciskanie sztangi zza karku 12/12/10/10
2.Wznosy hantli bokiem 10/10/10/10
3.Unoszenie hantli w opadzie tułowia 12/12/12

4.Szrugsy ze sztanga 10/10/10/10

Triceps
1.Sztanga do czoła 12/10/8
2.Sciaganie wyciągu gornego 12/10/8
3.Pompki tyłem 2max

V DZIEŃ - PLECY

Plecy
1.Podciąganie 4max
2.Wiosłowanie hantelka 12/10/8/6
3.Wyciąg do klaty 12/10

5.Martwy ciag 12/10/8/6

dodaj jeszcze dwa razy w tygodniu m. brzucha a także lydki dołoz jeszcze bo ta ilość, którą zaprponowales jest za mała




Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2008-07-13 17:02:43

Plan do oceny

PONIEDZIAŁEK
klata:
Rozpietki na lawce skośnej 12x12x10x10x8
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 12x12x10x10x8
Wyciskanie na ławce płaskiej 12x12x10x8

Biceps:
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM: 12x12x10
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT MŁOTKOWY 12x12x10

WTOREK:
Nogi
Przysiady za sztanga na barkach 10<8<6=6
PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 12x12x12x12
Wspięcia na palce 12x12x10x8

CZWARTEK:

Barki + Triceps
Wyciskanie sztangi sprzed głowy 12x12x10x8
Wyciskanie sztangielek 12x12x10x8
Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 12x12x10x8

TRICEPS:
POMPKI W PODPORZE TYŁEM 12x12x10x8
WYCISKANIE &#8220;FRANCUSKIE&#8221; JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 12x12x10x8
WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM 12x12x10x8

PIĄTEK

PLECY:

Martwy ciag 12x12x10x8
PRZNOSZENIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12x12x10x8
WZNOSY BARKÓW &#8221;SZRUGSY 12x12x10x8
PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 12x12x10x8


Zmieniony przez - haq91 w dniu 2008-07-15 16:04:31

Zmieniony przez - haq91 w dniu 2008-07-15 16:04:54

PONIEDZIAŁEK
klata:
Rozpietki na lawce skośnej 12x12x10x10- dlaczego na początku, raczej widzialbym to ćw. na końcu treningu klatki.
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 12x12x10x10
Wyciskanie na ławce płaskiej 12x12x10x8

Biceps:
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM: 12x12x10x 8
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT MŁOTKOWY 12x12x10

WTOREK:
Nogi
Przysiady za sztanga na barkach 15/12/10/8
PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 12x12x12x12
uginanie nóg w leżeniu 12/10/8/8
Wspięcia na palce 12x12x10x8

CZWARTEK:

Barki + Triceps
Wyciskanie sztangi sprzed głowy 12x12x10x8
unoszenie sztangielek bokiem stojąc 12x12x10
Unoszenie ramion ze sztangielkami w opadzie 12x12x10x8

TRICEPS:
POMPKI W PODPORZE TYŁEM 12x12x10x8
WYCISKANIE "FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 12x12x10x8 -to wyrzuć
WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM 12x12x10x8

PIĄTEK

PLECY:

Martwy ciag 12x12x10x8
podciaganie na drążku 4x12-6
PRZNOSZENIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12x12 - po wiosłowaniu
WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY 12x12x10x8 - na końcu tren. pleców
PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 12x12x10x8 -jako drugie na po podciaganiu

dałem na początku rozpiętki po to aby wyczerpać klatkę piersiową aby puźniej była zmuszona do większej pracy

Zmieniony przez - haq91 w dniu 2008-07-15 17:53:09