ciag

przeanalizowałem art Ballomus'a i doszedłem do wniosku ze trochę naśmieciłem na forum i przerobiłem swój poprzedni plan więc rzućcie oko na ten :P PONIEDZIAŁEK PLECY -MARTWY CIĄG 8 6 6 4 -PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU 4X10 -PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE PODCHWYTEM 12 10 8 8 -WIOSŁOWANIE HANTELKĄ 3X12 -SZRUGSY Z HANTLAMI 3X10-8 -RETRAKCJA KABLEM 3X12 [...]

Przez cały rok trenuje pod kątem WL a podczas 2 miesięcznych wakacji robię sobie trening całego ciała, proszę o ocene poniższego planu,klta tric bardziej silowo/masowo barki plecy ramię masowo a nogi brzuch bardziej pod rzeźbę. Poniedziałek: Klatka wyciskanie 81cm 3 serie Rozpiętki 1 seria Triceps Prostowanie ramion wyciąg górny nachwyt 3serie [...]

Witam wszystkich. Proszę o ocenę i ewentualne poprawki mojego planu. Cel: Ogólne wzmocnienie organizmu – praca nad zaniedbanymi/słabszymi partiami – poprawa wydolności – wybrałem FBW – masa, rzeźba teraz nie są istotne Zacząłem plan w zeszły poniedziałek – proszę o ew. korektę Płeć: mężczyzna [...]

[...] 2 serie unoszenie sztangielek w opadzie 2 serie razem 4 serie klata wyciskanie na skosie 2 serie razem 4 serie (na samym koncu treningu jeszcze 2 serie dipsow) plecy podciaganie na drazku nadchwytem 2 serie martwy ciag 2 serie wioslowanie sztanga nadchwytem 1 seria razem 5 serii biceps ugianie ze sztangielkami - mlotkek 2 serie razem 2 serie [...]

Witam Chciałbym zeby ktos kto sie zna na TS lub cwiczył pod kątem siły i ocenił moj plan Cel: Siła, w mniejszym stopniu masa mięsniowa Staż: 2 lata Wcześniejsze treningi: głównie na mase, ostanio na rzezbe. wiek: 20 lat Sprzęt: full wszystko jest Poniedziałek: 1. przysiady ze sztangą 50/10 70/4,3,4 85/2,2 2. wyciskanie sztangi 50/10 70/5 80/3 [...]

trening masowy do oceny: Poniedziałek - nogi 1. Przysiady ze sztangą z przodu - 5x8 2. Przysiady wykroczne ze sztangą - 4x8 3. Prostowanie nóg na maszynie 3x8 4. Wspięcia na palcach - 5x20 Wtorek - klatka piersiowa + przód barków 2. Wyciskanie hantelek na ławeczce płaskiej - 4x8 1. Wyciskanie sztangi na ławeczce płaskiej - 5x8 3. Przenoszenie [...]

[...] - 12/10/8 3. "sztrugsy" ze sztangielkami stojac 2x15 - stały ciężar - triceps: 1. wyciskanie francuskie sztangi lezac od czoła 12/10/8 2. prostowanie ramion na wyciagu stojac 12/10/8 Wtorek, piątek - plecy: 1. podciaganie na drazku nachwyt 3s max 2. podciaganie sztangielki w opadzie uchwyt naturalny 12/10/8 3. martwy ciag 12/10/8 - [...]

czesc:) moj wiek to 18 lat, mam 180 cm wzrostu, 77- 80 kg wagi, staz to okolo 3 lata. moim najblizszym celem jest uzyskanie masy i sily. poniedzialek- plecy podciaganie na drazku szerokim nachwytem 12-10-8 sciaganie drazka wyciagu do klatki podchwytem 15-12-10-8 unoszenie polsztangi 15-12-10-8 na koniec dropset PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO [...]

[...] to b. dobre cwiczenie, tylko musisz mieć jak dowieszac obciążenie, inaczej traci sens. W takim wypadku wyrzuc ściąganie linki wyciągu. Zamiast skłonów tulowia daj martwy ciag. Cwiczenie nie do zastapienia. Na brzuch dodaj ciezkie cwiczenie na proste brzucha – na przykład wybrana forme crunch’a. Można by tez rozważyć [...]

[...] z łydek osobno oraz 20 na dwuch nogach bezpośrednio po zakończeniu serii na kazdą z łydek 5.Prostowanie nóg na maszynie aż do bólu 3 serie minimalnie 15 powtórzeń Barki 1.Podciaganie linki wzdłuż tułowia 3x15pow 2.Wyciskani sztangi za głowe 4x8pow zwiekszanie ciężaru 3.Unoszenie hantli siedząc 3serie 12x10x8 z progresją 4.unoszenie hantli bokiem [...]

Witam. Prosze o poprawe mojego planu.Mam 22 lata, waga 65kg, staz rok, celem jest masa, dieta jest, z suplementow jedynie bialko. I. Poniedzialek 1)Plecy *PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) 2xmax *ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM 3x10 *PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 4x10 *PODCIĄGANIE [...]

a wiec jak mozesz to ocen ten plan jest to dla EKTOMORFIKA PONIEDZIAłEK: KLATKA -Ławka płaska 4serie 12/10/8/8 powt. -Ławka skośna (+) 3serie 12/10/8 powt. -Wyciskanie hantli na ławeczce skośnej 3serie 12/10/8 powt -Rozpietki Hantlami na łweczce 3serie 12/10/8 powt. -WTOREK: PLECY -Podciąganie na drążku w szerokim chwycie za głowe 4x 12/10/10/8 [...]

[...] na poreczach jako pierwsze i postaraj się nie wykonywac tego cwiczenia na maszynie. Zmniejsz tez zakres powtórzeń do 8-6. Drugie wyciskanie francuskie w 3 seriach, potem sciagnaie linki. Pozostaje jeszcze sprawa treningu kapturow dzien po plecach. Stasiczek Odnośnie nog – po przysiadach daj wykroki 3-4 serie, potem prostowanie nog [...]

[...] SZTANGI W OPADZIE PODCHWYTEM 12 10 8 8 -WIOSŁOWANIE HANTELKĄ 3X12 -WZNOSY W OPADZIE 3X10 PIĄTEK Przod/bok barku KAPTURY BRZUCH 1WYCISKANIE HANTELKAMI SIEDZĄC 12 10 8 6 2 podciaganie lin wyciagu dolnego 4X10 3WZNOSY na boki 3X12 + COŚ NA KAPTURY I BRZUCH SOBOTA ŁAPY ss 1aUGINANIE ZE SZTANGĄ ŁAMANĄ 12 10 10 8 1bPOMPKI NA PORĘCZACH 10 8 8 6 [...]

[...] Klatka 1. Wyciskanie sztangi na skosie 10/8/6/4 2. wyciskanie hantli na lawce plaskiej 10/8/6/4 3. Wyciskanie na maszynie (dolna czesc klatki) 10/8/6/4 Triceps 1. Sciaganie wyciagu z tzw. lina 10/8/6/4 2. Sciaganie jednoracz nachwytem 10/8/6/4 3. Wyciskanie francuskie sztangielka 10/8/6/4 Kaptury 1. szrugsy z hantelka 16/14/12/10 2. [...]

[...] ze sztangą trzymaną na plecach 1x Uginanie nóg w leżeniu 1x Wspięcia na palce 20/15/10/10RM ~KLATA Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 2x Krzyżowanie linek na wyciagu w staniu 1x ~PLECY Podciaganie na drążku szerokim uchwytem do brody 2x Podciaganie końca sztangi w opadzie na ławce skośnej 1x Podciąganie sztangi w opadzie [...]

[...] dokładać tu obciążenie. Można się zastanowic nad zamiana na wyciskanie sztangi wasko. W nogach dodaj serie do przysiadow, mc na prostych zastap żurawiem (masz już martwy ciag w dniu plecow, poza tym ciagi na prostych w ogole bym odpuścił – jeśli już to rumunskie). Przydalaby się asysta na tyl uda – może uginanie lezac [...]

[...] Rozpietki na lawce skośnej 12=12<10=10 Triceps: - Wyciskanie sztangi wąsko 12<10<8<6 - Francuskie wyciskanie sztanga w lezeniu 10=10=10=10 Środa: Plecy: - Martwy ciag 10<8<6=6 - Podciaganie na drążku szerokim nachwytem 10=10=10=10 - Wiosłowanie sztangielka w podporze o ławke 10<8=8=8 - Szrugsy 20<15<10 Biceps: - [...]

Poniedziałek: Plecy: - Martwy ciag 10<8<6=6 - Podciaganie na drążku szerokim nachwytem 10=10=10=10 - Wiosłowanie sztangielka w podporze o ławke 10<8=8=8 - Szrugsy 20<15<10 Tył barków: - Unoszenie sztangielek bokiem 10=10=10 - Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 10=10=10 Biceps: - Uginanie ramion ze sztanga [...]

poniedzialek KLATA +BICEPS + brzuch Wyciskanie na skosie hantlami / sztanga 4 serie 12-10-10-8 Wyciskanie płasko sztangą / hantlami 4 serie Rozpiętki na skosie 4 serie Przenoszenie za głowę/ wyciskanie wąsko 3 serie Biceps Uginanie hantlami na skosie 45*3 serie 12-10 Uginanie szeroko sztangą / na modlitewniku wąsko 3 serie 12-8 Młotek z [...]