<<<Chcesz, aby ktoś ocenił Twój plan? Wklej go >>> KONTYNUACJA

poniedzialek
KLATA +BICEPS + brzuch

Wyciskanie na skosie hantlami / sztanga 4 serie 12-10-10-8
Wyciskanie płasko sztangą / hantlami 4 serie
Rozpiętki na skosie 4 serie
Przenoszenie za głowę/ wyciskanie wąsko 3 serie
Biceps
Uginanie hantlami na skosie 45*3 serie 12-10
Uginanie szeroko sztangą / na modlitewniku wąsko 3 serie 12-8
Młotek z podporą 2-3 serie 10-8


Wtorek lub sroda
PLECY + przedramie
Podciąganie na drążku przed głowę / do karku 3 x 10
Ściąganie drążka wyciągu do karku/ przed głowę &#8211; 4 serie 12-8
Wiosłowanie w opadzie sztangą / 2 tyg . podciąganie końca sztangi 4 serie 12-8
Martwy ciąg klasyczny / 2 tyg. Na prostych nogach. 4 serie 12-8
Szrugsy 6 serii . stojąc , siedząc all 12
Przedramię
Podchwytem i nachwytem 4 serie 16-10


Piątek

BARY + triceps+ brzuch
Wyciskanie zza karku sztanga 4 serie 12-8
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 serie 12-8
Wymachy hantlami na boki w opadzie 3 serie 12-10
Wzniosy przed siebie hantlami / sztangą 3 serie 12-10
Triceps
Uginanie francuskie leżąc . 3 serie 12-10
Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 4 serie 12-8
Wyciskanie francuskie hantlą oburącz lub pojedynczo 3 serie 12-10



Sobota nogi

bieg 3km na siłownie :)
przysiady z obciążeniem [4 serie] 4 x 16, 14, 12,12 powt.
wypady [4 serie] 4 x 32, 28, 24, 24 powt.
łydki [4 serie] ok. 30 powtórzeń ..
z powrotem bieg 3 km z siłowni :)

panowie zerknijcie czy moze byc . nie ma wielkich błędów ? plan oczywiście na mase ;p

suarez1

1. Klata + bic
2. Nogi
3.
4. Barki + tric
5. Plecy

+przedramie/łydki/brzuch/kaptur

1. Klata + bic

Dipsy 5s
Wyciskanie sztanga/hante na skosie 5s
Combo con eks 4s
Uginanie stojąc 4s 12-10
Młotki 4s

2. Nogi

Przysiady 5s
RDL 5s
Wykroki 5s
Uginanie lezac 5s

4. Barki + tric

PP 5s
Unoszenie bokiem 5s
Unoszenie w opadzie 4s
Francuz lezac 3s
Prostowanie ramienia 3s

5. Plecy

MC 5s
Podciąganie na drazku 5s
Wioslowanie sztanga 5s 12-8




tak ci proponuje

Zmieniony przez - davidooo w dniu 2010-08-22 11:05:12

Witam,

Plan ma na celu zwiększenie masy

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK:nokia6610
PŁEĆ:Man
WIEK:18
WZROST:176
NIEPRZERWANY STAŻ TRENINGOWY: 2,5 lata

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 77
OBWÓD BICEPSU: 39
OBWÓD UDA: 55
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA: 82


****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: brak danych
MARTWY CIĄG: brak danych
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: 110
WIOSŁOWANIE SZTANGI : brak danych
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : z 80 kg

****CEL*************************************************
Masa


****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: Pół profesjonalna

****DIETA*************************************************
Intuicyjna


PONIEDZIAŁEK
Klata- biceps- przedramie

1.Wyciskanie sztangi poziom- 12-10-8-6
2.Wyciskanie sztangielek/sztangi skok 12-10-8-6
3.Rozpietki 10-10-10
4.przenoszenie sztangielki za glowe 10-10-10

1.Uginanie ramion ze sztanga stojac 12-10-8
2.Mlotkowy 10-10-10
3.Uginanie hantla w podporze o kolano 12-12-12

1.uginanie nadgarstkow nachwytem 20-20-20

WTOREK
Uda- łydki - brzuch

1.Przysiady ze sztanga 12-10--8-6
2.Suwnica 10-10-10
3.Martwy ciag na prostych nogach 12-10-8-6
4.Uginanie nog lezac na brzuchu 10-10-10

1.Wspiecia na palcach ze sztanga na karku 12- 10- 8
2.Wspiecia na palcach 20- 15

1.Brzuszki na macie skosne 30- 25- 20
2. Allahy 25- 20

CZWARTEK
Barki(Przod i bok), triceps

1.Wyciskanie sztangi zza glowy lub z przed 15-12-10-8
2.Arnoldki siedzac 12-12-12
3.Wznosy sztangielek na boki- 12-12-12

1.Wyciskanie sztangi lezac uchwyt waski 12-10-8
2.Pompki na poręczach 12-10-8
3.Wyciskanie hantelki w siadzie oburacz (francuskie)10-10-10

PIATEK
Plecy, barki(tyl), kaptury

1.Podciaganie na drazku 10- 8- 8- 6
2.Martwy ciag 12-10-8-6
3.Podciaganie sztangi w opadzie tulowia nachwytem lub podchwytem 12-10-8-6
4.Podciaganie sztangielki w opadzie tulowia 10-10-10

1.Unoszenie ramion w opadzie tulowia 12-12-12


1. szrugsy hantle/sztanga 25-20-15-12-10-8

Magik

Poniedziałek: plecy + brzuch
Wtorek: klatka + triceps
Środa:
Czwartek: nogi
Piątek: barki + biceps + przedramię

Klatka
wyciskanie sztangi skos gora 5x8-6
wyciskanie hantli poziomo 4x10-8
brama 3x12-10

Plecy
MC 5x6
Podciąganie na drążku do klatki 4x8-6
wiosłowanie hantla 3x10-8
przyciąganie drazka wyciągu dolnego 2x12-10
szrugsy 3x15/12-10

Barki
push press 4x10-8
podciąganie lin wyciągu dolnego 3x10-8
wznos boczny 3x15-10
wznos boczny w opadzie tulowia 3x15-10

Biceps
uginanie podchwytem ze sztanga prosta 4x10-8
uginanie z hantlami na modlitewniku 4x15/12-10

Nogi
Przysiady przednie 5x8-6
Przysiady bulgarskie 3x8
Prostowanie na maszynie 3x12-10
Zuraw 4x10-8
Uginanie lezac 3x10-12

Wspięcia stojac 4x20
Odwrotne wspięcia 4x20

Triceps
Pompki na poreczach/wyciskanie wasko 4x8-6
Wyciskanie francuskie sztanga 4x12-10

Brzuch
Unoszenie nog wiszac na drążku/w podporze 4x15-10
Allachy 4x15-10
Opad na boki ze sztangielka 4x15-10

Jakim ćwiczeniem zastąpić ściąganie linek dolnego wyciągu ? ponieważ nie mam dwóch wyciągów dolnych.

Chodzi Ci o podciąganie lin wyciągu dolnego? Do tego potrzebujesz jednego dolnego wyciągu. Przymocowujesz do niego liny i podciagasz, az odcinek bark-lokiec będzie równoległy do podloza lub odrobine nizej (nie szrugsuj, pilnuj, żeby za bardzo nie włączył się m. czworoboczny). Pamiętaj, żeby nie upodabniac tego cwiczenia do nieanatomicznego i kontuzjogennego podciągania sztangi wzdłuż tulowia &#8211; w podciąganiu lin już od samego początku chwyt się rozszerza.

Oczywiscie w glownych cwiczeniach i asystach progresja obciazenia co serie i co trening.

Pon - wolne
Wto - Interwały
Śro - Plecy+Brzuch
Czw - Klatka+Barki
Pią - Interwały
Sob - Biceps+Triceps+Przedramie
Nie - Nogi+Brzuch

Plecy+Brzuch
Martwy ciąg 12,10,8,6,
Ściąganie drążka do karku 12,10,10,8
Wiosłowanie hantlą 12,10,10,8
Sciąganie drążka do klatki podchwytem 12,10,10,8
Szrugsy hantlami 12,12,12,12
Brzuch Unoszenie wisząc 3x max
Allahy 15,15,15
Spinanie na skośne 15,15,15,
Rozciąganie

Klatka+Barki
Rozpiętki płasko 20,20
Wyciskanie hantli płasko 12,10,10,8
Wyciskanie sztangi na skosie 12,10,10,8
Rozpiętki na płaskiej 12,12,12,12
Tylne aktony siedząc 2 drop serie 20,20
Wyciskanie sztangi tył 12,10,10,8
Unoszenie hantli 15,15,15,15 i dropseria
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12,10,10,8


Biceps+Triceps+Przedramie (troszkę priorytet)
Uginanie sztangi stojąc młotkowy 12,10,10,8
Maszyna uginanie wąśko 12,10,10 dropseria
Uginanie jednorącz o modlitewnik 3 dropserie
Wyciskanie francuskie 12,10,10,8
Prostowanie na górnym wyciągu 12,10,10,8
Uginanie hantla jednorącz za głowę 3 dropserie
Uginanie sztangi o kolana siedząć 12,12,12,12
Uginanie sztangi tylko na przedramie 12,12,12,12

Nogi+Brzuch
Wykroki ze sztangą 20,20
Przysiad tylni 12,10,10,8(dropseria)
Przysiad przedni 12,10,10,8 (dropseria)
Wykroki ze sztangą 12,12,12,12
Uginanie podudzi z hantlą 12,10,10,8
Wspięcia ze sztangą 20,20,20,20
Brzuch Unoszenie wisząc 3x max
Allahy 15,15,15
Spinanie na skośne 15,15,15,
Rozciąganie

Dziadi, jako ze już poprzednio ankiete wypełniałeś:

DIETA - może się skleci jakieś podstawy

Bez tego nie ma redukcji, a taki jest Twój cel. Będziesz jadl za duzo &#8211; z pasa nie spadnie. Za malo &#8211; poleci miecho. Radziłbym cos z dieta pokombinowac, bo to jeden z ważniejszych punktow.

Te dropserie nie będą potrzebne, a moglyby szybko doprowadzic do przetrenowania. To ciezka metoda, obciazajaca mocno centralny układ nerwowy.

Ogolnie jeśli chodzi o redukcje, to wazne jest, żeby w pierwszym cwiczeniu na dana partie obrac niski przedzial powtórzeń ze stosunkowo dlugimi przerwami miedzy seriami, natomiast im dalej w las, tym przerwy krótsze, dodatkowo staramy się poszczególne cwiczenia laczyc w serie laczone bądź superserie - czyli dazymy do maksymalnego zwiekszenia intensywnosci i skrocenia czasu treningu.

Zreszta tutaj jest wszystko &#8211; czytałeś ten artykul?
https://www.sfd.pl/[ART]_RZEŹBA-t569190.html 

davidooo


jak znajdę tyle czasu dla nóg we wtorki to chętnie ;p ale nogi są dla mnie tak samo ważne jak bic czy klata , a w sobote moge je naprawdę doskonale trenowac :)

wiem ze lipa jest z trenowaniem pleców bo bicepsie ;p ale moze dam jakoś rade ;p aż takiego grzechu chyba nie popełnię co :) ?

pytanie takie . ile powtórzen w szrugsach robie 6 serii . 3 takie i 3 takie . zawsze robilem stałym cięzarem 12 razy ;p ale wydawało mi sie zawsze że optymalnie byloby po 15 :) mam racje ?

zauważyłem tez ze wiekszosc z Was robi rozpiętki tak 4 x 12 albo 4x 15 i wtedy stały cięzar czy progresja ?

Zmieniony przez - suarez1 w dniu 2010-08-22 21:47:20

Plecy
Klatka + triceps brzuch
off
Barki + biceps brzuch
Nogi
off brzuch
off

bez błędu prawda ?

Zmieniony przez - suarez1 w dniu 2010-08-23 10:43:12

Plecy
Klatka + triceps brzuch
off
Barki + biceps brzuch
Nogi
off brzuch
off

bez błędu prawda ?

Jeden maly blad, a wlasciwie dwa. Brzuch raz w tygodniu wystarczy, poza tym nie cwicz go dzien przed nogami.