ciag

[...] 3x 10, 8, 6 / ------------//------------- w dół 3x 10,8,6 }sztangielki rozpiętki na maszynie 3x 10, 8, 6 wyciskanie na płaskiej w waskim chwycie 3x 10, 8, 6 sztanga tric ściaganie linki wyciągu górnego do wyprostu rąk z obrotem na końcu 3x 10, 8, 6 francus na ławce leżąc 3x 10, 8, 6 jak starczy siły pompki na poręczasz 3x max środa plecy [...]

Witam , bardzo proszę o poradę nie bardzo wiem co robić obecnie jestem w trakcie treningu zamieszczonego poniżej , kończę 3 tydzień , do tego we wtorek i czwartek chodzę na aeroby a mianowicie 45 min na orbitreku , do tej pory od połowy stycznia po treningu jeździłem an rowerze stacjonarnym 25 min. Pod treningiem zamieszczę dietę oraz moje [...]

[...] francuskie hantlem 3 serie po 12-10 powtórzen Awiczenie zastepcze 3. Wyciskanie "francuskie" sztangielki w lezeniu: 3 serie po 6-8 powtórzen Wtorek Grzbiet 1. Podciaganie na drazku szerokim nachwytem 3 serie po maksymalna ilosa powtórzen 2. Podciaganie sztangi w opadzie 3 serie po 12, 10, 8 powtórzen 3. Martwy ciag klasyczny 3 serie [...]

Witam, mam plan do oceny typowo pod hipertrofię, ale w Push'u A mam na klatę 5x3 z pauzowaniem to tak więc bardziej po siłę, Ważę coś koło 77kg przy wzroście 176cm i 14-16% bf oraz jestem średniozzawansowany mój piorytet to barki, suplementy to kreatyna, cytrulina, d3, wit. C, ashwaganda, melatonina, kofeina, magnez, potas, cynk, tran. A wiek to [...]

Witam..od 2 maja stosuje diete +odzywke treca +krete oraz zaczolem ćwiczyć w domu programem Michaila(Jak zaczynalem wazylem dokladnie:= 50,5kg..teraz 54,5 dokladnie,ale mysle ze nie jest zle;) mam 173cm Program I/5 (tylko sztangielki) 1.Unoszenie nóg do pionu w leżeniu na plecach-(brzuch), 2.Spięcia tułowia w leżeniu (brzuch) 3.Przysiady ze [...]

Witajcie! Trenuję już prawie rok. Skakałem po różnych planach, wymyślałem z dietami. Jestem obecnie na masie, którą pociągnę pewnie do końca roku, chciałbym dojść tak do 95kg. Potem redukcja. Na chwilę obecną ćwiczę 4 razy w tygodniu Push/Pull/Legs + dzień dodatkowy na klatkę i łapy, bo klatka u mnie kuleje strasznie. Zastanawiam się, czy zmienić [...]

[...] się robi THX! a wiec: Poniedzialek: 1 Wyciskanie plaska 4-5 serii progresja 2 SQ 4-5 serii progresja 3 Porecze 4-5 serii 4 Mlotki hantle 4 serie Sroda: 1. martwy ciag ze shrugsem 4-5 serii 2. Wyciskanie na barki stojac stopniowo wybicie z nog 4-5 serii 3. prostowanie ramion ze sznurem na wyciagu 4 serie 4. unoszenie bokiem drop set [...]

Siemanko! Mam 20lat, 192 wzrostu, 82kg, jestem szczypiorem, dlatego postanowiłem wziąć się za siebie. Od kilku miesięcy ćwiczę w domowych warunkach, do tego 1x w tyg siłownia. Czas już z tym skończyć i zabrać się za prawdziwy trening, bez opier******* się. Bardzo dużo czytam, mam sporą wiedzę, jednak nie jest ona poparta doświadczeniem, dlatego [...]

Witam, chciałbym prosić o ocenę mojego planu treningowego "SPLITu" oraz przy okazji pytam, czy przy takim stanie rzeczy opłaca się brać jakieś suplementy (Mutant Mass, jakieś carbo i proteiny- kiedyś, ktoś mi to polecił). Pozdrawiam. oto plan: Wtorek Grzbiet Martwy ciąg: 10 10 10 Wiosłowanie sztangi w opadzie: 10 10 10 Wiosłowanie sztangielek w [...]

Witam. Od 2 miesięcy jadę FBW (dokładny plan poniżej), widzę zauważalny przyrost siły, niektórych wymiarów ciała, za wyjątkiem klatki piersiowej. Od samego początku tak jakby stała w miejscu, 101cm i ani rusz, w czasie Wielkanocy spadło nawet o 1cm (przymusowe 5 dni bez treningów), potem wróciło do magicznej granicy 101cm. Stąd moja prośba o [...]

[...] na czwórki Martwy ciąg na prostych na dwójki Wykroki Lydki Piątek góra Wysiskanie hantli skos gora+wiosłowanie hantla w podporze Pompki na poreczach+podciąganie lub martwy ciag Podciąganie sztangi do brody+ wznosy hantli w bok Wyciskanie sztangi wąsko 4s Hantle mlotkowo 4s 1 tydz, góra dół góra 2 tydz dół góra dół itd... Serie po 3 tam gdzie [...]

Cześć, sprawa wygląda tak,że chcę spalić sporo fatu, nie tracąc mięśni a nawet je budując jeśli się da. Chciałbym tym samym polepszyć po prostu swoją kondycję. No i bieganie - co raz bardziej mi się to podoba więc chcę to robić coraz dłużej i dla funu. Mój plan: Pon. FBW Wt. Trening metaboliczny [...]

Witam do jakiegoś tygodnia ćwiczę planem znalezionym na tym forum ( chyba). na treningach daje z siebie wszystko. Cięzar ułożony tak ze na ostatniej serii mam maxa albo blisko maxa. I zastanawia mnie to że nie mam dużych zakwasów. Jakieś lekko obolałe mięśnie są ale to chyba nie to. Jak kilka lat temu brat namówił mnie do treningów to po pierwszym [...]

16 lat 76 kg wagi 186cm wzrostu Poniedziałek: grzbiet biceps Grzbiet : 1.Martwy ciąg (15,12,10,8,6) 2.Podciąganie(wiosłowanie)sztangi w opadzie tułowia (15,12,10,8,6) 3. Podciąganie(wiosłowanie)sztangi w podporze(na ławce) (15,12,10,8,6) 4.Podciąganie sztangielki w opadzie tułowia(15,12,10,8,6) Biceps : 1.Uginanie ramion ze sztangą na [...]

SPLIT PARTIA 2X W TYG. PROSZE O POPRAWE. A1: klatka, barki, tricepsy wyciskanie sztangi płasko 3s 10/8/6 wyciskanie sztangi skos w górę 3s 10/8/6 rozpiętki ze sztangielkami płasko/skos 2s 14/12 wyciskanie sztangi z klatki siedząc 3s 10/8/6 unoszenie sztangielek bokiem w gorę 3s 12/10/8 wyciskanie francuskie sztangi do brody leżąc 3s 10/8/6 [...]

Hej, Mam do was pytanie , który z tych planów będzie lepszy dla ektomorfika który chce nabrać masy? Mam 17 lat, 65 kg , 183 cm, kilkuletni staż na siłownii lecz teraz zaczynam po dłuższej przerwie. A Nogi: Przysiady z ciężarem 3s Plecy: Wiosłowanie sztangą 3s Klatka: Wyciskanie sztangi na ławce poziomej leżąc 3s Barki: Wyciskanie sztangielek 2s [...]

1 mikrocykl - 4 lekcje treningowe: I lekcja treningowa: 1.plecy: - martwy ciąg (k) 4/12,10,10,8 - wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia (k) 4/8 - przyciąganie uchwytu wyciągu górnego do klatki (e-k) 4/8 - przyciąganie uchwytu wyciągu poziomego jednorącz (k) 3/10 - sciąganie łopatek w bramie (k) 3/10 - prostowanie tułowia na rzymskiej ławeczce [...]

[...] 2. Francuskie wyciskanie sztangą leżąc (progresywne). 4x10 3. Pompki tyłem na krzesłach. 3 x 12 ŚRODA Barki 1. Wyciskanie sztangi zza karku siedząc. 12,10,8,6 2. Podciaganie sztangi do brody wzdłuż tułowia. 3x10 3. Wznoszenie sztangielek w opadzie tulowia. 3x10 Kaptury 1.Szrugsy 4x20 Nogi 3 x 10 1. Przysiady ze sztangą. 2. Uginanie [...]

****ANKIETA**** Płeć : mężczyzna Wiek : 22 lata Waga : 86,7 kg Wzrost : 186 cm Cel treningowy : masa Staż treningowy na siłowni : półtora roku ( z małymi przerwami ) Uprawiane inne sporty : czasami piłka nożna , w okresie zimowym narciarstwo Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : pełny osprzęt (siłownia) Dieta [...]

Hej! Bardzo proszę o ocenę diety i planu treningowego - najbardziej zależy mi na wymodelowaniu nóg i pośladków. Jestem raczej niewielkich wymiarów - noszę rozmiar XS - ale mam spory cellulit na całych udach i pośladkach + znienawidzone bryczesy. Nigdy nie byłam na żadnej diecie i nigdy też nie ograniczałam się w jedzeniu, więc przejście na [...]