ciag

Płeć :mężczyzna Wiek :15 lat Waga :64 kg Wzrost :173 Cel treningowy :masa Staż treningowy na siłowni :6 miesięcy wcześniej też ćwiczyłem ale była przerwa ale do dzisiaj jest 6 miechów Uprawiane inne sporty :piłka nożna Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) :full sprzęt Dieta :brak ale staram sie dobrze jeść [...]

Po zastanowieniu może na początek zaczne planem 3 dniowym. Dobrym wyborem bedzie Push&Pull&Legs? Plan następujący: 1.Pull Martwy Ciąg 3x8-10 Wiosłowanie sztangą 4x8 ściąganie drążka na maszynie chwyt szeroki 4x10 Unoszenie w opadzie hantli 3x12 Uginanie ramion ze sztangą 3x6-8 Uginanie hantli chwytem młotkowym 2x10 2.Push Wyciskanie leżąc 4x8-10 [...]

-Przysiady/ martwy ciag x 2 rób na zmianę co trening moja propozycja to po 2 serie ćwiczeń zamiast po 1. jaki jest twój staż treningowy ? Zmieniony przez - ninja91 w dniu 2013-12-02 21:57:12 Zmieniony przez - ninja91 w dniu 2013-12-02 21:57:27

2 tygodnie wszystko po 15 powtórzen 2 tyg wszystko po 10 powtórzen 2 tyg po 5 powtórzeń do planu dodaj martwy ciąg na zmiane z przysiadami tzn. 1 trening - siady 2 trening mc 3 tre siady 4 trening mc itd itd

[...] jest kiepski, bo brakuje nog, chcesz chwiczyc plecy czy klate dwa razy w tygodniu no i lepiej, choc niekoniecznie, byloby dac biceps do klaty, a triceps do placow. martwy ciag na poczatek cwiczen w plecach, wioslowanie na koniec. jedno cwiczenie na klate wywal. na barki cwiczenia tez bym inaczej dobral, 2 wyciskania i jedno podciaganie? nie [...]

Trening na 4 dni treningowe czy ten jest dobry???? Poniedziałek Klatka+barki+triceps (trening ciężki) Klatka Wyciskanie sztangi płasko 12/10/8 Wyciskanie hantli skos 10/10/10 Rozpiętki 10/10/10 Barki Wyciskanie hantli 14/12/10 Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 10/10/10 Triceps Prostowanie ramion na wyciągu 12/10/8 Pompki w podporze tyłem 10/10/10 [...]

[...] w lezeniu 2s Bicepsy: - Uginanie ramion ze sztanga 2s Brzuch: - Unoszenie nog 3x15 - Allachy 3x15 Plan B Klatka piersiowa: - Wyciskanie skos hantlami 3s Plecy: - przyciaganie linki w siadzie 2s - podciaganie 2s Barki: -Unoszenie hatli w bok 2s -unoszenie w opadzie 2s Nogi: - Przysiady ze sztanga 2s - Uginanie nóg w [...]

[...] hantla 2s Barki: - Wyciskanie hantli 3s Nogi: - Prostowanie nóg w siadzie 2s - Uginanie nóg w leżeniu 2s - lydki 2s Tricepsy: - pompki na poreczy 2s Bicepsy: - Podciaganie podchwytem 2s/ albo uginanie sztanga w staniu. Brzuch: - Unoszenie nog 3x15 - Allachy 3x15 Plan B Klatka piersiowa: - Wyciskanie skos hantlami 3s Plecy: - [...]

Czyli tak : ?? Nogi: - Przysiady ze sztangą na barkach 2s Klatka piersiowa: - Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 3 s Plecy: - Martwy ciąg 2s - Podciąganie na drążku 2s Barki: - Wyciskanie sztangi 2s Bicepsy: - Uginanie ramion ze sztanga 2s Tricepsy: - Pompki na poręczach 2s A i jeszcze zapomniałem spytać stosować do tego system [...]

Traktor71 Musialem zmienic trening bo juz osiagnolem swoj maks obciazenia ktory mam w 3 cwiczeniach typu (wyciskanie ,lezac przysiad, martwy ciag), wiec gdy zmienie zakres powtorzen do 12 obciazenie bede musial zmienic na mniejsze i dalej progresowac REDCAMPER ten trening to gotowiec tylko akurat nie z tej SFD ale podobnej tez bardzo znanej

Traktor71 Musialem zmienic trening bo juz osiagnolem swoj maks obciazenia ktory mam w 3 cwiczeniach typu (wyciskanie ,lezac przysiad, martwy ciag), wiec gdy zmienie zakres powtorzen do 12 obciazenie bede musial zmienic na mniejsze i dalej progresowac A dokladnie o trzymanie szkatangi na czas to stojac ? sztangi przed siebie.? i to cwiczenie mam [...]

PONIEDIZALEK Klata + Nogi O boze polacz to inaczej bo klata i nogi na jednej sesji To nie dla mnie Klata Wyciskanie Sztangi na ławce płaskiej 4 serie 10 pow Wyciskanie Sztangi na skośnej ławce 3 serie 10 pow wyrzuc Wyciskanie hantli na skosie 3 serie 10 pow 4s x 10p Rozpiętki na skosie 4 serie 12-10 pow. NOGI Przysiady 3 serie 10 pow. [...]

Poniedzałek Klatka Wyciskanie na ławeczce 4 serie pomiędzy 8-12 pow Wyciskanie na ławeczce skośnej 4 serie pomiędzy 8-12 pow Rozpiętki 4 serie koło 12 powt Barki Wyciskanie sztangi siedząć 3 serie 8-12 pow Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3 serie koło 12 pow Podciąganie sztangi wzdłuz tułowia 3 serie około 12 pow Wznosy barków [...]

[...] 12, 10, 8, 8 5.Wyciskanie "francuskie" sztangi w lezeniu: 4 serie 12, 10, 8, 8 6.Prostowanie ramienia na wyciągu stojąc: 4 serie12, 10, 8, 8 7.Brzuch Środa 1.Ściaganie drążka/ rączki wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem (nachwyt): 4 serie12, 10, 8, 8 2.Przyciaganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim: 4 serie12, 10, 8, [...]

Płeć : Wiek : Waga : Wzrost : Cel treningowy : Staż treningowy na siłowni : Uprawiane inne sporty : Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : Dieta : Przeciwskazania medyczne : Zażywane suplementy : Ostatnio przerabiany plan: Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na [...]

[...] -Pompki tylem 3s 10 pow+ francuz lamana Czwartek: plecy -Drazek 3 serie ok -Wioslowanie 10-8-6-4 cały czas mocno zjeżdzasz na powtórzeniach ale skoro lubisz -Martwy ciag 8-6-4-2 ok -Wioslowanie sztangielka 3s 12 pow progresja cięzaru -Szrugsy sztangielkami 2s 15 pow wywal -Szrugsy sztanga 15-12-10 ok Piatek: barki i nogi i tu znow [...]

[...] 3s + uginanie lamana -Pompki tylem 3s 10pow + hantle z supinacja 10pow Czwartek: plecy -Drazek 3 serie -Wioslowanie 10-8-6-4 -Wioslowanie sztangielka 3s 12 pow -Martwy ciag 8-6-4-2 -Szrugsy sztangielkami 2s 15 pow -Szrugsy sztanga 15-12-10 Piatek: barki i nogi i tu znow laczone w barkach (dodaj cos na tylne aktony i wywal jedno [...]

[...] a młotkowe na koniec. Co do tricepsu to dobra kolejność ćwiczeń Czwartek: plecy -Drazek 3 serie -Wioslowanie 10-8-6-4 -Wioslowanie sztangielka 3s 12 pow -Martwy ciag 8-6-4-2 -Szrugsy sztangielkami 2s 15 pow -Szrugsy sztanga 15-12-10 Hmmm... Dlaczego na szerokość pleców masz 1 ćwiczenie w 3 seriach, a na grubość pleców masz 2 [...]

[...] hantle z supinacja 10pow -Pompki tylem 3s 10pow + hantle mlotkowo 10 pow Czwartek: plecy -Drazek 3 serie -Wioslowanie 10-8-6-4 -Wioslowanie sztangielka 3s 12 pow -Martwy ciag 8-6-4-2 -Szrugsy sztanga 12-10-8-6 Hmmm... Dlaczego na szerokość pleców masz 1 ćwiczenie w 3 seriach, a na grubość pleców masz 2 ćwiczenia które dają w sumie 7 serii ? [...]

[...] z supinacja 10pow -Pompki tylem 3s 10pow + hantle mlotkowo 10 pow Czwartek: plecy -Drazek 3 serie -Wioslowanie 10-8-6-4 -Wioslowanie sztangielka 3s 12 pow -Martwy ciag 8-6-4-2 -Szrugsy sztanga 12-10-8-6 Hmmm... Dlaczego na szerokość pleców masz 1 ćwiczenie w 3 seriach, a na grubość pleców masz 2 ćwiczenia które dają w sumie 7 serii ? [...]