plan do oceny, laczone, supersie...wszystko %-)) i sogi

wiec w tym tygodniu koncze cykl treningowy, tydzien regeneracji i wchodze na 7-tyg mase z dorzuceniem mono vtala

Poniedzialek: Klata
-Wyciskanie skos 10-8-6-4
-Przenoszenie hantla w poprzek lawki poziomej 3s x 10pow
-Wyciskanie plasko sztangi 10-8-6-4
-Rozpietki skos 3s x 10pow

Wtorek: bic i tric
Zastanawiam sie czy zrobic cos na wzor superseri czy moze seri laczoonych?
1opcja:
-Pompki tylem 3s 10pow + hantle z supinacja 10pow
-Francuz sztangielka 10 pow 3s + uginanie lamana
-Wyciskanie wasko 10 pow 3s + hantle mlotkowo 10 pow

2opcja:
-uginanie prosta 3s 10 pow + hantle z supinacja 10 pow
-Uginanie lamana 3s 10 pow + hantle mlotkowo 10 pow

-Wyciskanie wasko 3s 10 pow + francuz sztangielkami
-Pompki tylem 3s 10 pow+ francuz lamana

Czwartek: plecy
-Drazek 3 serie
-Wioslowanie 10-8-6-4
-Martwy ciag 8-6-4-2
-Wioslowanie sztangielka 3s 12 pow
-Szrugsy sztangielkami 2s 15 pow
-Szrugsy sztanga 15-12-10

Piatek: barki i nogi i tu znow laczone w barkach
-Wyciskanie sprzed glowy 10-8-6-4 + unoszenie bokiem 10 pow
-Unoszenie sztangi przed siebie 3s + Podciaganie do brody 3s

-PRzysiady ze sztanga 10-8-6-4
-Wspiecia na palce 3s
Wykroki ze sztanga 3s

Co o tym myslicie?
mam do dyspozycji domowy sprzet (lawka,stojaki,gryfy,obc iazeina,drazek) dlatego tak malo urozmaicenia

Poniedzialek: Klata
-Wyciskanie skos 10-8-6-4 az tak mocno chcesz zjechać do 4 powtórzeń ??
-Przenoszenie hantla w poprzek lawki poziomej 3s x 10pow wywal
-Wyciskanie plasko sztangi 10-8-6-4 jak w skosie
-Rozpietki skos 3s x 10pow ok

Wtorek: bic i tric
Zastanawiam sie czy zrobic cos na wzor superseri czy moze seri laczoonych?
1opcja:
-Pompki tylem 3s 10pow + hantle z supinacja 10pow ok
-Francuz sztangielka 10 pow 3s + uginanie lamana to daj jako 1 ćwiczenie
-Wyciskanie wasko 10 pow 3s + hantle mlotkowo 10 pow ok

2opcja: pierwsza opcja lepsza
-uginanie prosta 3s 10 pow + hantle z supinacja 10 pow
-Uginanie lamana 3s 10 pow + hantle mlotkowo 10 pow

-Wyciskanie wasko 3s 10 pow + francuz sztangielkami
-Pompki tylem 3s 10 pow+ francuz lamana

Czwartek: plecy
-Drazek 3 serie ok
-Wioslowanie 10-8-6-4 cały czas mocno zjeżdzasz na powtórzeniach ale skoro lubisz
-Martwy ciag 8-6-4-2 ok
-Wioslowanie sztangielka 3s 12 pow progresja cięzaru
-Szrugsy sztangielkami 2s 15 pow wywal
-Szrugsy sztanga 15-12-10 ok

Piatek: barki i nogi i tu znow laczone w barkach ( tu bym robił normalnie, jedynie superserie unoszenie bokiem + unoszenie przed siebie ale też niekoniecznie bo łatwo się zajechać )
-Wyciskanie sprzed glowy 10-8-6-4 + unoszenie bokiem 10 pow
-Unoszenie sztangi przed siebie 3s + Podciaganie do brody 3s

-PRzysiady ze sztanga 10-8-6-4 ok
-Wspiecia na palce 3s ok
Wykroki ze sztanga 3s ok

Poniedzialek: Klata
-Wyciskanie skos 10-8-6-4
-Przenoszenie hantla w poprzek lawki poziomej 3s x 10pow
-Wyciskanie plasko sztangi 10-8-6-4
-Rozpietki skos 3s x 10pow

Wtorek: bic i tric
Zastanawiam sie czy zrobic cos na wzor superseri czy moze seri laczoonych?
1opcja:
-Wyciskanie wasko 10 pow 3s + hantle mlotkowo 10 pow
-Francuz sztangielka 10 pow 3s + uginanie lamana
-Pompki tylem 3s 10pow + hantle z supinacja 10pow


Czwartek: plecy
-Drazek 3 serie
-Wioslowanie 10-8-6-4
-Wioslowanie sztangielka 3s 12 pow
-Martwy ciag 8-6-4-2
-Szrugsy sztangielkami 2s 15 pow
-Szrugsy sztanga 15-12-10

Piatek: barki i nogi i tu znow laczone w barkach (dodaj cos na tylne aktony i wywal jedno cwiczenie)
-Wyciskanie sprzed glowy 10-8-6-4 + unoszenie bokiem 10 pow
-Unoszenie sztangi przed siebie 3s + Podciaganie do brody 3s

-PRzysiady ze sztanga 10-8-6-4
-Wspiecia na palce 3s
-Wykroki ze sztanga 3s
-MC na prostych nogach

Poniedzialek: Klata
-Wyciskanie skos 10-8-6-4
-Przenoszenie hantla w poprzek lawki poziomej 3s x 10pow
-Wyciskanie plasko sztangi 10-8-6-4
-Rozpietki skos 3s x 10pow
W pierwszym ćwiczeniu daj 5 serii. Przenoszenie hantla zrób jako 3 cwiczenie.

Wtorek: bic i tric
Zastanawiam sie czy zrobic cos na wzor superseri czy moze seri laczoonych?
1opcja:
-Wyciskanie wasko 10 pow 3s + hantle mlotkowo 10 pow
-Francuz sztangielka 10 pow 3s + uginanie lamana
-Pompki tylem 3s 10pow + hantle z supinacja 10pow
Lepiej zrób superserie, wydaje mi się że na serie łączone przyjdzie jeszcze czas, nie ma co zbyt szybko kombinować
Uginanie ramion z łamaną daj jako pierwsze ćwiczenie (w pierwszej superserii), hantle z supinacją jako drugie ćwiczenie, a młotkowe na koniec. Co do tricepsu to dobra kolejność ćwiczeń

Czwartek: plecy
-Drazek 3 serie
-Wioslowanie 10-8-6-4
-Wioslowanie sztangielka 3s 12 pow
-Martwy ciag 8-6-4-2
-Szrugsy sztangielkami 2s 15 pow
-Szrugsy sztanga 15-12-10
Hmmm... Dlaczego na szerokość pleców masz 1 ćwiczenie w 3 seriach, a na grubość pleców masz 2 ćwiczenia które dają w sumie 7 serii ? Wywal jedno z wiosłowań, a w drążku i jednym wiosłowaniu (tym które zostawisz) daj 5-6 serii (żeby było tyle samo). Szrugsów nie rozbijaj na 2 ćwiczenia sztangą i sztangielkami, lepiej zrób jedno a konkretnie.

Piatek: barki i nogi i tu znow laczone w barkach (dodaj cos na tylne aktony i wywal jedno cwiczenie)
-Wyciskanie sprzed glowy 10-8-6-4 + unoszenie bokiem 10 pow
-Unoszenie sztangi przed siebie 3s + Podciaganie do brody 3s
Ćwiczenie na tylne aktony już jest, radziłbym przy barkach tak nie kombinować. Wywal unoszenie sztangielek bokiem i nie rób tych serii łączonych i będzie git

-PRzysiady ze sztanga 10-8-6-4
-Wspiecia na palce 3s
-Wykroki ze sztanga 3s
-MC na prostych nogach
Wspięcie na palce daj jako ostatnie ćwiczenie i 4-5 serii. Przysiadów daj 5-6 serii, wykroków 4-5. MC na prostych nogach daj 4-5 serii.

Poniedzialek: Klata
-Wyciskanie skos 10-8-6-4
-Wyciskanie plasko sztangi 10-8-6-4
-Przenoszenie hantla w poprzek lawki poziomej 3s x 10pow
-Rozpietki skos 3s x 10pow
W pierwszym ćwiczeniu daj 5 serii (dlaczego az 5 serii?). Przenoszenie hantla zrób jako 3 cwiczenie.

Wtorek: bic i tric
Zastanawiam sie czy zrobic cos na wzor superseri czy moze seri laczoonych?
1opcja:
-Wyciskanie wasko 10 pow 3s + uginanie lamana
-Francuz sztangielka 10 pow 3s + hantle z supinacja 10pow
-Pompki tylem 3s 10pow + hantle mlotkowo 10 pow


Czwartek: plecy
-Drazek 3 serie
-Wioslowanie 10-8-6-4
-Wioslowanie sztangielka 3s 12 pow
-Martwy ciag 8-6-4-2
-Szrugsy sztanga 12-10-8-6
Hmmm... Dlaczego na szerokość pleców masz 1 ćwiczenie w 3 seriach, a na grubość pleców masz 2 ćwiczenia które dają w sumie 7 serii ? Wywal jedno z wiosłowań, a w drążku i jednym wiosłowaniu (tym które zostawisz) daj 5-6 serii (żeby było tyle samo). Szrugsów nie rozbijaj na 2 ćwiczenia sztangą i sztangielkami, lepiej zrób jedno a konkretnie.
troche za bardzo kombinujesz tu wystarczy poprostu, ze wywali wioslowanie sztanga i szrugsy sztangielki jak powyzej

Piatek: barki i nogi i tu znow laczone w barkach (dodaj cos na tylne aktony i wywal jedno cwiczenie)
-Wyciskanie sprzed glowy 10-8-6-4 + unoszenie bokiem 10 pow
-Unoszenie sztangi przed siebie 3s + Podciaganie do brody 3s
Ćwiczenie na tylne aktony już jest, radziłbym przy barkach tak nie kombinować. Wywal unoszenie sztangielek bokiem i nie rób tych serii łączonych i będzie git . Jak chce niech robi, a jesli chodzi o tylne aktony to chodzilo mi o cwiczenie, ktore dziala bezposrednio na ta grupe naramiennego tj odwrotne rozpietki, unoszenie sztangielek w opadzie tulowia.

-PRzysiady ze sztanga 10-8-6-4
-MC na prostych nogach jw
-Wykroki ze sztanga jw
-Wspiecia na palce 4 x 20
Wspięcie na palce daj jako ostatnie ćwiczenie i 4-5 serii. Przysiadów daj 5-6 serii, wykroków 4-5. MC na prostych nogach daj 4-5 serii.

Wystarczy jak bedzie robil 4 serie 10-4

Poniedzialek: Klata
-Wyciskanie skos 10-8-6-4
-Wyciskanie plasko sztangi 10-8-6-4
-Przenoszenie hantla w poprzek lawki poziomej 3s x 10pow
-Rozpietki skos 3s x 10pow
W pierwszym ćwiczeniu daj 5 serii (dlaczego az 5 serii?) . Przenoszenie hantla zrób jako 3 cwiczenie.
dlaczego aż 5 serii?
Ponieważ jest to pierwsze ćwiczenie i potrzebuje mocnego bodźca do pobudzenia mięśni. Uważam że 4 serie nie wystarczą, bo tylko ok. 2 z nich poważnie pobudzą mięśnie, więc dlatego radze dołożyć jeszcze jedną, niby mała zmiana, ale wnosi dużo

Wtorek: bic i tric
Zastanawiam sie czy zrobic cos na wzor superseri czy moze seri laczoonych?
1opcja:
-Wyciskanie wasko 10 pow 3s + uginanie lamana
-Francuz sztangielka 10 pow 3s + hantle z supinacja 10pow
-Pompki tylem 3s 10pow + hantle mlotkowo 10 pow


Czwartek: plecy
-Drazek 3 serie
-Wioslowanie 10-8-6-4
-Wioslowanie sztangielka 3s 12 pow
-Martwy ciag 8-6-4-2
-Szrugsy sztanga 12-10-8-6
Hmmm... Dlaczego na szerokość pleców masz 1 ćwiczenie w 3 seriach, a na grubość pleców masz 2 ćwiczenia które dają w sumie 7 serii ? Wywal jedno z wiosłowań, a w drążku i jednym wiosłowaniu (tym które zostawisz) daj 5-6 serii (żeby było tyle samo). Szrugsów nie rozbijaj na 2 ćwiczenia sztangą i sztangielkami, lepiej zrób jedno a konkretnie.
troche za bardzo kombinujesz tu wystarczy poprostu, ze wywali wioslowanie sztanga i szrugsy sztangielki jak powyzej
Nie wystarczy. Ponieważ na szerokość pleców ma tylko 3 serie, a jak wywali wiosłowanie sztangą to na grubość pleców zostaną mu też tylko 3 serie. Radziłbym zrobić po 5-6 serii w 2 ćwiczeniach na te 2 płaszczyzny.

Piatek: barki i nogi i tu znow laczone w barkach (dodaj cos na tylne aktony i wywal jedno cwiczenie)
-Wyciskanie sprzed glowy 10-8-6-4 + unoszenie bokiem 10 pow
-Unoszenie sztangi przed siebie 3s + Podciaganie do brody 3s
Ćwiczenie na tylne aktony już jest, radziłbym przy barkach tak nie kombinować. Wywal unoszenie sztangielek bokiem i nie rób tych serii łączonych i będzie git .
Jak chce niech robi, a jesli chodzi o tylne aktony to chodzilo mi o cwiczenie, ktore dziala bezposrednio na ta grupe naramiennego tj odwrotne rozpietki, unoszenie sztangielek w opadzie tulowia .
Tylne aktony wystarczająco pracują przy podciąganiu sztangi.

-PRzysiady ze sztanga 10-8-6-4
-MC na prostych nogach jw
-Wykroki ze sztanga jw
-Wspiecia na palce 4 x 20
Wspięcie na palce daj jako ostatnie ćwiczenie i 4-5 serii. Przysiadów daj 5-6 serii, wykroków 4-5. MC na prostych nogach daj 4-5 serii.

Wystarczy jak bedzie robil 4 serie 10-4
Z takim szczegółem że nogi potrzebują bardzo mocnego bodźca do wzrostu (przecież to największa grupa mięśniowa), więc potrzeba dosyć dużo serii. A pozatym kolejność ćwiczęń jest złą, niech zrobi taką jaką pisałem powyżej.

Zmieniony przez - WujekUfi w dniu 2007-02-20 12:05:41

Poniedzialek: Klata
-Wyciskanie skos 10-8-6-4
-Przenoszenie hantla w poprzek lawki poziomej 3s x 10pow
-Wyciskanie plasko sztangi 10-8-6-4
-Rozpietki skos 3s x 10pow
Zamień ćwiczenia 2 i 3 kolejnością tak jest ok
Wtorek: bic i tric
Zastanawiam sie czy zrobic cos na wzor superseri czy moze seri laczoonych?
1opcja:
-Pompki tylem 3s 10pow + hantle z supinacja 10pow
-Francuz sztangielka 10 pow 3s + uginanie lamana
-Wyciskanie wasko 10 pow 3s + hantle mlotkowo 10 pow

2opcja:
-uginanie prosta 3s 10 pow + hantle z supinacja 10 pow
-Uginanie lamana 3s 10 pow + hantle mlotkowo 10 pow

-Wyciskanie wasko 3s 10 pow + francuz sztangielkami
-Pompki tylem 3s 10 pow+ francuz lamana
hmm ja bym wybrał superserie :) no ale jak chcesz w sumie i tak i tak bedzie dobrze heh
Czwartek: plecy
-Drazek 3 serie
-Wioslowanie 10-8-6-4
-Martwy ciag 8-6-4-2
-Wioslowanie sztangielka 3s 12 pow
-Szrugsy sztangielkami 2s 15 pow
-Szrugsy sztanga 15-12-10
Zamień kolejnością ćwiczenia 3 i 4
Piatek: barki i nogi i tu znow laczone w barkach
-Wyciskanie sprzed glowy 10-8-6-4 + unoszenie bokiem 10 pow
-Unoszenie sztangi przed siebie 3s + Podciaganie do brody 3s
ok może byc ale nie masz nic na tylni akton barków :/
-PRzysiady ze sztanga 10-8-6-4
-Wspiecia na palce 3s
Wykroki ze sztanga 3s
hehe znowu kolejnosc zamien cwiczenia 2 i 3 i dodaj koniecznie cos na dwuglowy uda pozdrawiam

Wiec dzieki za wpisy wszystkim:)

Poniedzialek: cwicze w domu i musze miedzy wyciskaniem sztangi na skosie i prostej miec odpowiednia ilosc czasu zeby ustawic sprzet. Dlatego postnowilem wrzucic przenoszenie hantla a na koniec tradycyjnie wrzucic rozpietki.

Wtorek: czyli dobrze bedzie: Unoszenie lamana+wyciskanie wasko, Z supinacja+francuz, Mlotki+pompki ?

Czwartek: Jesli o wioslowania to zdecyduje sie raczej na sztangielke bo juz mam sztangi dosc i rzeczywisice szrugsy hantelm wyrzuce a dodam moze serie przy sztandze. czyli: drazek, wioslowanie, mc, szrugsy?

Piatek: a jakie cwiczenie mozna dodac na tyl barkow. A nie moglbym zrobic: wyciskania sprzed klatki, unoszenie bokiem + unoszenie rpzed siebie, podciaganie do brody i dodac cos na ten tyl

Poniedzialek: cwicze w domu i musze miedzy wyciskaniem sztangi na skosie i prostej miec odpowiednia ilosc czasu zeby ustawic sprzet. Dlatego postnowilem wrzucic przenoszenie hantla a na koniec tradycyjnie wrzucic rozpietki.
Takie coś nie ma sensu, lepiej zrób 2 wyciskania odrazu po sobie, bo przenoszeniu będziesz miał mniej siły na drugie wyciskanie.

Wtorek: czyli dobrze bedzie: Unoszenie lamana+wyciskanie wasko, Z supinacja+francuz, Mlotki+pompki ?
No tak będzie git

Czwartek: Jesli o wioslowania to zdecyduje sie raczej na sztangielke bo juz mam sztangi dosc i rzeczywisice szrugsy hantelm wyrzuce a dodam moze serie przy sztandze. czyli: drazek, wioslowanie, mc, szrugsy?
Dokładnie tak jak napisałeś, ale 2 pierwsze ćwiczenia daj po 5-6 serii.

Piatek: a jakie cwiczenie mozna dodac na tyl barkow. A nie moglbym zrobic: wyciskania sprzed klatki, unoszenie bokiem + unoszenie rpzed siebie, podciaganie do brody i dodac cos na ten tyl
Wywal unoszenie bokiem, bo wyciskanie sprzed klatki działa już na boczne aktony barków, wiec unoszenie jest zbędne. Nie dodawaj nic więcej, bo podciąganie sztangi do brody działa na tylne aktony barków.

WujekUfi to lepiej niech wywali unoszenie przed siebie bo na boki jest lepsze

Ale to będzie troche bez sensu, bo będzie miał 2 ćwiczenia na boczne aktony, a nie będzie miał żadnego na przednie.
No przednie będą troche pracować ale nie dużo, najwięcej (co nie znaczy że duzo) przy podciąganiu sztangi do brody, ale to i tak za mało..
Nie słuchaj chomsona, chomson do domu
ale i tak Cie kocham ;*