[...] przysiad ze sztangą na plecach 2. Martwy ciąg rumuński - zamieniłam na klasyczny 3. Wyciskanie sztangi w leżeniu 4. Wiosłowanie w opadzie tułowia 5. OHP 6. Hip thrust 7. Na brzuch - crunches z obciążeniem 8. Uginanie ramion ze sztangą Wszystkiego 3 serie po 12 powtórzeń. Staram się nałożyć dość spory ciężar, tak żeby mięśnie miały dobry [...]
[...] mi polecasz? oto przykladowy plan: A) -przysiad 5 x 5 -wyciskanie na plaskiej 5 x 5 -wioslowanie w opadzie 5 x 5 -pompki na poreczach 3 x max (to bedzie twoj triceps...) + brzuch i/lub lydki 2-3 x 15-20 B) -przysiad 5 x 5 -wyciskanie w staniu 5 x 5 -klasyczny MC 5 x 5 -drazek podchwytem 3 x max (...a to twoj biceps) + lydki i/lub brzuch 2-3 x [...]
[...] sztangi na poziomej lawce waskim uchwytem 2 serie -uginanie przedramion supinacja stojac - hantle x2 -wspiecia na palce stojac ze sztanga na barkach 2 serie -cus na brzuch 2-3 serie powyzszy plan to taki troche (chyba) z priorytetem na klatke poniewaz na tric wykonuje wyciskanie na waska a to tez wplywa na klatke -przysiad x2-3 [...]
Kabo twój trening na siłę jest nie do przyjęcia zmień go. Nie możesz wykonywać królewskich ćwiczeń czyli MC i Przysiadów. Trudno proponuje ci następujący plan. A Poniedziałek -wyciskanie stojąc rozgrzewka 10p robocze 3sx5p -wiosłowanie sztangielką w pochyleniu jedną ręką opierasz się druga wiosłuje (patrz filmik z Małeckim) rozgrzewka 10p [...]
[...] 6 pow potem rozpietki 8s 14pow hantelkami pompki normalnie 3s po 10 pow i głowa w dół 3s barki zza głowy 4s po 5pow wdłuz ciała 8s 10 pow tric zza głowy hantlem na zmiane brzuch na skosniej głowa w dół 5s po 20pow wtorek-piatek bic na modlitewniku 8s 10pow hantle wycisk na przemian 3s nogi przysiad ze sztanga 8s 6 pow plecy wiosłowanie 8s po [...]
[...] pow i głowa w dół 3swywal barki zza głowy 4s po 5pow unoszenie bokiem 3s wdłuz ciała 8s 10 pow3s tric zza głowy hantlem na zmianepompki na poreczach 4s francuskie lezac 4s brzuch na skosniej głowa w dół 5s po 20pow wtorek-piatek bic na modlitewniku 8s 10pow4s hantle wycisk na przemian 3smlotki 4s nogi przysiad ze sztanga 8s 6 pow4s wykroki 4s [...]
witam, moj poprzedni plan to split 4 razy w tyg (lipa) Płeć : meszczyzna, Wiek : 21 Waga : 61 Wzrost : 177 Cel treningowy : masa Staż treningowy na siłowni : 4 mies Uprawiane inne sporty : skateboards (meczacy) Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : gryf, hantle , lawka na brzuszki Dieta : jest ( ektomorfik ) [...]
[...] (nie narzekam, powoli rośnię) Bardzo słabo rośnie mi grzbiet, to chyba wina tego iż na siłowni nie ma drążka, i nie ma możliwości aby założyć. W moim planie nie ma treningu brzucha ponieważ nie mam gdzie go wcisnąć. Gdybym go gdzieś dołożył, trening zajmował by mi 2 godzinki a jak na masę to za dużo wg. mnie. Dlatego postanowiłem że w dni wolne, [...]
[...] inne sporty :kick boxing Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : sztanga z obciązeniem, drązek, i sztangielka:/ .. Poniedziałek klatka + biceps+ brzuch Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 3s Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej 3s UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 4s [...]
Autentic Poniedziałek klatka + biceps+ brzuch Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 3s wyciskanie grony skos Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej 3s UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 4s mlotki UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 3swywal NOSZENIE NÓG W ZWISIE NA DRĄŻKU 3s SKŁONY [...]
[...] Drugi: Plecy - drążek 4x12 ( z dodatkową 5kg) co wy na to ?? ok - wiosło sztangą w nachwycie 12,10,8,6 - ściąganie górnego wyciągu do klatki 4x10 wywal - wyciąg dolny do brzucha 3x10 Martwy Ciąg 4 serie Kaptur: '21'x4 Biceps : -młotki 12,10,8 4 serie - '21' x3 wywal -modlitewnik 12,10,8 4 serie Wolne Dzień Trzeci: Nogi: - przysiady ze sztangą [...]
Witam. Ćwiczę zaledwie 3 miesiące, systematycznie, 4 razy w tygodniu po 1-2h. Gdy zaczynałem popytałem kilku kolegów, i będąc zupełnie zielony w tym temacie zrobiłem sobie plan: PONIEDZIAŁEK: 1.Rozciąganie 2.Klatka: -wypychanie sztangi w wąskim i szerokim chwycie, co drugi tydzień na skośnej ławce, -rozpiętki j/w -pompki 3.Plecy: [...]