DT kabo - nowy cel: start w MPJiW 2015 - str. 36,78,106,140,162

Piątek 19-04-2013
Dieta b/t/w/kcal: 220/83/187/2375

Trening FBW:
1. Klata - płaska: 25x20 15x40 12x60 12x60 10x60
2. Klata - wąsko: 12x50 12x50 12x50
3. Plecy - ściąganie do karku, szeroko, nachwyt: 12x45 12x45 12x45
4. Plecy - ściąganie poziomo do brzucha: 12x50 12x50 12x50
5. Barki - unoszenie bokiem, maszyna: 12x35 12x35 12x35
6. Barki - odwrotne rozpiętki, maszyna: 12x30 12x30 12x30
7. Biceps - uginanie sztangi: 12x25 12x25 12x25
8. Barki - podciąganie sztangi do klatki 12x25 12x25 12x25
9. Brzuch - spięcia maszyna, skośne maszyna, po 3 serie 12-15

Trening OK, raczej bez fajerwerków. Ale dosyć przyjemnie było bo pustki na siłowni.
W sobotę imprezka, wpadło sporo alko, kawałek tortu itp. Miskę raczej pilnowałem, albo mi się tak przynajmniej wydawało .
W każdym razie dzisiaj muszę iść odprawić pokutę i będzie bieg albo rower .

pozdro

Zmieniony przez - kabo9 w dniu 2013-04-21 15:26:48

Niedziela 21-04-2013
Aero:
rower stacjonarny 40 minut, tętno 130-145, 19km

Poniedziałek 22-04-2013
Dieta b/t/w/kcal: 231/91/195/2532

Trening FBW:
1. Klata - płaska: 25x20 15x40 12x60 12x60 12x60
2. Klata - wąsko: 12x50 12x50 10x60
3. Plecy - ściąganie do karku, szeroko, nachwyt: 12x45 12x45 12x45
4. Plecy - ściąganie do klaty, szeroko neutral: 12x45 12x45 12x45
5. Barki - unoszenie bokiem, maszyna: 12x35 12x35 12x35
6. Barki - odwrotne rozpiętki, maszyna: 12x30 12x30 12x30
7. Brzuch - spięcia leżąc maszyna 9 sztabek 20,15,12 + skos maszyna 3x12x40

Wtorek 23-04-2013
Dieta b/t/w/kcal: 222/86/163/2295

Trening: Aero
Marsz 2km, 20 min, 6km/h

Wszystko ładnie pięknie, ale niepokoi mnie jedna rzecz - waga nie chce spadać . Obciąłem michę, dodałem trochę aero, a tu wskazanie jak zaklęte. Chyba dorzucę więcej aero jak mi się uda czasowo to ogarnąć.
Od soboty planuję wyjazd na minimum tydzień, maksimum dwa, na łono natury . Wtedy będę jechał prawdopodobnie bez treningu siłowego (chyba, że jakiś crossfit zorganizuję) na samych aerobach, ale postaram się robić je wtedy dwa razy dziennie. Ambitny plan zakładając że teraz robię 2-3x w tygodniu .

pozdro

Środa 24-04-2013
Dieta b/t/w/kcal: 233/58/205/2282

Trening FBW:
1. Barki - wyciskanie, sztangi zza karku: 12x20 12x30 12x35 12x35
2. Barki - unoszenie bokiem, maszyna: 12x35 12x35 12x35
3. Klata - dipsy: 12 12 12
4. Klata - rozpiętki: 12x9 12x9 12x9
5. Plecy - ściąganie do karku, szeroko, nachwyt: 12x45 12x45 12x45
6. Plecy - ściąganie poziomo: 12x45 12x45 12x45
7. Biceps - uginanie sztangi stojąc: 12x20 12x20 12x20
8. Plecy - ławka rzymska: 15xcc 15x10 15x10
9. Brzuch - spięcia maszyna leżąc 9 sztabek 15 15 15
10. Brzuch - unoszenie kolan w podporze 15 15 15

Czwartek 25-04-2013
Dieta b/t/w/kcal: 216/75/180/2263
Aero:
marsz, avs 6km/h, 20 minut
rower 50 minut, 16km, 33 minuty w tętnie >130

Wczoraj postanowiłem wyciągnąć rower i przejechać się w plener. Wszystko szło dobrze dopóki nie dojechałem do remontowanej ścieżki rowerowe, na której ktoś postanowił zedrzeć dotychczasową nawierzchnię i pozostawić kamienie. Po kilku metrach na kamieniach chciałem zmienić podłoże i wjechać na ulicę przecinając chodnik. Niestety na drodze stanął krawężnik, którego przyatakowałem pod zbyt ostrym kątem i w efekcie była niezła wywrotka. Straciłem równowagę, nie zdążyłem wyciągnąć nogi z noska żeby się podeprzeć i pierdut. Efekt wstępny: stłuczony i zdardty o krawężnik piszczel, obite kolano i lekkie rysy na lakierze . W nocy niestety doszedł jeszcze ból nogi w kontuzjowanym biodrze i pachwinie . Ledwo podnoszę nogę, chodzę jak paralityk i w efekcie wyeliminowałem się z aerobów na minimum kilka dni. Jednym słowem lipa. Jak nie przejdzie przez kilka dni to będę musiał sprawdzić czy coś w biodrze mi się nie pogorszyło co by było zdecydowanie najgorszym scenariuszem.
Wniosek: rowerek stacjonarny jest bezpieczniejszy .

Dzisiaj ostatni trening (jak uda mi się dotrzeć na siłownię ) i wyjeżdżam na kilka dni więc raczej nie będzie wypisek.

pozdro

Wróciłem z majówki, ale jeszcze nie do domu - póki co u teściów rezyduję . Za to przynajmniej jestem w zasięgu sensownego internetu. Po tygodniu edga jestem mega zmęczony . Dzienniki konkursowe czytałem w miarę na bieżąco i było to niezłe wyzwanie.

Trochę doła złapałem jak zobaczyłem wyniki. Cały czas zachodzę w głowę jak Muzzy, Rafał czy Astry zrobili taki spadki na obwodach. O Kubie nie wspominam bo ten leci jak szatan . Chyba się za bardzo op.i.e.rniczam czy cuś? Albo za słabo się przygotowałem do pomiarów. Fakt, że pomiary były w biegu przed wyjazdem, a zdjęcia do oceny w trakcie majówki .

Jutro sprawdzę czy da się w centralnej Polsce ogarnąć trening na kartę multisport bo urlop urlopem, a walczyć trzeba dalej. Może uda się zrobić lepszy wynik na koniec maja (ale tam czyha już następny długi weekend )

W trakcie ostatniego tygodnia zrobiłem trochę treningów aero, na rowerze. Średnia prędkość lipna, ale teren był ciężki - piasek, pagórki i tętno 130-150 osiągałem i utrzymywałem z "łatwością".

Poniżej małe podsumowanie aktywności z wykresikiem spalonych kalorii (liczonych pewnie na podstawie wagi, aktywności (mountain biking) i czasu trwania):


Tak BTW to pulsometr pokazywał mi zawsze więcej.
Np ostatnia aktywność to 408 kcal spalonych wg aplikacji i aż 697 wg pulsometru. Hehe, ciekawe która jest prawidłowa .

pozdro kabo

Wtorek 07-05-2013
Dieta b/t/w/kcal: 231/64/162/2153

Trening FBW:
1. Klata - płaska: 25x20 15x40 12x60 12x60 12x60
2. Klata - skos: 12x40 12x40 12x40
3. Plecy - ściąganie do karku, szeroko, nachwyt: 12x45 12x45 12x45
4. Plecy - wiosłowanie hantelką: 12x22,5 12x22,5 12x22,5
5. Barki - unoszenie bokiem: 12x9 12x9 12x9
6. Barki - odwrotne rozpiętki, maszyna: 12x30 12x30 12x30
7. Brzuch - spięcia maszyna 3x12

aero 30minut bieżnia pod górę

Środa 08-05-2013
Dieta b/t/w/kcal: 199/85/151/2176

aero biegotrucht 30 minut, średnia 7 km/h


Czwartek 09-05-2013
Dieta b/t/w/kcal: 224/69/175/2224

Trening FBW:
1. Klata - dipsy: 3x12
2. Klata - rozpiętki: 12x12 12x12 12x12
3. Plecy - podciąganie na drążku: 8, 7, 6
4. Plecy - przyciąganie na maszynie hummer?: 12x?? 12x?? 12x??
5. Barki - wyciskanie hantelek: 12x14 12x14 10x14
6. Triceps, ściągenie linek: 12x30 12x30 12x30
7. Brzuch - spięcia maszyna 3x12

aero: 20 minut bieznia pod górę

Micha podległa lekkiej modyfikacji. Ucinam żeby średniotygodniowo wyszło ~2150/dzień. Białko ~2,5, Tłuszcze ~1,1 Węgle ~2,1.
Treningi robione w dwóch różnych obcych siłkach. Ogólnie ok, pierwsza była bardziej przestronna i miała więcej stanowisk i wszystko jakoś zorganizowane, poukładane. Druga miała klimę, ale wkurzało mnie szukanie wszystkiego bo jakieś barany nie potrafią odłożyć na miejsce.
Ogólnie czekam na powrót "do siebie" bo lepszy komfort ćwiczeń to ważna rzecz .
Aero kręcone. Jak to utrzymam to czuję, że będzie dobrze .

pozdro

Piątek 10-05-2013
Dieta b/t/w/kcal: 197/89/163/2097

Trening
aero trucht/bieg 30 minut, średnia 7 km/h



Ze względu na moje kontuzjowane biodro, bieganie to nie jest mój ulubiony trening aero. Raczej zmuszam się do niego ze względu na najlepszą skuteczność działania. Średnia 0,5 km/h lepsza niż w środę chociaż w zaokrągleniu to nadal tylko 7 km/h. Ale w sumie na to nie patrzę, tętno latało ostro max 170, średnio 139, 30 minut było w zakresie >130.

pozdro

Sobota 11-05-2013
Dieta b/t/w/kcal: 222/93/130/2244

Trening:
1. Klata - płaska: 25x20 15x40 12x60 10x60 10x60
2. Plecy - podciąganie z odciążeniem: 15x-40 12x-30 12x-30
3. Plecy - przyciąganie poziomo do brzucha: 12x40 12x50 12x50
4. Barki - unoszenie bokiem: 12x9 12x9 12x9
5. Barki - odwrotne rozpiętki, maszyna: 12x30 12x30 12x30
6. Plecy - ławka rzymska: 12xCC 12x10 12x10
7. Brzuch - unoszenie w podporze 3x15

aero 30 minut marsz, bieżnia pod górę

Przetestowałem maszynę do podciągania i dipsów z odciążeniem. Bardzo fajny wynalazek . Ale przy podciąganiu bez tego ustrojstwa ruch jest nieco inny - bardziej naturalny.

Dzisiaj przerwa - wracam do domu, a od poniedziałku powrót do splita 3-dniowego i mniejszych zakresów. Podejrzewam też, że niestety na aero będzie mniej czasu niż w ostatnich dwóch tygodniach . Może tropem Rafała zacznę wstawać o 5 .

pozdro

Poniedziałek 13-05-2013
Dieta b/t/w/kcal: 224/66/173/2187

Trening: Klata, biceps, brzuch

1. Wyciskanie, ławka prosta 25x20 10x50 8x60 5x70 5x70 5x70
2. Wyciskanie ławka, wąsko 6x60 6x60 6x60
3. Wyciskanie, ławka skos dodatni 6x50 6x50 6x50

4. Uginanie ramion stojąc, sztanga prosta 8x25 8x30 8x30 8x30
5. Uginanie ramion, młotkowy 10x11 10x11 10x11

6. Spięcia leżąc maszyna 10 sztabek 20,15,20
7. Skos maszyna 40kg 3x15

Wtorek 14-05-2013
Dieta b/t/w/kcal: 203/87/167/2162

Trening: aero
Marszobiegi, 32minuty, 3,89km, Vśr 7,34km/h



W poniedziałek wróciłem do splita z małym zakresem powtórzeń. Na początek poszedł ciężar jak w pakiecie antyanoreksyjnym - bez problemów . Ale w sumie dlaczego miałbym mieć problemy skoro masa nie spadła .

Wczoraj wieczorem przebieżka po okolicy. Tętno jakoś wysoko mi skakało mimo tego, że jakoś specjalnie nie goniłem. Jeżeli wg teorii najlepszym dla palenia fatu jest u mnie tętno w okolicach 130-140 to niestety ale bieganie powoduje skoki na 155-160 (156 to 85%HRmax). Lekki trucht utrzymywał mi wczoraj tętno 145-150. A zejście poniżej 140 jest możliwe tylko przy marszu.

więc teraz nie wiem czy przejmować się tętnem czy nie oglądać się i po prostu zap*****lać .

pozdro

Środa 15-05-2013
Dieta b/t/w/kcal: 237/55/187/2194


Trening: Plecy, triceps, przedramię, kaptur
Ściąganie drążka, góra, do klatki,do pleców 8,8x40 8,8x40 (rozgrzewka)
1. Podciąganie na drążku nachwyt 7 6 6
2. Ściąganie drążka do klatki szeroko neutral 8x50 8x60 8x60
3. Wiosłowanie sztangą 8x50 8x50 8x50 8x50
4. Przyciąganie końca sztangi w opadzie na ławce skośnej 6x50 6x40 6x40

5. Ściąganie drążka wyciągu górnego 10x17 10x17 10x17
6. Pompki z tyłu na maszynie 15x8sztabek 12x10 7x12

7. Uginanie ramion ze sztangą nachwytem 10x20 10x20 10x20

8. Przyciąganie sztangi do brody 10x20 10x20 10x20
9. Szrugsy ze sztangielkami 10x19 10x19 10x19

Trening wyśmienity, kaptur i tric najbardziej, a w ogóle cały tył czuję jeszcze dziś . Pierwszy raz robiłem wiosłowanie sztangą i w sumie dopiero w trzeciej serii chyba załapałem o co biega (dlatego zrobiłem jeszcze jedną ) i zacząłem czuć plecki. Muszę to sobie nagrać następnym razem i na spokojnie obejrzeć czy nie robię jakiegoś garba.

Czwartek 16-05-2013
Dieta b/t/w/kcal: 241/60/154/2135

DNT
Była przejażdżka rodzinna rowerowa w tempie mocno rekreacyjnym (za to miałem obciążenie na rowerze ~18kg ).

Piątek 17-05-2013
Dieta b/t/w/kcal: 167/54/208/1994

Trening: aero
Marszotrucht + interwały całość 30 minut, Vśr 7,83km/h Vmax 23,18km/h (ale mnie poniosło ,


Dziś miał być trening barki+nogi ale wróciłem za późno do domu i jakoś się nie mogłem zebrać na siłkę więc zrobiłem interwały. Średnia wyszła lepiej niż ostatnio do tego Vmax ponad dwie dychy - było dobrze. Pulsometr pokazał prawie 500kcal .
W misce ubogo bo uciąłem białko potreningowe. Mam nadzieję, że dzisiejszy trening uda mi się odrobić jutro.

pozdro