Chcesz aby ktoś poprawił Twój plan ? Wklej go tutaj

Piksel91


Poniedziałek:
(Klata,Triceps)
Wyciskanie na płaskiej hantlami } 12,10,8,6
Rozpiętki na płaskiej } 12,10,8,6na koniec klatki
Wyciskanie na skosie hantlami } 12,10,8,6
Prostowanie w leżeniu } 12,10,8,6francuskie lezac
Prostowanie hantlem w opadzie tułowia } 12,10,8,6wywal
Pompki tyłem } 20,15,15

Środa:
(Plecy,Biceps)
Wiosłowanie w opadzie tułowia nachwytem } 12,10,8,6podciaganie sie na drazku
Wiosłowanie w opadzie tułowia hantlem } 12,10,8,6
Martwy ciąg } 12,10,8,6
Uginanie ramion ze sztangą } 12,10,8,6
Biceps na kolanie } 10,8,6wywal
Biceps hantlami (chwyt młotkowy) } 12,10,8

Piątek:
(Nogi,Przedramie,Barki)
Przysiady ze sztangą } 12,10,8,6
Prostowanie } 15,12,12
uginanie nog lrzac
Uginanie nadgarstków nachwytem } 3 x maxna koniec
Wyciskanie hantli } 10,8,6
Unoszenie bokiem hantli } 3 x 10
unoszenie bokiem w opadzie






JEST ATLAS CWICZEN,WIEC SKORZYSTAC Z NIEGO!!! ALBO PISAC PRAWIDLOWE NAZWY CWICZEN ALBO NIE WKLAJAC DO POPRAWY, BEDE POMJAL PLANY GDZIE NIE MA NAZWY MOWIACEJ JASNO JAKIE TO CWICZENIE!!!

Klatka:
-wyciskanie leżac 12/10/8 progresja
-rozpietki na skosnej + 12/10/8 progresja
-wyciskanie sztangielek na skosnej + 12/10/8
-prenoszenie sztangileki w lezeni w poprzek lawki 12/10/8 progresja
Tric:
-wyciskanei w waskim uchwycie 12/10/8/8 progresja
-wyciskanie francuskie oburacz siedzac 12/10/8/8 progresja

WTOREK: wolne

Sroda:
Biceps:
-uginanie ramion ze sztangielkami stojac(uchwyt mlotkowy)12/10.8/8 progresja
-uginanie ramienia ze sztangileka w podporze o kolano 12/10.8/8 progresja
Plecy:
-wioslowanie 12/10/8/8 progresja
=podciaganie sztangilek w opadzie 12/10/8/8 progresja
-martwy ciag
-szrugsy

Czwartek:wolne

Piatek:
Barki;
-unoszenie sztangielek bokiem progresja
-wyciskanie z przed glowy progresja
Nogi:
-przysiady ze sztanga 4x10
-wykroki 4x10


Bery89 wkleilem plan uwzgledniajacy trening calego ciala czekam na propozycje poprawek.Pozdro

Klatka:
-wyciskanie leżac 12/10/8 progresja
-rozpietki na skosnej + 12/10/8 progresja WYWAL
-wyciskanie sztangielek na skosnej + 12/10/8
-prenoszenie sztangileki w lezeni w poprzek lawki 12/10/8 progresja ZOSTAW TO ALBO ROZPIĘTKI NA NA PŁASKIEJ
Tric:
-wyciskanei w waskim uchwycie 12/10/8/8 progresja
-wyciskanie francuskie oburacz siedzac 12/10/8/8 progresja

WTOREK: wolne

Sroda:
Biceps:
-uginanie ramion ze sztangielkami stojac(uchwyt mlotkowy)12/10.8/8 progresja
-uginanie ramienia ze sztangileka w podporze o kolano 12/10.8/8 progresja UGINANIE ZE SZTANGĄ
Plecy:
-wioslowanie 12/10/8/8 progresja
=podciaganie sztangilek w opadzie 12/10/8/8 progresja
-martwy ciag
-szrugsy TO LEPIEJ OLAĆ I JAKO PIERWSZE W TRRENINGU DAĆ PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU 4s

Czwartek:wolne

Piatek:
Barki;
-unoszenie sztangielek bokiem progresja
-wyciskanie z przed glowy progresja JAKO PIERWSZE
Nogi:
-przysiady ze sztanga 4x10
-wykroki 4x10
-UGINANIE Z OBCIĄŻENIEM 4s
-WSPIĘCIA NA PALCE 4s

Zamień środę z piątkiem.
Poza tym może być

Zmieniony przez - Alucard666 w dniu 2008-11-18 17:16:57

Płeć :Men

Wiek :18

Waga :75

Wzrost :183

Cel treningowy :Masa

Staż treningowy na siłowni :6msc

Uprawiane inne sporty :Obecnie nie

Dostęp do sprzętu (sztanga/sztangielki)

Dieta : Jest

Przeciwskazania medyczne : Nie

Zażywane suplementy : Trec Cm3

Pon- Klata & Bic
Klata:
Wyciskanie sztangi na prostej 12/10/8/6/4/2/MAX
Wyciskanie sztangielek na skosie glowa do gory 12/10/10/8
Rozpietki 10/10/10/10
Bic:
Uginanie ramion ze sztanga 12/10/8/6/4
Ugionanie ramion ze sztangielkami z suplimacja 12/10
Uginanie ramion "Mlotkowe" 12/10
Sro- Plecy & Tric
Plecy:
Podciaganie na drazku 4serie
Martwy ciag - Kumpel cwiczyl takim planem ze od 50kg do 100kg robil 6seri po 6pow nastepnie od 100 do maxa po 1 pow. Czy lepiej dac 12/10/8.....?
Wioslowanie sztanga w opadzie 12/10/8/6/4
Wioslowanie sztangielka 12/10/10/8
Tric:
Wyciskanie francuskie 12/10/8/6/4/2/MAX
Wyciskanie sztangielki francuskie oburacz 12/10/10/8
Pia- Barki & Nogi
Barki:
Wyciskanie sztangi z zza glowy 12/10/8/6/4/2/MAX
Unoszenie ramion ze sztangelkami bokiem w opadzie 11/10
Unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem stojac 10/10
Unoszenie ramion w przod ze sztangielkami 12/10/8/6
Nogi:
Przysiady ze sztanga 12/10/8/6/4/2/MAX
Wspiecia na palce 12/10/8/8

Lukasz7777

Pon- Klata & Bic
Klata:
Wyciskanie sztangi na prostej 12/10/8/6/4/2/MAX 12/10/8/8 A nie żadne max
Wyciskanie sztangielek na skosie glowa do gory 12/10/10/8
Rozpietki 10/10/10/10 3 serie
Bic:
Uginanie ramion ze sztanga 12/10/8/6/4 3 serie
Ugionanie ramion ze sztangielkami z suplimacja 12/10 3 serie
Uginanie ramion "Mlotkowe" 12/10 3 serie
Sro- Plecy & Tric
Plecy:
Podciaganie na drazku 4serie
Martwy ciag - Kumpel cwiczyl takim planem ze od 50kg do 100kg robil 6seri po 6pow nastepnie od 100 do maxa po 1 pow. Czy lepiej dac 12/10/8.....? Ostatnie i cztery serie standardowo
Wioslowanie sztanga w opadzie 12/10/8/6/4 4 serie
Wioslowanie sztangielka 12/10/10/8 4 serie
Tric:
Wyciskanie francuskie 12/10/8/6/4/2/MAX 4 serie a nie k... max!
Wyciskanie sztangielki francuskie oburacz 12/10/10/8
Pia- Barki & Nogi
Barki:
Wyciskanie sztangi z zza glowy 12/10/8/6/4/2/MAX Boshe... 4 serie
Unoszenie ramion ze sztangelkami bokiem w opadzie 11/10 Ostatnie 3 serie
Unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem stojac 10/10 3 serie
Unoszenie ramion w przod ze sztangielkami 12/10/8/6 Wywal
Nogi:
Przysiady ze sztanga 12/10/8/6/4/2/MAX 4 serie
+ wykroki, prostowanie na maszynie 4 s
+ coś na dwugłowe 4s
Wspiecia na palce 12/10/8/8

Nogi przed barkami rób, zamień piątek ze środą



Zmieniony przez - Alucard666 w dniu 2008-11-18 17:58:54

Dzięki Bery89
Pozdrawiam

Witam. Chciałbym aby ktoś ocenił i poprawił w nim pewne niedociągłości jeżeli takowe są. Jestem ektmorfikiem. Przy wzroście 178 cm ważę 62 kg. I tak jest u mnie poprawa ponieważ na początku wakacji ważyłem 54. Czyli 8 kg od lipca przybyło, mam nadzieję że samej masy mięśniowej, bo tłuszczyku u mnie na szczęście nie widać. Cel treningowy to oczywiście masa, plan układałem sam przy pomocy Atlasu Ćwiczeń który w internecie jest ogólnodostępny i chyba każdy go zna.

Ramię : 32 cm (chyba jest zastój, trzyma się tak od połowy września i nie chce rosnąć mimo że na siłowni jest pompa 2 cm w góre)
Przedramię : 28 cm (tutaj tak samo, bez zmian od połowy września)
Klatka : 97 cm (nie narzekam, powoli rośnię)

Bardzo słabo rośnie mi grzbiet, to chyba wina tego iż na siłowni nie ma drążka, i nie ma możliwości aby założyć.

W moim planie nie ma treningu brzucha ponieważ nie mam gdzie go wcisnąć. Gdybym go gdzieś dołożył, trening zajmował by mi 2 godzinki a jak na masę to za dużo wg. mnie. Dlatego postanowiłem że w dni wolne, czyli wtorek, czwartek, sobota będę katował ostro brzuch w domu.

W te dni, czyli wolne od siłowni mam zamiar także zajmować się rozciąganiem nóg. Raczej to w niczym nie przeszkadza w zdobywaniu masy na nogi i w ogóle ? Mam bardzo słabo rozciągnięte nogi i chciałbym to poprawić.

Wszystko wykonuję progresją czyli co seria to większy ciężar, ale mniejsze powtórzenia.

A oto i plan :

Poniedziałek

1. Klata
- Wyciskanie sztangi na leżąco na ławce poziomej 3x12,10,8
- Wyciskanie sztangi (lub sztangielek) na ławce skośnej głową w góre 3x12,10,8
- Rozpiętki na ławce poziomej 3x12,10,8

2. Triceps
- Wyciskanie francuskie sztangielki na siedząco 3x12,10,8
- Prostowanie ramienia w opadzie tułowia 3x12,10,8
- Pompki na tricepsa lub poręczach 3x do oporu

Środa

1. Grzbiet
- Wiosłowanie sztangą 3x12,10,8
- Ściąganie drążka wyciągu górnego za kark 3x12,10,8
- Wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia 3x10,8
- Martwy ciąg 3x12,10,8

2. Biceps
- Uginanie sztangi 3x12,10,8
- Uginanie sztangielki stylem młotkowym (lub UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ(Z SUPINACJĄ NADGARSTKA)
- Uginanie sztangielki lub sztangi na modlitewniku 3x12,10,8

3. Przedramię
- Uginanie nadgarstka nadchwytem 3x15
- Uginanie nadgarstka podchwytem 3x15
- Ściskanie ściskacza 3x do oporu

Piątek

1. Barki

- Wyciskanie sztangielki w górę lub sztangi z klaty 3x12,10,8
- Unoszenie bokiem sztangielki 3x12,10,8
- Unoszenie sztangi wzdłóż tułowia 3x12,10,8
- Szrugsy 3x do oporu

2 Nogi

- Przysiady ze sztangielkami 3x12,10,8
- Wypychanie suwnicy na leżąco 3x12,10,8
- Prostowanie nóg w siadzie 3x12,10,8
- Wspięcia na palce 3x 30
- Wspięcia na palce jedną nogą 3x 15

I na tym koniec. Mam jeszcze pytanie. Otóż mam dylemat. Na internecie doczytałem się, już nie pamiętam gdzie, że aby mieć duże bicepsy trzeba przynajmniej na każdym treningu wykonywać ćwiczenie z supinacją nadgarstka, tak jak robił to Schwarzenegger. Podobno jest to jego jedna z najważniejszych rad. Jeżeli to prawda w takim razie kiedy to robić, jak robię 9 serii podstawowych ćwiczeń takich jak uginanie sztangi, chwyt młotkowy i modlitewnik ? Doprowadził bym do przetrenowania co najwyżej. Proszę o radę.

Dietę mam. na suplementy i odżywki narazie brakuje kasy.

Bardzoi proszę o rady co do treningu, poprawieie go jeżeli jest taka potrzeba. Dziękuję za przeczytanie. Pozdrawiam.

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 16

Waga : 62

Wzrost : 178

Cel treningowy : MASA!!!

Staż treningowy na słowni : 4 miesiące

Uprawiane inne sporty : -

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : maszyna do rozpiętek w siadzie, modlitewnik, rowerek, suwnica na nogi, ławeczki regulowane, wyciąg górny, przyrząd do podciągania za koniec sztangi, dużo sztang, łamane i zwykłe oraz sztangielek. Brak drążka niestety :/

Dieta : Jest.

Przeciwskaznania medyczne : -

Zażywane suplementy : Narazie brak funduszy.

Chciałbym, abyście mi pomogli w zmianie treningu, ćwiczyłem go dość dlugo, 3 miesciące, a staż mam już ponad rok tylko ze przez poł roku robiłem sam zestaw dyskotekowy. Mam diete
Mój dotychczasowy trening:
poniedzialek klata+trip
wyciskanie płaska 6x 12-8
wyciskanie hantli skos w górę 6x
rozpietki skos 3x
uginanie łokcia w siedzeniu 3x
francuskie 3x


środa:plecy +bic
drążek 3x max
wioslowanie podchwytem 6x 12-10
wiosłowanie jedna ręką 6x
uginanie przedramion 4x 12-10
hantle młotkowym 4x

Piątek:bary, kaptury
przed głową wyciskanie 6x
unoszenie bokiem 4x
podciaganie sztangi do brody 4x
sztrugsy z przodu i z tyłu po 4x
\
Od nie dawna zaczęłem w niedziele nogi robić. Sog za pomoc. pozdro

Dzikie Alucard666. Pozdro.

Płeć :M

Wiek :21

Waga :73

Wzrost :175

Cel treningowy :masa/sila

Staż treningowy na siłowni :5 miesiecy fbw

Uprawiane inne sporty : aktualnie nie

Dostęp do sprzętu sztanga/sztangielki

Dieta :jest 3500kcal masa

Przeciwskazania medyczne :brak

Zażywane suplementy : gainer do podbicia kcal



chcialbym sprobowac planu adzika split 2x/tydzien zmienilem troche podstawowy plan prosze o korekty



A1: klatka, barki, tricepsy (ciężko).

wyciskanie sztangi/sztangielek płasko 3s
wyciskanie sztangi/sztangielek skos w górę 3s
rozpiętki ze sztangielkami płasko/skos 3s

wyciskanie sztangi z klatki 3s
unoszenie sztangi wzdluz ciala 3s

pompki na poręczach 3s
wyciskanie francuskie sztangi leżąc 2s

B1: nogi, plecy, bicepsy (lekko).

przysiad wykroczny 3s
uginanie nóg leząc 3s
wspięcia na palce 3s

wiosłowanie sztangą w opadzie 3s
dzien dobry 3s

uginanie ramion ze sztangielkami chwytem "młotkowym" 3s

A2: klatka, barki, tricepsy (lekko).

wyciskanie płasko 2s
wyciskanie skos 2s

wyciskanie hantli 2s
arnoldki 2s

wyciskanie waskim chwytem 3s.

B2: nogi, plecy, bicepsy (ciężko).

przysiad ze sztangą 4s
prostowanie nóg siedząc + uginanie leżąc 3s
wspięcia na palce 3s

podciąganie na drążku 3s
wiosłowanie sztangielką 3s
martwy ciąg 3s

uginanie ramion ze sztangą 3s
uginanie ramion chwyt mlotkowy 3s