dzien 1 klatka 1.wyciskanie sztangi na poziomie lub skosie 4 serie po 10-12 powt 2. wyciskanie na maszynie 4 serie 10-12powt 3.rozpietki na maszynie lub lawce z hantlami 3-4 serie po 10-12 powt. Barki 1wyciskanie sztangi zza głowy lub z przodu siedząc 4 serie po 10-12powt (np. w zależności od wyciskania na ławeczce na klatę które robiłeś danego [...]
Oto mój stary plan: Wtorek Klata 1.Wyciskanie na ławce płaskiej 5*12/10/10/8/8 2.Rozpiętki na ławce prostej 4*12/10/8/8 3.Wyciskanie na skośnej ławce 5*12/10/10/8/8 4.Rozpiętki na skośnej ławce 4*12/10/8/8 Triceps 1.Ściąganie linki na wyciągu w dół 4*12/10/8/8 2.Francuskie leżąc 4*10 3.Podnoszenie chantelka oburącz 4*10 Piątek Plecy [...]
Brzuch to taki sam mięsień jak każdy inny. Same brzuszki dają mizerne efekty. Ułoż plan treningowy równiez na brzuch tak jak na plecy czy barki. Co do diety to zwiększ węgle.Białko ustaw na stałym poziomie na ok 2,5 g na kg masy ciała.Póżniej bedziesz ucinał z wegli bądz z tłuszczy. Ważne, byś obserwował organizm i kontrolował wage.
[...] bez tego. Jeśli dieta się ustabilizuje, ćwiczenia będą sumienne to nie powinno być większych problemów. Po ostatnie - kaloryferek. Mam nadzieję, że rozumiesz, że nie jest to wcale taki prosty cel, będziesz musiał zejść z BF'em poniżej 10% i naprawdę dobrze ćwiczyć brzuch. Właściwie jaki masz plan na brzuch? Pozdrawiam i życzę powodzenia. :)
Tak sie bedzie przedstawial plan nowy: I dzien siad mocny 3x3//3x2 wyc.lekkie 4x6 drazek 3xmax wyc.wasko 3x5-6 brzuch lekko II dzien DL mocny 3x3//3x2 Ciag z kolan/z podstawek 3x3 Wyc.siedzac z klatki 3x8-6 Biceps 3x8 Brzuch mocno III dzien wyc.mocne 3x3//3x2 siad lekki 4x6 szrugsy 3x8-6 wioslo 3x5-6 triceps 3x8 Pasi?;> Jakies uwagi lub [...]
[...] ale jak na ten wiek. Mimo, że waga stoi to i tak urosło co nieco, zwłaszcza nogi. Albo mi tak pośladki rosną od przysiadów albo mnie zalewa, chociaż nie widać tego tak, brzuch ładnie widać, a też talia zwiększyła się o kilka cm. Potem posprzątałem pokój porządnie, i uznałem to jako rozgrzewkę przed testem, wyniki: Handstand(przy ścianie) = [...]
wejdź na mój profil i będziesz wiedział przecież trochę go zmieniłem przełożyłem brzuch na inną pore PLAN TRENINGOWY: Każdy Trening poprzedza obowiązkowo 15 min rozgrzewka + 2 serie x 15-20 powtórzeń NIEDZIELA: Trening: Mięśni Klatki Piersiowej, Mięśni Trójgłowych Ramion (Tricepsy) i Mięśni Przedramion Klatka piersiowa: 1.Wyciskanie sztangi w [...]
OK teraz mój plan wygląda tak: Poniedziałek Klatka: 1. Wyciskanie sztangi wąsko leżąc na poziomej ławce 12/15/18/20/20 2. Wyciskanie sztangi na skośnej ławce(góra) 10/12/15 3. Rozpiętki ze sztangielkami płasko 3x 10 Biceps: 1. Uginania ze sztanga na "modlitewniku" 3x 12/10/8 2. Uginania ze sztangielkami z "supinacja" [...]
[...] uchwytem 4 serie po 10 powtużeń Wiosłowanie sztangą w opadzie 4 serie po 10 powtużeń Wiosłowanie hantlem w opadzie 4 serie po 10 powtużeń Przyciaganie linki wyciagu do brzuch w siadzie 4 serie po 10 powtużeń Unoszenie tułowia z opadu siadzie 4 serie po 10 powtużeń- to cwiczenie najważniejsze daje zawsze na początek biceps Uginanie [...]
[...] nachwytem wioslo szlo ciezko i chyba sie troszke kolysalem, plecy proste,sztanga do klatki do brody troche potu ale jeszcze przezylem mc ciezko nadal z uchwytem uginanie ok brzuch nierobiony od dawna(brak czasu i motywacji) 17 czerwca PUSH *wyciskanie na skosnej lawce 5s 6powt 55kg *waskie wyciskanie na lawce plaskiej 4s 8powt 43kg *wyciskanie [...]
[...] Na odblok będzie hcg i clomid, tylko jeszcze nie wiem dokładnie jak się bierze hcg bo nigdy nie używałem i ile będzie go potrzeba. Plan treningowy: Poniedziałek: -klata -brzuch -łydi Wtorek: -plecy -kaptury -przedramie Środa: -barki -brzuch Czwartek: -nogi -prostowniki -rowerek 30 min Piątek: -biceps -triceps -przedramie -brzuch Dieta wygląda [...]
[...] ciało w 8-10 ćwiczeniach a na drugim tak samo ale innymi ćwiczeniami b)ten uchwyt jest lepszy niż uchwyt szerszy ponieważ przy szerszym uchwycie ruch będzie krótszy i będzie mniej mięśni pracowało na plecach c)wg mnie ćwiczeniem najbardziej angażującym cały brzuch podczas jednego ćwiczenia będą wznosy nóg w zwisie na drążku (nie na drabinkach)
[...] 2a. wejscie na lawke (cc) 5kg/ 5kg/ 5kg 2b. zołnierski (15kg) 22,5kg/ 27,5kg/ 30kg x6+1PP 3. wznosy z opadu 2s cc 4. spacer z guma na boki 1x po 10 na strone złota+zielona + brzuchy i skośne 1a. #-P tego chyba nie da rady zrobić w jednym ciągu. Tyłek i dwójki paliły żywym ogniem. 1b. Podciaganie... no jeszcze nie jest najpiękniej i momentami [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] 65 kg doszedłem na jednym cyklu masowym do 83 i tak teraz to utrzymuję, aczkolwiek od niedawna waga lekko rośnie. A aktualny plan był taki: 1. Klatka góra + triceps + brzuch 2. Plecy + tył barku + biceps 3. Nogi + łydki + brzuch 4. Klatka dół + plecy + kaptury + łydki 5. Przód i bok barku + ramiona + przedramiona + brzuch. Tak to wyglądało [...]
Witaj skoro skończyłeś ACT to proponuje zacząć takim w miare lekkim HST : Poniedziałek nogi+barki+brzuch NOGI 1.prostowanie nóg na maszynie siedząc 4x10 2.wypychanie ciężaru na suwnicy 12>10>8=8 3.zginanie nóg na maszynie leżąc 12>10>8=8 4.wspięcia na palce stojąc ze sztangą 12>10>8=8 BARKI 1.unoszenie ramion bokiem w górę ze [...]
w związku z powyższym wygenerowałem sobie 4 dniowy plan na trener24... jednak z uwagi na to, że bardzo baaaardzo powoli łapię wagę, to na tym etapie usunąłem brzuch i nogi... wiem, że to może wzbudzić ogólny sprzeciw, ale z moją dietą ledwo wyrabiam się z kaloriami (bk,ww i tł), więc nie chce przy regeneracji nóg, czy brzucha tracić bica czy [...]