Żeby nie było niejasności to ćwiczę 13 miesiecy.
Poniedziałek
Klatka:
1. Wyciskanie sztangi wąsko leżąc na poziomej ławce 12/15/18/20/20
2. Wyciskanie sztangi na skośnej ławce(góra) 10/12/15
3. Rozpiętki ze sztangielkami płasko 3x 10
4. Rozpiętki ze sztangielkami skos(góra) 3x 8
Biceps:
1. Uginania ze sztangielkami z "supinacja" nadgarstków na skośnej ławce oburącz 3x 12
2. Uginania ze sztanga na "modlitewniku" 3x 12-15
3. Uginania ze sztangielkami w uchwycie "mlotkowym" stojac 3x 15
Przedramiona:
1. Uginanie nadgrastków podchwytem ze sztanga 3x max
2. Uginanie nadgrastków nachwytem ze sztanga 3x max
Wtorek
Plecy:
1. Podciaganie na drażku szeroko do brody 4x max
2. Wiosłowanie sztangą nachwytem w opadzie tułowia 15/12/10/10
3. Martwy ciąg 12/10/8/8
Triceps:
1. Francuskie wyciskanie sztangi leżąc 3x 12
2. Francuskie wyciskanie sztangielki siedząc 3x 15
3. Prostowanie ręki do tyłu w opadzie 3x 12
Brzuch:
1. Skłony tułowia na ławce skośnej 4x 20
2. "Brzuszki" 4x 20
Środa
Wolne
Czwartek
Barki:
1. Wyciskanie sztangielek 5x 18-15
2. Unoszenie bokiem w góre 4x 20-15
3. Podciąganie do brody 20/20/8/8
Kaptury:
1. Szrugsy stojąc sztangielkami 4x 20-30
Piątek
Nogi:
1. Prostowanie nóg siedząc 3x 12
2. Przysiady ze sztangą 15/12/10/8/8
3. "Hack" przysiady ze sztangą 4x 10
4. Uginanie nóg w tył leżąc 5x 12
5. Wspięcia na palce na jednej nodze 5x 20-30
Brzuch:
1. Skłony tułowia na ławce skośnej 4x 20
2. "Brzuszki" 4x 20
Dodam że czasami moge robić wiecej powtorzeń niż napisałem, a to dlatego żeby czuć dobrze te mieśnie (do "palenia")
Zmieniony przez - DevaJ w dniu 2007-01-29 01:50:49