Chcesz aby ktoś poprawił Twój plan ? Wklej go tutaj

Bench

WWE nie kradnij cudzych planów!!! Ja miałem podobny wcześniej złodzieju jeden!!! Przyłapałem cię od razu!!!

Dziecko wyjdź i nie osmieszaj się juz


maricnias

To nie jest poradnia, tutaj tylko plany do poprawy, ale ze już zapytałeś, to odp. tak możesz.

Witam. Wklejam plan kolegi do poprawy. Z tego co widzę, to trzeba nanieść sporo zmian, ale luknijcie. Wrzucę go takiego, jakiego mi przysłał.

Ankietka:
Płeć : Mężczyzna
Wiek : 15
Waga : 62
Wzrost : 173
Cel treningowy : Massa
Staż treningowy na siłowni : Miesiąc
Uprawiane inne sporty : Brak
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : Dobrze wyposażona siłownia
Dieta : Brak
Przeciw wskazania medyczne : Brak
Zażywane suplementy : Brak

Plan:
Wyciskanie sztangi skos 2 serie
Wyciskanie sztangi płasko 2 serie
Wyciskanie żołnierskie 2 serie
Podciąganie sztangi do górnej części brzucha 2 serie
Pompki na poręczach 3 serie
Podciąganie na drążku 2 serie
Wiosłowanie jednorącz 2 serie
Przysiady ze sztangą 3 serie
Martwy ciąg na prostych nogach 3 serie
Wspięcia na palce z obciążeniem stojąc na podwyższeniu 3 serie
Uginanie ramion ze sztangą 3 serie
Ściąganie linki górnego wyciągu klęcząc 3 serie

Wiem, że to groch z kapustą, ale myślę, że ukleci się coś z tego.

Pozdrawiam (za pomoc lecą SGi)

prosilbym o poprawe mojego planu ze strony 91

MusHrooM

nogi,plecy,klatka,barki,tric,bic

Nogi 2cw, jedno glowne drugie na dwuglowy.
Plecy 2cw jedno glowne, drugie uzupelniajace
klatka 1cw
barki j/w
tric bic j/w

Nogi,plecy,klatka główne cw po 3s, uzupelniajace po 2s, reszta parti po 2s.

Zmieniony przez - Bery89 w dniu 2008-12-10 13:56:38

Dzięki Bery. SOG poleciał. Zdrówka

Płeć : mezczyzna

Wiek : 18

Waga : 63kg

Wzrost : 172cm

Cel treningowy : masa

Staż treningowy na siłowni : rok

Uprawiane inne sporty : brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : sztanga, sztangielki itp

Dieta : kuleje niestety

Przeciwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy : brak

powtorzenia wykonuje w zakresie 12-8, plan to fbw, dwa zestawy, trening 3x w tyg:

zestaw a:
przysiady 2s.
martwy ciag 2s.
wioslowanie sztanga 3s.
klatka, hantle, skos 3s.
wyciskanie zza karku 3s.
szrugsy 1s.
wyciskanie sztangi waski chwyt 2s.
uginanie ramion, sztanga, stojac 2s.
wspiecia na palcach 2s.
brzuch, spiecia 2s.

zestaw b:
przysiad wykroczny 2s.
martwy ciag na prostych nogach 2s.
klatka, plasko, sztanga 3s.
podciaganie na drazku 3s.
wnosy sztangi wzdluz tulowia 3s.
szrugsy 1s.
francuz, gryf lamany 2s.
uginania ramion, gryf lamany, mlotkowy waski nachwyt 2s.
wspiecia na palcach 2s.
brzuch, spiecia 2s.

z gory dzieki za komentarze i ewentualne poprawki

stevie224


zestaw a:
przysiady 3s.
wioslowanie sztanga 3s.
klatka, hantle, skos 3s.
wyciskanie zza karku 3s.
wspiecia na palcach 2s.
+ jakieś unoszenie nóg na brzuch, np. w zwisie 3s
brzuch, spiecia 3s.

zestaw b:
martwy ciąg 3s
podciaganie na drazku 3s.
klatka, plasko, sztanga 3s.
wyciskanie żołnierskie 2s
wspiecia na palcach 2s.
+ j/w
brzuch, spiecia 3s.

Płeć : Mężczyzna
Wiek : 27
Waga : 71
Wzrost : 175
Cel treningowy : masa
Staż treningowy na siłowni : ostatni miesiąc regularnie, wcześniej raczej spontanicznie. poprzednie regularne treningi jakiś rok temu
Uprawiane inne sporty : kick boxing, aktualnie przerwa
Dostęp do sprzętu: sztanga, hantle, ławka regulowana, drążek z szerokim chwytem
Dieta : b/t/w na kg 2,2 / 1 / 5
Zażywane suplementy : brak
Przeciwwskazania : brak

Full Body Workout 3 x tydzień ABA / BAB (oparty na planie georgu)
W miejscach gdzie jest sztanga/hantle na zmianę (ale chyba jednak hantle częściej ze względu na to że dość nierówny jestem, głownie plecy, klatka)

A
Klatka piersiowa:
Wyciskanie hantli / sztangi na skosie 3s
Barki:
Wyciskanie hantli 2s
Tricepsy:
Pompki w podporze tyłem 2s
Plecy:
Podciąganie na drążku 2s
Martwy ciąg 2s
Nogi:
Przysiady ze sztangą 2s
Uginanie nóg stojąc 2s
Bicepsy:
Uginanie ramion ze sztanga 2s

B
Klatka piersiowa:
Wyciskanie hantli / sztangi płasko 3s
Barki:
Wyciskanie sztangi sprzed głowy 2s
Tricepsy:
Wyciskanie sztangi leżąc wąskim chwytem 2s
Plecy:
Wiosłowanie sztangą / hantlami 2s
Dzień dobry 2s
Nogi:
Przysiady ze sztangą 2s
Uginanie nóg stojąc 2s
Bicepsy:
Uginanie ramion z hantlami 2s



Zmieniony przez - pin54 w dniu 2008-12-10 20:50:16

pin54

FBW powinno wyglądać nieco innaczej, mianowicie zawierać same podstawowe ćwiczenia + jedno uzupełniające ostatecznie. A kolejność to nogi, plecy, klatka, barki.

Dobre FBW:

Przysiady 3s
Wiosło 3s
Wyciskanie leżąc 3s
Wyciskanie na barki 2s
+ drążek/poręcze na zmianę co trening 2s

Jeśli chcesz 2 zestawy to luknij na posty wyżej, dopiero co poprawiałem


Zmieniony przez - Alucard666 w dniu 2008-12-10 20:58:35

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 23

Waga : 72

Wzrost : 180

Cel treningowy : popr. sylwetki , siła

Staż treningowy na słowni : 2 m-ce

Uprawiane inne sporty : Lekka atletyka 10lat -zakonczone

Dostęp do sprzętu : atlas, sztanga-prosta, lamana, 2 lawki regulowane, lawka na brzuszki, sztangielki,drazek, suma obciazenia ok160kg,

Dieta : jest

Przeciwskaznania medyczne : nie

Zażywane suplementy : zma

Witam,

Moje dotychczasowe ACT:
brzuch
przysiady ze sztanga
wyciskanie na plaskiej
unoszenie rąk ze sztangielk.
wiosłowanie sztanga
martwy ciąg
uginanie ramion
wyciskanie francuskie
przedramiona
łydki

Chcę wprowadzić FBW lub split , moze jakas modyfikacja tego ACT lub calkiem inna koncepcja. Wczesniej robilem po 15 powtorzen 2-3 serie 3x w tyg , teraz chcę to jakos ukierunkować.
pozdro