10x10

[...] 19x8 15x10 12x12 15x12 15x10 12x12 19x9 15x11 12x12 19x9 15x11 12x13 19x9 15x11 12x12 19x9 15x11 12x12 19x10 15x12 12x13   4. Uginanie hantlami siedząc na ławce w oparciu 10x10 x10 x10+7 10x11 x11 x10+4 10x10 x12 x13+7 10x13 x12 x12+4 10x13 x11 x10+4 10x14 x11 x11+4 10x14 x12 x12+4     Dieta: 1: 50b, 20t, 60ww  2: 50b, 5t, 140ww 3: [...]

[...]   3.Syzyfki 3s negatyw 12+8+7+6 13+8+7+7   4.Uginanie podudzi leżąc 28x15 28x10 28x8 22x11 22x10+3+2 28x16 28x11 28x9 28x8 22x11+3+3   5.Uginanie leżąc na ławeczce   15x9 10x10+7+6+6+5+5 15x10 10x10+7+6+6+5+5   +łydki i brzuch   Dieta: 1: 55b, 25t, 60ww  2: 55b, 5t, 140ww 3: 55b, 5t, 140ww  4: 55b, 0t, 160ww Intra: 20g EAA + 40g dextrozy/carbo [...]

[...] 2x28kg x12   3.Syzyfki 3s negatyw 13+8+7+7 15+9+7+7   4.Uginanie podudzi leżąc 28x16 28x11 28x9 28x8 22x11+3+3 28x17 x11 x9 x8 22x12+3+3   5.Uginanie leżąc na ławeczce 15x10 10x10+7+6+6+5+5 15x10 10x10+7+6+6+5+5   +łydki i brzuch         Dieta: 1: 55b, 25t, 60ww  2: 55b, 5t, 140ww 3: 55b, 5t, 140ww  4: 55b, 0t, 160ww Intra: 20g EAA + 40g [...]

[...] 19x12 22x12 19x12 19x12 19x12   1. Uginanie hantlami siedząc ławka 90st 22x9/10 19x9/9 15x9/9 22x9/10 19x9/9 15x9/9   2. Uginanie hantli w oparciu o ławkę 15x8/8 12x8/8 10x10/10 10x8/8 15x8/8 12x8/8 10x10/10 10x9/9   3. Uginanie hantli młotkowo, plecy oparte o sciane 15x12 15x12 15x12 15x10 15x12 15x12 15x11 15x10   Dieta: 1: 55b, 20t, 40ww  [...]

[...] Unoszenie hantli na boki siedząc 22x12 19x12 19x12 19x11+3 Uginanie hantlami siedząc ławka 90st 22x9/9 19x8/9 15x10/10   Uginanie hantli w oparciu o ławkę 15x8/9 12x10/10 10x10/11 10x10/12   Uginanie hantli młotkowo 15x10/10 12x15/15 12x13/13 12x12/12+6/6     Dieta: 1: 55b, 20t, 0ww  2: 55b, 0t, 40ww  3: 55b, 0t, 40ww  4: 55b, 0t, 40ww Intra: [...]

[...] mega śmiesznymi ciężarami, tak spompowały, że nie pamiętam kiedy mnie tak ramiona piekły Klatka + Plecy + Ramiona 1. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej dodatniej 10x10 15kg x 10 x 10 2. Wiosłowanie sztangą w opadzie / leżąc na ławce skośnej 10x10 40kg x 10 x 10 3a. Rozpiętki na bramie 3x12-15 5kg x 15 / 5kg x 15 / 5kg x 15 3b. [...]

[...] Wąski wycisk flarowy 4x8-12 12x56 / 10x66 / 8x76 / 8x76 5b. Uginanie hantlami młotkowo siedząc 4x8-12 12x12 / 10x14 / 8x16 / 8x16 6a. Ściąganie wyciągu podchwytem 3x10 10x10 / 10x10 / 10x10 6b. Modlitewnik małpi hak 3x10 10x15 / 10x15 / 10x15 Wycisk gilotynowy 10x56kg http://www.youtube.com/watch?v=pJOljJoaguw Podciąganie podchwytem wąsko [...]

[...] 8x39 (podciąganie liny do brody) 8x45 / 8x45 / 8x45 8x47 / 8x47 / 8x47 2b. Unoszenie linki wyciągu przodem 3x10 10x32 / 10x32 / 10x32 (face pull) 10x13 / 10x13 / 10x13 10x10 / 10x10 / 10x10 (unoszenie hantli przodem siedząc) 3. Unoszenie hantli w opadzie 4x12 12x5 / 12x5 / 12x5 / 12x5 12x6 / 12x6 / 12x6 / 12x6 12x8 / 12x8 / 12x8 / 12x8 [...]

[...] do brody) 8x45 / 8x45 / 8x45 8x47 / 8x47 / 8x47 8x50 / 8x50 / 8x50 2b. Unoszenie linki wyciągu przodem 3x10 10x32 / 10x32 / 10x32 (face pull) 10x13 / 10x13 / 10x13 10x10 / 10x10 / 10x10 (unoszenie hantli przodem siedząc) 10x12 / 10x12 / 10x12 (unoszenie hantli przodem siedząc) 3. Unoszenie hantli w opadzie 4x12 12x5 / 12x5 / 12x5 / [...]

[...] 10x57, 8x67 w ostatniej serii zaczęły mi się ześlizgiwać ręce, sztanga akurat w tym miejscu, gdzie ją trzymam jest gładka 2a. wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 10x10, 10x10, 10x12,5 2b. ściąganie drążka górnego do klatki 10x30, 10x35, 10x35 3a. wznosy z opadu 10x5, 10x5, 10x5 3b. snatch jedną ręką 10x10, 10x10, 10x12,5 bałam się [...]

[...] 3x12-15 bez przerwy 12x25, 12x25, 12x25 2b. wyciskanie suwnicy 3x 12-15 90sek przerwy 15x20, 15x20, 15x20 3. wyciskanie sztangielek na klatkę skos góra 4x 8-10 60 sek 10x10, 10x10, 10x10, 10x10 4. wiosłowanie sztangą w opadzie 4x8-10 60 sek. 10x20, 10x20, 8x25, 8x25 Załączam filmiki z martwego ciągu, 2. i 3. seria. Na razie ciężar [...]

[...] 27,5x5/ 30x5/ 32,5x4 (dwa pow z pomocą) 25x8/ 22,5x8/ 17,5x12 rampa 5: 20x5/ 22,5x5/ 25x5/ 27,5x5/ 30x5/ 32,5x5/ 25x7/ 22,5x8/ 20x12 Rozpiętki na płaskiej rampa 10 7,5x10/ 10x10/ 12,5x10/ 15x6 7,5x10/ 10x10/ 12,5x10/ 15x10 (ostatnie pow stylem rozpaczliwym ale poszło) 7,5x10/ 10x10/ 12,5x10/ 15x9 7,5x10/ 10x10/ 12,5x10/ 15x10/ 17,5x5 [...]

[...] ramion bokiem stojąc 5x10 (stałe obc) 7,5x10/ 7,5x10/ 7,5x10/ 7,5x10/ 7,5x10/ 8x10/ 8x10/ 8x10/ 8x10/ 8x10/ 8x10/ 8x10/ 8x10/ 8x10/ 8x10/ 9x10/ 9x10/ 9x10/ 9x10/ 9x10/ 10x10/ 10x10/ 10x10/ 10x10/ 10x10 http://www.youtube.com/watch?v=_PFpFlt7QwU&feature=youtu.be Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia szeroko nachwytem 5x8(stałe obc) 30x8/ 30x8/ [...]

10.10.2017 - Klatka i biceps Trening: 1a. Wyciskanie sztangielek na skosie 10x10 28kg 1b. Hex Press 10x10 14kg 2a. Wyciskanie sztangi poziomo 5x10 60kg 2b. Rozpietki 10x10 14kg 3a. Mlotki 5x10 20kg 3b. Uginanie przedramion na modlitewniku 5x10 25kg + 3 cwiczenia na brzuch Dieta: 1. 250g serka wiejskiego, 10g wpc, 15g orzechow 2. 50g kaszy [...]

03,06,2009 trening Biceps uginanie ramion z hantlami 10x10 kg 10x10 kg uginanie ramion ze sztangą 12x20 kg 12x30 kg uginanie ramion na modlitewniku 10x35 kg 10x35 kg Tricpes wyciskanie sztangi wąsko 12x50 kg 10x70 kg 10x70 kg wyciskanie francuskie 12x30 kg 12x30 kg 12x30 kg pompki w podporze tyłem 12 12 12 Witam powoli brakuje mi już pomysłów [...]

[...] sztywno rozklady tygodniowego, tylko robie aby te same treningi byl oddzielone conajmniej 2 dniowa przerwa. Trening PULL 2 1. MC R10 10x65 / 10x75 / 10x85 / 10x95 / 10x105 2. Sciaganie na wyciagu szeroko R10 10x2szt / 10x4szt / 10x6szt / 10x8szt 3. Podciaganie linek wyciagu dolnego R10 10x10 / 10x20 / 10x30 / 10x40 4. Uginanie podudzi [...]

[...] 5szt.x11 4szt.x13 9. Uginanie sztangą prostą stojąc 20x8 30x6 40x4 50x7 40x12 35x12 20x8 30x6 40x4 50x7 40x13 35x12 10. Uginanie hantlami siedząc w oparciu 15x8 12x9 10x11 10x10 10x9+3/1 15x7 12x9 10x12 10x10 10x9+4/3 11. Uginanie drążka na wyciągu dolnym 2szt.x13 2szt.x12 2szt.x12 (1szt.x15/9/9/9/9)+2,5kg 2szt.x14 2szt.x12 2szt.x12 [...]

[...] stojąc (60) 130x23 116x15 94x12 72x12 36x17 x14 130x26 116x14 94x14 72x13 36x15 x13 8. Allahy (60) 60x14 55x12 50x12 45x13 65x9 55x13 45x14 45x12 9. Wznoszenie nóg (45) +10x10 CCx16 x13 x12 +10x10 CCx16 x13 x12 10. Przyciągania kolan do brzucha (30) x17 x12 x11 x10 x17 x12 x11 x11 55min cardio na czczo Szama 1. B: 55g W:60g 2. B: 55g W:20g 3. [...]

[...] 50x7 40x9 30x11 30x9 3a. Francuz sztanga z ziemi (90s) (8-10p) 45x8 40x8 30x9 25x9 3b. Uginanie hantlami stojąc najpierw lewa później prawa (90s) (8-12p) 15x11 15x9 12x10 10x10 4a. Prostowanie linek górnego wyciągu (60s) (10-15p) 3x13 x11 x9 2x12 4b. Uginanie na linkach wyciągu górnego, zatrzymanie w spięciu (60s) (10-15p) 3x13 x11 x11 2x17 [...]

[...] 4. Rozpiętki na klatkę, skos (60s) (10-12p) 22x9 19x9 15x12 15x10 22x9 19x9 15x12 15x11 5. Unoszenie hantli na boki siedząc na ławce (60s) (8-12p) 22x10 19x10 15x11 12x8+10x10 22x8 15x10 12x10 10x10/5/4 6. Podciąganie sztangi do mostka, szeroki chwyt (60s) (10-12p) 60x13 60x10 50x12 40x11 60x14 60x12 60x9 50x12/6/4 7. Unoszenie sztanga na [...]