10x10

8.07.2013 - KLATA CIĘŻKO + PLECY LEKKO TRENING: 1a. Dipsy 5x10 + drop 10x8 / 10x8 / 10x8 / 10x8 / 10x8 + 12x na ziemi 10x10 / 10x10 / 10x10 / 10x10 / 10x10 + 13x na ziemi 1b. Podciąganie nachwyt 4x12 12x0 / 12x0 / 11x0 / 10x0 12x0 / 12x0 / 10x0 / 10x0 2a. Wyciskanie hantli skos 30* 4x12 12x75 / 12x75 / 12x75 / 12x75 (sztanga) 12x34 / 12x34 / [...]

15.07.2013 - KLATA CIĘŻKO + PLECY LEKKO TRENING: 1a. Gironda dips 6x10 + drop 10x8 / 10x8 / 10x8 / 10x8 / 10x8 + 12x na ziemi (zwykłe) 10x10 / 10x10 / 10x10 / 10x10 / 10x10 + 13x na ziemi (zwykłe) 10x11 / 10x11 / 10x11 / 10x11 / 10x11 / 10x11 + 5x0 + 12x na ziemi 1b. Podciąganie nachwyt 6x12 12x0 / 12x0 / 11x0 / 10x0 12x0 / 12x0 / 10x0 / 10x0 [...]

[...] sztangielek bokiem stojąc: a: z przodu ciała b: z tyłu ciała 5x10 +5x10/6x10 +6x10/6x10 +6x10/6x10 +6x10/8x10+6x10/8x10+6x10 5x10 +5x10/6x10 +6x10/6x10 +6x10/6x10 +6x10/10x10+6x10/10x10+6x10 10x10+6x10/10x10+6x10/10x10+6x10/10x10+6x10/10x10+6x10/10x10+6x10/ Seria łączona: Wyciskanie sztangi stojąc + unoszenie przodem chwytem młotkowym [...]

[...] +R 42x10/37x12/32x14/22x16/17x20 80x6/80x6/80x6/80x6/80x6/80x6 +R 42x10/37x12/32x14/27x16 Unoszenie Sztangielek w tył, lezac na ławce skosnej. 5x10/7x10/7x10/10x10/5x10 7x10/7x10/7x10/7x10/7x10/7x10/ 7x10/10x10/10x10/12x10/12x10 10x10/10x10/10x10/10x10/10x10 12x10/12x10/12x10/12x10/12x10 Unoszenie wyprostowanych nóg leżąc : [...]

[...] ostatnie 2 z pomocą 15x22,5/12x25/10x30/6x35kg 15x22,5/12x25/10x27,5/10x30kg 15x22,5/12x25/10x27,5/6x30kg 2. Wyciskanie hantli poziomo 15/12/10/10 15x8kg/12x9/10x10/10x12kg(waga 1 hantli) 15x8kg/12x9/10x10/10x12kg 15x8/12x9/10x10/8x12 15x8/12x9/10x10/10x10 15x8/12x9/10x10/10x10 15x7/12x8/12x9/8x10 3. Rozpiętki na ławce poziomej [...]

A: Klatka piersiowa: -wyciskanie na płaskiej 10x10x10 Barki: -Wyciskanie sztangi sprzed głowy 10x10 Tricepsy: -francuz sztangą 10x10 Plecy: -drązek szeroki nachwyt 10x10x10 -unoszenie tulowia z opadu 10x10 Nogi: -przysiady 10x10x10 (piramida) -wspiecia na palce 2s do maxa Bicepsy: -uginanie ramion ze sztangą 10x10 B: Klatka piersiowa: -wyciskanie [...]

[...] 10x12,5/ 10x13,5/ 6x15 12x11/ 12x12,5/ 10x13,5 12x11/ 12x12,5/ 9x13,5 12x11/ 12x12,5/ 8x13,5 1b. przysiad ze sztangielkami (bez piłki) 8x7,5/ 8x9/ 8x10 10x7,5/ 10x9/ 10x10 - zmniejszyłam ciężar bo chcę popracować nad techniką- trochę popatrzyłam na youtube i chyba za bardzo ręce wypychałam do przodu 10x9/ 10x10/ 9x11 10x9/ 10x10/ 7x11 [...]

[...] Trening A2 A. Martwy Ciąg 50x5 / 60x5 / 70x5 / 80x5 / 80x5 50x5 / 60x5 / 60x5 / 60x5 / 60x5 B. Wykroki 7,5x10 / 7,5x10 / 7,5x10 / * 10x10 / 10x10 / 10x10 / 10x10 / 10x10 C. Martwy ciąg na prostych nogach 30x10 / 30x10 / 30x10 / ** 20x10 / 20x10 / 20x10 / 20x10 / 20x10 D1. Prostowanie nóg na maszynie + [...]

[...] 50x5 / 60x5 / 60x5 / 60x5 50x5 / 60x5 / 70x5 / 80x5 / 80x5 50x5 / 60x5 / 60x5 / 60x5 / 60x5 B. Wykroki 7,5x10 / 7,5x10 / 7,5x10 / 7,5x10 / 7,5x10 7,5x10 / 7,5x10 / 7,5x10 10x10 / 10x10 / 10x10 / 10x10 / 10x10 C. Martwy ciąg na prostych nogach brak 30x10 / 30x10 / 30x10 20x10 / 20x10 / 20x10 / 20x10 / 20x10 D1. Prostowanie nóg na maszynie [...]

[...] 38/38/31wolno/31wolno 38 31+5 31+3,75/31+5 31+3,75/31+5 31+2,5/31+3,75/31+3,75/31+3,75 31/31+2,5/31+2,5/31+1,25 4. Wyciskanie hantla jednoracz 3x 10x12/10x10/10x10 10kg x13/13/11 nie zrobilam kettllebell 8kg 13/12/13 kettllebell 8kg 12/13/12 10x10/12,5x6/12,5x6 10x10/12,5x6/12,5x6 10x10/12,5x6/12,5x6 5. Kompleks przy [...]

[...] na płasko 12x10 10x15 10x16 8x20 8x20 BARKI 1. Wyciskanie sztangi z przodu 12x40 10x50 7x60 6x60 wolne głebokie ruchy do pełnego spięcia 2. wymachy sztangielkami w przód 10x10 10x10 10x10 3. wymachy sztangielką w bok w pochyleniu bocznym 10x10 10x10 10x10 10x10 KAPTURY 1. Podnoszenie sztangielek 16x20 14x25 12x30 10x35 8x35 8x35 Liczba [...]

[...] 60x15 70x10 50kgx15 60x15 70x10 50kgx15 60x15 70x10 50kgx15 60x15 60x12 50kgx15 50x15 50x15 4x60kgx10 3. wyciskanie sztangielek na klatkę skos góra (4x8-10) 8x10 10x10 10x9 12x4/3 8kgx10 8kgx10 10x10 10x9 8x10 10x10 10x10 12x5/3 8x10 10x10 10x8 12x5 8kgx10 10x10 10x8 10x8 8kgx10 10x8 10x6 10x6 8kgx10 10kgx8 10kgx6 10kgx6 4. [...]

[...] 24x10 24x10 24kgx15 24x15 24x15 2b. wyciskanie suwnicy (inna suwnica) 50x15 60x12 60x12 50kgx15 60x15 70x10 3. wyciskanie sztangielek na klatkę skos góra (4x8-10) 8x10 10x10 12x7 12x6 8x10 10x10 12x7 12x6 8x10 10x10 10x10 12x6 8x10 10x10 10x9 12x4/3 8kgx10 8kgx10 10x10 10x9 4. wiosłowanie sztangą w opadzie 20kgx10 25x10 28x8 30x8 [...]

[...] Trening B Rozgrzewka: 10 minut rower- dojazd na siłownię. 1) Martwy ciąg sumo 10x35 kg 10x35kg 10x40 kg 10x40kg 10x35kg 10x35 kg 10x35 kg x3 2) Wyciskanie sztangielek skos 10x10 kg x 3 Chyba pierwszy raz tak dobrze czułam że pracuję mięśniami kl.p 10x8 kg x 3 10x10 kg, 10x10 kg, 7x9kg 3) Przyciąganie drążka do klatki 10x30 kg x 2, 9x35 kg Z [...]

[...] 8x60kg 8x80kg 8x80kg 8x100kg 10x60kg 10x80kg 10x80kg 10x80kg 8x60kg 8x80kg 8x100kg 8x100kg 8x60kg 8x100kg 8x100kg 8x100kg Suwnica 10x140kg 12x120kg 10x120kg 10x120kg 10x100kg 10x100kg 10x100kg 10x100kg 10x100kg 12x120kg 10x140kg 10x140kg Prostowanie siedząc 12x5 12x5 12x4 12x4 12x 12x 12x 12x 10x5 10x5 10x5 10x5 10x5 10x5 10x5 10x5 [...]

[...] 80x10 90x8 REKORD!! (4 z pomoca) Wyciskanie sztangielek połączone ze wznosami na boki: 25x10 29x10 33x10 37x6 ( 2 z pomoca) Unoszenie ramion na boki siedzac na lawce: 8x10 10x10 13x10 + od razu 7x10 Unoszenie ramion w opadzie polaczone ze szrugsami na sztandze: 10x10 + 50x20 10x10 + 60x20 10x10 + 70x20 Prostowanie ramion na wyciagu: 25x10 30x10 [...]

[...] 6,25x10 6,25x10 / 6,25x10 / 6,25x10 5x10 / 5x10 / 5x10 2b Odwodzenie nogi w bok w klęku + guma 15 / 15 / 15 15 / 15 / 15 10 / 10 / 10 3a Uginanie nóg z hantlą między stopami 10x10 / 11,25x12 / 11,25x12 10x10 / 10x10 / 10x10 5x10/ 5x10 /10x10 3b Frog pumps 10x30 / 10x30 / 10x30 5x30 / 5x30 / 5x30 3x30 4 Kółko 8 / 9 / 8 Po tym kółku to miałam takie [...]

[...] na drążku szeroki nachwyt tydz 1: 10xcc, 10xcc, 10xcc, 10xcc tydz 2: 10x8, 10x8, 10x8, 10x8 tydz 3: 10x14, 8x14, 6x14, 6x14 tydz 4: 10x14, 8x14, 6x14, 4x14 tydz 5: 10x10, 10x10, 7x10, 7x10 tydz 6: 10x10, 6x10, 4x10, 4x10 tydz 7: 10x10, 10x10, 8x10, 6x10 -wiosłowanie sztangą łamaną podchwytem tydz 1: 10x90, 10x100, 10x110, 10x120 tydz 2: [...]

to więc tak A: Klatka piersiowa: -wyciskanie na płaskiej 10x10x10 Barki: -Wyciskanie sztangi zza głowy 10x10x10 Tricepsy: -francuz hantlą 10x10 Plecy: -unoszenie tulowia z opadu 10x10 -drązek 10x10 Nogi: -przysiady 10x10x10 (piramida) -wspiecia na palce 10x10 Bicepsy: -uginanie ramion ze sztangą 10x10 Przedramie: -Uginanie nadgarstków [...]

A: Klatka piersiowa: -wyciskanie na płaskiej 10x10x10 ok Barki: -Wyciskanie sztangi zza głowy 10x10x10 daj 2s Tricepsy: -francuz hantlą 10x10 zamien na francuza sztanga albo daj wyciskanie wąsko na płaskiej 2s Plecy: -unoszenie tulowia z opadu 10x10 Martwy CIag 2s -drązek 10x10 3s do maxa (mam nadzieje ze chodzi o podciaganie na drazku - [...]