krawat/DZIENNIK-cel zdrowe stawy by WODYN/kolejne 100 kg w serii glównej str.95

2.05.09 r.
1. High pull - drugi trening na rozruszanie
7p-12,5 kg
5p-15
3-17,5
3-20
3-22,5
3-25
3-27,7
3-30
3-32,5
3x7p - 32,5 kg - spadła mi siła w tym cwiczeniu (ostatnio było 37,5)
Miałem kilka dziwnych akcji przy tym cwiczeniu - chyba moj mozg dzialal na zwolnionych obrotach przez te gorąco - pociagnąlem na 25 kg sztange do pempka i zamiast opuszczac to zatrzymalem ja i nie wiedzialem co zrobic dalej

2.podciaganie podchwytem do brody ze stania 4+4
5x5p - nie dał bym rady 4x8p

3. rotacja ramienia
4x8p



-------------------------------------------------------------

Dzis sobie pocwiczylem z sama sztange uginanie na biceps i dalej czulem lekki bol w nadgarstkach\w zgieciu ręki.

W zwiazku z tym chyba daruje sobie poniedzialkowy trening na biceps i przedramiona bo jak znowu cos pojdzie nie tak to bedzie kolejna przerwa - a wolał bym nie.

Najwyzej w celu dopracowania techniki bede sobie robil po kilka serii uginania na biceps przy okazji pozostałych treningow.

Zmieniony przez - krawat w dniu 2009-05-02 17:42:14

Zmieniony przez - krawat w dniu 2009-05-02 17:57:54

04.05.09 r. REAKTYWACJA po PRZERWIE
-------------------------------------------
Trening 1 - wyszlo troche nie pokolei

1. uginanie na nadgarstki podchwytem
7p-10 kg
5-12,5
3-15
3-17,5
3-20
3-22,5
3-25
3-27,5
3x7p - 30 kg (ostatnio 32,5)
(film)

Zrobilem to cw jako 1 bo nie planowalem dzis robic uginania na biceps.
Strasznie nie wygodnie robi sie to cwiczenie, zakres ruchu tez jakis nie wielki - z 1 cm. Ale jakos robie :):)

2. koncowka uginania na biceps
7p-10 kg
5-12,5
3-15
3-17,5
3-20
3-22,5
3x7p - 22,5 (ostatnio 32,5 kg)
(film)
Mialem tego nie robic ale poszlo w miare ok. Nie przesadzalem z ciezarem - gdyz robilem zupelnie inna technika niz wczesniej.
Nadgarstek przy tym nie bolał, bolała za to "poduszka" na zewnetrznej dłoni - cholera wie czemu.

3. uginanie ramion siedzac 4+4
4x8p - 7,5 kg (ostatnio 8,25)

4. nawijanie sznurka 4x60 sek
2x30 sek (troche tu bolaly nadgarstki wiec juz nie chcialem ich forsowac)

Zmieniony przez - krawat w dniu 2009-05-04 20:16:34

Krawat - zdejmujesz krazki ze sztangielki ale tylko z jednej strony, przedramie oparte na udzie, kat w łokciu 90 stopni, siedzisz na ławie, dłon ze sztangielką wystaje poza kolano, naprzemiennie wykonujesz supinacje i pronacje nadgarstka, cw spotykane w rehabilitacji "łokcia tenisisty"

NOWY LEKKO POPRAWIONY PLAN TRENINGÓW

TRENING 1.
-BICEPS KONCOWKI STOJĄC seria główna 3x7p
- sztanga na wysokości sutków,
- ręce trochę szerzej niż szerokość ramion

-UGINANIE NADGARSTKOW PODCHWYTEM KONCOWKI 3x7p
- uginanie nadgarstkow na ławce podchwytem dłonie cale[grzbietami] spoczywają na lawie
- kciuk ma być pod sztanga, łokcie należy ściskać udami rozstaw węższy niż dłonie
- podnoszę martwym ciągiem sumo podchwytem - od razu piąstki na ławkę

-[tempo 4s+4s] uginanie ramion siedząc na ławie skośnej 70 stopni - 4s x 8powt
- ręce opuszczać do samego dołu

- rotacja nadgarstka 4s x 8p
-zdejmujesz krazki ze sztangielki ale tylko z jednej strony, przedramię oparte na udzie, kat w łokciu 90 stopni,
- siedzisz na ławie, dłoń ze sztangielką wystaje poza kolano,
- naprzemiennie wykonujesz supinacje i pronacje nadgarstka

-nawijanie ciężarka na kijek - 4 serie po ok 60 sek
------------------------------------------------------------------------------
TRENING 2.
-1/3 PRZYSIAD PRZEDNI 3x7p
– sztanga na wysokości sutków

- wyskok z pełnego przysiadu z klaśnięciem piętami w górze 5x5p

-[4+4] hack przysiady 4x8p
- sztanga trzymana za udami, nachwyt
- stosować podkładki pod piety (1,5-2 cm)

-[4+4] martwy ciąg na sztywnych nogach 4x8p
- na nogach sztywnych a NIE prostych
------------------------------------------------------------------------------
TRENING 3.
-DOCISKANIE NAD GŁOWĄ SIEDZAC KONCOWKA [P. barki] 3x7p – 5 cm
- sztanga bezpośrednio nad barkami
- ręce szeroko

- unoszenie nóg z pionu do poziomu (na poręczach) 5x10p

-[4+4] pełne unoszenie hantli przodem (180 stopni) na ławie skośnej (45-70 stopni) 4x8p
- chwyt neutralny – młotkowy
- nogi złączone
- ręce nie szerzej niż barki

-[4+4]wyciskanie sztangi wąsko leżąc głową w dół 4x8p \ pompki nad podwyższeniem 10 cm 4x8p
- łokcie blisko żeber
- podpórka pod nogi 20 cm
------------------------------------------------------------------------------
TRENING 4.
-HIGH PULL PONAD PĘPEK 3x7p
- Sztanga trzymana szerzej niż szerokość ramion, nachwyt.
- Sztanga po każdym powtórzeniu idzie na podłogę
- głowę trzymać do góry, wspięcia na palce.
- na starcie ręce proste w łokciach

-[4+4] podciąganie na drążku podchwytem 4x8p
- ze stania do brody
- głowa patrzy w sufit

-rotacja ramienia odwrotnie jak w siłowaniu na rękę 4x8p
- tempo normalne
- ruch ma być pełny, z rozciąganiem, czyli opuszczać sztangielkę az na ławkę
-20% CIEZARU WASKIEGO WYCISKANIE LEZAC W TEMPIE [4+4]

TRENING 5.
-WYCISKANIE LEZAC SZEROKO KONCOWKA [klatka] 3x7p
- Należy sie lekko wypiąć i mocno ściągnąć łopatki, szeroki uchwyt.
- Barki dokładnie pod sztangą!
- Mały skos?

- brzuszki z ciężarem na klacie 4x8p

-pompki na poręczach - z czasem coraz powolniejsze 4x8p

-[4+4] rozpiętki na skośnej ławce 4x8p
- skos 30 stopni
------------------------------------------------------------------------------
TRENING 6.
-MARTWY CIAG KONCOWKA 3x7p
– zakres 10 cm z podwyższenia

-[4+4]martwy ciąg na sztywnych nogach 4x8p

-[4+4]hack przysiady 4x8p
------------------------------------------------------------------------------
TRENING 7.
-WYCISKANIE WASKO KONCOWKA [triceps] 3x7p
- na płaskiej ławce
– zakres 5 cm (szerokość barków)

- pompki z wybiciem nad podwyższeniem 10 cm – 5x5p

-[4+4] pełne unoszenie hantli przodem (180 stopni) na ławie skośnej (45-70 stopni) 4x8p
- chwyt neutralny – młotkowy
- nogi złączone
- ręce nie szerzej niż barki

-[4+4]wyciskanie sztangi wąsko leżąc głową w dół 4x8p \ pompki nad podwyższeniem 10 cm 4x8p
- łokcie blisko żeber
- podpórka 20 cm
--------------------------------------------------------------------
TRENING 8.
-ODRYWANIE POLSZTANGI OD ZIEMI JEDNORĄCZ 3x7p
- początkowa faza wiosłowania jednorącz(2,5-5 cm)
- stać tak by dłoń była na linii pomiędzy stopami

-[4+4]wiosłowanie szeroko nachwytem 5x5
- w całym zakresie ruchu sztanga chodzi po udach, od kolan do podbrzusza

-[4+4]unoszenie sztangielek bokiem 4x8p
- unoszenie do ok. 45-60 STOPNI

wkleiłem na pierwszą stronę

Dzięki szefie.

Jak bedziesz kiedys u mnie w temacie to napisz mi jeszcze tylko jak trzymac sztange przy MC na sztywnych nogach i jak w koncowce MC.

Zmieniony przez - krawat w dniu 2009-05-05 21:28:57

Trening 2 - 5.05.2009 r.
1. 1\3 przysiad przedni
7p-20 kg
5-25
3-30
3-35
3-40
3-45
3-50
1s x 7p-55 (ostatnio 3x7-52,5)




- nie wiem czy nie za bardzo sie nie pochylam w przod przy wstawaniu
- moze glebiej wejsc pod sztange?

Te 55 poszlo lekko, ale bolały mnie dzis kolana bo caly dzien spedzilem na nogach praktycznie bez przerwy - a ze 3 tyg nie cwiczylem to zrobilem na luzie.

2. wyskoki z przysiady z klasnieciem pietami 5x5 - zapomniałem
3. hack squat 4+4
4x8 - 22,5 kg

4. MC na sztywnych nogach 4+4
4x8 - 25 kg
_____________________________________________
Zaległe filmy:
1. uginanie nadgarstkow - juz wiem jak robic




2. uginanie na biceps - chyba za bardzo sie bujam :)




Zmieniony przez - krawat w dniu 2009-05-06 16:56:16

07.05.2009 r.
Trening 3

1. dociskanie na barki siedzac
7p-20 kg
5p-25
3-30
3-35
3-40
3-45
3x7 p - 50 kg (dość ciężkawo ale pewnie jeszcze z 2,5 - 5 kg wiecej by poszlo).

2. unoszenie nog z pionu do poziomu na poreczach 5x10p
3. pelne unoszenie przodem 4+4
4x8 - 5 kg
4. pompki nad podwyzszeniem 10 cm 4+4
4x8
Przy tym cwiczeniu strasznie bolało mnie w prawej dłoni w miejscu na czerwono - ale jakos wytzrymalem.

09/05/09 r
Trening 4
1. high pull
7p-12,5
5-15
3-17,5
3-20
3-22,5
3-25
3-27,5
3-30
3-32,5
3x7 - 35 kg (ostatnio 32,5)

2. podciaganie 4+4
5x5p

3. rotacja ramienia
4x8p - 5 kg

no widze ze wkońcu ruszyłeś z treningami konkretnie