Tutaj poprawisz swoja DIETE

No to i ja chciałbym prosić o pomoc...
Jest to moja pierwsza dieta w życiu, przewertowałem pare tematów i postanowiłem napisać wreszcie swoją...

Wiek: 16 lat
Wzrost: 179cm
Waga: 72kg
Cel: Masa
Budowa: Ektomorfik (gruszka)

Zapotrzebowanie: ~3400kcal

Gdy próbowałem utrzymać proporcję 25%/25%/50% to ilośc białka wychodziła ok. 3g/kg wagi, więc postanowiłem trochę zniżyć do 2,6 aby być blisko proporcji i ogólnie przyjętego 2,2g/kg.
Dlatego:
-białka 187g
-tłuszcze 98g
-[g]węglowodany 425g
(chyba coś pogmatwałem przy liczeniu proporcji, bo robiłem ją na podstawie kcal, np. białka (0,25 * 3400) : 4, a tłuszcze podzielone przez 9....

I posiłek 6:45
-Omlet z trzech jajek(22,5/17,5/18) z płatkami owsianymi 120g )13/8/76)
-jabłko(0,5/0,5/14)
-orzechy włoskie 50g (16/60/11,5)
-kompleks witamin oraz magnez (mam niedobór)
razem 52/86/119,5 i 1460kcal

II posiłek 9:35 - szkoła
-chleb razowy (2,5/1/23) + grubo krojona szyna z piersi kurczaka(12/0/0) + plaster sałaty (1/0/3)
razem 15,5/1/26 i 173kcal

III posiłek 12:00 - szkoła
-2banany (2/0,5/46) z jogurtem(4/1,5/10,5) i rodzynkami 25g (0/0/17,5)
razem 7/2/74 i 342kcal

IV posiłek 15:00 - przedtreningowy
-makaron 150g (15/2/117)
-pierś z kurczaka 200g (42/1/0)
-koncentrat pomidorowy (1/0/3)
razem 58/3/120 i 739kcal

15:30-16:15 TRENING a po nim woda z glukozą(mam 16 lat, nie chcę suplów ani odżywek)

V posiłek 17:30
-ryż brązowy 100g (7/2/77)
-pomidory (1,5/0,5/4,5)
-mintaj 200g (34/0,5/0)
razem: 42,5/3/81,5 i 525kcal

VI posiłek 21:00
-twaróg chudy (20,1,4)
razem 20/1/4 i 165kcal

Jest to pierwsza wersja mojej diety, obliczenia robiłem już na szybko bo się śpieszyłem, ale proszę o rady co do samych potraw i ich rozłożenia. Za resztę wezmę się wieczorem jeszcze. Z góry dziękuje za pomoc ;)


Zmieniony przez - Talibek92 w dniu 2008-05-01 15:47:45

Witam chcę zastosować w swoim przypadku dietę CKD. Moja masa to 77.6kg. Wyliczając dzienne zapotrzebowanie na kcal mam
77x24=1848 dalej mnożę przez współczynnik aktywności i u mnie to 1,2
1848x1,2=2217,6
Węgle to 30gx4=120kcal
białko 2.0gx77=154=616kcal
tłuszcze 2217,6-(120+616)=1418,16 co daje nam ok 157 g
trening to
Dzień/trening/dieta
Niedziela/60 min aerobów/CKD
Poniedziałek/siłownia/CKD
Wtorek/siłownia/CKD
środa-czwartek/60 min aeroby/CKD
Piątek/ całe ciało katujemy ostro/ CKD do treningu, potem ładujemy węgle
Sobota/ bez treningu/wysokowęglowa

Poniedziałek

Nogi 1 Przysiady 4 15
2 Uginania nóg na maszynie leżąc na brzuchu 4 15
3 Wykroki ze sztangielkami 4 15
4 Wspięcia siedząc 4 20

Biceps 1 Uginania ramion ze sztangą stojąc 4 15
2 Uginania ramion młotkowe sztangielkami siedząc 4 15


Triceps 1 Wyciskanie francuskie leżąc ze sztangą łamaną 4 15
2 Wyprosty ramienia w opadzie tułowia 3 15

Brzuch 1 Spięcia w leżeniu 4 30
2 Unoszenia kolan w zwisie na drążku 4 30


Wtorek


Klatka piersiowa
1 Wyciskanie sztangi leżąc na prostej ławce 4 15
2 Wyciskanie sztangi w skosie 4 15
3 Rozpiętki w skosie 4 15


Plecy 1 Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 4 15
2 Wiosłowanie sztanga 4 15
3 Przyciąganie uchwytu wyciągu dolnego do brzucha 3 15


Barki 1 Wyciskanie sztangi z klatki 4 15
2 Unoszenia hantli na boki 4 15
3 Unoszenia hantli na boki w opadzie 4 15

Piątek

Nogi

1 Przysiady 2 8
2 Uginanie nóg leżąc na maszynie 2 10
3 Wykroki 2 10

Łydki 4 Wspięcia stojąc 3 10

Klatka 5 Wyciskanie hantli na ławeczce poziomej 3 10

Plecy 6 Wiosłowanie sztanga 3 8

Klatka 7 Rozpiętki w skosie 2 10

Plecy 8 Podciąganie na drążku 2 10

Barki 9 Wyciskanie żołnierskie 2 8

Barki 10 Unoszenia hantli na boki 3 10

Biceps 11 Uginania ramion ze sztanga stojąc 3 8

Triceps 12 Wyciskanie w wąskim uchwycie 3 10

Brzuch
13 Spięcia 3 15
14 unoszenie nóg 3 15

Natomiast dieta przedstawia się następująco
Śniadanie
ser biały chudy 200g
otręby pszenne 10g
oliwa z oliwek 25g

II Śniadanie

tuńczyk 120g
orzechy wloskie 30g
oliwa 25g

Obiad

piers smazona 200g
oliwa z oliwek 25g

kolacja

jajka na twardo 120g
oliwa 25g

kolacja II-tuż przed snem

odzywka białkowa 40g

Wychodzi mi
Kcal-2085
Białko-156g zapotrzebowanie 154g
Tłuszcze-143 g zapotrzebowanie 154g
Węglowodany 20,39 zapotrzebowanie 30g ale tego akurat nie chcę zmieniać:)
Proszę o ocenę diety oraz wskazówki co można zmienić

kapitan10: no zobacze, nitrobolona juz bralem, w sumie nie bylo źle...Dzięki za sugestie.

Talibek92
tak mogłaby wyglądać Twoja dieta:

I posiłek 6:45
-jajka
-płatki owsiane
-pomidory
-orzechy włoskie

II posiłek 9:35 - szkoła
-chleb razowy kurczaka
-mięso
-warzywa
-orzechy włoskie

III posiłek 12:00 - szkoła
-chleb żytni razowy
-jogurt naturalny
-warzywa
-mięcho

IV posiłek 15:00 - przedtreningowy
-ryż brązowy
-pierś z kurczaka
-koncentrat pomidorowy

16-17:15 TRENING

V posiłek 17:30
-makaron
-banan
-mintaj


VI posiłek 21:00
-twaróg półtłusty

Waga : 76 kg
Wzrost : 178 cm
Cel : Redukcja

Wg Dziennika VitalMax'u wyszło mi,że potrzebuje :

KALORIE [kcal] 2553,6
BIAŁKO [g] 136,8
TŁUSZCZE [g] 76
WEGLOWODANY [g] 331

Na kg masy ciała :

BIAŁKO [g] 1,8
TŁUSZCZE [g] 1,0
WEGLOWODANY [g] 4,4


Ułożyłem coś takiego :

I posiłek 7:00


Płatki owsiane 75
Białko jaja kurzego 100g
Rodzynki suszone 30g
Mleko w proszku odtłuszczone 40g
Oliwa z oliwek 20g

[WW] 87g [Białko Pochodzenia zwierzęcego ] 25g [Tłuszcz] 26g [kcal] 727


II posiłek 10:40 (Szkoła )

Chleb żytni pełnoziarnisty 100g
Szynka Wiejska 50g

[WW] 48g [Białko Pochodzenia zwierzęcego] 8g [Tłuszcz] 12g [kcal] 359

III posiłek 15:00

Mięso z piersi kurczaka bez skóry 100g
Ryż biały 100g
Bukiet z jarzyn wiosennych mrożony 100g
Oliwa z oliwek 30g

[WW]80g [Białko Pochodzenia Zwierzęcego] 22g [Tłuszcz] 32g [kcal]738g

IV Posiłek 17 (?)

Tuńczyk w wodzie 130g
Banan 150g


[WW] 33g [Białko pochodzenia zwierzęcego] 27g [Tłuszcz] 2g [kcal] 267

18-19:30 Trening+Aero

V Posiłek 20:00


Ryż biały 100g
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 100g

[WW] 77g [Białko pochodzenia zwierzęcego] 22g [Tłuszcz] 2g [kcal] 443

Proszę o ocenę

zdaniu13
Zrobiłbym tak:

I posiłek 7:00
Płatki owsiane 75/ok
Białko jaja kurzego 100g/całe jajka
Rodzynki suszone 30g/zbedne
Mleko w proszku odtłuszczone 40g/zbedne
Oliwa z oliwek 20g/ok

II posiłek 10:40 (Szkoła )
Chleb żytni pełnoziarnisty 100g/ok
Szynka Wiejska 50g/miesko
Dodaj warzywa

III posiłek 15:00
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 100g/ok
Ryż biały 100g/brązowy, daj go przed treningiem
Bukiet z jarzyn wiosennych mrożony 100g/ok i dużo więcej
Oliwa z oliwek 30g

IV Posiłek 17 (?)
Tuńczyk w wodzie 130g
Banan 150g
+ brązowy ryż

18-19:30 Trening+Aero

V Posiłek 20:00
Ryż biały 100g
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 100g
OK

Przed snem daj ser twarogowy

W diecie mało warzyw, produktów dostarczających wapń
zadbaj także o własciwe proporcje kwasów tluszczowych (dodaj nasycone - tłustsze mięso - oraz wielonienasycone - orzechy wloskie, olej lniany.

Przypominam sie ze swoim postem, bo hcyba przeszedł niezauważony

Witam
Prosiłbym znawców tematu o ponowne poprawienie mojej dietki. Tym razem z rozpędu zrobiłem aż dwie, które stosowałbym zamiennie, przy czym obydwie na podobnym poziomie kalorycznym( to w ogóle dobry pomysł, żeby codziennie jeść według innego schematu?? javascript: test('');
javascript: test('');):

Wiek: 18
Waga: 69
Siłka 3x tydzień
Zapotrzebowanie wyszło mi: Białko-138 Tłuszcze-90 Węglowodany-298 Kalorie-2553


Pierwsza:

posiłek 1
Płatki owsiane
Rodzynki suszone
Mleko spożywcze 1,5 % tłuszczu
2 Jaja kurze całe
B24 T16 WW51 kcal 442

posiłek 2
Ryż brązowy
Mięso z piersi kurczaka bez skóry
Oliwa z oliwek
Orzechy włoskie
B26 T28 WW83 kcal 686

posiłek 3 (przed treningiem)
Morszczuk świeży
Ryż biały
Ryż brązowy
Surówka z selerów, jabłek i marchwi
B42 T6 WW85 kcal 571

posiłek 4 (po treningu)
Mięso z piersi kurczaka bez skóry
Ryż biały
Sałata zielona z pomidorem, ogórkiem i olejem
B24 T6 WW94 kcal 538

posiłek 5 (kolacjajavascript: test('');
javascript: test('');)
Ser twarogowy półtłusty
Jogurt naturalny 2% tłuszczu
Ogórek
B20 T5 WW8 kcal 161

SUMA:B136 T61 WW321 kcal 2398


Druga:

posiłek 1- Omlet
Płatki owsiane
Rodzynki suszone
Jabłko
Białko jaja kurzego
Jogurt naturalny 2% tłuszczu
B46 T13 WW102 kcal 717

posiłek 2
Ryż biały
Mięso z piersi kurczaka bez skóry
Oliwa z oliwek
Warzywo
B17 T6 WW77 kcal438

posiłek 3- "Kuskus Nortona" javascript: test('');
javascript: test('');(przed treningiem)
kasza kuskus
tuńczyk w sosie własnym
Kukurydza konserwowa
Oliwa z oliwek
B48 T19 WW92 kcal 689

posiłek 4(po treningu)
Ser, Gouda tłusty
Makaron dwujajeczny
Białko jaja kurzego
Mięso z piersi kurczaka bez skóry
B41 T9 WW60 kcal 497

posiłek 5
Ser twarogowy półtłusty
Jogurt naturalny 2% tłuszczu
Pomidor
B33 T9 WW13 kcal 269


Dodatkowo jakiś kompleks witaminek (Centrum, Vigor) i myślałem o kwasach OMEGA-3 od Olimpu, no ale jak rybke mam w diecie to nie wiem, czy jest sens wydawać pieniądze.

Z góry dzięki za pomoc, pozdrawiam.javascript: test('');
javascript: test('');

Zmieniony przez - mackoT w dniu 2008-05-02 13:20:01

57,5 kg, 180cm, cel: MASA

Dzień Treningowy (Poniedziałek, Środa, Piątek)

6:45 - ŚNIADANIE:
Płatki owsiane z mlekiem + ew. orzechy i rodzynki, Owoc.

10:25 - DRUGIE ŚNIADANIE:
Chleb razowy pełnoziarnisty (2 kromki), smarowany masłem, sałata, szynka + ew. ser, pomidor.

13:05 - 'TRZECIE ŚNIADANIE':
Dwa banany
(to tak zeby sił przed ostatnią/przedostatnią lekcją nie stracić)

15:45 - OBIAD:
Mięso/Ryba, Ziemniaki/Kasza, Surówka

16:45 - POSIŁEK PRZED-TRENINGOWY:
Ryż, Kurczak, Makaron

18:00 - POSIŁEK PO-TRENINGOWY:
Jajka (4-5) sadzone (na maśle)

20:00 - PODWIECZOREK:
Serek wiejski, pół puszki tuńczyka, chleb razowy pełnoziarnisty

22:00 - KOLACJA:
Chleb razowy pełnoziarnisty (2 kromki), smarowany masłem, sałata, szynka + ew. ser, pomidor.

Dzień bez treningu:
To samo co wyżej tylko zamiast posiłków przed i po treningu jem jeden o 17 (Ryż, Kurczak, Makaron)

Jak oceniacie ? Co dodać/zmienić ?
(Nie wszystko jest idealnie napisane itp. np. na obiad nie mam wpływu ;))

Zmieniony przez - Don_Beton w dniu 2008-05-02 14:18:45

Zmieniony przez - Don_Beton w dniu 2008-05-02 14:19:05

mackoT

posiłek 1
Płatki owsiane
Rodzynki suszone
Mleko spożywcze 1,5 % tłuszczu
2 Jaja kurze całe
B24 T16 WW51 kcal 442
Produkty ok
mało kalorii

posiłek 2
Ryż brązowy
Mięso z piersi kurczaka bez skóry
Oliwa z oliwek
Orzechy włoskie
B26 T28 WW83 kcal 686
Orzechy daj do śniadania, do tego posiłku dodaj warzywa

posiłek 3 (przed treningiem)
Morszczuk świeży/ok
Ryż biały/daj brązowy
Ryż brązowy/ok
Surówka z selerów, jabłek i marchwi/ok
B42 T6 WW85 kcal 571

posiłek 4 (po treningu)
Mięso z piersi kurczaka bez skóry/ok
Ryż biały/ok
Sałata zielona z pomidorem, ogórkiem i olejem/warzywa daj do posilku nr 2
B24 T6 WW94 kcal 538

posiłek 5 (kolacjajavascript: test('');
javascript: test('');)
Ser twarogowy półtłusty
Jogurt naturalny 2% tłuszczu
Ogórek
B20 T5 WW8 kcal 161
Ok
SUMA:B136 T61 WW321 kcal 2398


Druga:
posiłek 1- Omlet
Płatki owsiane
Rodzynki suszone
Jabłko
Białko jaja kurzego
Jogurt naturalny 2% tłuszczu
B46 T13 WW102 kcal 717
Jedz całe jaja

posiłek 2
Ryż biały/brązwoy
Mięso z piersi kurczaka bez skóry
Oliwa z oliwek
Warzywo
B17 T6 WW77 kcal438

posiłek 3- "Kuskus Nortona" javascript: test('');
javascript: test('');(przed treningiem)
kasza kuskus
tuńczyk w sosie własnym
Kukurydza konserwowa
Oliwa z oliwek
B48 T19 WW92 kcal 689
Ok

posiłek 4(po treningu)
Ser, Gouda tłusty/po treningu unikaj tłuszczy
Makaron dwujajeczny/ok
Białko jaja kurzego/daj do śniadania
Mięso z piersi kurczaka bez skóry/ok
B41 T9 WW60 kcal 497

posiłek 5
Ser twarogowy półtłusty
Jogurt naturalny 2% tłuszczu
Pomidor
B33 T9 WW13 kcal 269
Ok

Jedz dużo warzyw wtedy nie bedzie trzeba wspomagać się witaminami
omege 3 warto zakupić

Don_Beton

6:45 - ŚNIADANIE:
Płatki owsiane z mlekiem + ew. orzechy i rodzynki, Owoc.
Zwiększ ilośc bialka

10:25 - DRUGIE ŚNIADANIE:
Chleb razowy pełnoziarnisty (2 kromki), smarowany masłem, sałata, szynka + ew. ser, pomidor.
Szynkę zamien na miesko

13:05 - 'TRZECIE ŚNIADANIE':
Dwa banany
(to tak zeby sił przed ostatnią/przedostatnią lekcją nie stracić)
Tutaj daj pełny posiłek
albo weż pojemnik z jedzeniem albo zrób sobie wiecej kanapek (choć staraj się zjadać jak najmniejsze ilości pieczywa)

15:45 - OBIAD:
Mięso/Ryba, Ziemniaki/Kasza, Surówka
Na 2 godzinki przed treningiem zjedz kasze + kurczaka + warzywa
16:45 - POSIŁEK PRZED-TRENINGOWY:
Ryż, Kurczak, Makaron
Ten posilek zjedz po treningu

18:00 - POSIŁEK PO-TRENINGOWY:
Jajka (4-5) sadzone (na maśle)
Jajka dodaj do śniadania

20:00 - PODWIECZOREK:
Serek wiejski, pół puszki tuńczyka, chleb razowy pełnoziarnisty
Przed snem zjedz serek wiejski, a w szkole o 13 ryż/kasze/makaron ewentualnie pieczywo + tuńczyka + warzywa

22:00 - KOLACJA:
Chleb razowy pełnoziarnisty (2 kromki), smarowany masłem, sałata, szynka + ew. ser, pomidor.

Zwiększ ilość warzyw
dodaj więcej tłuszczy (oliwe z oliwek, orzechy włoskie)