Krystian Romanowski - droga do MP 2020

Bułgary

BroStyle

Bułgary

ale że kopia gumy ?
To napiszę dokładniej po co i na co ćwiczenie.
Odwrotne bułgary - to wstępne ćwiczenie, które jednocześnie i rozciąga mocno prosty uda, i ustawia odpowiednio miednice, i poprawia stabilizację kolana.
W Otwarciu bioder z gumą, to chodzi głównie i poprawę zakresu rotacji zewnętrznej w stawie biodrowym, rozciągane przywodzicieli itp

Co do biodrowo lędźwiowego to skupiam się na nim głównie w 2 ćwiczeniu z gumą. Choć i tak też pracuje wiadomo w całej rozgrzewce.
Czasami staram sie "dojść" do części lędźwiowej, ale dosyć trudne to jest, wiec wolę to u fizjo zrobic

WEEKEND-PONIEDZIAŁEK
Sobota zaczęła się od wizyty u Mariusza. Mocno był zaskoczony progresem, co cieszy, bo wiadomo ja progresu nie widzę Nogi poszły sporo, oraz najszerszy. Teraz skupiamy się na nieszczęsnych barkach. Po treningu pleców z Mariuszem, kolejna porcja patentów i rozwiązań, które przydadzą mi się.
Wieczorem w sobotę miałem kawalerski, miałem się oszczędzać, ale nie wyszło. Mam nadzieje, raz w życiu taka impreza i bawiłem się dobrze. Wiadomo, dieta na bok, wpadło sporo %, ale nie na umór.
Wczoraj wizyta u fizjo, kilka igieł i plecy. A dziś mobilka bez siłowego
Tak to teraz wygląda 90 kg







Plecy
Mobilka 15-25 minut
Wiosłowanie sztangą podchwytem w mocnym opadzie tułowia 15/12/10/8 50 kg 60 kg 70 kg 75 kg 80 kg 85 kg
Wiosłowanie hantlą w oparciu o ławkę (hantla wjeżdża pod ławkę) 15/12/10/8 16 kg 20 kg 24 kg 28 kg
Ściąganie drążka górnego wyciągu podchwytem pod klatkę 15/12/10 30 kg 35 kg 40 kg
Przyciąganie do brzucha na wyciągu poziomym (podchwyt, uchwyt prosty) 15/12/10 40 kg 50 kg 55 kg 60 kg 70 kg
Podciąganie na drążku szerokim chwytem max/max/max
20 minut cardio



1. Ryż/płatki owsiane na słodko
120 g płatków/ryżu + 50 g białka+ 30 g masła orzechowego
2-4. GULASZ
200 g piersi + 100 g ryżu + 20 ml oliwy
5. Jajecznica
5 jajek+ 50 g boczku


Po treningu :100 ryżu/manny + 50 g białka + 50 g płatków


- Iberogast 20 kropli x 3 ED
- Enzymy trawienne
- 10g AAKG
- 5g cytruliny
- 20 g kreatyny
- Probiotyki – Epic pro
- NAC 500 mg
- Bacopa 600 mg
- Gotu Cola - 300 mg
- Rhodiola – 400 mg
- Odpormax (czosnek, olej z wątroby rekin, witamina D)
- BCAA 30 g
- Enzymy trawienne
- R-ALA 2 x 100 mg
- Kwas masłowy 500 mg x 2
- Omega 3 – 1 g
-Sleep pro– 2 tabsy
- Kompleks witamin
- LivSupport 2 tabsy

WTOREK-CZWARTEK
Dobre 2 dni, choć pogoda nieco mnie usypia i na treningu bardziej śpie to coś tam powoli dodaje. Niechce też faszerować się preworkoutami, muszę po prostu trochę więcej spać. Z tym zawsze problem, ale też tragedii nie ma.
Barki troszkę mocniej przeorałem, jednak to jeszcze nie to. Czwórki oczywiście odwrotnie, wszędzie dodany cięzar czy powtórzenia i mega czucie

Ludzie mnie pytają, co biorę, że tak urosłem, ale szczerze jeszcze tak mało nie jadłem oraz tak mało nie brałem, a efekt jest. Co zmieniłem,
- białko o ponad 150 g więcej
- zupełnie inny trening
- dużo więcej supli prozdrowotnych niz wcześniej
Czworogłowe + łydki
Mobilka 15-25 minut
Przysiady na smithie w wąskim rozstawie nóg 15/12/10/10 60 kg 80 kg 75 kg 80 kg 85 kg 90 kg 95 kg
Wykroki ze stopą i biodrem skierowanym do wewnątrz – 4 długosci 2 x 5 kg/8/12 kg/14 kg 16 kg
Prostowanie podudzi siedząc na maszynie, stopy i biodro do wewnątrz 15/15/15 40 kg 50 kg 60 kg 70 kg
Unoszenie nogi leżąc na skos + zakładanie nogi na nogę 15/15/15
Przysiad sumo z ketlem lub sztangą, kolana mocno na zewnątrz 15/12/12 20 kg 30 kg 40 kg 50 kg
Wspięcia siedząc + wspięcia na suwnicy 15/15/15/15/15 20 kg+ 40 kg/50 kg/80 kg



Czworoboczny + Barki + Biceps
Mobilka 15-25 minut
Wyciskanie sztangi na smithie 15/12/10/5 50 kg 55 kg 60 kg 65 kg 70 kg
Unoszenie hantli w przód nachwytem 15/12/10 2 x 10 kg/12/14
Unoszenie hantli na boki leżąc brzuchem na ławce skośnej 15/15/15/15 4 kg/6 kg/8 kg
Podciąganie do brody na wyciągu, uchwyt trójkątny 15/12/10 45 kg 60 kg
Unoszenie hantli na boki wysoko w lekkim pochyleniu , potrójny dropset 3 serie po 3x10 powt w każdej 10/8/6/4 kg
Odwodzenie z linkami 15/12/12
Uginanie na modlitewniku 15/12/10 20 kg 27 kg 30 kg 32,5 kg
Uginanie ze sztangą na cofniętych łokciach 15/12/10 27 kg
Uginanie nachwytem ze sztangą 15/15/15








1. Ryż/płatki owsiane na słodko
120 g płatków/ryżu + 50 g białka+ 30 g masła orzechowego
2-4. GULASZ
200 g piersi + 100 g ryżu + 20 ml oliwy
5. Jajecznica
5 jajek+ 50 g boczku


Po treningu :naleśniki + 50 g białka



- Iberogast 20 kropli x 3 ED
- Enzymy trawienne
- 10g AAKG
- 5g cytruliny
- 20 g kreatyny
- Probiotyki – Epic pro
- NAC 500 mg
- Bacopa 600 mg
- Gotu Cola - 300 mg
- Rhodiola – 400 mg
- Odpormax (czosnek, olej z wątroby rekin, witamina D)
- BCAA 30 g
- Enzymy trawienne
- R-ALA 2 x 100 mg
- Kwas masłowy 500 mg x 2
- Omega 3 – 1 g
-Sleep pro– 2 tabsy
- Kompleks witamin
- LivSupport 2 tabsy

co to za przyjęcie było ? :)

natalijka

co to za przyjęcie było ? :)

Kawalerski

PIĄTEK-WEEKEND
Lecimy dalej. piątek, trening dwójek i tyłka, bardzo dobrze dołożyłem znowu gdzieniegdzie. Wczoraj trening z Mariuszem barków, szukaliśmy jakiś nowych kątów, patentów, żeby te barki ruszyć. Jestem dobrej myśli
Kalorie nadal w miejscu, nie ma co zwiększać, jeśli idzie. I tak nie planujemy typowej masy, lecz po prostu "przebudowy" ciała.
Dziś totalny odpoczynek + mobility z 60 minut.





Czworoboczny + Barki + Biceps
Mobilka 15-25 minut
Unoszenie hantli na boki leżąc brzuchem na ławce skośnej 15/15/15/15 4 kg/6 kg/8 kg
Odwodzenie linek na wyciągu leżąc na ławce 15/15/15 10 kg
Unoszenie hantli na boki w lekkim pochyleniu , potrójny dropset 3 serie po 3x10 powt w każdej 10/8/6/4 kg
Unoszenie sztangielki po skosie 15/15/15 8 kg
Podciąganie uchwytu szeroko 15/15/15 + dropset
Wyciskanie sztangi na smithie 15/12/10/5 50 kg 55 kg 60 kg 65 kg 70 kg

Uginanie na modlitewniku 15/12/10 20 kg 27 kg 30 kg 32,5 kg
Uginanie ze sztangą na cofniętych łokciach 15/12/10 27 kg
Uginanie nachwytem ze sztangą 15/15/15
Dwugłowe + Pośladki +brzuch
Mobilka 15-25 minut
Martwy ciąg na prostych nogach (sztanga przed palce stóp) 15/12/10/12 100 kg 120 kg 130 kg 140 kg
Prostowanie tułowia na ławce rzymskiej z palcami do środka 15/15/15
Uginanie leżąc z palcami do środka 15/12/10/max 5/6 szt
Uginanie siedząc z palcami na zewnątrz 15/15/15
Wypychanie w tył na maszynie 15/15/15 30 kg 35 kg 40 kg
Odwodzenie siedząc 15/15/15
Hipthrusty 15/15/15 40 kg 60 kg 80 kg 90 kg100 kg
Spięcia brzucha na maszynie, złączone nogi 15/12/10/10
Unoszenie nóg w leżeniu 15/15/15
Plank 3x max









1. Ryż/płatki owsiane na słodko
120 g płatków/ryżu + 50 g białka+ 30 g masła orzechowego
2-4. GULASZ
200 g piersi + 100 g ryżu + 20 ml oliwy
5. Jajecznica
5 jajek+ 200 g fasoli



Po treningu :400 g pierogów z truskawkami + 50 g białka


- Iberogast 20 kropli x 3 ED
- Enzymy trawienne
- 10g AAKG
- 5g cytruliny
- 20 g kreatyny
- Probiotyki – Epic pro
- NAC 500 mg
- Bacopa 600 mg
- Gotu Cola - 300 mg
- Rhodiola – 400 mg
- Odpormax (czosnek, olej z wątroby rekin, witamina D)
- BCAA 30 g
- Enzymy trawienne
- R-ALA 2 x 100 mg
- Kwas masłowy 500 mg x 2
- Omega 3 – 1 g
-Sleep pro– 2 tabsy
- Kompleks witamin
- LivSupport 2 tabsy

PONIEDZIAŁEK-WTOREK
Troszkę gorsze dni, w takim sensie, że trochę zaspany, a przez to nieco gorsze treningi.
To nic będą lepsze. Dziś też nasiliły się nieco mocniej biegunki.




Plecy
Mobilka 15-25 minut
Wiosłowanie sztangą podchwytem w mocnym opadzie tułowia 15/12/10/8 50 kg 60 kg 70 kg 75 kg 80 kg 85 kg
Wiosłowanie hantlą w oparciu o ławkę (hantla wjeżdża pod ławkę) 15/12/10/8 16 kg 20 kg 24 kg 28 kg
Ściąganie drążka górnego wyciągu podchwytem pod klatkę 15/12/10 30 kg 35 kg 40 kg
Przyciąganie do brzucha na wyciągu poziomym (podchwyt, uchwyt prosty) 15/12/10 40 kg 50 kg 55 kg 60 kg 70 kg
Podciąganie na drążku szerokim chwytem max/max/max
20 minut cardio



Klatka + Triceps
Mobilka 15-25 minut
Wyciskanie sztangi na skosie na smithie 15/12/10/10 80 kg 90 kg 95 kg 100 kg 105 kg 110 kg
Wyciskanie hantli na ławce płaskiej 15/12/10/8 30 kg 32 kg 36 kg 40 kg 50 kg
Rozpiętki na hantlach 15/15/15 12 kg 14 kg
Łączenie linek w bramie (zaczepione od dołu) 15/15/15 10 kg 15
Wyciskanie francuskie z prostym uchwytem wyciągu leżąc na ławce skośnej 15/12/10 30 kg 35 kg 40 kg 45 kg
Prostowanie na wyciągu z linką przed siebie (głowa boczna) 15/12/10 35 kg 40 kg 45 kg
Pompki francuskie w podporze tyłem max/max/max





1. Ryż/płatki owsiane na słodko
120 g płatków/ryżu + 50 g białka+ 30 g masła orzechowego
2-4. GULASZ
200 g piersi + 100 g ryżu + 20 ml oliwy
5. Jajecznica
5 jajek+ 50 g boczku


Po treningu :100 ryżu/manny + 50 g białka + 50 g płatków

- Iberogast 20 kropli x 3 ED
- Enzymy trawienne
- 10g AAKG
- 5g cytruliny
- 20 g kreatyny
- Probiotyki – Epic pro
- NAC 500 mg
- Bacopa 600 mg
- Gotu Cola - 300 mg
- Rhodiola – 400 mg
- Odpormax (czosnek, olej z wątroby rekin, witamina D)
- BCAA 30 g
- Enzymy trawienne
- R-ALA 2 x 100 mg
- Kwas masłowy 500 mg x 2
- Omega 3 – 1 g
-Sleep pro– 2 tabsy
- Kompleks witamin
- LivSupport 2 tabsy

czyli póki co przyczyna tych biegunek nie znana/ ?

MARIAN 17

czyli póki co przyczyna tych biegunek nie znana/ ?

za tydzień mam kolonoskopie to się okaże