Andrzej Kołodziejczyk -bieżące informacje i porady

W poswiatecznym tygodniu trenuje bez dnia przerwy
Wczoraj klatka i bicepsy
Wyciskanie sztangi na skosie
3x8-12
Rozpietki na skosie
2x12
Wyciskanie na maszynie
2x10
Butterfly
2x12

Uginanie ze sztanga
3x8-12
Uginanie mlotkowe
2x10
Uginanie na modlitewniku
2x12

Dzisiaj poszły nogi
Prostowanie nóg
3x15-20
Przysiady ze sztanga
3x8-12
Hack przysiady
3x10-12
Uginanie nóg
3x10-12
Wyprosty tułowia
2x12
Wspiecia w staniu
2x12
Wspiecia w siadzie
2x15

Wybierasz się Andrzeju na MP do Kielc?
Rok temu widziałem Cię
Jakbyś planował jakiś trening w sobotę to organizujemy forumową USTAWKĘ- to zaszczyt byłby poćwiczyć z takim zawodnikiem

Bylem oczywiscie w Kielcach,ale tylko w niedziele.Wczesniej w pt zrobilem barki, tricepsy i brzuch:
Unoszenie sztangi wzdluz tulowia
3x10-15
Unoszenie hantli przodem
2x12
Unoszenie bokiem z hantlami
2x12
Unoszenie hantli w opadzie
2x12-15
Wyciskanie sztangi zza karku
2x12

Wyciskanie francuskie jednoracz
3x10-15
Pompki na poreczach
2x12
Prostowanie na wyciagu
2x12

Unoszenie nog
3x20
Spiecia na wyciagu
3x20

...;)

Juz 5 tydzien budowania masy,wycisk na skosie leci juz na 150 kg ,wiec sila powoli w gore
Poniedzialkowy trening plecow
Sciaganie do klatki podchwytem
3x10-15
Do karku
2x10
Przenosy
2x12
Martwy ciag
2x6
Wioslowanie ze sztanga podchwytem
2x 10-12
Szrugsy
2x 12
Wioslowanie na wyciagu
2x10

Wczoraj klatka i bicepsy
Wyciskanie sztangi na skosie
3x6-12
Krzyzowanie linek
2x12
Wyciskanie na maszynie
2x10
Butterfly
2x12

Uginanie na modlitewniku
3x8-12
Uginanie mlotkowe
2x10
Uginanie z hantlami na skosnej lawce
2x8-10

Mamy dlugi weekend,jednak plecy trzeba bylo zrobic. Przedtem jednak zaleglosci z ubieglego tygidnia
Czwartek nogi
Prostowanie
3x 15-25
Suwnica
2x 15
Przysiady ze sztanga
3x8-12
Hack przysiady
2x12
Uginanie nog
3x12-15
Wyprosty tulowia
2x15
Lydki na suwnicy
2x15
Wspiecia stojac
2x15

Piatek,barki,triceps,brzuch
Unoszenie bokiem z hantlami
3x 12-15
Unoszenie przodem
2x12
Unoszenie bokiem na wyciagu
2x12
Unoszenie hantli w opadzie
2x15

Prostowanie na wyciagu
3x10-15
Wyciskanie francuskie jednoracz
2x12
Pompki na poreczach
2x12
Unoszenie nog
3x15
Spiecia na wyciagu
3x15

I dzisiejsze plecy
Sciaganie do karku
3x10-15
Do klatki podchwytem
3x 10
Przenosy
2x12
Wioslowanie ze sztanga
2x10
Martwy ciag
2x6
Szrugsy
2x12
Wioslowanie na wyciagu
2x 12

Waga obecnie pokazuje 124kg,mysle,se optymalnie na ten okres

Sroda,klatka,biceps
Wyciskanie sztangi na skosie
3x6-15
Krzyzowanie linek
2x12
Wyciskanie na maszynie
2x 10
Butterfly
2x12

Uginanie ze sztanga
2x8-12
Uginanie mlotkowe
2x 10
Uginanie z hantla na modlitewniku
2x 10

Czwartek,nogi
Prostowanie
3x 15-25
Przysiady ze sztanga
3x 8-12
Hack przysiady
3x12-15
Uginanie nog
3x 10-15
Wyprosty tulowia
2x 15
Wspiecia stojac
2x 15-20
Wspiecia siedzac
2x 15-20

Piatek,barki,triceps,brzuch
Unoszenie sztangi wzdluz tulowia
3x12-15
Unoszenie przodem z hantlami
2x 12
Unoszenie bokiem z hantlami
2x 12
Uniszenie w opadzie z hantlami
2x12
Wyciskanie sztangi zza karku
2x 8-12

Prostowanie na wyciag zza glowy
3x 12-15
Pompki na poreczach
2x12
Prostowanie na wyciagu
2x12

Unoszenie nog
3x 20
Spiecia na maszynie
3x15

...

Kolejny tydzien budowania masy.Jestem mniej wiecej w polowie tego okresu.
W poniedzialek trenowalem plecy
Sciaganie podchwytem do klatki
3x 10-12
Do karku
1 seriax10
Druga seria 10,5,5 powt
Przenosy
Seria 10,8,8 powt
Wioslowanie ze sztanga
2x10
Martwy ciag
2x6
szrugsy
2x10
Wioslowanie na wyciagu
2x 12

Wczoraj klatka,biceps
Wyciskanie sztangi na skosie
3x 6-12
Rozpietki na skosie
2x12
Wyciskanie na maszynie
1 seria x10
2 seria 8,5,5powt
Butterfly
2x10

Uginanie na modlitewniku (maszyna)
3x10-12
Ugiananie z hantlami na skosie
2x8
Uginanie mlotkowe
2 x 10

...:)