Andrzej Kołodziejczyk -bieżące informacje i porady

Dzisiaj najkrótszy trening w tygodniu, zajmuje mi max45min.
Klatka
Wyciskanie sztangi na skosie
3serie 10-15
Rozpietki na skosie
2x12

Wyciskanie na plaskiej
2serie 10
Butterfly
2x12

Biceps
Uginanie na modlitewniku
3x10-12




Uginania mlotkowe
2x10

Uginanie na wyciągu
2seriex12

Czwartek poszły nogi
Przysiady
3x10-12

Suwnica
2x12

Hack przysiady
2x12
Prostowania
3x12-15
Uginanie nóg
3x12-15
Wyprosty tułowia
2x15

Wspiecia siedząc
2x12
Wspiecia stojąc
2x15-20

Piątek
Barki, triceps brzuch
Unoszenie bokiem z hantlami
3x12-15

Unoszenie przodem
2x12
Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia
2x15
Odwrotne rozpietki
2x15
Wyciskanie sztangi zza karku
3x8-12

TRICEPS
Wyciskanie francuskie jednoracz
3x12-15
Prostowania na wyciągu
2seriex12
Pompki na poreczach
2x12

Brzuch
Unoszenie nóg
3x12-15

Spiecia na maszynie
3x12-15

Wczorajszy trening pleców

ściąganie do karku
3 x 10-15powt

do klatki podchwyt
2 serie 10powt

przenosy
2 serie 12

martwy
2 serie 10

wiosłowanie ze sztangą
2 serie 12

szrugsy
2 serie 12-15powt

wiosłowanie na wyciągu
2 serie 10

dzisiaj klatka,biceps

wyciskanie na płaskiej
3x 1



rozpiętki na skosie
2x 12powt

wyciskanie sztangi na skosie
2 serie 10

krzyżowanie linek
2 serie 12

BICEPS
uginanie na wyciągu
3 x 12

uginania młotkowe
2 serie 10-12

uginanie na modlitewniku
2 x 10

Wczorajszy trening nóg
prostowanie
3x 15-20

przysiady ze sztangą
3 x 10-15

suwnica
3 x 12-15

uginanie nóg
3 x 12-15

wyprosty tułowia
2 serie 15powt

wspięcia na palce
3x 15-20

Dzisiejszy trening
BARKI
unoszenie bokiem na wyciągu
3 x12-15
unoszenie przodem z hantlami
2x 12
unoszenie bokiem z hantlami
2 serie 12
odwrotne rozpiętki na maszynie
2x 15

wyciskanie zza karku
3x10-15

TRICEPS
prostowanie na wyciągu
3x 12-15

wyciskanie francuskie jednorącz
2x 12
pompki na poręczach
2x 15

BRZUCH
unoszenie nóg
3x15

spięcia na maszynie
3x20

ŻYCZĘ WSZYSTKIM ZDROWYCH,POGODNYCH I RODZINNYCH ŚWIĄT BOŻEGO NARODZENIA

Aktualnie trenuję trzy razy w tygodniu
Wtorek plecy
Ściąganie do karku
3x10-12
Do klatki
3x10-12
Przenoszenia na wyciągu
2x12
Wiosłowanie ze sztangą
2x12
Martwy ciąg
2x10
Szrugsy
2x12
Wiosłowanie na wyciągu
3x12

Środa klatka, biceps, triceps
Wyciskanie sztangi na skosie
3x10-12
Krzyzowanie linek
2x12
Wycisk na maszynie
3x12
Butterfly
3x12

Uginanie że sztangą
3x10-12
Uginanie mlotkowe
2x10
Uginanie na modlitewniku
2x12

Prostowanie na wyciągu
3x12
Wyciskanie francuskie
2x12
Wyciskanie wąskim chwytem
2x10

Czwartek nogi barki
Prostowanie
3x15
Suwnica
4x15
Uginanie nog
3x12
Unoszenie bokiem
3x12
Wyciskanie
3x10
Odwrotne rozpietki
3x12

Życzę wszystkim wszystkiego dobrego Nowym Roku

Wszystkiego dobrego Andrzeju!
Obyś stanął w końcu na pudle, na najwyższym stopniu- należy się za podejście i etykę pracy.
O sylwetce nie wspomnę, bo ta jest naprawdę kozacka.

Na pewno się nie poddam i będę doskonalił sylwetkę :)
Nowy rok rozpocząłem treningiem pleców

ściąganie do karku
3x 10-12

wąskim chwytem do klatki
2x12-15

przenosy
2x 15

wioałowanie ze sztangą
2x12
martwy ciąg
2x10
szrugsy
2x12
wiosłowanie na wyciągu
2x12

Wczoraj klatka i biceps
Wyciskanie sztangi na skosie
3x10-12
Krzyzowanie linek
2x12
Wyciskanie sztangi na płaskiej
2x12
Butterfly
3x12
Uginanie ze sztangą
3x10-12
Uginania mlotkowe
3x12
Uginanie na modlitewniku
2x12

Wczoraj potrenowalem nogi
Przysiady
3x10-12
Suwnica
3x10-12
Prostowanie
3x12-15
Uginanie nóg
3x10-12
Wyprosty tułowia
2x12-15
Wspiecia na łydki siedząc
2x12
Wspiecia stojąc
2x15