TRENING
rozgrzewka: roler, rozciągania,bieżnia
1. Wyciskopodrzut: 60kg x 6, 80kg x 5, 100kg x 4, 110kg x 3
2. Wyciskania sztangi leżąc: 80kg x 6, 105kg x 5, 125kg x 4, 140kg x 3, 145kg x 3, 130kg x 5, 122,5kg x 7
3. Wyciskania hantli na dodatniej: 36kg x 10/ 10 / 10
4a. Wyciskania sztangi w chwycie wąskim: 82,5kg x 10, 75kg x 10, 67,5kg x 10
4b. Unoszenia hantli na boki stojąc: 14kg x 10/ 10 /10
5. Swing 3 x 15 powt (30 sek przerwy)
6. Burpee: 3 x 15 powt (30 sek przerwy)
dogorywanie 5 min w bezruchu
obserwacje: power był. W WL niby tyle co ostatnio, ale w zeszłym tyg było z lekką pomocą na 145kg, a teraz poszlo samodzielnie i lekko w miarę. Kondycja też lepsza co widać na burpee i swingach, choć po 3 seriach jednego i 3 seriach drugiego ćwiczenia miałem dość. Ale po 5 min odpoczynku móglbym robić trening dalej. Nabicie dziś lepsze niż w zeszłym tyg ale mam w końcu normalna kreatynę a nie jekies stormy i inne duperele.
DIETA
1. Przed treningiem: 20g żóltka, 130g truskawek, 50g banana, 15g wheya
2. Po treningu: 80g carbo (połowa wypia w trakcie), 45g wheya
3. Obiad: 250g piersi z kurczaka, 100g ryzu białego, 30g brązowego, 200g owoców, 200g warzyw, lody 50g, 7g oliwy
4. Kolacja: 500g kurczaka (pierś, udko, skrzydełko), 50g ryżu brązowego, 50g ryżu białego, 250g owoców, 200g warzyw, 10g tranu,
5. 250g wina
Ostatni posiłek ( nie liczac wina) wpadł przed 19. Czyli można powiedzieć że trzymam siezasad z Pani Domu
SUPLE;
1. przed treningiem: 300mg kofeiny, 20g nitrobolon trec, 3g argininy HCL, 2g beta alaniny, 5g BCAA
2. W trakcie: 10g BCAA, 2b BA,
3. Po: 5g mono,
4. Przed snem: 2cps ZMA
MYślę, ze dodam kilka srodków takich jak forskolin, DAA, zielona herbata w postaci ekstraktu i ALA jako dodatek do kreatyny.
DODATKI:
Imbir 2g, kurkuma 2g, mięta
INNE UWAGI
po tyg diety w talii mniej o 1cm w porównaniu do zeszłego poniedziałku. Samopoczucie bdb. Póki co nie brakuje powera na treningach. Głodny nie jestem. Choć przyznam, zę dziś kurczaka wiecej niż miałem w planie zjadłem z łakomstwa %)