[BLOG] Dziennik faftaqa Vol. 2

Zamykając wątek może wyjaśnię - ja nie twierdzę, że sery podpuszczkowe są złym źrodłem wapnia. Wspominam tylko, ze są inne, nie koniecznie gorsze. Tutaj nie ma sprzecznośći

Poza tym jedna rzecz wymaga wyjaśnienia, kiedy w naukach o żywieniu nazywamy produkt - dobrym czy jednym z najlepszych źrodeł wapnia, to bierzemy pod uwagę nie tylko jego wchłanialność, ale też zawartosć w odniesieniu do masy, a przede wszystkim - dostępność rynkową i odniesienie w postaci popularności produktu w danej populacji. Przykład : ziemniaki są bardzo dobrym źrodłem witaminy C (tak też są przedstawiane), nie dlatego, że wchłania się ona lepiej z nich niż z innych produktów i nie dlatego, ze zawierają jej dużo w przeliczeniu na masę produktu, ale dlatego m.in. że są ogólnodostepne i stanowią często istotny udziałw jadłospisie statystycznego Polaka. Najlepsze jest to, ze wspominał o tym sam Ziemlański. %)

Poza tym, fakt iż w odniesieniu do bilansu pierwiastkowego znaczenie ma nie tylko wchłanianie ale i retencja w ustroju. W dietach wegańskich mamy do czynienia z bardziej alkalicznym potencjałem pokarmów, co zwieksza w ustroju zatrzymanie pierwiastków takich jak wapń czy magnez.

Co istotne kwas fitynowy o którym wspominasz nie koniecznie jest tak groźny jak się powszechnie sądzi. Paradoksalnie odnotowano m.in., ze wyższe jego spożycie koreluje z niższym ryzykiem osteoporozy: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19053869

Kwas fitynowy na pewno natomiast istotnie zmniejsza wchłanianie żelaza i prawdopodobnie cynku

http://jn.nutrition.org/content/133/9/2973S.long 

Dla mnie jest to walor, bo żelaza mam za dużo w diecie, co może nieść za sobąniepożadane skutki, cynku też mam sporo - dawki powyżej 15 - 20mg obniżają retencję miedzi w ustroju

Martwie sie o %,bo jeszcze ludzie uwierza,ze maja niedobory - no teraz to musi być ZUS

I przechodząc do meritum:

Dziś trening po posiłku (ryż+banan+białko+śmietana+ migdały), w trakcie treningu 20g BCAA, po 50g whey'a na wodzie (za dużo mi się wsypało) + 15g śmietany 30%. Węgli nie dodałem, bo jak były przed wysilkiem, to zaraz po - zbędne.

Dieta i suple

śniadanie (przed treningiem)
- 70g ryżu,
- 30g wheya,
- 10g migdałów,
- śmietana 30% 10g,
- banan 100g,
- 2g kreatyny

Przed treningiem:
- pump it

W trakcie treningu
- 20g BCAA XTRA w 1l wody

Po treningu:
- 50g białka
- 20g smietany

Obiad:
- 100g ryżu,
- 220g rostbefu,
- 250g winogron,
- 50g pomidora,
- 50g jagód,
- 120g banana,
- 50g papryki,
- 5g masła klarowanego,
- 10g migdałów,
- 40g śmietany 12%,
- żelki 20g (pizza z żelkó niejadalna niestety),
- mus kubus 120g
- pieczarki, szpinak - trochę


Podwieczorek:
- 150g soczewicy,
- 120g razowego na zakwasie,
- 50g awokado,
- 5g masło,
- 130g jaja kurze całe,
- 30g kiełki mieszanka:
- 100g borówki,
- 10g migdały,
- 100g winogron,
- mozzarella 20g
- pieczarki i szpinak - nieliczone
- 2 cps gold omega

Kolacja:
- 150g banana,
- 60g brzoskwini,
- 70g borówki,
- 15g białka,
- 120g mus kubus,
- 20g smietany 30%

Wartość odżywcza:





I kilka fotek potreningowego zestawu





Trening:

G.Wiosło sztangą nachwyt: 60x5. 80x5, 100x5, 120x5/5/5/5/5/5 (przerwy 30 - 45 sek)
A.Podciagania na drązku wąsko: 10/9/6
P.Inwerted r. nogi na skrzyni: 10/10/10
P.Sć drązka wyciągu górnego nachwyt + podchwyt ?x12+12/12+12/12+12
P.Unoszanie w opadzie + małysze: 10kg x 12+12 / 12+12
P.Szrugs sztangą rwaniowo+unoszenia na boki (pełen zakres)+wyciskania nad głowę stojąc (hantle): ?x12+12+12 / 12+12+12
P.Face pull+odwrotny butterfly ?x15+15/15+15

Trening poszedł w miarę lekko. Po porcji wegli, fatu i białka trenuje się bdb. Termogeneza x 2.

Zauważyłem też, że jak trenuję na czczo to po posiłku potreningowym zaiwerajacym dużo kcal i dużo ww mam w pewnym momencie lekki zjazd energetyczny, jak jednak zjem węgle ktoe normalnie dajęzaraz po - przed wysiłkiem, a potem wsunę konwencjanalny posiłek z dużą ilosciąww to nie tylko, że nie ma tego efektu, ale jestem lekko "podładowany".







Zmieniony przez - faftaq w dniu 2015-08-20 23:33:54

faftaq

WojtekA4 - chleb się kupuje, jak zdobędę dokłądną - to wrzucę recepturę. To taki typ pieczywa bez mąki %)

crewliq - ja po prostu lubię soczewicę

ronie220 - z iłą własnie bywa różnie, ostatnio wiosło coraz lżejsze się robi
, ale z PHATa zejdę na korzyść czegoś typowo hpertroficznego,

solaros - widomo %)

seanmils - ja generalnie wychodzę z założenia, ze ze skł do których ewolucyjnie dobrze jesteśmy przystosowani warto sięzaprzyjaźnić zamiast bać się ich i unikać


EDIT:

- i jeszcze - EVO - Oczywiscie, ze tabelki z RDA nie są doskonałe, moja dieta też doskonała nie jest, ale wychodzę z załżenia że do doskonałości należy dążyć (dlatego dietę cały czas będę poprawiać), a nie ją osiagać . Jak się ją osiągnie to jest bieda - bo człowiek uświadamia sobie,że nic już nie da zrobić się lepiej, że progresu już nie będzie.



Zmieniony przez - faftaq w dniu 2015-08-20 12:13:18

Jeśli chcesz, żeby Cię rozerwało, to zaskocz organizm i zrób coś zupełnie innego.Ja aktualnie ćwicze każdą partię raz w tygodniu z porządną objętością.Później planuję właśnie PHAT i zmniejszenie objętości na korzyść większej rekurencji.

Ja planujęwejście na lekko zmodyfikowany FST-7 z rampą na starcie pod wielostawy - coś jak zaproponowałem WojtkowiA4 inspirując się pomysłami Mawashiego (dzięki Bartku).
Ten system będzie się idealnie komponował z rozwiazaniem żywieniowym gdzie przed treningiem wpada sporo węgli, bo insa działa wazodylatacyjnie.
PHAT w zeszłym roku zrobił u mnie mega dużo. Przede wszystkim wprowadził objętość której wczesniej nie miałem (zawsze robiłem 1 serię roboczę ćwiczenia, ale do odcięcia, nieraz uzupełniałem dropem).
Z fatu muszę zejsć do jednej cyfry no i wypadałoby trochę mięsa dołożyć, ale o ile redukcja można na wiele sposóbów przyspieszać, to istnieje przynajmniej kilka progów hamujących tempo syntezy białek (MPS), więc bez bomby mięśnie rosną mega powoli, a na bombę wchodzićnie chcę. W odniesieniu do tego aspektu chciałbym jednak wykorzystać anaboliczną moc fatu, któa z niewiadomych przyczyn jest dla mnie pomijana, a w okresie powysiłkowym może przełamać ograniczenie tempa MPS omijając "próg leucynowy" (czyli czynnik, który sprawia, że powyżej pewnego pułapu dostępności aminokwasó, zwłąszcza leucyny - nie da się już bardziej pobudzać MPS). Ten aspekt moim zdaniem jest ciągle niedoceniany. Teoretycznie wykorzystują go systemy, które proponują "ładowania węglowodanowo-tłuszczowe" po treningu, ale w nich znowuż nie jest uwzględniana opcja z węglami przed wysiłkiem.

Zobaczymy co z tego wyjdzie w praktyce. Jest to trochę taka kombinatoryka na szczegółach, ale istnieją przesłanki teoretyczne, które mówią, że "to moze mieć sens"
Dlatego dodaję śmietany (narazie odorbinę) do potreningowego białka


Zmieniony przez - faftaq w dniu 2015-08-21 12:40:33

"Próg leucynowy", "MPS", synteza białek, anaboliczna moc fatu - i dlatego jem śmietanę Fajnie się czyta takie ciekawostki

Próg leucynowy odnosi się do ograniczenia w ramach którego nasilanie aktywnosći enzymów inicjujących sytnezę białek mięśniowych przez leucynę przy pewnym pułapie jej dawki się kończy. Oznacza to, że np 7g leucyny może dać lepszy efekt niz 4, ale 10g już nie da więcej niż 7g. (To wartości przykładowe).
Leucyna pobudza kinazę mTOR a to pobudza kolejne enzymi stymulując MPS:



Na powyższym obrazku widać, że enzymem powiązanym z mTOR jest kinaza S6K1. Ona jest naomiast pobudzana przez kwasy tłuszczowe takie jak palmitynowy i oleinowy zupełnie niezależnie od wpływu Leu:


Może to nie jest proste jak słońce, ale w tym wycinku nie jest też nie wiadomo jak skomplikowane. Patrzać na pierwszy wykres widać po strzałkach co pobudza a co hamuje syntezę białek. Element wpływu na kinazę S6K1 moim zdaniem jest niewykorzystywany w okresie powysiłkowym kiedy wszyscy boją się tłuszczu. Moim zdaniem to bezpieczna i dobra pora na jego zjedzenie.Warto dobrać źródła tak - by były lekkostrawne. Śmiatana to tłuszcz zemulgowany, zawierajacy przy okazji trochę MCT.


W ogóle jak sięsiędzie nad biochemią łatwo wywnioskować, dlaczego np. zwiększanie spożycia białka ponad pewne poziomy nic już nie daje (prawdopoodbnie góny limit to około 1,7 - 1,8g / kg masy ciała dla osób będących w stałym reżimie treningowym, dla osób zaczynajaćych ćwiczyć pułap jest prawdopodobnie wyższy), a nawet może być czynnikiem komplikującym życie podczas okresu budowy masy. Analogicznie też widać dlaczego powyżej pewnego pułapu zwiększanie podazy białka już nie zmniejsza łaknienia. Świat BB mocno zafiksował się na białko i przestał doceniać węgle i tłuszcze.




Zmieniony przez - faftaq w dniu 2015-08-20 18:56:57

Czyli wychodzi na to o ile dobrze to pojmuje, że zjedzenie chociażby tych 250g szynki wieprzowej lub dodaniu oliwy z oliwek po treningu i ówczesnym wypiciu chociażby WPC może mieć korzystny wpływ na syntezę białek. A ci prosi zawsze mówili by broń boże nie dokładać fatu do posiłku po treningowego. ;p

Bo fat spowalnia opróżnianie żołądka, a wszystkim zalezy na czasie. Imo - niesłusznie. czas ma duze znaczenie jak trenujemy na czczo, ale z drugiej strony kilka gramów fatu nie spowolni istotnie tempa opróżniania żołądka. równie dobrze można bać się węgli po treningu bo spowalniają trawienie białka.
Problem czasowy po wysiłku ma znaczenie gdy trenujemy na czczo. Dlatego warto rozważyć czy to optymalny pomysł

Oliwa z oliwek z białkiem - fuj
Ale właśnie śmietana (zwłaszcza niehomogeniozwana) to całkiem niezły pomysł .Całe jaja - także.


Zmieniony przez - faftaq w dniu 2015-08-20 19:05:08

No to fajnie wiedzieć, że to co dotychczas robiłem czyt. jedzenie wieprzowiny, ryżu z owocami i śmietaną lub dodawanie oliwy z oliwek do sałatki w daniu po treningowym nie było błędem. Oczywiście przed treningiem wlatywało białko + fat np. wpc z wiórkami kokosowymi. A znajomy z siłowni (pan teoretyk) zawsze mi powtarzał, że robię duży błąd

Co fuj - pomidorki, papryka + inne warzywa i polane z oliwą z oliwek jest dobre i do tego kura z kaszą jaglaną
O jajecznica też często wlatywała po treningu (tutaj to już w ogóle był komentarz, że jestem upartym łosiem)


Zmieniony przez - Cayek w dniu 2015-08-20 19:09:28

Zmieniony przez - Cayek w dniu 2015-08-20 19:10:17

Jeśli chodzi o okres bezpośrednio potreningowy - moim zdaniem korzystnie jest bazować na lekkostrawnych pokarmach. W póżniejszym orkesie (1 - 2h po wysiłku), karkówka, oliwa, warzywa - to całkiem OK pomysł.

Dla mnie dogmaty umarły gdy spróbowałem - za radą Evo - tłuszczu i węgli w jednej mieszance. Tłuszczu zwierzęcego i cukru (np. smalec i dżem).
Równie mocna mieszanka to żółtka z glukozą i śmietaną. Dopływ energii stały i pewny.