Białko składające się z aminokwasów to jeden z najważniejszych składników budujących nasz organizm. Mówi się, iż dla osób ćwiczących i budujących masę mięśniową im więcej białka dostarczamy, tym lepiej. Czy faktycznie jest to prawda i o czym mówi próg leucynowy? Można spotkać teorie mówiące o tym, że w jednym posiłku nie powinniśmy wchłonąć więcej niż 30 g białka. Nawet, jeśli zjemy więcej to nie zostanie ono wykorzystane. Czy jest to prawda? Jak wygląda proces syntezy tkanki mięśniowej?

Jak wygląda teoria progu leucynowego?

Mamy styczność z różnymi rodzajami białka: białko zwierzęce (np. mleka, serwatkowe, wołowina, wieprzowina, indyk, ryby), roślinne (np. ryżowe, sojowe, konopne). Każde z tych białek jest inne i charakteryzuje się inną proporcją aminokwasów. Część z nich posiada dla nas wysoką wartość, gdyż nie mogą być zsyntetyzowane w ustroju. Są to aminokwasy egzogenne. Należą do nich np. BCAA (leucyna, izoleucyna, walina), a także arginina (uznaje się ją za częściowo niezbędną), histydyna, lizyna, metionina, fenyloalanina, tryptofan, treonina. Naukowcy stworzyli teorię, która mówi o tym, jaki jest maksymalny wzrost syntezy białek mięśniowych po spożyciu posiłku zawierającego proteiny. Szczególną rolę w tym procesie pełni jeden, bardzo wartościowy aminokwas – leucyna. Może ona znacząco przyspieszać syntezę białek mięśniowych, szczególnie gdy jest podawana po treningu oporowym. Strawność białka również ma znaczenie, czego konsekwencją będzie szczytowa ilość leucyny dostępnej w ustroju. Przyjmuje się, iż dla sportowca optymalne jest dostarczenie 1.7 do 3.5 g leucyny w jednym posiłku [Jordan M. Joy i wsp]. Przykładowo białko WPC Protein Plus ma w porcji 33 g ok. 2,77 g leucyny, zaś Whey Gold Standard w 29,4 g produktu ok. 2,5 g leucyny. Proteina ryżowa ma 3,8 g leucyny w porcji 48 g, zaś izolat białka serwatkowego (WPI) ma aż 5,5 g leucyny w porcji 48 g! W białkach roślinnych z reguły jest 6-8% leucyny, a w zwierzęcych 8-11%. Wniosek jest prosty: w przypadku białka o ubogim aminogramie należałoby dostarczać o wiele więcej odżywki.

Próg leucynowy – wartości

Próg leucynowy może także ulec modyfikacji: może być obniżony wskutek treningu oporowego, procesu starzenia czy braku aktywności fizycznej. Nie jest to wartość stała, a indywidualna kwestia każdego organizmu. Badania potwierdzają, że osoby młode i wysportowane potrzebują 2 g leucyny w posiłku, natomiast osoby starsze mogą mieć nawet dwukrotnie wyższe zapotrzebowanie na leucynę. Badania laboratorium Moore’a oraz Witarda ustaliły, że 20 g wysokiej jakości białka zawierającego od 1,7 do 2,4 g leucyny będzie prowadzić do maksymalnego nasilenia procesu MPS wśród młodych, trenujących mężczyzn. Należy dodać, iż osoby bardziej aktywne fizycznie i o większej masie mięśniowej mogą potrzebować znacznie więcej białka w porcji (w tym wartościowych aminokwasów np. leucyny). Badania pokazały także, że dodatek 5 g leucyny do mniejszej dawki odżywki białkowej w podobny sposób stymuluje proces MPS, jak podanie 25 g izolatu białka serwatkowego (WPI). Im większy i gwałtowniejszy wzrost leucyny we krwi, tym większy wzrost syntezy białek mięśniowych. Posiłki z małą zawartością leucyny powinny być uzupełniane produktami o dużej zawartości. Osoby starsze również powinny monitorować zawartość tego aminokwasu w jadłospisie i stymulować możliwości przekroczenia progu leucynowego.

Źródła leucyny

źródła leucyny

Najlepszymi źródłami leucyny są białka mleczne, mniejsze ilości zawierają mięso i jajka. Warto także równomiernie rozdzielać swoje spożycie białka podczas całego dnia dostarczając odpowiednie proporcje, które zagwarantują nam przekroczenie progu leucynowego. Codzienne posiłki powinny zawierać jaja, nabiał i mięso. Warto, by znalazły się tam odżywki białkowe (WPC, WPH, WPI). Białka roślinne mają mniejsze ilości leucyny, dlatego też wegetarianie i weganie muszą dostarczyć więcej białka każdego dnia, aby uzyskać odpowiedni efekt hipertroficzny. Problem z dostarczaniem odpowiedniej ilości leucyny może rozwiązać suplementacja, a najprostszym środkiem, który sprawdzi się w tej sytuacji jest BCAA, bardzo bogate w leucynę. Badania potwierdzają, że dodatek leucyny do posiłku ubogiego w ten aminokwas wspiera normalizację syntezy białek mięśniowych.

Komentarze (0)