[M]Porandojin/DT/podsumowanie+foto 47,83,90, 118

Ja go nienawidzę, jak robię.

TYDZIEŃ 7


Dzień 1: Klatka - hipertrofia

1. Wyciskanie sztangi na skosie 4x 8-10
29x10/29x8/29x8/29x6
29x8/29x8/29x8/29x5
29x8/29x8/29x7/29x4
29x8/29x8/29x8/29x4
27x8/28x8/28x8/29x8
27x8/28x8/28x8/29x8
25/28/28x8/29x8
2A. Wyciskanie hantli leżąc na ławce poziomej 3x 8-10
13x8/13x8/13x8
13x8/13x8/13x8
13x8/13x8/13x8
12/13x8/13x8
12x8/12x8/12x8
9/10/11/12
5/8/11x10
2B. Rotacje na zewnątrz z linką wyciągu 3x 8-10
4,5/5/5
3,5/4/4,5
3,5/4/4
3/3,5/3,5
3/3/3
2,5/3/3,5
2/2,5/3x8
3A. Rozpiętki w bramie (z dołu) 3x 8-10
guma
7/7/7
5/6/7
4/5/5
2/3/4
2/2/2
2/2/2
3B. Face Pull 3x 8-10
20/20/20
20x8/20x8/20x8
18/19/20x8
14/16/18
14/14/15
10/14/15x10
14/14/15

W pierwszym ćwiczeniu jakiś progress się pojawił. W reszcie bez rewelacji. Powera brak, ale zważając na ostatnie wydarzenia mojego prywatnego życia to i tak sukces, że miałam siłę wstać z łóżka i podejść do treningu. Jutro chyba sztanga mnie zabije przy Hipkach.

TYDZIEŃ 7

Dzień 2: FBW

1. Hip thrust 4x 10-12 (przytrzymuj 3 sekundy w szczytowej fazie ruchu)
100x10/100x10/100x10/100x6
95x12/100x12/100x10/100x10
90x10/95x10/95x10/100x7
85/90x10/90x10/90x10
70/75/80/85
55/60/65/70
50/55/60x10/65x10
2A. Podciąganie na drążku 3x 8-10
guma ledwo
z podskokiem
guma
guma
guma
guma
guma
2B. Wykroki chodzone 3x 8-10
14x10/14x10/14x10
13x10/14x8/14x8
10x13/8x14/8x14
12/13x16/13x16
12/12/12
12/12/12
11/11/11
3A. Ściąganie drążka wyciągu prostymi rękami 3x 8-10
17/17/17
17/17/17x7
16/16/17
15/16/16
15/15/15
15/15/15
10/15/19
3B. Unoszenie nóg do klatki w wiszeniu na drążku (brzuch) 3x max
20/18/18
21/18/14
24/15/14
20/15/14
18/14/13
14/14/13
6/12/10

Mocne zdenerwowanie i stres sprawiają, że mam problem z podejściem do treningu. Zaczęłam więc trening dzisiaj z wątpliwościami co do ciężaru z ostatniego treningu, ale po dodatkowej dawce wkur.....enia trening poszedł zadziwiająco dobrze.Trochę sobie pokrzyczałam przy Hipku, tyłek czułam już mocno przy pierwszej serii i dodatkowo lekki skurcz w łydkę. Ostatnia seria ledwo. Dobrze, że wzięłam dodatkową matę pod sztangę, bo siniaki uniemożliwiają mi już normalne robienie tego ćwiczenia. Podciąganie dzisiaj wyjątkowo słabo - nawet z gumą, która mi znowu pękła . Wykroki poszły chyba lepiej niż ostatnio, tj. bardziej stabilnie pomimo większego ciężaru, ale miałam takie nerwy, że przy każdym kroku wydawałam z siebie dzikie odgłosy. Ściąganie bez rewelacji. Podobnie przy K2E.

Poran zaglądam do Ciebie co pewien czas i jestem pod wrażeniem Twojej siły w hip thrust 4 serie po 100kg i jeszcze tyle powtórzeń z przytrzymaniem w górze (chętnie zobaczyłabym filmik z tego ćwiczenia jak robisz) . Ja pamiętam, że ledwo zrobiłam 7 powtórzeń takim ciężarem A był to dla mnie nie lada wyczyn, ale byłam też z siebie dumna (siniaki tradycyjnie w tym ćwiczeniu się pojawiają).
Do tego unoszenie nóg do klatki w wiszeniu na drążku - ja zaczęłam się dyndać jak małpka i zrezygnowałam z tego ćwiczenia na rzecz unoszenia nóg w zwisie
No ale nie mam się co do Ciebie porównywać - silniejsza z ciebie kobieta niż ze mnie

Oby tak dalej


Zmieniony przez - Nikki w dniu 2015-08-19 14:19:46

Nikki - dziękuję ogromnie za uznanie. W Hipku to chyba pomogła moja zawziętość, ale wierz mi, że mam wątpliwości co do wykonania. Nie wiem, czy nie powinnam mocniej wypchnąć jeszcze bioder. Dzięki za podpowiedz z filmikem. Może nie wkleję, ale sama zobaczę, czy robię w miarę poprawnie. A ja robię jak K2E, tyle, że właśnie wychodzi bardziej do klatki, bo jak póbuję wyżej to mi łokcie strzelają. A jak robię z wyprostowanymi w kolanach to tylko daję radę do konta prostego. No i to nie tak, że jednym ciągiem, tylko po paru muszę jeszcze raz poprawić chwyt i dalej robić.

W cale taka silna nie jestem, chociaż kurde powinnam przy mojej masie i wyglądzie. Najsłabsze mam barki, a najsilniejsze nogi.


Zmieniony przez - porandojin w dniu 2015-08-19 14:40:01

To jak będziesz miała filmik z hip thrust to chociaż na prv mi wrzuć, chciałabym zobaczyć jak robisz. Filmy bardzo pomagają spojrzeć na dane ćwiczenie z "boku", na wykonanie, ewentualne skorygowanie błędów.

TYDZIEŃ 7

Dzień 3: Klatka – siła

Serie rozgrzewkowe.

1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 6x 4-6
38x4/38x4/38x4/38x3/38x2/37x4
37x4/37x4/37x4/37x4/37x4/37x4
37x4/37x4/36x4/36x4/36x4/36x4
36/36x5/36x4/36x4/36x3/36x4
34/34/35/35/36/37
30/35/35/35/35/35
25/30/35x4/35x4/35x4/35x4
2A. Pompki na poręczach 4x 4-6 (dobijaj negatywami jeśli brakuje siły)
chyba lepiej 6/6/6/6
tylko lekkie ugięcia znowu
jakby leciutko lepiej
łech
uch
ech
ok
2B. Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4x 4-6
47x4/47x4/47x3/47x4
47x4/47x4/47x3/47x3
45/46/47x4/47x4
44/44/45x5/45x4
38/40/42/44
35/38/40/43
30/35/40/40x4

Coś pokręciłam z ilością serii w ostatnim ćwiczeniu i pouzupełniałam z kartki.


Ogólnie dzisiaj przy seriach rozgrzewkowych w WL miałam wrażenie przypływu mocy, więc rzuciłam się na 38kg. Niestety do ostatniej serii musiałam zmienić ciężar na 37kg. I tak ledwo zawsze szło ostatnie powtórzenie. Być może z asekurantem dałoby radę, ale cały czas miałam wrażenie, że sztanga spadnie mina twarz.
Dużo satysfakcji dało mi dzisiaj uginanie na poręczach - mam wrażenie, że poszło nieco głębiej i po 6x. Niestety wiosło dzisiaj bardzo słabo, ledwo to szło.

Po ostatnich stresach organizm w końcu zaczyna dochodzić do siebie - podczas treningu poczułam głód (a nie czułam już chyba dawno).

porandojin

Najsłabsze mam barki, a najsilniejsze nogi.

Poczułam się wywołana Po zakończeniu cyklu na klatę (czyli już niedługo) proponuję barki właśnie
Co Ty na to?

To bareczki będa jak marzenie.

Dziękuję.



Hm. No to już czuję, że to będzie tragedia i będzie bolało, ale wiadomo - "jak boli to rośnie".






Ps. Kurcze -- to powinnam jakieś zdjęcie klaty wstawić?

TYDZIEŃ 7


Dzień 4: Klatka wytrzymałość

1. Wyciskanie hantli na skosie 10-15 stopni 4x 12-15
11/11/11x12/11x10
11/11x12/11x12/11x12
11x15/11x12/11x10/11x8
11x15/12x12/11x8/11x7
10/11x12/11x7/10x12
10/10/10/11x8
8/9/10x12/11x8
2A. Wyciskanie linką wyciągu (jednorącz) 3x 12-15
9,5 i poszła linka
9,5/9,5/9,5
9,5/9,5x12/9,5x12
9/9/9,5
8/9/9
7/7/7
5/6x12/7x12
2B. Wiosłowanie hantlą 3x 12-15
16,5x15/17x12/17x12
16,5x15/16,5x12/16,5x12
16/16,5x12/16,5x12
16x15/16x12/16x12
15/16x12/16x12
13/14/15x12
12/12,5/13
3A. Ściąganie linek w bramie (z góry) 3x 12-15
5/6x12/6x12
5/5/5
5/5/5
5/5/5
4/5/5
2/2/2
2/2/2
3B. YTLW 3x 5
4/4/4
3,5/3,5/3,5
3,5/3,5/3,5
3/3,5/4
3/3,5/3,5
3/3/3
3/3/3

+ Bonus: tabata bokserska

Jakiś niewydarzony ten trening. Normalnie mięśnie paliły, power był a nie dało rady więcej w wyciskaniu, potem poszedł mi wyciąg. YTWL bolało masakrycznie a przy ściąganiu zaczął boleć łokieć. Chyba jedynie wiosło poszło wg założeń. Z drugiej strony takich doznań, jak przy YTWLnie daje mi żadne inne ćwiczenie - czuję ciekawe partie mięśni na plecach i jest to nawet przyjemne, ale dopiero PO treningu.

Po tabacie bokserskiej chciałam się napić wody i ręce odmówiły mi posłuszeństwa - nie dało rady ich dźwignąć - zdziwiło mnie to, bo trwało to dosyć chwilę, a ja się czułam, jakby mi znikły ręce. O bólu nawet nie wspominam a właściwie żywym ogniu.


Zmieniony przez - porandojin w dniu 2015-08-21 22:59:07