[M]Porandojin/DT/podsumowanie+foto 47,83,90, 118

łomatko

TYDZIEŃ 1


Dzień 1: Klatka - hipertrofia

1. Wyciskanie sztangi na skosie 4x 8-10
25/28/28x8/29x8
2A. Wyciskanie hantli leżąc na ławce poziomej 3x 8-10
5/8/11x10
2B. Rotacje na zewnątrz z linką wyciągu 3x 8-10
2/2,5/3x8
3A. Rozpiętki w bramie (z dołu) 3x 8-10
2/2/2
3B. Face Pull 3x 8-10
10/14/18x10

Dzień 2: FBW

1. Hip thrust 4x 10-12 (przytrzymuj 3 sekundy w szczytowej fazie ruchu)
50/55/60x10/65x10
2A. Podciąganie na drążku 3x 8-10
guma
2B. Wykroki chodzone 3x 8-10
11/11/11
3A. Ściąganie drążka wyciągu prostymi rękami 3x 8-10
10/15/19
3B. Unoszenie nóg do klatki w wiszeniu na drążku (brzuch) 3x max
6/12/10

Dzień 3: Klatka – siła

Serie rozgrzewkowe.

1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 6x 4-6
25/30/35x4/35x4/35x4/35x4
2A. Pompki na poręczach 4x 4-6 (dobijaj negatywami jeśli brakuje siły)
ok
2B. Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4x 4-6
30/35/40/40x4

Dzień 4: Klatka wytrzymałość

1. Wyciskanie hantli na skosie 10-15 stopni 4x 12-15
8/9/10x12/11x8
2A. Wyciskanie linką wyciągu (jednorącz) 3x 12-15
5/6x12/7x12
2B. Wiosłowanie hantlą 3x 12-15
12/12,5/13
3A. Ściąganie linek w bramie (z góry) 3x 12-15
2/2/2
3B. YTLW 3x 5
3/3/3

+ Bonus: tabata bokserska

Na razie bez jakiegoś tam konkretnego Powera, bo rozpracowywałam technikę i ciężar. Ogólnie jeszcze nie czuję tych treningów tak, jak trzeba, ale mam już swojego faworyta



Zmieniony przez - porandojin w dniu 2015-07-10 17:45:05

Chyba bym się zapłakała, gdybym tyle klatki miała Ale taki hardcore to dla Ciebie jak znalazł

JustBlackBerry

Chyba bym się zapłakała, gdybym tyle klatki miała Ale taki hardcore to dla Ciebie jak znalazł

Nie przesadzaj. Jeszcze nie wiem, czy dam radę.



NIEDZIELA - dzisiaj bieg po piachu w towarzystwie - 5km.

TYDZIEŃ 2


Dzień 1: Klatka - hipertrofia

1. Wyciskanie sztangi na skosie 4x 8-10
27x8/28x8/28x8/29x8
25/28/28x8/29x8
2A. Wyciskanie hantli leżąc na ławce poziomej 3x 8-10
9/10/11/12
5/8/11x10
2B. Rotacje na zewnątrz z linką wyciągu 3x 8-10
2,5/3/3,5
2/2,5/3x8
3A. Rozpiętki w bramie (z dołu) 3x 8-10
2/2/2
2/2/2
3B. Face Pull 3x 8-10
10/14/18x10
14/14/15

Wczoraj jeszcze ogarniałam niektóre ćwiczenia np. Face Pull, bo miałam kilka wersji, więc wzięłam tę przy której najmocniej czuje pracy mięśni. Rotacje linką musze jeszcze skontrolować, bo chyba za bardzo robię to ciałem. Wyciskanie na skosie, jak zwykle mocno dało popalić i wprawiło mnie w smutny nastrój słabeusza. Za to Wl hantlami sprawiło przyjemność.

Wieczorem pobiegałam sobie z koleżanką (5km).

TYDZIEŃ 2

Dzień 2: FBW

1. Hip thrust 4x 10-12 (przytrzymuj 3 sekundy w szczytowej fazie ruchu)
55/60/65/70
50/55/60x10/65x10
2A. Podciąganie na drążku 3x 8-10
guma
guma
2B. Wykroki chodzone 3x 8-10
12/12/12
11/11/11
3A. Ściąganie drążka wyciągu prostymi rękami 3x 8-10
15/15/15
10/15/19
3B. Unoszenie nóg do klatki w wiszeniu na drążku (brzuch) 3x max
14/14/13
6/12/10

Dzisiaj nawet przedtreningówka nie pomogła. Normalnie zero życia we mnie. Trening zrobiłam, zmęczyłam się, spociłam, ale mam wrażenie, że mogłoby być więcej siły we mnie.
Przy wykrokach i podciąganiu mocno bolały dłonie, nie mogłam utrzymać hantli. Palce mi zdrętwiały i nie szło wyprostować palców. Po wszystkim pokręciłam trochę na rowerku.
Dodatkowo cały dzień sprzątanie domu.
Zmęczona jestem - chyba wcześniej pójdę spać.

TYDZIEŃ 2



Dzień 3: Klatka – siła

Serie rozgrzewkowe.

1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 6x 4-6
30/35/35/35/35/35
25/30/35x4/35x4/35x4/35x4
2A. Pompki na poręczach 4x 4-6 (dobijaj negatywami jeśli brakuje siły)
ech
ok
2B. Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4x 4-6
35/38/40/43
30/35/40/40x4

Wyciskanie nawet fajnie poszło, chociaż jak przypomnę sobie, że niektóre kobiety 60kg na rozgrzewkę biorą to głupio.
Pompki na poręczach - mocno nieporadnie, ledwo, ledwo się uginam i chyba robię przeprosty. Dodatkowo coś mi strzelało cały czas w barkach. Chyba się sypię.
Wiosło tak sobie - poszło, ale czegoś brakowało.
Po wszystkim miałam sobie zrobić interwały ale zaczęło kropić i skończyłam 20min na rowerku.

TYDZIEŃ 2


Dzień 4: Klatka wytrzymałość

1. Wyciskanie hantli na skosie 10-15 stopni 4x 12-15
10/10/10/11x8
8/9/10x12/11x8
2A. Wyciskanie linką wyciągu (jednorącz) 3x 12-15
7/7/7
5/6x12/7x12
2B. Wiosłowanie hantlą 3x 12-15
13/14/15x12
12/12,5/13
3A. Ściąganie linek w bramie (z góry) 3x 12-15
2/2/2
2/2/2
3B. YTLW 3x 5
3/3/3
3/3/3

+ Bonus: tabata bokserska

Fajny, dający po tyłku mocno trening. Już dawno nie miałam takiej satysfakcji i powera. Jeszcze musze trochę dopracować YTLW. Trochę się przeliczyłam też z wyciskaniem hantlami, ale naprawimy to następnym razem.

Tabata bokserska to zdecydowanie moja ulubiona. Ramiona i ręce paliły niesamowicie.

Po wszystkim krótki 3km bieg po auto do warsztatu samochodowego, czyli przyjemne z pożytecznym.

Dzisiaj sobie pobiegałam. Po wczorajszym treningu czuję się przyjemnie obolała (-:



MARTA - kocham Twoje treningi.

PS> Brakuje mi tylko jakiegoś MC albo RDL-a (-:

Łącze się w bólu