Konkurs/Porandojin/podsumowanie str20

Dane techniczne:
Wzrost 170 cm











DIETA

BTW - 130/50/225 (1870 kcl).
Zgodnie z wytycznymi działu Ladies, na razie bez ograniczeń.



Trening testowy:

30min najwięcej obwodow jak możliwe
10x Sumo DL HI Pull
9x push up
8x swing
7x sit up
6x burpee

Trening:

Dzien1.

1. przysiad 5x5
2. MC na prostych nogach 5x5
+ 4x obwód
15 burpee
10 pompek
5 Turkish Get Up

Dzien 2.
1. wyciskanie lezac 5x5
2. podciąganie/opuszczanie 5x5 (clusters)
+ 4x po 3 obwody
8 wskoków na ławkę
6 thrustersow
5 Sumo DL Hi Pull
4 burpee

Dzien 3.
1. Push press 5x5
2. Zarzut 5x3
+ 30-25-20-15-10-5
Sit upy na skośnej
Wznosy z opadu
Wznosy kolan do łokci w zwisie

Dzien4 siłowo-wytrzymałościowy

A. - tydzien 1,5,9
+ 800m "sprintu"
25 przysiadów (bez obciazenia)
25 CurtisP (zarzut+ wypad na każda nogę+ push press =1 CurtisP) (z obciazeniem)
--------------------------
4x obwód
25 pompek
25 Sumo DL Hi Pull (z obcizeniem)
--------------------------
25 CurtisP
25 przysiadów
800m sprintu
+ dowolne aero kończące godzinę

B. tydzień 2,6,10
30-20-10 powtórzeń następujących ćwiczeń
- push press (z obciązeniem)
- sit- ups
- pompki
- przysiady (bez obciazenia)
- podciaganiecia(technika dowolna, lub invert rows)
-swing ze sztangielka

C. - tydzien 3,7,11
100 sit up
50 thrustersow ze sztangielkami
25 MC
100 pompek
50 thrustersow
25 MC
100 skokow na podwyzszenie
50 thrustersow
25 MC

C - trening na tydzien 4,8, 12
12 przysiadów
11 Sit up`ow
10 thrusters z obciążeniem (sztangielki, guma, butelki z woda, piłka lekarska, ekspresyjny wyrzut rak w górę)
9 swing sztangielka
8 burpees`ow
7 wskoków na ławeczkę (stepa - najlepiej ok 40cm)
6 martwych ciągów 20kg
5 zarzutów ze zwisu 20kg
4 thrusters 20kg
3 wypady ze sztanga z przodu 20kg
2 przednie przysiady
1 mila biegu
-------------------------------------------------------------
Trening robi się w kolko na czas (czyli jak najmniej przerw):
12 przysiadów,;
12 przysiadów,11 situpow;
12 przysiadow, 11 sit-pow, 10 thrustersow;
12przysiadow, 11 situpow, 10 thrustersow, 9 swingow...
tak az do końca i kończy się biegiem - czas trwania ok 1h)
Zasada jedna nie wolno robić przerwy miedzy ćwiczeniami ze sztanga. Sztangi nie odkładamy póki nie skończymy danego obwodu. Ciężar podany jest przykładowy dobieramy sobie go do swoich możliwości - ten sam dla wszystkich ćwiczeń od MC po Wypady.

Może się jeszcze przydać
https://www.sfd.pl/-t722248.html

Oczywiście rozgrzewka i rozciąganie obowiązkowo.

CEL
Celem jest poprawa wytrzymałości i wydolności. W założeniu nie tylko "walka z samym sobą" ale też dobra zabawa.

Specjalne podziękowanie dla Ann za pomoc ze zdjęciami i dla CiociSamoZło za piękny baner.

Wszystkim uczestniczkom życzę powodzenia i miłej zabawy.




Zmieniony przez - porandojin w dniu 2014-03-31 23:13:58

Dzięki dziewczyny.


Na zakończenie pochwalę się jeszcze suplementami od sponsora konkursu.

Jeszcze raz za wszystko dziękuję.

tf.





Zmieniony przez - porandojin w dniu 2019-07-01 19:38:42

Dzień 0



Dzisiaj, po prawie tygodniowej, pełnej regeneracji, zrobiłam w końcu trening testowy.
Przemyślenia:
1. SDLHP - początkowo żałowałam, że nie wzięłam większego obciążenia, ale pod koniec bolały już całe ramiona.
2. Pompki męskie - ok, tempo zachowane.
3. Swing - mogłam jednak więcej nałożyć.
4. Sit up - Ok.
5. Burpees - tempo trzymałam do 9-tego obwodu, potem coraz wolniej.
Ogólnie wyszło 12 i pół obwodu. Mokra byłam strasznie i szczęśliwa, że koniec. Zobaczymy, czy ruszę jutro rękami.


Suple - 1xomega 3, pokrzywa, cynk, mg.
Ciecze - 1,5 woda, 3xherbata.

Jeszcze wklejam ważne linki odnośnie konkursu:
https://www.sfd.pl/KONKURS_Przemiana_Sylwetki_2014_pod_patronatem_Trec_Nutrition-t1010008.html
https://www.sfd.pl/-t720965.html.



Zmieniony przez - porandojin w dniu 2014-04-01 13:32:52

Dzień 1

Żeby nie było, że się obijam - wróciłam rano i od razu zabrałam się za trening. No dobra - po prost nie mogłam już się doczekać nowych wrażeń.



Przebieg treningu:
Rozgrzewka - skakanka, krążenia.
Przysiady - dawno nie robiłam i nastąpiło moje zdziwienie, bo strasznie ciężko mi szło, przeliczyłam się.
Mc - a tu z kolei zdziwienie w drugą stronę. Chociaż ciężko od połowy, to mogłam spokojnie jeszcze jedną serię zrobić.
Obwód - pierwszy dosyć szybko poszedł. Burpees w 3-cim już wolniej, cociaż w 4-tym trochę lepiej. Pompki wszystkie męskie, ale najgorzej w 2gim. TGU - w każdym obwodzie na 2 ręce. Wyszedł brak koordynacji, 2 obwody z 3kg nawet wydawało się ok, ale jak wzięłam 4 kg to zaczęło boleć. W ostatniej serii zgubiłam się w liczeniu.
Rozciąganie po treningu - ledwo starczyło mi sił.
Czas obwodów - 29 min 11 sek.
Czas całego treningu - ok. 46 min.

Były zakwasy na łydach po wczorajszym, ale zapomniałam o nich w trakcie. Czuję zmęczenie górnych partii. Po całości nie chciało mi się nawet jeść. Zjadłam sheika z odżywki i banana, obiad został, bo zasnęłam.

W końcu ogarnęłam miskę. Średnio mi to dzisiaj wychodziło. Kolejność posiłków była nieco inna. Nie piszę godzin, chyba, że dostanę takie polecenie, bo u mnie to w zależności od wolnego czasu wychodzi.

Wrażenia z nowego rozkładu - czuję się najedzona i chyba przesadziłam z lekka z warzywami, w szczególności z papryką.



Suple - Omega 3, Mg, Cynk, pokrzywa, przetacznik, skrzyp.
Ciecze - woda 2l, zioła 0,75l, kawax2.

I moja papryka z piekarnika z nadzieniem z cukini, papryki i indyka.




Zmieniony przez - porandojin w dniu 2014-04-01 22:48:22

Dzień 2



Przebieg treningu:
Rozgrzewka - burpees i sakanka ( to dzisiaj nie był najlepszy pomysł, ale szybko sobie przypomniałam, co mam w obwodach), krążenia (znowu coś przeskoczyło w barku i czułam lekkie rwanie do końca treningu).
1. WL - ciężko było. Ciężko będzie mi pokonać maxa.
2. Podciąganie - nawet z gumą pozostaje w sferze marzeń . Udawało mi się tylko w pierwszej serii jakoś jeszcze w miarę ten ruch zrobić. Następne serie tak do połowy drążka. Może na następny raz spróbuję dobić na bicepsie, bo tak wcześniej udawało mi się podciągać.
Obwód - czas fatalny - prawie 26 min. Przestałam myśleć i w 3 obwodzie zrobiłam chyba dodatkowy mini obwód. Najgorzej z wskakiwaniem było. Musiałam się najpierw przełamać, żeby chociaż spróbować na 35 cm. Oczywiście o mało nie wybiłam zębów parę razy, dlatego to ćwiczenie raczej wolno wykonywałam. Thusters chyba lepiej wychodziłoby mi ze sztangą, bolały mnie pachwiny przy przysiadzie. Na następny raz przetestuję z większym obciążeniem. SDLHP ok, następny raz z większym obciążeniem. Burpees - ostatnia seria ledwo poszła, a ostatni burpees to już był nie lada wyczyn - musiałam odpocząć przed nim.
Rozciąganie po treningu z elementami "treningu dla połamańców".
Ogólnie czuję się po dzisiejszym treningu, jak totalny słabeusz.

Zaraz po skończeniu treningu rozbolała mnie głowa i nie chce przestać.

Suple - Omega3, Mg, Cynk, pokrzywa, skrzyp, przetacznik.
Ciecze - woda min 1,5l, herbata biała x1, kawa x2, zioła 0,75l.

Micha dzisiaj taka:



A to moja masa ciecierzycowa z mrożonymi zmiksowanymi malinkami.




Zmieniony przez - porandojin w dniu 2014-04-02 17:29:19

I co przeszedł ból głowy?

Tak, dziękuję poszedł sobie razem z krwią z nosa, więc to chyba przez zatoki było.

Na następny raz spróbuję thustersy i SDLHP z 17kg sztangą. Dzisiaj było ze sztangielkami.

Zmieniony przez - porandojin w dniu 2014-04-02 20:29:52

Dzień 3

Przyszłam sobie z pracy po 12h padnięta, ale sobie myślę - nie no, ja nie dam rady? No i moje ciało dzisiaj udowodniło mi dobitnie, jak bardzo wyolbrzymione miałam pojęcie o swojej sprawności fizycznej. A wydawało mi się, że tak dobrze robię brzuszki:'-(.



Przebieg treningu:
Rozgrzewka - skakanka, krążenia, przysiady.
PP - dawno nie robiłam i nadgarstki znów muszą się przyzwyczaić. Myślałam, że sobie dojdę do 35kg, ale w trakcie zmieniłam zdanie, bo ciężko było i traciłam równowagę.
Zarzut - 10 kg za lekko, sztanga mi strzelała w górę i o mało nie poszło w zęby. Najlepiej poszło z 20 kg. Przy 21 kg czułam, że robię już coś nie do końca dobrze.
Drabina - ech. Myślałam, że to będzie taki zestawik na 10-15 min max. W tej chwili ten trening jest kandydatem do trójki najbardziej męczących zestawów treningowych mojego życia (i wszystkie są z tego forum). Wszystkie ćwiczenia i serie oprócz 5 na raty. Przy pierwszej 30 sit up już nie chciało mi się kończyć tego treningu i zrobiło mi się nie dobrze. Pierwszy raz w życiu zdarzyło mi się, że nogi i ręce odmówiły mi posłuszeństwa w jednym momencie (po zrobieniu 30 wznosów kolan chciałam przekroczyć ławeczkę i znów zagrożone były zęby, rękami chciałam się przytrzymać i nie mogłam dźwignąć). W ogóle wszystkie 30 były straszne. Podobnie 25, ale się zawzięłam. Przy 20 dostałam głópawki i zaczęłam się śmiać z własnych słabości. Od 15 nie pamiętam, wyłączyło mi się myślenie, ale na pewno poszło szybciej. Czas bez komentarza.
Rozciąganie po było, ale jakieś bez życia.

Nie chciało mi się jeść za bardzo po treningu, ale ......... no właśnie, jak już zjadłam owoce i odżywkę to po 10 min zjadłam kolację i dalej czuję się głodna. Zachcianki mi się włączyły - marzy mi się jajecznica z 5 jaj na maśle i świeży, ciepły chlebek do tego, może być jeszcze kiwi albo inny kwaśny owoc. Idę spać, bo jeszcze zgrzeszę.

Suple - Omega3, Mg, Cynk.
Ciecze - woda 1,5l (z czego 1l po treningu), 3xkawa, 1x herbata owocowa.

Nie piłam dzisiaj za dużo wody, bo miałam "urwanie głowy" w pracy i zwyczajnie nie zdążyłam kupić sobie wody.

Micha:
Zapomniałam wczoraj i dzisiaj zaznaczyć w misce, jakie warzywa zjadam. Więc u mnie wczoraj i dzisiaj: fasolka szparagowa zielona, pomidor, sałata, rukola, papryka, cukinia, cebula.
Zawsze jem warzywa, nawet jeśli nie będą wpisane, to znaczy, że po prostu zapomniałam wpisać.




Muszę się chyba uśmiechnąć do Ann, żeby powtórzyła ze mną niektóre ćwiczenia dla pewności.


Zmieniony przez - porandojin w dniu 2014-04-03 23:23:49

Zmieniony przez - porandojin w dniu 2014-04-03 23:28:32

Dzień 4



Przebieg treningu:
Nie chciało mi się dzisiaj wstać z łóżka. Wszystko mnie bolało. Zrobiłam krótką rozgrzewkę i przystąpiłam do działania.
Sprint 800m - 400m z górki, 400m pod górkę. Sprint to maksymalnie był u mnie jakieś 300m, potem szybki bieg.
Przysiady w ou przypadkach ok.
CurtisP - wystartowałam z 15 kg ale po 5 powtórzeniach zmieniłam na 12 kg, bo raczej nie dałabym rady zrobić do końca. Końcowa seria też z 12 kg.
Obwód - myślałam, że zmieszczę się w 10 min, ale wyszło 11 min 20 sek. Nie wiem, czy tu też mam robić karniaki, więc na wszelki wypadek zmusiłam się na końcu do zrobienia jeszcze 400 m biegu po rowerku. Pompki dzisiaj bardzo ciężko szły. Każda seria z przerwą. SDLHP w pierwszym obwodzie pomyślałam, że sobie dołożę w następnych, ale nie dało rady. Zostałam z tym samym ciężarem.
Sprint kończący w moim przypadku okazał się lekkim truchtem. Nogi nie chciały jakoś szybciej przebierać. Czułam się, jak mnie ktoś z tyłu ciągnął w drugą stronę.
Rozciąganie po było, ale ciężko szło.

Po powrocie rzuciłam się na zaplanowane owoce.

Trzeba coś wybrać na jutrzejszy trening. Na razie obstawiam "miękkie nogi".
Tu sobie jeszcze wkleję linki,żeby mieć wszystko pod ręką na pierwszej stronie:
https://www.sfd.pl/TRENING_TYGODNIA__zebrane_treningi_wytrzymalosciowe-t564376.html

Co do wczorajszego treningu mam wątpliwości, chyba robię za małe ugięcie nóg w zarzucie, a w PP wychodzi mi z kolei prawie przysiad. Widziałam też u Venturki wątpliwości odnośnie ćwiczenia: wznosy kolan do łokci w zwisie". Ja robiłam to wisząc na drążku.



Zmieniony przez - porandojin w dniu 2014-04-04 12:30:58

Zmieniony przez - porandojin w dniu 2014-04-04 13:31:53

Zarzut, de facto jezli to nie jest zarzut siłowy konczymy przysiadem przednim, a jak jest to siełowy to tyle uginasz by złapać, nie ma limitów
Nie masz tez tu kar w tych treninagach nie przesadzaj, i tak za dwa tygodnie zaczniesz sie pocić na kwasno

PP .. nawiejmy to e robisz mały przykuc , nie myśl o tym po prostu masz sobie pomóc nogami nie kombinuj, samo to ci wyjdzie

Dziękuję. Postaram się może nagrać filmik, bo wygląda na to, że moja pierwotna wersja w obu przypadkach była bliższa właściwej niż "poprawiona". Faktycznie, jak nie myślałam o tym, co mogę poprawić to wychodziło jakoś naturalnie, a potem zaczęłam kombinować.

Suple - Omega3, mg, cynk, pokrzywa, przetacznik, skrzyp.
Ciecze - woda 1,5l, zioła 0,75l, 3xkawa, 1x owocowa herbata.

I micha:




Zmieniony przez - porandojin w dniu 2014-04-04 18:15:51

porandojin

Muszę się chyba uśmiechnąć do Ann, żeby powtórzyła ze mną niektóre ćwiczenia dla pewności.

Nie ma sprawy, wyślij na pw grafik i uzgodnimy termin